Innehåll
I den här artikeln: Välj rätt kalorier. Försätt din viljaLeave your own mind12 Referenser
Sluta hata dig själv eftersom du inte går på gymmet! Även om träning är viktigt för din hälsa, är det bästa sättet att börja när du vill gå ner i vikt att ändra vad du äter. Här är några förslag som hjälper dig att göra det första steget mot viktminskning utan att lyfta ett finger.
stadier
Metod 1 Välj rätt kalorier
Det som har mest effekt om du vill gå ner i vikt är att äta bättre. Förutsättningen bakom att gå ner i vikt genom att ändra vad du äter är alltid att minska kalorierna, men det betyder inte att du måste kontrollera delar drastiskt eller att du måste räkna varje kalori. Tricket är att minska livsmedel som innehåller mycket kalorier genom att ge lite till kroppen.
-
Börja äta obehandlade naturliga livsmedel som frukt, grönsaker, hälsosamt kött och fisk. De flesta livsmedel i snabbköp och snabbmat är mycket bearbetade för att göra dem billigare att producera och hålla dem längre. Denna behandling minskar ofta de väsentliga näringsämnena och ändrar matens sammansättning så att det får dig att gå upp i vikt.- Stanna i butikens yttre gångar. Det är lättare att äta bättre genom att köpa produkter från utsidan i mataffären, där färska produkter lagras, och undvika inre gångar där all mat bearbetas och konserveras.
- Lär dig att läsa produktetiketter. Den lilla etiketten på matpaketet hjälper dig att skilja skillnaden mellan en mat som är riktigt bra för dig och smart matmarknadsföring. Många "friska" produkter annonserar saker som medvetet är vilseledande för att vilseleda konsumenten att köpa produkten.
- Kontrollera storleken på delen. Ibland ser du lite fett eller lite socker i en mat och siffrorna i näringsguiden verkar låga, men delen blir mycket mindre än en normal del.
- Titta på de allmänna näringsvärdena för en mat och inte bara påståendet att vara bra för din hälsa. Många livsmedel påstår sig ha ett högt fiberinnehåll men har också en mycket hög nivå av socker och andra raffinerade kolhydrater. Detta innebär att denna mat gör dig fet även om den ser bra ut för din hälsa.
-
Undvik tomma kalorier, till exempel de som du kan hitta i godis, snabbmat och läsk. Återigen har dessa ett mycket lågt näringsvärde och innehåller mycket kalorier packade i en liten del.- Var framför allt på din vakt mot raffinerade kolhydrater. De är kända för att orsaka lobesitet. All mat som innehåller mjöl eller socker (glukos, fruktos eller sackaros) lagras i din kropp som fett.
- Raffinerade kolhydrater kan också orsaka förändringar i kroppen som kan göra din ämnesomsättning mindre effektiv.
- Socker kan också skapa en brist som gör att du vill ha lite mer senare.
- Gör vatten till din favoritdrink. Den innehåller färre kalorier, hjälper matsmältningen och kan också hjälpa kroppen att bli av med gifter som bromsar din kropp.
- Sockerhaltiga drycker, som läsk och till och med fruktjuicer, innehåller mycket kolhydrater och bidrar därför till viktökning.
- Lättare sodavatten, även om de påstår sig innehålla färre eller inga kalorier, använder sötningsmedel som också bidrar till viktökning och kan bli giftiga.
- Var framför allt på din vakt mot raffinerade kolhydrater. De är kända för att orsaka lobesitet. All mat som innehåller mjöl eller socker (glukos, fruktos eller sackaros) lagras i din kropp som fett.
-
Var inte rädd för friska fetter som de du kan hitta i olivolja, avokado, nötter och fisk. Det är acceptabelt att hämta 40% av dina kalorier från friska fettkällor, särskilt om du byter ut raffinerade kolhydrater i din diet. Detta är den stora skillnaden mellan dieterna med låg fetthalt på 80- eller 90-talet, av vilka många har visat sig ineffektiva.- Var uppmärksam på produkter med låg fetthalt. Det är inte för att en mat är låg i fett att den inte gör dig fet. Många produkter med låg fetthalt är fyllda med socker och andra raffinerade kolhydrater som kommer att förvandlas till fett efter att du har ätit dem.
- Undvik transfettsyror. Transfettsyror är hydrerade oljor erhållna genom att manipulera den kemiska strukturen hos naturliga oljor och förvandla dem till något helt främmande för din kropp. De får dig inte bara att gå upp i vikt, utan de är också involverade i vissa sjukdomar som hjärtsjukdomar.
- Begränsa mättat fett till 10% av ditt dagliga matintag. Nyligen genomförda studier har visat att mättat fett som de som finns i smör och rött kött inte är så illa som vi trodde tidigare, men de flesta näringsriktlinjer i majoritetsuppfattningen tyder på att det kan höja hastigheten av lipoproteiner med låg densitet eller graden av "dåligt" kolesterol.
Metod 2 Stärka din vilja
-
Ge dig inte intrycket att du berövar dig själv. Det värsta du kan göra för din motivation är att ge dig själv intrycket av att du förnekas. Känslan av berövande kan leda till ångest, vilket kan leda dig till medvetslös konsumtion.- Svälta inte dig själv! Det finns många hälsorisker om du inte äter regelbundna måltider. Dessutom, om din kropp inte får tillräckligt med mat, förbereder den sig för att överleva vad den tycker är svält genom att börja samla fett ytterligare.
