Hur man upprätthåller en balanserad diet

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Äta frukt och grönsaker
• Metod 2 konsumera proteiner
• Metod 3 Ät mejeriprodukter
• Metod 4 Konsumera kolhydrater
• Metod 5 Var uppmärksam på livsmedel som är rika på socker, salter och fetter

I den här artikeln: Äta frukt och grönsaker SummaproteinKonsumera mejeriprodukter Förbrukande kolhydrater Sköta mat som är rik på socker, salter och lipider Referenser

Det är viktigt att upprätthålla en balanserad diet för att ha god hälsa och undvika att drabbas av kroniska sjukdomar (diabetes, högt blodtryck) senare. På grund av vår hektiska livsstil kan detta mål vara svårt att uppnå. Men den här artikeln hjälper dig att känna till komponenterna och vikten av en balanserad diet och hur du kan välja den. De fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna (frukt och grönsaker, protein, mejeriprodukter, kolhydrater och fett / fett och söt mat) beskrivs också i den här artikeln.

stadier

Metod 1 Äta frukt och grönsaker

1. 
   

   
   Frukt och grönsaker. Även om detta är den största och viktigaste livsmedelsgruppen har studier visat att en stor del av befolkningen inte konsumerar tillräckligt. Detta är förvånande med tanke på dygderna med dessa livsmedel och det stora utbudet av frukt och grönsaker som finns i stormarknader idag. Låt oss titta mer på denna grupp.
   • Hur är konsumtionen av frukt och grönsaker viktig? Frukt och grönsaker tillhandahåller vitaminer och mineraler som är viktiga för att kroppen ska fungera väl. De innehåller mycket vatten och är fettfattiga. De är därför utmärkta för snacks. Forskning har visat att en diet med lite frukt och grönsaker kan leda till hjärtsjukdomar och till och med cancer! Andra konsekvenser av denna typ av diet inkluderar högt blodtryck, vitaminbrister (vilket orsakar svaghet i immunsystemet) och sjukdomar, ibland långsiktigt. Som du kan se är det viktigt för ditt välbefinnande att inkludera denna grupp i din kost.
   • Vad ska ditt bidrag på frukt och grönsaker göra? Det rekommenderas att ta minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen. Du måste ta fem olika frukter och grönsaker för att vara säker på att du diversifierar ditt intag av vitaminer och mineraler. Välj frukter i olika färger, eftersom i allmänhet olika färger ger en levande touch till något. Men vad menar vi med en del? Ett snabbt sätt att ta reda på är att betrakta en frukt som servering, men den varierar beroende på mat.
   • I vilka livsmedel hittar vi dem? Naturligtvis i frukt och grönsaker, men de kan konsumeras i olika former, inklusive grönsaksoppor, konserverad frukt, smoothies, fruktjuice, sallad, torkad frukt och färsk mat. För att de ska ge dig mer näringsämnen är det bättre att konsumera dem råa eller ångade. När de kokts förlorar frukt och grönsaker mycket av sina näringsämnen.
   • Hur introducerar du dem i din diet? Det bästa sättet att göra detta är att ersätta dina vanliga snacks (choklad och chips) med frukt och grönsaker. Lägg till några tips för att inkludera dem i din kost:
     • ta en drink med färsk juice vid frukosten
     • blanda bär eller andra frukter med spannmålen
     • ta mellanmål med torkad frukt mitt på morgonen
     • ta en sallad under måltiden
     • ta en portion med ångade grönsaker till din kvällsmåltid
     • ta söta frukter som jordgubbar till efterrätt

Metod 2 konsumera proteiner

1. 
   

