Innehåll
I den här artikeln: Gör specifika övningar Tänk på en träningsrutin Anta rätt hållning16 Referenser
Axlarna är muskler ganska svåra att utveckla. En del människor säger att det är lätt att bygga bröstet och armarna, men det är mindre uppenbart när det gäller deltoid. Om du letar efter ett bra sätt att få en stor deltoidmuskel måste du göra övningar som isolerar och specifikt riktar den delen av kroppen. Du måste träna det till utmattning och ställa in din träning rutin för att nötkött upp dina axlar tidigt på veckan, när du är väl vilad.
stadier
Metod 1 Gör specifika övningar
- Utveckla med hantlar. De utvecklade axlarna som sitter eller står är en av de mest effektiva övningarna för att arbeta de tre delarna av deltoidmuskeln. Du kan göra detta med en skivstång eller hantlar, men hantlar är det bästa sättet att isolera axlarna.
- För att göra axlar med hantlar (även kallad militärutvecklad), anta en stabil sitt- eller stående position med laster precis över bröstets höjd. Dina händer ska överstiga axlarna något.
- I en långsam, kontrollerad rörelse sträcker du armarna uppåt och rät ut armbågarna för att lyfta lasterna över huvudet. Sänk sedan ned lasten, alltid i en långsam och kontrollerad rörelse.
- Börja med 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner och öka gradvis belastningarna när du utvecklar muskelstyrka. Målet är att arbeta axlarna tills de är utmattade.
-
Öka ditt rörelseområde med den utvecklade Arnold. Den utvecklade Arnold kräver en fullständig rotation av axlarna, vilket hjälper dig att utveckla din styrka med hela axlarnas rörelse. Börja med hantlarna strax över bröstets höjd, med handflatorna mot kroppen.- Lyft lasterna som du gjorde med axlarna, men medan du tar av armarna ovanför huvudet, vrid hantlarna. Vid mittpunkten bör de vara parallella med varje sida av kroppen. Längst upp i rörelsen kommer de att vara i samma position som när du började, med den enda skillnaden att dina handflator nu kommer framåt.
- Upprepa övningen upp och ner för att sänka belastningarna i en långsam, kontrollerad rörelse. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 reps för att starta.
-
Försök sidohöjningarna med hantlar. Laterala höjningar med hantlar används ofta för att isolera och utveckla deltoidmuskeln. Du kan göra dem i sittande eller stående läge, men som med andra övningar är det lättare att sitta än att stå upp.- Börja med armarna på kroppens sidor. Lyft sedan lasten upp till axlarna eller precis ovanför dem innan du sänker dem i långsam, kontrollerad rörelse. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 upprepningar.
- Var noga med att inte öka belastningarna för snabbt för den här övningen. Även om du kan göra det gradvis över tid, rekommenderas det vanligtvis att öka repetitionerna innan du ökar belastningarna.
-
Lägg till rotationer på rotatorkuffen. För att förhindra axelskador kan du förstärka rotatorkuffen med rotationer. Denna övning måste utföras med en kabelmaskin och i slutet av varje session.- För att inre rotation ska du ta tag i kabeln med armen närmast maskinen. Håll armbågen böjd 90 grader och dra sedan kabeln mot magen.
- För att göra en extern rotation, grepp kabeln med armen längst bort från maskinen och vänd sedan tillbaka, sväng armen utåt, bort från magen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 upprepningar. Belastningen måste vara tillräckligt tung för att dina muskler ska bli trötta i slutet av träningen.
-
Sprid liggande på en sluttande bänk. Liggen är en övning med hantlar som gör det möjligt att arbeta deltoidmuskeln. Börja med att ligga på magen på en sluttande bänk. Ta en hantel i varje hand med handflatorna vänd inåt och mot varandra. Skala armarna framåt tills de är framför dig och vinkelrätt mot bänken.- När du andas ut, lyft lasterna tills dina armar är utsträckta på vardera sidan av kroppen som vingar. Kontrakta dina axelblad under rörelse.
- Under inandning ska du sakta sänka lasten för att återgå till utgångsläget. Börja med 3 uppsättningar med 10 upprepningar.
-
Rikta dina axlar med den vertikala dragningen. Ta ett par hantlar överhand, håll händerna bara lite mindre spridda än bredden på axlarna, armbågarna böjda och ryggen rakt. Hantlarna bör vila på toppen av låren.- Andas ut och lyft hantlarna genom att dra armbågarna upp och ut tills lasterna är precis under hakan. Dina armbågar bör vara högre än resten av armarna. Håll en sekund i den här positionen.
- Andas sedan in genom att sakta sänka hantlarna för att återgå till din utgångsposition. Börja med 2 uppsättningar med 10 repetitioner.
-
Fokusera på sammansatta rörelser. Sammansatta rörelser som riktar sig mot mer än en led ger vanligtvis de bästa resultaten över tid. Detta är alla övningar för bröstet och rygg som involverar axlar och armbågar.- Även om ditt mål är att utveckla deltoidens sidobunt, är det lika viktigt att arbeta de andra två delarna av denna muskel (den främre bunten och den bakre bunten) samt stödmusklerna i armar, bröst och bröst. övre rygg.
