Innehåll
I den här artikeln: Göra hälsosamma livsmedelsval Ta dåliga vanor Ta goda vanor20 Referenser
Modeller avundas ofta för sin smala och tonade silhuett. Om du vill se ut som en modell måste du göra enkla förändringar i din diet. De flesta av dem följer dieter som är rika på frukt, grönsaker, komplexa kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter, men låg i mättat fett, socker och bearbetade livsmedel. Du måste se till att du tränar och följer andra tips för en hälsosam livsstil för att komplettera din diet.
stadier
Del 1 Gör hälsosamma matval
-
Ät mycket frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker hjälper till att förse kroppen med de näringsämnen den behöver, och eftersom de är relativt kalorifattiga kan du äta större mängder än om du äter mat med mycket fetthalt. Detta får dig att känna dig full.- Om du har problem med att äta frukt och grönsaker kan du prova att skapa juice istället.
-
Konsumera komplexa kolhydrater. Kolhydrater är viktiga i en hälsosam kost, men försök att konsumera hela korn snarare än raffinerade kolhydrater. Prova till exempel brunt ris, hel pasta eller havreflingor. -
Glöm inte proteinerna. Protein är oerhört viktigt eftersom det låter dig känna dig full och full av energi under en lång tid, vilket förhindrar att du äter mycket. Proteiner kräver mer energi att smälta än kolhydrater, vilket gör att du kan bränna mer kalorier.- Kött och fisk är utmärkta proteinkällor. Du kan också köpa dem genom att äta ägg, linser, bönor, ost, yoghurt, hela nötter och vegetabiliska buttrar.
-
Känner till skillnaden mellan bra och dåliga fetter. Det är bra för din hälsa att konsumera en måttlig mängd fleromättat fett som finns i livsmedel som nötter, olivolja, avokado och fet fisk. Begränsa ditt intag av mättat fett som finns i kött och mejeriprodukter genom att välja låga fettversioner. -
Begränsa din konsumtion av bearbetade livsmedel. All mat som tillverkas med kemiska eller raffinerade ingredienser betraktas som en bearbetad mat. Detta inkluderar många livsmedel som vitt bröd, bacon eller chips. Bearbetade livsmedel är dåliga för din hälsa eftersom de vanligtvis innehåller höga nivåer av kalorier, dåligt fett och socker och lågprotein, fiber och näringsämnen. Detta innebär att du inte kommer att känna dig full på länge och att du kommer att fortsätta konsumera fler kalorier.- Bearbetade livsmedel kan också vara beroendeframkallande. Det kan vara svårt att sluta äta, men när du har vant dig till att äta riktiga livsmedel kommer du gärna ha gjort det.
-
Titta på din konsumtion av sockerhaltiga drycker. Om du dricker läsk, juice eller sött kaffe konsumerar du antagligen fler kalorier. Din kropp kommer inte att behandla dessa flytande kalorier på samma sätt som den behandlar de fasta kalorierna och du kommer att bli lika hungrig efter att ha druckit dem.- sodavatten lätt är extremt dåliga för att gå ner i vikt. Även om de inte innehåller kalorier utlöser de fortfarande insulinproduktion i kroppen och fettlagring. Studier har visat att människor som regelbundet dricker lätt sodavatten ökar mer än människor som inte dricker lätt drycker.
-
Drick vatten. Förutom att hålla kroppen hydratiserad, hjälper vattenförbrukningen dig att äta mindre. Din kropp kan ibland törsta efter hunger, så nästa gång du är hungrig mellan måltiderna kan du försöka se om du kan lugna dig genom att dricka lite vatten.- Försök att dricka minst två liter vatten om dagen.
- Om du är uttråkad med vatten ensam kan du prova att lägga till frukt eller örter för att ge det smak.
Del 2 Hantera dåliga vanor
-
Hoppa inte över måltiderna. Om du hoppar över måltiderna saktar du ner din ämnesomsättning och du kan äta ännu mer, eftersom du kommer att bli väldigt hungrig när du kan äta.- Vissa tycker att det är användbart att konsumera små mellanmål mellan måltiderna. Om detta förhindrar att du äter mycket under måltiderna, gör det! För bästa resultat, prova att äta proteinrika mellanmål med upp till 200 kalorier.