   
   
   
   Proteiner. Proteinrika livsmedel finns främst i animaliska produkter och det är därför vegetarianer och veganer inte konsumerar tillräckligt. Detta kan emellertid undvikas eftersom det finns växtprodukter som innehåller mycket protein. De flesta vill dock inte konsumera tillräckligt med denna matgrupp. Det är viktigt att konsumera protein eftersom de spelar många funktioner i kroppen.
   • Hur är proteinförbrukning viktig? Proteins huvudfunktion är tillväxt och reparation av celler. De deltar i tillväxt av hår och naglar, förnyelse av nervceller, god muskelutveckling och läkande sår.En lågproteindiet kan leda till nedbrytning av vävnad, artrit, hjärtproblem och organfel. Det är därför mycket viktigt att konsumera tillräckligt. Om du vill veta om du har en proteinbrist bör du rådfråga en läkare. Här är några av symptomen för att upptäcka proteinbrist: håravfall, muskelsmärta och kramper, långsam sårläkning och sömnstörningar.
   • Vad ska ditt proteinintag vara? Det rekommenderade dagliga beloppet för en vuxen kvinna är 45 g / dag och det rekommenderade för en vuxen man är cirka 55,5 g / dag. Men åsikter skiljer sig åt på denna punkt, eftersom forskning fortfarande pågår för att avgöra vilket dagligt intag som behövs. Dessa nummer varierar också beroende på din livsstil, din kroppsbyggnad och din vikt. Om du tränar regelbundet eller gör bodybuilding behöver du mer protein. Om du sällan tränar och inte tränar i vikt, behöver du inte ta mycket. För att täcka dina proteinbehov måste du ta två till tre portioner av en livsmedelsprodukt om dagen. Som ett exempel på servering har vi: 100 g kött, fjäderfä eller fisk, 2 ägg, 3 matskedar nötter, frön eller bönor.
   • I vilka livsmedel hittar vi dem? Proteiner finns främst i kött, fjäderfä, ägg, skaldjur, nötter, frön, baljväxter och sojaderivat. För personer som inte konsumerar kött finns proteintillskott tillgängliga. Proteinerna i animaliska livsmedel är bättre eftersom de innehåller de essentiella aminosyrorna, men kom ihåg att rött kött är rikt på mättade fettsyror, vilket kan orsaka hjärtproblem. En diet som är för rik på rött kött eller derivat av detta kött ökar risken för att utveckla vissa cancerformer. Fet fisk är en bra proteinkälla och ger också viktiga fettsyror som omega 3 som förhindrar hjärt-kärlsjukdom.
   • Hur inkluderar du dem i din diet? Här är några tips för att göra det:
     • Sprid jordnötssmör eller mandel på din rostat bröd till frukost
     • strö frön eller nötter i din sallad till lunch
     • ta ett kikärtpuré doppat med morötter och selleri skuren i skivor
     • äta till lunch en tonfisksmörgås tillagad med multigrain-bröd
     • ersätt dina vanliga yoghurtar med sojabaserade yoghurtar
     • tillsätt alltid en del kött, fjäderfä eller fisk till din måltid

Metod 3 Ät mejeriprodukter

1. 
   

   
   
