Innehåll
- stadier
- Metod 1 Ät hälsosammare
- Metod 2 Minska utseendet på ryggfett
- Metod 3 Gör övningar för att minimera ryggfettet
Försöker du bli av med det envisa fettet på ryggen? Det kan vara ganska svårt att förlora fett i ryggen och tona upp det. Den bästa metoden för att minska överflödigt fett i kroppen är att gå ner i vikt på hela det. Genom att förlora dina överflödiga kilo reducerar du mängden fett på ryggen och i många andra delar av kroppen. Att gå ner i vikt, äta en hälsosam kost och uppnå ett riktat fysiskt program hjälper dig att forma en smal, tonad rygg som kommer att återställa ditt förtroende för ditt utseende.
stadier
Metod 1 Ät hälsosammare
-
Minska antalet kalorier du äter. Om du vill tona ryggen och minska ditt fett, måste du minska ditt kroppsfett i allmänhet. Du kan förlora det överflödiga fettet genom att minska ditt kaloriintag varje dag.- Ta några dagar för att övervaka ditt kaloriintag. Hjälp dig själv med en online matdagbok eller smartphone-app. Så du kommer att ha en utgångspunkt.
- Ta bort 500 kalorier från ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag. Att dra ut denna mängd kalorier är ett bra sätt att förlora överskott av pund och fett.
- Att ta bort cirka 500 kalorier per dag kan förlora mellan 500 gram och 1 kg per vecka.
-
Ät välbalanserade måltider. Även om du går ner i vikt eller helt enkelt försöker tona din kropp är det viktigt att du äter en balanserad diet. Detta gör att du kan tillgodose dina dagliga näringsbehov.- För att få en balanserad diet måste du äta alla matgrupper nästan varje dag. Dessutom bör du äta en mängd olika livsmedel från varje matgrupp.
- När du begränsar vissa livsmedelsgrupper eller undviker dem helt, utsätter du dig för näringsbrister.
-
Välj magra proteiner. Protein är viktigt för viktminskning. De hjälper dig att känna dig full och stödja din ämnesomsättning och mager muskelmassa.- Inkludera en portion av 80-120 gram protein (eller en del av storleken på ett kortlek) vid varje måltid för att uppfylla dagliga rekommendationer.
- Lean proteinkällor innehåller färre fetter och kalorier, vilket gör dem till en valfri komponent i din viktminskning diet.
- Välj mat som: fjäderfä, ägg, mjölkprodukter med låg fetthalt, magert nötkött, skaldjur, grönsaker och tofu.
-
Ät frukt och grönsaker. Grönsaker är kalorifattiga och de får dig att känna dig full och fylla på vitaminer och mineraler. Försök att göra hälften av dina måltider och mellanmål består av frukt eller grönsaker.- Det rekommenderas vanligtvis att konsumera mellan 5 och 9 portioner frukt och grönsaker om dagen. Genom att ta en till två portioner per måltid och mellanmål bör du uppnå detta mål.
- Frukt och grönsaker är bra i ditt viktminskningsprogram eftersom de kan fylla dig samtidigt som du får färre kalorier.
-
Välj hela korn. Om du vill konsumera spannmål, gå till hela korn.- Helkorn är rikare på fiber, protein och andra fördelaktiga näringsämnen.
- Sjukvårdspersonal rekommenderar att hälften av ditt kornintag är fullkorn.
- Välj rätter som: quinoa, fullkornsris, hela havregryn, 100% fullständig pasta och fullkornsbröd.
- Begränsa livsmedel som innehåller raffinerade vita mjöl eller spannmål.
Metod 2 Minska utseendet på ryggfett
-
Justera din bh. Om du inte har tagit dina mått på ett tag eller har tagit eller tappat mycket vikt bör du mäta din idealiska BH-storlek igen.- Ett för hårt band kommer att sänkas i huden och skapa smickrande utbuktningar i ryggen. Om din bh inte fungerar bra kan du också ha hudmärken eller smärta på dagen.
- Gå till en underkläderbutik eller -avdelning och be om hjälp. Många butiker erbjuder kundanpassade behåar. De tar dina mått och ger dig en uppfattning om lämplig storlek på kläderna.
- Prova också olika typer av behåar. Vissa är utformade för att bibehålla oönskade utbuktningar och är därför mer bekväma att bära hela dagen.
-
Undvik kläder som spricker i midjan eller i ryggen. Täta toppar, toppar som visar huden eller toppar gjorda i ett transparent tyg kan accentuera utbuktningarna i ryggen. Välj mer smickrande kläder som gör att du kan dölja oönskade utbuktningar.- Här är smickrande val: ett tätt bälte, en tät bh, jeans som tar fram fett höfter, etc. Dessa kläder riktar uppmärksamhet mot din feta rygg.