- Den utvecklade Arnold är ett exempel på en sammansatt övning eftersom den kräver två leder (armbågar och axlar). Han arbetar axlarna, men också stödmusklerna i armar och övre rygg.
-
Arbeta dina triceps. För att utveckla deltoid måste du kunna arbeta dina muskler upp till utmattning. Om dina triceps inte är tillräckligt starka kommer de att släppa innan axlarna når punkten med muskeltrötthet. Det är därför det är viktigt att utveckla styrkan hos triceps för att stärka axlarna. Förlängningar av underarmarna med en hantel, byst framåt, är en perfekt övning för att arbeta triceps.- Stig på fyra på golvet eller stå bredvid en viktbänk med ett knä på bänken och en fot på golvet. Håll ryggen så platt som möjligt och ta tag i belastningen med armens överdel parallellt med kroppen och armbågen böjd i 90 grader.
- Tryck tillbaka lasten genom att sträcka armbågen tills hela armen är parallell med kroppen. Vrid handflatorna så att de vetter uppåt och återgå sedan till din startposition i långsam, kontrollerad rörelse. Börja denna övning med 3 uppsättningar med 10 upprepningar.
-
Använd hantlar istället för en bar. När det gäller att utveckla axlar ger hantlar ofta bättre resultat. De är svårare att kontrollera än stängerna och har ett längre rörelserikt, vilket gör att hela muskeln kan fungera.- Du kan också växla de två genom att göra samma övningar med hantlar och sedan med en bar senare i veckan.
Metod 2 Utforma en träningsrutin
-
Gör inte mer än 100 reps per session. Du bör inte göra alla de övningar som anges här på ett sammanträde, annars riskerar du att skada axlarna. Välj istället några övningar och gör inte mer än 100 repetitioner för en viss övning per session.- Gå inte för fort. Axlarskador läker ofta långsamt och orsakar smärta som kan pågå i flera år.
-
Arbeta axlarna tidigt på veckan. Om du vill ha en stor deltoidmuskel bör du göra de övningar som riktar dina axlar under den första sessionen efter din vilodag. Det är just nu som du är den coolaste och den mest vilade.- Om du är väl vilad, kommer din träning att få större effekt när du arbetar på axlarna tills du är utmattad. Du kommer att fortsätta arbeta dem under veckan eftersom du kommer att engagera dem i andra övningar.
-
Utveckla axlarna två gånger i veckan. Eftersom denna specifika rörelse inte återges i någon annan övning, kan du göra axelövningar två gånger i veckan. Ge dig själv några dagar ledigt mellan varje session. -
Arbeta hela muskelgruppen. Även om ditt mål är att stärka deloidbalk, måste du balansera skuldrautvecklingen. Det är därför du måste göra övningar som fungerar i deloidens tre delar eftersom en obalans kan orsaka smärta och skador.- Innan du börjar stärka dina axlar måste du lära dig anatomin i denna del av kroppen för att veta hur musklerna fungerar tillsammans.
- Deltoidens sidobunt är den specifika delen du vill stärka. Han är på toppen av axeln. Det främre buntet är på framsidan av axeln, nära ditt bröst, medan den bakre bunten är placerad på baksidan.
-
Var uppmärksam på känslan i axlarna. När du tränar bröstet och ryggen måste du vara uppmärksam på hur du känner dig i axlarna. Eftersom axlarna är stressade under de övningar som riktar sig till dessa kroppsdelar kan du enkelt överarbeta dem om du inte ger dem tillräckligt med vila. Om du känner att de är riktigt trötta, minska intensiteten på dina övningar så att de kan återhämta sig.
Metod 3 Anta rätt hållning
-
Bevilja tekniken till lasten. Oavsett vilka övningar du gör, kommer du att utveckla dina muskler snabbare genom att göra rätt drag snarare än att stapla lasterna. Med tiden orsakar dåligt utförda övningar så småningom smärta och skador.- Om du tränar inomhus, låt en erfaren tränare eller viktlyftare bedöma din hållning innan du utvecklar dåliga vanor.
- Även om du planerar att träna hemma, kommer du fortfarande att behöva en personlig tränare eller en erfaren vän för att bedöma din teknik, särskilt om du börjar nya övningar.
-
Kontrollera ditt grepp. Om du lyfter en skivstång snarare än hantlar, kommer platsen för dina händer att avgöra vilka muskler som är involverade.- Håll ett bredare grepp om baren med dina händer något bredare än bredden på axlarna.
- Om ditt grepp är nära (händerna närmare varandra), kommer du inte att isolera deltoid, eftersom musklerna i dina armar, din övre rygg och bröstet gör det mesta av arbetet.
-
Be hjälp av en spotter. När belastningarna blir tyngre är det mer troligt att du blir skadad om musklerna släpper och du måste vila vikten. En spotter kan hjälpa dig med muskeltrötthet under träningen.- När det gäller att använda tunga laster rekommenderas det inte att bygga dig själv hemma. Be en vän att träna med dig eller åka till ett gym
- Be din läkare om råd innan du lägger till nya övningar i din träningsrutin, särskilt om du har haft en rygg- eller axelskada tidigare.