Innehåll
- stadier
- Del 1 Ge dig själv alla chanser
- Del 2 Ändra din diet
- Del 3 Ändra din livsstil
- Del 4 Se tunnare ut utan att gå ner i vikt
De flesta hälso-och sjukvårdspersonal rekommenderar långsam och gradvis viktminskning. Om att förlora mellan 0,5 och 1 kg per vecka anses vara den säkraste och lättaste metoden att upprätthålla på lång sikt, kan du behöva delta i ett speciellt evenemang eller ett speciellt tillfälle som får dig att förlora vikt lite snabbare. Om så är fallet måste du ändra din diet och träningsrutin för att uppnå ditt mål. Tänk på att det är en risk att gå ner i vikt för snabbt och glöm inte att fråga din läkare innan du ändrar dina vanor.
stadier
Del 1 Ge dig själv alla chanser
-
Fixa dig själv strikta mål. Att gå ner i vikt snabbt är inte det enklaste att göra. Du måste sätta specifika och snabba mål för att hoppas kunna uppnå detta.- Tänk på metoden att anta och vara så specifik som möjligt för att veta exakt hur man ska gå vidare.
- Till exempel kan du sätta upp ett mål att förlora 2,5 kg. Ange sedan hur du planerar att göra det och vilken typ av plan du tänker följa.
- Du kan säga, "Mitt mål är att tappa 2,5 kg på en vecka på en balanserad diet på 1 200 kalorier per dag och minst 30 minuter om dagen. "
-
Begränsa din dagliga konsumtion av kalorier. För att hoppas kunna förlora 2,5 kg måste du minska din dagliga kaloriförbrukning avsevärt.- För att tappa mellan 0,5 och 1 kg per vecka måste du bränna 500 till 1000 kalorier per dag. Detta kommer bara att vara möjligt om du minskar ditt kaloriintag och ökar intensiteten på dina övningar.
- Om du minskar ditt kaloriintag, se till att din diet alltid innehåller tillräckligt med näringsämnen och vitaminer. En nutritionist kan hjälpa dig att utveckla en lämplig diet här.
- Att äta färre kalorier får dig att gå ner i mer vikt, men experter rekommenderar att du går under 1 200 kalorier per dag om du inte följer ett viktminskningsprogram under medicinsk övervakning.
-
Håll dig motiverad. Den svåraste delen av en diet är verkligen den som inte avviker från dess syfte och det blir ännu svårare om du tar för mycket. Det är därför du måste sträva efter att inte bara nå ditt mål utan också att hålla fast vid slutet.- Förvara en matdagbok. Skriv ner allt du äter och dricker och mängden träning du gör. Således kommer du att identifiera dina svagheter och du vet vad du kan förbättra för att uppnå ditt mål.
- Tveka inte att uppmana dina vänner, eftersom rengöring av en annan person kan förhindra att du förlorar förtroendet för dig själv. Om hon håller ett öga på dig (och på din dagbok) kommer det att vara lättare för dig att följa den väg du har ställt dig själv och du kommer att ha någon att motivera dig om du är låg moral.
- Belöna dig själv. Ge dig själv en belöning när du är halvvägs till ditt mål och en annan när du når det. Till exempel kan du ge dig själv minivacances, en shoppingtur, en film etc., så länge det inte har något att göra med mat.
-
Vet vad riskerna är. Resultaten av snabb viktminskning är aldrig slutgiltiga. Detta är ännu sant om du slutar kolhydrater ett tag och sedan börjar äta dem när din diet är över. I allmänhet återgår den förlorade vikten mycket snabbt, från uttrycket "yo-yo-effekt", vilket kan orsaka koronar hjärtsjukdom och plötslig hjärtdöd hos postmenopausala kvinnor.- För att hålla sig frisk och undvika yo-yo-effekten måste viktminskning vara ett långsiktigt åtagande och måste vara resultatet av en livsstilsförändring.