- Lägg först mat till din diet istället för att ta bort den och se vad du föredrar. Fokusera inte bara på att ta bort fel mat. Hitta nya hälsosamma livsmedel för att försöka börja lägga till dem i dina måltider. Dessa livsmedel kommer gradvis att ersätta mindre hälsosamma livsmedel tills din totala konsumtion blir hälsosammare.
-
Om din vilja inte räcker för att motstå lusten att äta ohälsosam mat, känn dig inte skyldig! Förstå bara att du kommer att vara kreativ att hålla fast vid din diet, även om din vilja försvagas.- Drivkraften för att äta är avgörande för vår överlevnad och under större delen av mänsklig historia har det främsta problemet varit att skaffa tillräckligt mat. Våra hjärnor och kroppar är ännu inte vana vid det moderna överskottet av mat.
- Salt, socker och fett (liksom alla läckra kombinationer av de tre som vi hittar för tillfället) är saker som vår kropp är programmerad att söka av avund. Återigen fanns det en tid då dessa var viktiga näringsämnen, men sällsynta, så på något sätt är vi det planerad att få lite.
-
Gör din hälsosamma kost bekväm. Varje dag möter vi ett överväldigande antal beslut om kost, så att du hjälper till att göra hälsosam kost till ditt enklaste alternativ. Utveckla matvanor och hålla hälsosam mat till hands hela tiden.- Håll matsnacks nära till hands, som nötter, morotpinnar eller frukt, i tider när du är hungrig och lättare att komma åt än bearbetade livsmedel (ännu bättre, gör hälsosam mat den enda maten här!)
- Förbered hälsosamma måltider som du väljer först om du inte är för noga jämfört med din måltid eller när du behöver äta något snabbt och bekvämt. Istället för att slänga på snabbnudlar eller en jordnötssmör och syltsmörgås, håll färdiga sallader eller grönsaksrätter till hands.
-
Ta anteckningar. Mät din storlek dagligen eller väg dig själv. Att bara mäta din kropps data är relaterad till viktminskning.- Du kan motivera dig ännu mer genom att notera resultaten från din diet.
- Kom ihåg att din vikt varierar lite varje dag, så bli inte avskräckt om du ser att din vikt har ökat utan varning på badrummet.
-
Få tillräckligt med sömn. Forskning har visat att tröttna kan leda till överförbrukning. När du känner dig trött lägger du dig själv i autopilot och du kommer att inse att det är svårare för dig att fatta bra beslut.
Metod 3 Lura ditt eget sinne
Det är förvånande att se vad som kan få oss att äta mer. Ibland kan sättet du placerar eller lagrar mat i ditt hem faktiskt påverka mängden du äter. Restauranger och tillverkare inom livsmedelsindustrin använder det hela tiden för att få dig att köpa och äta mer, så varför inte returnera några av deras tips för motsatt effekt?
-
Använd mindre plattor och större glas. På grund av hur hjärnan bearbetar information kan storleken på dina rätter påverka ditt val av hur mycket mat du behöver för att känna dig full.- Om din tallrik är mycket större än din måltid, kommer du att känna att du inte har ätit tillräckligt. Användningen av mindre rätter kräver mindre mat och ger dem utseendet på att vara fulla.
- Små, tunna glasögon ger intrycket av att innehålla mer vätska än låga och breda glasögon, även om de innehåller samma volym. Använd denna optiska illusion varje gång du dricker sockerhaltiga drycker som du försöker begränsa dig själv.
-
Tänk på portionerna innan du äter. Människors naturliga tendens är att avsluta diskarna, oavsett mängd de ges, även om de redan är mättade. Industriisterna vet att människor kommer att köpa och konsumera mer om de visar dem större paket.- Sitta inte med ett stort paket chips. Lägg lite i en skål och sluta när skålen är tom.
- Sätt tillbaka i förpackningen alla små delar av bläcket du köper i bulk.
-
Lägg inte hälsosam mat bort från dig. Om du lägger din favorit skräpmat på en plats där det är svårt att latte, tenderar du att inte äta utan att inse det. Att bara ta bort det från skrivbordet och lägga det på andra sidan rummet kan göra en stor skillnad. -
Ät med vänner som äter mindre. Vid gruppmåltid tar människor ofta hänsyn till hur mycket andra äter. Om det finns människor runt omkring dig som äter mycket, försök att äta med människor som äter mindre.- Om detta är omöjligt eller obehagligt, var åtminstone medveten om detta faktum och se hur sättet människor äter omkring dig påverkar ditt eget sätt att äta.
- Om du tenderar att äta mer när du är ensam, försök att äta oftare med andra människor och se om det hjälper.
-
Koncentrera dig om vad du äter. Om du gör något annat medan du äter, för att du äter framför tv: n eller medan du kör till exempel, kommer du inte att inse att du har ätit nog och hur mycket du har ätit. Var medveten om vad du äter och var uppmärksam på de signaler din kropp skickar för att säga att du har ätit nog och att du kommer att äta mindre.