   
   Mejeriprodukter. Mjölk är känd som en bra källa till kalcium och mejeriprodukter är ganska enkla att inkludera i din kost. För människor med laktosintolerans eller som är allergiska mot mjölk finns det dock många mejeritillskott. Fortsätt läsa den här artikeln för att förstå varför det är viktigt att äta mejeriprodukter.
   • Hur är konsumtionen av mejeriprodukter viktig? Mejeriprodukter är en mycket bra källa till kalcium. Kalcium är viktigt eftersom det hjälper till att stärka ben och tänder. Utöver detta reglerar kalcium muskelkontraktioner och ingriper i många funktioner såsom hjärtfrekvens. Kalciumbrist upp till 25 års ålder kan orsaka benproblem som glasbensjukdom (osteogenesis imperfecta) och osteoporos. Dessa sjukdomar är vanligare hos kvinnor eftersom de har lägre benmassa än män. Forskning har visat att D-vitamin är involverat i absorptionen av kalcium. Vår kropp kan enkelt syntetisera D-vitamin när den är utsatt för solljus.
   • Vad bör ditt bidrag i mejeriprodukter? Det rekommenderas för vuxna att ta tre portioner mejeriprodukter om dagen. Om du är orolig för ditt fettintag, gå sedan för produkter med låg fetthalt. Som portioner har vi 200 ml mjölk, 250 ml kalciumberikad sojamjölk, 30 g ost, 1 burk yoghurt. Barn och ungdomar behöver också konsumera tillräckligt med mejeriprodukter eftersom deras ben växer.
   • I vilka livsmedel hittar vi dem? Här är några livsmedel, till exempel mejeriprodukter eller mejeriprodukter för dem som inte kan konsumera mejeriprodukter. Mejeriprodukter inkluderar mjölk, ost, yoghurt, keso, men smör eller grädde tillhör inte denna grupp. När du är laktosintolerant eller vegansk kan du hitta ditt kalcium i andra livsmedel, som kalciumförstärkt sojamjölk, yoghurt och mörkgröna bladgrönsaker som broccoli och spenat. Du kan också hitta kalcium i mandlar och vissa typer av fisk.
   • Hur inkluderar du dem i din diet? Här är några tips för att göra det:
     • åtfölja dina mjölksäd
     • vissa torkade frukter innehåller små mängder kalcium. Så blanda dina spannmål med torkad frukt eller ta en liten mängd som mellanmål
     • ät din spenatsallad med rostade mandlar eller strö din sallad med sesamfrön
     • ta en ostsmörgås för en snabb lunch
     • ta en kopp varm mjölk eller varm choklad med mjölk innan du lägger dig

Metod 4 Konsumera kolhydrater

1. 
   

   
   Kolhydrater. Till skillnad från socker och fett är denna grupp den viktigaste energikällan för din kropp. Du måste ta med kolhydrater i var och en av dina måltider och det är enkelt att lägga till dem i din diet. Det finns bra kolhydrater vars konsumtion hjälper till att förebygga sjukdomar. Det är därför bättre att välja dina kolhydrater för bättre resultat.
   • Hur är kolhydratförbrukningen viktig? Kolhydrater ger dig energi hela dagen. De är i allmänhet låg i fett, vilket innebär att du kommer att vara mindre benägna att knapra mellan måltiderna. Kolhydrater finns till stor del i spannmål och deras betydelse blir mer allmänt känd. Spannmål erbjuder många viktiga näringsämnen för din kropp. De innehåller fiber som underlättar matsmältningen, proteiner (som du redan känner till rollen), vitaminer och mineraler och kolhydrater (främst i form av stärkelse). De är också rika på antioxidanter som förhindrar cancer, hjärtsjukdomar och diabetes.
   • Vad ska ditt kolhydratintag vara? Det rekommenderas att en tredjedel av din måltid är gjord av kolhydrater. Du måste också välja dina kolhydrater för att få ut det mesta av det. Att ta för mycket kolhydrater får dig att gå upp i vikt, men kolhydrater är låg i fett och protein.
   • I vilka livsmedel hittar vi dem? Komplexa kolhydrater (de vi rekommenderar) finns i livsmedel som havre, potatis, knölväxter, fullkornsbröd, fullkorn, hel pasta, nötter, brun ris, bönor och linser . Komplexa kolhydrater finns också i små mängder i vitt bröd, vitt mjöl och vitt ris. Enkla kolhydrater (de dåliga, även kända som sockerarter) som du bör undvika finns i pizzor, vitt socker, snacks, choklad, kakor, bakverk och förkokta såser.
   • Hur inkluderar du dem i din diet? Var och en av dina måltider bör innehålla komplexa kolhydrater, tillsammans med grönsaker och protein. Här är några sätt att inkludera kolhydrater i din dagliga kost:
     • leta efter fullkornspannmål, som lavin, rostat bröd till din frukost
     • vid lunch kan du välja mer protein än kolhydrater, eftersom en måltid som är för rik på kolhydrater kan få dig att sova
     • för din kvällsmåltid kan du laga potatisen på olika sätt, inklusive bitar, potatismos, kokta potatis, pommes frites och pommes frites
     • föredrar fullkornspasta och ris, snarare än vitt ris

Metod 5 Var uppmärksam på livsmedel som är rika på socker, salter och fetter

1. 
   

