Innehåll
I den här artikeln: Gör riktade övningar för låren Äta hälsosamt och bantarRester friska18 Referenser
Endast en kombination av kost och sport kan hjälpa dig att förlora fett i låren. Genom att träna och äta ordentligt kommer du att förlora fett på hela kroppen.
stadier
Metod 1 Gör riktade övningar för låren
-
Gör några knäböj. Det finns många olika versioner av knäböj. Grundidén förblir densamma: stå med fötterna i linje med axlarna och sänk skinkorna till marken tills låren är parallella med golvet. Håll positionen i några sekunder innan du återgår till hemmapositionen.- Försök att göra knäböj med en träningsboll. Placera bollen mot väggen och tryck ryggen ordentligt mot bollen. Detta kommer att göra övningen mer intensiv medan du masserar behagligt tillbaka.
-
Gör "slitsar". Ta en hantel på 2,5 till 4 kilo i varje hand, ta ett steg framåt med ett ben och ta med det andra benets knä cirka 3 cm från marken. Upprepa övningen genom att vända benens läge. Upprepa övningen flera gånger med varje ben.
Metod 2 Ät en hälsosam kost
-
Fukta väl medan du eliminerar sockerhaltiga drycker från din diet. Drick bara vatten. Vatten är hälsosamt, billigt och läckert. Vatten hjälper till att befria kroppen från gifter, tillhandahålla de näringsämnen den behöver och fukta kroppens vävnader. Läkarna rekommenderar att du dricker cirka 2 liter vatten om dagen.- Undvik läsk, energidrycker, koncentrerad juice etc. Dessa drycker kan vara läckra, men de är också mycket kalorier. De innehåller mycket socker och är ibland så kalorier att de avbryter en komplett sportsession.
- Drick grönt te. Denna dryck är en bra källa till antioxidanter och är inte kalori. Grönt te innehåller cirka tio gånger fler polyfenoler än de flesta grönsaker och hjälper kroppen att skydda sig mot fria radikaler. Och bäst av allt, te har cirka 1 eller 2 kalorier per liter. En kopp te (utan socker) kommer att vara ett nöje utan skuld!
- Drick en kopp te eller ett glas vatten precis innan att äta din måltid. Din kropp kommer att ha intryck av att bli mättad snabbare. Du blir mindre hungrig och äter mindre under måltiden.
-
Ät sunt. Du behöver inte gå på diet för att äta sunt. Genom att övervaka din diet kan du gå ner i vikt och komma i form. För att äta sunt, balansera din konsumtion av olika matgrupper. Försök att äta balanserade måltider och sitta ner för att äta.- Kolhydrater: Komplexa kolhydrater absorberas försiktigt av kroppen och inte mättar ditt system. Dessa inkluderar lavendel, fullkornsprodukter och fullkorn, som vildris.
- Protein: Välj magert kött för ditt proteinintag, till exempel fjäderfä eller fisk. Torra bönor, sojaprodukter och nötter är också bra proteinkällor.
- Frukt och grönsaker: om det kan vara svårt att tro är vissa frukter och grönsaker bättre än andra för hälsan (även om alla är bra för dig!). Konsumera grönkål, blåbär och kardbor.
- Bra fetter och dåliga fetter: Omega 3-fettsyror och enomättade fetter är bra för ditt system och kommer faktiskt att hjälpa dig att sänka kolesterolnivån. Nötter, olivolja, fröoljor och fisk innehåller alla "bra fetter". Trans och mättade fetter kommer bara att öka lårvolymen! Dessa är de fetter som finns i bearbetade livsmedel, godis, kakor etc.
- Mejeriprodukter: försök att konsumera endast magra mejeriprodukter. Yoghurt är i synnerhet mycket bra för hälsan eftersom den innehåller en bakterie som hjälper kroppen att smälta maten ordentligt. Mejeriprodukter är också en bra källa till protein och kalcium.
-
Tänk på en låg kolhydratdiet (Atkins). Teorin är att överviktiga människor konsumerar för mycket kolhydrater. En hög kolhydratdiet främjar produktionen av insulin i kroppen. Kroppen kontrollerar sin insulinnivå genom att producera glukos (socker), som senare omvandlas till fett. Under en låg kolhydratdiet kommer du att laga dina måltider av protein, sojaprodukter, grönsaker, frukt och nötter. Om du måste begränsa din kolhydratförbrukning är det inte frågan om att stoppa helt. Försök att konsumera cirka 20% kolhydrater under en måltid. Din kropp har verkligen behovetglukos att arbeta och kolhydrater är en bra källa. Här är de livsmedel du kan äta som en del av en lågkolhydratdiet.- Proteinrika och obearbetade kött som nötkött, lamm, fläsk, kyckling och kalkon.
- Proteinrik och obearbetad fisk som lax, tonfisk, makrill och öring.
- Grönsaker och gröna blad som är låg i kolhydrater.
- Ostar tillverkade av ko-, get- eller fårmjölk, hela och obearbetade.
-
Vet vilka livsmedel som inte är tillåtna som en del av en låg kolhydratdiet. Du måste undvika följande livsmedel.- Pasta, bröd, kex, bakverk.
- Frukt och juice.