Del 2 Ändra din diet
-
Fyll på magert protein. Enligt flera studier måste din diet (måltider och snacks) till stor del bestå av magert protein om du vill gå ner i vikt snabbt eller gå ner i vikt snabbare.- Magra proteiner ger den energi som behövs för din ämnesomsättning och håller dig nöjd hela dagen.
- Varje av dina måltider bör innehålla minst 1 till 2 portioner magert protein, med en hastighet av 85 till 110 g protein per portion. Detta är storleken på ett kortlek eller storleken på en vuxen handflata.
- Mager proteiner du kan äta inkluderar: fjäderfä, ägg, magert nötkött, fläsk, skaldjur, baljväxter och tofu.
-
Ät mycket frukt och grönsaker. Förutom magert protein kan du också äta gott om frukt och grönsaker för att begränsa ditt kaloriintag och gå ner i vikt snabbare.- Frukt och grönsaker innehåller få kalorier, men är rika på fiber, vitaminer och mineraler. De ger konsistens till dina måltider och håller dig mättad utan att vara för kalori.
- Fokusera på stärkelsefulla grönsaker (som sallad, broccoli, rosenkål och gröna bönor). Stärkelsefulla grönsaker (som morötter, ärtor och potatis) och frukt innehåller fler kalorier och kolhydrater som kan bromsa (men inte stoppa) din snabba viktminskning.
-
Begränsa din konsumtion av vete. För att hoppas gå ner i vikt snabbt måste du göra några uppoffringar på din diet. Att stoppa vete hjälper dig att gå ner i vikt snabbare, men det kommer inte att vara utan risk. Det är därför du bara ska undvika vete eller bearbetat vete och fokusera på helvete.- Enligt studier är lågkolhydratdieter det mest effektiva sättet att gå ner i vikt snabbt. Men när du börjar äta kolhydrater när din diet är över, är chansen att du kommer att återta den förlorade vikten och gå in i en yo-yo spiral. Äter du mest magert protein och stärkelsefulla grönsaker?
- Vete (inklusive fullvete) kan vara en del av en hälsosam kost och är en viktig energikälla för de flesta. Om du bestämmer dig för att äta, använd hela vete eftersom det är rikare på fiber och andra viktiga näringsämnen.
-
Drick mer vatten. Du måste dricka tillräckligt med vätskor för ditt välbefinnande i allmänhet, men också för att gå ner i vikt snabbare.- För att minska din aptit, dricka 2 glas vatten före varje måltid. Din mage kommer att fyllas med vatten och du kommer inte äta mycket eftersom du kommer att vara nöjd med mindre mat än vanligt.
- Uttorkning kan också orsaka hungersnöd medan den helt enkelt är törstig.
- Du bör dricka minst 8 glas vatten om dagen, men vissa experter rekommenderar upp till 13 glas beroende på din kroppstyp och aktivitetsnivå.
-
Undvik bearbetade livsmedel. De flesta bearbetade livsmedel är fyllda med sötningsmedel, salt, konstgjorda smaker, fetter och konserveringsmedel. De innehåller också fler kalorier och färre näringsämnen. Om ditt mål är att gå ner i vikt snabbt ska du helt enkelt undvika att äta.- Dessutom är bearbetade livsmedel ofta saknade näringsämnen som fiber, antioxidanter och bra fetter.
- Några av de vanligaste bearbetade matvarorna inkluderar frysta livsmedel, kex, chips, konfekt, söta drycker, desserter, bearbetat kött och konserver.
- Istället för att gå till en restaurang eller köpa bearbetade livsmedel, förbered dina måltider själv så att du lättare kan kontrollera innehållet på din tallrik.
- Undvik också alkohol om du vill gå ner i vikt snabbt. Alkohol är en källa till extra kalorier som inte kommer att vara till någon nytta för dig.