   
   Livsmedel rika på lipider och sockerarter. Teorin om att du inte ska äta fett och sockerhaltiga produkter för att vara frisk är fel. Det är viktigt att inkludera dem lite i din diet; allt är begränsat till att hitta rätt balans. Om du inte tar hand om dig själv och en dag tar för mycket socker och fett skadar du verkligen din hälsa.
   • Hur är konsumtionen av dessa livsmedel viktig? Lipider (konsumeras i små mängder) är viktiga eftersom de hjälper till att transportera fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) till kroppen. De ger också viktiga fettsyror. Dessa måste tillhandahållas via kosten och enligt vissa forskare stärker de immunsystemet och skyddar hjärtat. Lipider lagras under huden som en energireserv, så det är bra att ha i reserven, särskilt för deras skyddande roller på huden. Du bör dock veta att äta för mycket fett är roten till sjukdomar relaterade till fetma, så konsumera dem med mått. Och det bästa med fet mat är att de ger en bättre smak på livsmedel! När det gäller livsmedel med mycket socker, såvida inte detta socker är naturligt (från frukt), ger de inte näringsämnen, bara energi. Du bör därför minska deras konsumtion.
   • Vad ska ditt intag av fett och socker vara? Ett gram fett ger 9 kalorier. Genom att äta för mycket fett kommer du lätt att gå upp i vikt. Så var försiktig med ditt intag av feta livsmedel. Mättade fettsyror från vår diet ger högst 35% energi och täcker mindre än 11% av det totala energiintaget (detta motsvarar ett dagligt intag på 70 till 95 g lipider). De flesta vuxna i Storbritannien konsumerar för mycket mättat fett och det kan allvarligt påverka din hälsa. För socker bör sockerhaltiga livsmedel inte ätas under måltiderna för att förhindra tandröta och andra åkommor. Du bör därför minska din konsumtion av godis så mycket som möjligt. En diet som är för rik på socker kan leda till diabetes och fetma.
   • I vilka livsmedel hittar vi dem? Dåliga sockerarter finns i läsk, godis, chokladkakor, desserter och i frukostflingor, medan goda sockerarter finns i frukt. Mättade fettsyror finns i kött, smör, ost, ägg, helmjölk och hel yoghurt. Dessa livsmedel bör konsumeras med mått. De omättade fettsyrorna (som är de bästa och innehåller essentiella fettsyror) finns i fet fisk (som lax, tonfisk och makrill), avokado, nötter, frön, jungfruolja och olivolja. solros.
   • Hur inkluderar du dem i din diet? Istället för att beskriva hur du kan inkludera fett / fett i din diet, här är hur du kan minska din konsumtion av fetter eller sockerarter och hur du kan ersätta dåliga sockerarter eller fetter med det bästa som anges.
     • Laga mat med vegetabilisk olja i stället för smör eller smult.
     • Byt ut smöret och margarinen mot varm olivolja för att sprida brödet.
     • Gör en vinaigrette förband med jungfru olivolja istället för salladskräm eller majonnäs.
     • Byt ut ohälsosamma mellanmål (choklad, chips) med frön, nötter, råa grönsaker eller frukt.
     • Grill kött och fisk istället för att steka. Du kommer inte konsumera för mycket fett. När du grillar köttet dräneras fettet; det kommer inte att finnas något fett i köttet.
     • Köp magert kött i stormarknaden och ta alltid bort det överskottsfett som du hittar på köttet innan du lagar mat.
     • Välj med låg fetthalt mejeriprodukter.