Innehåll
- stadier
- Del 1 Förstå vad som är det glykemiska indexet
- Del 2 Att välja rätt mat
- Del 3 Inkorporera livsmedel med ett lågt glykemiskt index i din kost
Med spridningen av att uppmuntra modefettsdieter att anta en låg kolhydratdiet har många människor trodde att kolhydrater är dåliga för din hälsa och bör undvikas till varje pris, särskilt när de försöker gå ner i vikt. vikt. I verkligheten finns det olika typer av kolhydrater och var och en av dem har olika inverkan på kroppen. Det är därför forskare har skapat det glykemiska indexet. Detta är ett kriterium för att kvantifiera olika livsmedels påverkan på blodsocker (blodsocker). Bland livsmedel med lågt glykemiskt index (och därmed låg påverkan på kroppen) hittar vi särskilt produkter tillverkade av fullkorn, obearbetade produkter och frukt och grönsaker som inte är mjöl. Tack vare det glykemiska indexet kommer det att bli mycket enkelt att konsumera kolhydrater medan du tar hand om din hälsa.
stadier
Del 1 Förstå vad som är det glykemiska indexet
-
Förstå vad det glykemiska indexet är. Glykemiskt index (GI) är en skala som klassificerar olika livsmedel beroende på deras påverkan på blodsocker (blodsocker). För att klassificera dessa livsmedel använder forskare en referens, vanligtvis ren glukos.- Kolhydrater klassificeras enligt deras påverkan på blodsockret. Ju högre glykemiskt index för ett livsmedel, desto större är dess påverkan på blodglukos och insulinnivåer i blodet. Mat kan sedan klassificeras i tre olika kategorier. De som skapar glykemiska toppar klassificeras som höga GI. De som nästan inte påverkar blodglukos klassificeras som låga GI. Slutligen placeras alla andra livsmedel i kategorin måttliga GI.
- I själva verket mäts det glykemiska indexet i laboratoriet från ett prov på 10 friska vuxna på tom mage. Dessa individer måste sedan äta samma mat och utvecklingen av deras blodsocker registreras regelbundet över tid. Mätningarna analyseras sedan för att beräkna ett livsmedelsrelaterat glykemiskt index för var och en av de tio individerna. I slutändan motsvarar det glykemiska indexet för ett livsmedel medelvärdet av dessa tio resultat.
-
Förstå hur det glykemiska indexet kan hjälpa dig. Först anses denna klassificering av olika kolhydrater hjälpa människor som lider av sjukdomar som diabetes. Detta kriterium är också mycket användbart för kvinnor som lider av Stein-Leventhal syndrom, eftersom de i allmänhet lider av resistens. Detta insulinresistens förhindrar celler från att absorbera kolhydrater korrekt, vilket ökar varaktigheten av glykemiska toppar och kan leda till långvarig diabetes. För dessa individer kan en diet med låg GI-livsmedel avsevärt minska antalet glykemiska toppar och därmed minska risken för diabetes på lång sikt. Slutligen kan denna indikator användas av människor som vill minska sitt kolhydratintag och de som vill gå ner i vikt. -
Ät mat med låg GI för att känna dig full. Livsmedel med låg GI absorberas långsammare av kroppen (jämfört med de med högre GI), vilket gör att du känner dig full längre. Dessa livsmedel kan hjälpa dig att kontrollera din aptit och begränsa nibbling mellan måltiderna. -
Få en uppfattning om de faktorer som kan ändra matens GI. Många faktorer kan påverka ett livsmedels glykemiska index. Att till exempel byta mat kan ändra dess glykemiska index. Således har druvsaft ett högre glykemiskt index än klusterdruvor.- Det finns naturligtvis många andra faktorer att tänka på. Följande faktorer är till exempel viktiga: matens tillagningstid (ju längre pasta kokar, desto högre GI kommer att vara), vilken typ av mat som används (vissa typer av ris har högre GI än andra) eller det faktum att om en frukt är mogen eller inte.
-
Känner till de livsmedel som det är meningsfullt att prata om det glykemiska indexet. Det är inte meningsfullt att prata om det glykemiska indexet för livsmedel som inte innehåller kolhydrater. Livsmedel som olja eller kött har således inte ett glykemiskt index. -
Ha en uppfattning om vad som anses vara ett lågt glykemiskt index. I allmänhet anses livsmedel med ett glykemiskt index på 55 eller lägre ha ett lågt glykemiskt index. Tvärtom, de med en GI större än eller lika med 70 anses ha en hög GI. Slutligen anses livsmedel mellan dessa två gränser ha en måttlig GI.
Del 2 Att välja rätt mat
-
Se en tabell med glykemiska index för att hitta livsmedel med låg GI. Det enklaste sättet att hitta livsmedel med låg GI är att konsultera en tabell med glykemiska index. Denna typ av tabell kan vara mycket användbar eftersom den innehåller ett stort antal livsmedel med låga GI: er. -
Fokusera på fullkorn. Helkorn faller i kategorin "komplexa kolhydrater" och har nästan alltid en lägre GI än deras raffinerade alternativ. Många produkter tillverkade av fullkornsprodukter, som bröd, pasta, havregryn, musli, korn eller linser har låga GI-värden.- Bönor har också en låg GI. Till exempel har svarta bönor, vita bönor och röda bönor alla GI: er runt 30.