- Bearbetade livsmedel Dessa är vanligtvis förstärkta med socker.
- Grönsaker rika på stärkelse, som rödbetor, majs, potatis.
- Socker eller margarin.
-
Överväg att gå på en kalorifattig diet. Genom att bränna fler kalorier än du konsumerar kommer du att gå ner i vikt. För att följa en kalorifattig diet måste du konsumera mellan 1 200 och 1 500 kalorier (för kvinnor). Denna diet rekommenderas om du vill gå ner i genomsnitt ett kilogram i veckan. Vet att det inte är tillrådligt att försöka gå ner mer än ett kilo i veckan, såvida du inte är noggrant bevakad av en läkare.- Begränsa ditt fettintag till 35 till 30 gram per dag. Detta innebär att fetter inte bör utgöra mer än 20% till 35% av ditt kaloriintag på dagen.
- Försök att konsumera 170 till 240 gram komplexa kolhydrater varje dag, som fullkorn, grönsaker och frukt. Dessa bör vara cirka 45 till 65% av ditt dagliga kaloriintag.
- Försök att konsumera cirka 55 till 95 gram protein med låg fetthalt varje dag, som magert kött, fjäderfä och fisk.
-
Överväg att följa en ketogen diet. Kosten keto liknar lågkolhydratdieter, måste du undvika kolhydrater och ersätta dem med fetter och proteiner. Skillnaden är att keto-dieter är högre i fett och mindre protein än Atkins-dieter.- Varför fokusera på fett snarare än protein? Om du konsumerar för mycket protein omvandlar din kropp överskott till glukos, medan det är just för att undvika glukos som du begränsar din konsumtion av kolhydrater. Å andra sidan påverkar fett inte nivån på blodsocker och insulinnivåer.
- Försök att dra cirka 70 till 75% av kaloriintaget i fett, 20 till 25% protein och cirka 5 till 10% kolhydrater. Begränsa ditt kolhydratintag till 20 till 25% per dag.
- Eftersom strikt begränsning av ditt kolhydratintag är avgörande för att keto bantas ordentligt, är det viktigt att förstå hur man räknar rätt kolhydrater. Investera i en specialiserad guide och studera ämnet.
Metod 3 Håll dig frisk
-
Få hela kroppen att fungera. Utan att vara för teknisk, vet att din kropp förbränner fett genom att omvandla det till energi som kan användas av din kropp. Denna process kallas ketos, men när din kropp förvandlar fett till energi förlorar den fett i allmänhet och inte bara i låren. För att bli av med fettet i låren måste du arbeta hela kroppen. -
Gör hela sport sessioner. För att arbeta hela kroppen och förbränna en hel del kalorier utan att skada lederna, prova att cykla eller simma. Dessa sportaktiviteter rekommenderas specifikt för personer som lider av artrit eller som återhämtar sig efter en allvarlig skada. Öva cykling eller simma en timme minst 3 gånger i veckan. -
Sätt dig själv till en lagsport. Att gå med i ett lag eller bara spela med vänner kommer att bränna en hel del kalorier. Av sociala skäl och i konkurrensandan vill du investera fullt ut i aktiviteten. Du kommer att bli mindre frestad att ge upp aktivitet när du börjar bli trött.- Om du inte gillar lagsport, men ändå vill göra gruppövning, spela sport med vänner. Ställ in timmar för sport och hålla dig till detta schema. Du kan också få träningsfilmer som Insanity eller P90X och följ dessa program hemma med dina vänner. Se bara till att motivera varandra.
-
Vet vilken typ av träning som kan bränna flest kalorier. Tyvärr bränner yoga och Pilates inte mycket kalorier. Du måste då koppla dessa aktiviteter till andra sporter. Yoga och Pilates bränner cirka 200 kalorier i timmen, medan basket förbränner 800. Om du vill tappa fett i låren och är en yogafan, måste du kombinera denna praxis med en annan sportaktivitet. -
Gå så snart du kan. Om det bara är det, gå. Walking är en riktig sportaktivitet. Beroende på din vikt och din takt kan du bränna mellan 100 och 400 kalorier per timmes promenad. Och som vi alla vet är promenader inte lika utmattande som att springa, cykla eller simma. Gå promenad med en vän och bränna kalorier tillsammans! -
Se till att du får tillräckligt med sömn. Efter all denna sport kommer du att känna dig utmattad och det är ett gott tecken! Det som är bra är att sova väl kommer också att hjälpa dig gå ner i vikt. Det är sant: Att få tillräckligt med sömn hjälper dig gå ner i vikt.- När du inte får tillräckligt med sömn producerar din kropp ett hormon som kallas ghrelin och begränsar dess produktion av ett annat hormon, leptin. Leptin indikerar för din kropp när du är full, medan ghrelin stimulerar aptit. Med andra ord, när du inte sover tillräckligt, har din kropp mer aptit och din hjärna indikerar inte tydligt för din kropp att den är full.
- Personer som lider av sömnapné, ett tillstånd som orsakar ett andningsstopp under en viss tid under natten, är mer benägna att vara överviktiga. Om du tror att du lider av sömnapné, konsultera en läkare så att din sömn äntligen kan ha en positiv effekt på din linje och din hälsa.