-
Var försiktig med moderna dieter eller snabba dieter. Många dieter tillgängliga på marknaden lovar snabb viktminskning på ett minimum av tid. Men de är inte alla säkra eller lämpliga för alla.- De mest populära moderna dieterna är avgiftande dieter, juicebaserade dieter, bantpiller, växtextrakt eller injektioner. De flesta lovar snabb viktminskning utan för mycket ansträngning.
- De flesta hälso-och sjukvårdspersonal rekommenderar dessa typer av dieter eftersom de i allmänhet inte anses säkra på grund av deras mycket låga näringsinnehåll (vilket i slutändan kan leda till brister) och viktminskning är ofta effektiv lite tid.
- Om du planerar att följa någon av dessa dieter, fråga din läkare först innan du börjar.
Del 3 Ändra din livsstil
-
Gör fler träningsövningar. Kardiotraining övningar kan bränna extra kalorier och gå ner i vikt snabbt.- Du måste göra minst 150 minuter i veckan med konditionsträning med måttlig intensitet.
- Du kan till och med bränna fler kalorier genom att öka intensiteten på din träning eller genom att göra mer än 150 min träning i veckan.
- Åka, cykla, simma, boxa eller utöva en sport.
- Obs: Var försiktig om du drastiskt minskar din kaloriförbrukning, eftersom alltför många övningar kan tröttna din kropp. Innan du gör några ändringar i din rutin, fråga din läkare om råd.
-
Prova bodybuilding. Bodybuilding hjälper dig att tona din kropp. Med kardioövningar är detta det bästa sättet att gå ner i vikt snabbt.- Spendera minst 2 dagar i veckan på bodybuilding och se till att du arbetar alla stora muskelgrupper för en full träning.
- Regelbundna bodybuilding-övningar hjälper dig att upprätthålla mager muskel, särskilt om du bantar.
-
Flytta mer under dagen. Att göra mer grundläggande aktiviteter är ett annat sätt att bränna fler kalorier på dagen. För att uppnå detta, öka dina steg och rörelser så mycket som möjligt.- Grundläggande aktiviteter eller dagliga aktiviteter är de aktiviteter du gör varje dag. Det kan vara att gå till din bil eller gå ut, ta trappan eller shoppa.
- Tänk på vad du gör på dagen och se om det finns något sätt att ta fler steg eller flytta oftare. Till exempel kan du parkera längre än vanligt, ta trappan istället för hissen eller ta knä under kommersiella pauser.
Del 4 Se tunnare ut utan att gå ner i vikt
-
Ät färre livsmedel som producerar gas. Vissa livsmedel (särskilt grönsaker) är kända för att producera mer gas i matsmältningssystemet, vilket får dig att se ut och känna dig uppblåst.- För att minska gasen, ät mindre bönor, linser, sallader, broccoli, blomkål, kål och rosenkål.
- Undvik dessa livsmedel under de dagar som kommer fram till det evenemang du ska delta. Du kommer att känna dig mindre uppblåst och du kommer lättare att passa i smalare byxor eller snävare klänningar.
- Du kan ta receptfria mediciner för att förhindra gas eller uppblåsthet eller för att behandla dem om du lider av dem.
-
Köp ett stödunderkläder. Många underkläder för män och kvinnor har dykt upp under de senaste åren. Med ett stödunderkläder eller ett mycket tätt plagg ser du omedelbart tunnare ut utan att behöva gå ner i vikt.- Underkläderna verkar inte bara vara tunnare, utan de markerar också kroppens kurvor och döljer pärlorna.
- Du kan köpa kläder som bara formar några eller många delar av kroppen (som mage, bröst, lår eller skinkor).
-
Klänning i svart. Svart eller till och med en enkel massiv färg gör att du omedelbart ser tunnare ut. Även om det är ett mycket gammalt trick förblir det aktuellt.- Svart är inte den enda färgen som har den här specialiteten. Alla mörka färger (som marinblå) ger en tunn och smal silhuett.
- Undvik ljusare färger som vit, särskilt för bottenplagg.