- Försök att ha smickrande kläder som passar dig bra. Om du bär mer smickrande kläder kommer folk inte ens att märka att du har knubbig rygg.
- Du kan också bära kläder som avleder uppmärksamheten från ryggen. Till exempel kan du bära en löst passande topp med en färgglad kjol för att rikta människors ögon ner, eller koppla ihop en enkel skjorta med stora örhängen för att rikta ögonen i motsatt riktning.
-
Köp lite underkläder. Du kan köpa trosor eller behåar utformade för att jämna ut din kropps utseende. De kommer att vara särskilt användbara om du vill minska ditt ryggfett vid ett speciellt tillfälle.- Leta efter underkläder i form av behåar för att modellera hela överkroppen. Således kommer du att ha nödvändigt stöd i toppen och du kommer att försvinna alla utbuktningar på ryggen och magen.
- Denna typ av underkläder gör att andra kläder bättre går och passar mer naturligt till din kropp.
Metod 3 Gör övningar för att minimera ryggfettet
-
Gör kardiovaskulära övningar med intervaller (split). Det är viktigt att dela för att förlora fett. Även om dessa övningar inte specifikt riktar ditt ryggfett, kan de hjälpa dig att må bättre om dig själv.- Per definition ökar intervallövningarna hjärtfrekvensen, som ökar under och efter träningen.
- Sätt in intensiva träningsintervaller på 2 minuter mellan kroppsbyggande rörelser för att snabbt bränna kalorier. Prova att springa, hoppa, elliptiska maskiner, cykelturer och hopprep.
- Försök göra minst 30 minuter konditionsträning nästan varje dag i veckan.
-
Utför övningar som kräver ryggrad. De låter arbeta musklerna i korsryggen. För att genomföra denna övning:- böja knäna något och sänka överkroppen så att den är parallell med marken, därefter ingripa dina inre muskler och skinkor för att stabilisera läget,
- ta hantlar i varje hand, sänk dem sedan samtidigt till marken, handflatorna vänder mot varandra,
- håll dina armar raka, lyft långsamt vikterna upp till axlarnas höjd (parallellt med golvet), och sänk dem sedan långsamt igen,
- gör två eller tre uppsättningar med 15 repetitioner.
-
Gör hantellyftar i det vikta läget. Denna övning hjälper dig att tona nedre ryggmusklerna.- Håll hantlar i varje hand. Välj ett par hantlar som är tillräckligt tunga så att övningen är effektiv utan att vara för tung så att du inte kan lyfta mer än några gånger. Håll dem med ett avstånd av höftens längd, knäna svagt böjda. Sänk ner överkroppen genom att luta mot bäcken tills den är parallell med marken.
- Luta framåt i midjan och sträck ut armarna mot golvet.
- Lyft sedan armbågarna uppåt och bakåt, och dra skuldrorna något mot varandra.
- Gör två eller tre uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida. Öka gradvis till 5 uppsättningar med 12 repetitioner för att verkligen se förändringen.
-
Gör pushups. Traktioner är en annan utmärkt övning för att tona nedre delen av ryggen (liksom armarna) Gör följande för att utföra denna övning.- Placera båda händerna på en stabil väggstång med handflatorna mot dig.
- Ta tag i stången ordentligt medan du långsamt lyfter upp kroppen tills hakan är ovanför baren. Böj knäna något och låt sedan ryggen falla försiktigt.
- Om du inte kan utföra normal dragkraft kan du prova dragmaskinen på gymmet. Du vilar knäna på bänken och drar långsamt vikten från kroppen.
- Det är svårt att utföra drag, varför du bara ska prova 10 reps eller så mycket du kan. Om du kan, gör två eller tre uppsättningar.
-
Försök att göra plankan med en upphöjd arm. Denna övning är bra för hela kroppen och för dina inre muskler. Att lyfta en arm i sidled hjälper till att arbeta i nedre ryggmusklerna. För att genomföra denna övning:- sätta dig själv i plankpositionen, utsträckta armar. Dina händer ska vara under axlarna, i en rak linje. Dina fötter ska vara på avstånd från höftens bredd,
- håll dina höfter och bagageutrymme i linje, lyft sedan en arm åt sidan tills den är i linje med axeln,
- Sänk långsamt ner armen och börja sedan igen med den andra armen. Du kan använda mycket lätta vikter för att öka svårigheten med denna övning,
- gör två eller tre uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida.