Innehåll
- stadier
- Del 1 Exempel på armträningsprogram
- Del 2 Arbeta huvudmusklerna i armarna
- Del 3 Accelerera muskelutveckling
Är du inte nöjd med dina armar? Tycker du att de är svaga, halta eller inte muskulösa nog? Vill du ha stora fettfria armar och vill du ha dem omedelbart ? Om du inte direkt kan utveckla dina muskler får du synliga resultat på några veckor genom att arbeta hårt och göra rätt övningar.
stadier
Del 1 Exempel på armträningsprogram
Det finns ingen perfekt metod för armträning, men träningsprogrammet nedan bör hjälpa dig att utveckla hela den övre delen av kroppen och inte bara biceps eller triceps. För maximal effektivitet, ge dig själv en vilodag mellan varje träningsdag och två lediga dagar efter den tredje dagen. Börja sedan igen från början av din veckovisa träningscykel. Använd dina fyra dagars vila för att arbeta med andra muskelgrupper, som bagagerum, rygg och underkropp (du kan också boka dem i vila).
Del 2 Arbeta huvudmusklerna i armarna
-
Skapa ett strikt träningsprogram. För kraftfulla armar rekommenderar de flesta träningsplatser många övningar riktade mot överkroppen. Tyngdlyftning är en form av träning som anpassar sig till nivån på den person som engagerar sig i den. Ju mer tid och energi du tillbringar där, desto bättre blir resultaten. Om det inte finns något "rätt" sätt att stärka armarna genom tyngdlyftning, är det tillrådligt att inte glömma tips nedan för optimalt resultat.- Träna med massor flera gånger i veckan. Om du letar efter ett ambitiöst viktlyftprogram, gör styrketräning fem dagar i veckan med två dagars vila och konditionsträning.
- Var försiktig så att du inte arbetar med samma grupp muskler i två dagar i rad. Musklerna behöver tid för att utvecklas och återhämta sig från skadorna orsakade av en träningssession. Om du till exempel arbetar dina triceps en dag fokuserar du på bröstet dagen efter.
- Fokusera inte bara på dina armar. Genom att göra detta riskerar du efter ett tag att få ett konstigt och obalanserat utseende. Dina armar kommer att vara enorma medan din bagageutrymme och den nedre delen av kroppen förblir mager. Idealet är att arbeta minst två dagar i veckan på benen och bagageutrymmet.
-
Arbeta dina biceps. När människor pratar om att ha stora muskulära armar, tänker de flesta direkt på biceps och det är lätt att veta varför: stereotypen för kroppsbyggaren är en muskulös man, sitter på en bänk, böjer sig med en enorm hantel. Om bicepsna inte är de kraftfullaste musklerna i överkroppen (eller till och med armen), finns det ingen tvekan om att de är väsentliga för att förverkliga många fysiska aktiviteter, oavsett om att lyfta, dra eller hålla tung vikt i balans. Nedan följer några övningar som hjälper dig att arbeta i din biceps.- Knäböjsböjning med hantlar: Stå upp med en laddad skivstång (eller hantel i varje hand) hållen i supination. Lyft försiktigt stången upp till ditt bröst och håll armbågarna på sidorna och sänk sedan ner den. Återuppta från början.
- Hantelböjningsövningar: denna övning riktar sig till brachialmuskulaturen, ansvarig för den eftertraktade "bulten" eller "berget" på överarmen. Utför denna övning som om du gjorde konventionella hantelövningar, men håll hantlarna med handflatorna mot varandra snarare än rygg. Rörelsen av din arm liknar vad du gör när du försiktigt sänker en hammare.
- Kolla in den här artikeln för fler träningsidéer.
-
Arbeta dina triceps. Om de ibland försummas till förmån för sina grannar, har biceps och triceps en viktigare plats när det gäller muskelmassa och allmän styrka. Var uppmärksam (om inte mer) till dina triceps som till dina biceps. Detta är en nödvändighet för vem som vill ha stora muskulösa armar. Nedan finns en lista med perfekta övningar för triceps.- Triceps-förlängningar: Håll en hantel med båda händerna bakom huvudet medan du står, medan armbågarna är böjda bredvid dina öron. Lyft hanteln över huvudet och var försiktig så att du inte skadar dig själv. Få den att gå ner till startpositionen och sedan återupptas från början.
- Avvisningar på en bänk: placera dig själv mellan två parallella stänger på samma nivå eller på kanten av en bänk med dina armar. Gå långsamt ner tills den övre delen av armarna är parallell med marken och återgå sedan till din ursprungliga position med ryggen rak. Återuppta från början.
- Du kan leta efter andra övningar online för att hjälpa dig.
-
Arbeta axlarna. Breda, muskulösa axlar uppfattas ofta som ett attraktivt kännetecken. Dessutom spelar axlarnas (eller deltoider) muskler en viktig roll i att utföra olika fysiska aktiviteter, vare sig de ska lyfta, kasta eller skydda den relativt bräckliga axelleden. Nedan följer några övningar som du kan prova.- Den militära utvecklingen: i sittande eller stående läge, lyft en laddad bar upp till bröstet, håll händerna överhand och lätt isär. Lyft försiktigt stången över ansiktet och sedan över huvudet. Ta det ner till axlarna och börja sedan från början.
- Sidohöjningar med hantlar: Håll en hantel i varje hand när du står. Lyft armarna i sidled för att bilda en båge på sidan. När dina armar är parallella med marken, låt dem gå långsamt ner och återuppta från början. För att arbeta fram eller bak på axlarna, flytta armarna något framåt eller bakåt under träningen.