-
Ät frukt och grönsaker som inte är mjöliga. Naturligtvis finns det vissa frukter som är rika på fruktos som har en hög GI. Men som en allmän regel garanterar man att äta smågrönsaker och frukt äter mat med låg GI.- Till exempel har vattenmelon, druvor och bananer GI: er på respektive 72, 59 och 62.
- Grapefrukt, äpple, persika, päron och apelsin har alla GI under 50. Av alla ovan nämnda frukter är grapefrukt den med lägsta GI: Grapefrukt GIA är 25.
-
Försök att hålla sig till livsmedel som har genomgått några förändringar. Ju mer en mat har genomgått transformationer, desto mer är det troligt att det har ett högt glykemiskt index.- Denna regel gäller till exempel för fullkornsbröd jämfört med vitt bröd. Det är också giltigt för frukt jämfört med fruktjuicer.
Del 3 Inkorporera livsmedel med ett lågt glykemiskt index i din kost
-
Välj komplett spannmål för din frukost. Om du gillar heta spannmål till din frukost, välj några som innehåller mer eller mindre hela spannmål, som havregryn. Det finns också många kalla spannmål tillverkade av fullkorn. Och varför inte lägga till andra smaker till din spannmål genom att lägga till en färsk frukt med låg GI till din frukost? -
Ta bort snabbmat från din diet. Dessa livsmedel, till exempel snabbkokande ris, har i allmänhet höga GI: er. Vi råder dig att laga din mat själv.- Byt ut snabbmatlagande ris med brunt ris eller långkornigt ris och kok ditt eget ris. Båda typerna av ris har lägre GI än snabbkokande ris.
-
Föredrar hela korn framför mer raffinerade livsmedel. Välj till exempel helt bröd snarare än vitt bröd. Eller njut av fullkornspasta istället för traditionell pasta. Alla dessa små förändringar i dina matvanor gör att du kan minska det genomsnittliga glykemiska indexet för de livsmedel du äter. Du kan äta dessa fullkornsmat på samma sätt som deras bearbetade alternativ, men alltid med mått, naturligtvis. -
Undvik förpackade livsmedel för snacks. Byt till exempel ut paketet chips som du har planerat att knapra med en handfull nötter. Eller byt ut kakorna på din kaffepose med färsk frukt.- Hummus har också en låg GI och tillåter som en bonus att ha ett betydande proteinintag. Som ett ackompanjemang, välj en låg GI-grönsak som peppar eller selleri.
-
Fokusera på livsmedel med hög fiber. Fiberrika livsmedel har relativt låga glykemiska index. Använd näringsinformationen på baksidan av förpackningen för att veta hur mycket fiber som finns i en mat eller produkt och gör dina val med hänsyn till denna information. Tänk på att specialister rekommenderar att du äter 25 till 30 gram fiber varje dag. Kom också ihåg att produkter tillverkade av fullkorn generellt innehåller mer fiber än produkter tillverkade av raffinerade korn. Detta högre fiberintag tillåter bättre reglering av blodglukos, eftersom ju mer en mat är rik på fiber, desto lägre är dess påverkan på blodsocker viktig. -
Konsumera protein med dina kolhydrater. Även när du konsumerar livsmedel med låg GI rekommenderas det att konsumera livsmedel som innehåller protein och är fettfattiga som fisk samtidigt. Genom att kombinera dessa två typer av mat kommer du att känna dig full längre och du kommer att minska det glykemiska indexet för din måltid. -
Ta bort livsmedel med högt glykemiskt index från din diet. Som en påminnelse är livsmedel med ett högt glykemiskt index de med ett GI större än eller lika med 70.- Lär dig mer om mat med låg GI (mellan 0 och 55) som kan ersätta mat med hög GI i dina favoritrecept. Till exempel, varför inte ersätta din traditionella pasta med fina remsor med zucchini? Genom att göra denna typ av ersättningar, kommer du att inse att du kan fortsätta att njuta av några av dina favoritrecept utan att generera glykemiska toppar i kroppen.
- För måttlig GI-mat, gå till alla livsmedel med en GI mellan 56 och 69 som inte är nödvändiga för dina recept. Förvara bara de nödvändiga livsmedlen för dina recept och konsumera dem med mått. Försök att fokusera på den hälsosamma formen av dina favoritmat. Byt till exempel ut konserverad frukt med färsk frukt.
-
Inkorporera icke-mjöliga frukter och grönsaker i var och en av dina måltider. Frukt och grönsaker innehåller mycket fiber och har därför en mycket låg inverkan på ditt blodsocker. Fokusera särskilt på frukt med hud och / eller frön, som bär. Dessa är rika på fiber och innehåller många friska mineraler och vitaminer. När det gäller grönsaker är de alla fiberrik, men cruciferous grönsaker är mästarna i detta område. Se till att hälften av din tallrik består av frukt och / eller grönsaker som inte är mjöliga under måltiderna. Varför inte prova till exempel en hemlagad sallad med färska ingredienser som paprika, gurka eller tomat eller en färsk fruktsallad med persikor, päron och äpplen?