-
Sluta äta när du känner dig full. Många människor äter allt på sin tallrik utan att sluta undra om de verkligen är hungriga ännu. Börja inse detta genom att sluta äta när du kommer till halva plattan och fråga dig själv om du har ätit tillräckligt eller fortfarande är hungrig. Beröva dig inte mat om du fortfarande är hungrig, men sluta äta om du inte längre är hungrig.- Det kan vara bra att äta lite långsammare så att din kropp har tid att smälta och inse att den har fått tillräckligt med mat.
- Öva kl hara hachi bu. Det består av att äta tills du känner dig full på cirka 80%.
-
Ät inte på grund av känslomässiga problem. Det kan vara svårt att inse först, men nästa gång du får något att äta mellan måltiderna, fråga dig själv om du känner dig arg, ensam eller trött. Om så är fallet, tänk på andra saker som hjälper dig att må bättre. Gå en promenad eller ring en vän, det kan vara den komfort du behöver. -
Gör inte mat till en besatthet. Även om det är viktigt att fatta bra beslut, kan du försöka hålla en mer avslappnad strategi. Du kan lättare gå ner i vikt om du äter bra så att du inte behöver oroa dig för det.- Försök att tänka på de goda matarna du kommer att lägga till din diet snarare än de dåliga livsmedel du ska ta bort. Försök hitta hälsosamma livsmedel som du verkligen gillar att äta. Om du kan göra båda, kanske du inte vill äta dålig mat åt dig.
- Istället för att beröva dig själv de livsmedel du älskar, låt dig själv äta då och då. I själva verket kan du äta för mycket genom att beröva dig själv en mat, varför det är hälsosammare att lindra din mattrang. Det betyder att du kan fortsätta att äta choklad eller bacon, så länge du gör det med mått.
-
Bli inte förvånad av det oväntade. Håll alltid hälsosamma snacks med dig, som rå frukt och grönsaker, nötter eller yoghurt när du går ut. Detta kommer att förhindra dig från att ge efter för frestelsen om du är hungrig och det inte finns några hälsosamma livsmedel där du är. -
Lager inte upp skräpmat hemma. Det är lättare att undvika ohälsosamma livsmedel om du inte har det till hands. När du känner behovet av att äta något, gå till butiken och köpa en enda del av ditt favoritmåltårt. Det blir mycket svårare att förhindra att du äter för mycket om du tar tillbaka stora mängder till huset.
Del 3 Ta andra goda vanor
-
Försök räkna kalorierna. Om du behöver en strukturerad diet för att uppnå dina mål kan du övervaka allt du äter och beräkna antalet kalorier du konsumerar med hjälp av en online-kalkylator. Jämför det antalet med antalet kalorier du behöver. Du kommer att kunna veta det med en online iCD-kalkylator.- Använd denna information för att eliminera kalorier från din diet på ett säkert sätt. En blygsam minskning av kaloriintaget i kombination med en liten ökning av din fysiska aktivitet kan hjälpa dig gå ner i vikt.
- Konsumera aldrig mindre än 1 200 kalorier per dag om inte din läkare ber dig att göra det.
- För att spåra dina kalorier, prova att ladda ner en app.
-
Använd sista minuten hälsosamma tips. Om du måste gå ner i vikt för en händelse, se till att göra det på ett hälsosamt sätt.- Fördubbla dina matvanor genom att se till att allt du äter är rikt på näringsämnen och vitaminer.
- En av de enkla sakerna att göra är att eliminera livsmedel som orsakar inflammation. Bland de vanligaste syndarna är alkohol, spannmål och socker. Ät istället mycket gröna grönsaker och ta kosttillskott som innehåller en aminosyra som kallas glutamin. Detta hjälper dig att undvika luft och känsla av uppblåsthet.
-
Gör övning. Försök göra minst trettio minuter träning om dagen och mer om möjligt. Du kan prova en kombination av strukturerad träning som löpning eller yoga och dagliga aktiviteter som att klättra upp för trappan.- Uppskatta din aktivitetsnivå genom att bära en pedometer. Detta kommer att ge dig en god uppfattning om det avstånd du redan har rest under dagen och de ansträngningar du måste fortsätta göra till slutet av dagen.
- Lideal skulle vara en kombination av flera övningar, eftersom det gör att du kan arbeta med olika muskelgrupper.
-
Sov mycket. För att kroppen ska fungera bäst behöver du mycket tid för att ladda dina batterier och reparera kroppen. Försök sova åtta timmar om natten. Om detta inte är möjligt kan du försöka sova femton till trettio minuter per natt.