- Hanteln lyfta ovanför huvudet: denna kompletta övning riktar sig till axlarna och höfterna, benen och ryggen. I ett stående läge, med en laddad bar framför dig, lyft försiktigt en deadlift för att föra tillbaka baren till midjan. Bär sedan den mot bröstet (undvik brå gester) och gör en militär utveckling (se ovan) för att lägga den över huvudet. Utför omvända rörelser för att sänka stången till marken och återuppta från början.
-
Muskler bröstet. Även om bröstmusklerna inte är tekniskt kopplade till armarna, kommer du att se udda ut om storleken på bröstet inte är proportionell mot armarna. Å andra sidan spelar arm- och tricepsmuskler ofta en stödjande roll i de flesta bröstfokuserade övningar. Även om det är den mest kända är bänkpressen inte det enda sättet att utveckla denna del av kroppen. Läs vidare för att lära dig mer om denna övning och andra sätt att arbeta bröstet.- Bänkpressen: ligga på en viktbänk. Lyft försiktigt en laddad skivstång (eller två hantlar) tills armarna är spända och sedan tillbaka ner till bröstet och återupptas från början. Be en vän hjälpa dig att förebygga skador om du tränar med tunga laster.
- Liggen ligger: ligga på golvet eller på en viktbänk med en hantel i varje hand. Förläng armarna på vardera sidan av kroppen och föra dem tillbaka över överkroppen utan att böja dem. Återuppta startpositionen och börja om igen. Du måste se ut som att vinga dina vingar.
- Kolla in den här artikeln för fler träningsidéer.
-
Försumma inte ryggen och latissimusmuskeln. Strikt talat har ryggmusklerna och ryggmusklerna inget gemensamt med armarna. Men om du vill ha stora muskulära armar bör du inte försumma dessa muskelgrupper, inte bara av estetiska skäl (dina starka armar kommer att se ut som ingenting om ryggen och din latissimusmuskel inte är tillräckligt starka) men också för att ryggen och ryggstödet stöder musklerna i de flesta övningar som arbetar armarna. Nedan några idéer om övningar för att arbeta dessa delar av kroppen.- Sittplatser: Sitt på en bänk vänd mot en spänd horisontalkabel eller ett elastiskt band. Dra försiktigt kabeln eller tejpen mot dig och se till att hålla ryggen rak i en styv hållning, men lutar dig lätt tillbaka. Dra åt musklerna mellan axelbladen när du drar. Var försiktig så att du inte böjer ryggen under träningen eftersom det kan skada dig.
- Inverterad dra: ligga på golvet under en horisontell bar. Ta tag i skivstången och dra för att lyfta (håll fötterna på golvet) tills bröstet nästan rör vid baren. Gå långsamt neråt och fortsätt från början.
- Traktioner vid rodret med överhänderna / ryggraden: Det finns många övningar du kan göra med en horisontell stapel. För uttalskraft, grepp i baren med handflatorna framåt och lyft upp tills bröstet berör stången. Gå långsamt neråt och fortsätt från början.
-
Glöm inte underarmarna. Arbeta underarmarna för att balansera ditt totala utseende. Välmodellerade underarmar är "körsbäret" på en väl muskulös kropp. Medan de bidrar till handstyrka och greppstyrka (vilket är viktigt i vissa aktiviteter som bergsbestigning), arbetar de flesta kroppsbyggare sina underarmar endast för form och utseende. Nedan följer några övningsidéer för att utveckla underarmarna.- Böj handlederna i baren: Sitt på en bänk med en bar laddad i händerna och underarmarna vilar på låren. Höj stången så högt du kan med bara musklerna i händerna och underarmarna. Släpp sedan dessa muskler för att sänka baren. För en full övning, vänd ditt grepp med varje uppsättning drag.
Del 3 Accelerera muskelutveckling
-
Välj vikt och inte antalet repetitioner. Genom att arbeta dina muskler varje dag ökar du deras styrka och storlek, oavsett hur du gör det (så länge du äter tillräckligt för att bygga muskler). Om du vill ha stora muskler måste du dock fokusera på ett minimum av repetitioner för varje övning, men med en tung belastning (istället för att göra flera repetitioner med låg belastning). Till exempel avslöjar de flesta tyngdlyftplatser att det är mer troligt att det snabbt byggs upp genom att lyfta tre till sex gånger tunga laster istället för att lyfta 15 till 20 gånger lätta belastningar.- Å andra sidan rekommenderar vissa kroppsbyggare (inklusive Arnold Schwarzenegger) ett mer flexibelt tillvägagångssätt med måttligt höga nivåer av motstånd och något högre antal återhämtningar (mellan 8 och 15). Detta ger dig en perfekt balans mellan styrka, definition och massa över tid.
-
Välj ett "explosivt" viktträningsprogram. För snabb muskelutveckling, lägg all din energi i varje övning! Forskning har visat att tyngdlyftning "explosivt" (laster lyfts så snabbt som möjligt) gör att musklerna växer snabbare och blir starkare än en konventionell metod. Explosiv träning hjälper din kropp att korrigera defekterna i varje rörelse genom att lära dig dina muskler att dra sig snabbare. Detta är en effektiv strategi för alla som vill bygga muskler snabbt.- Men det är det alltid viktigt att fokusera på formen och inte låta önskan att vara "explosiv" hindra dig från att uppnå rätt rörelse. Du får aldrig lyfta en last genom att välva dig eller vrida dig själv, eftersom det kan skada dig allvarligt.
-
Vet vad som är fördelarna med fria vikter jämfört med maskiner. Det är möjligt att ha stora kraftfulla muskler utan nästan ingen form av motstånd så länge din träning ger dig en serie fullständiga rörelser och ger dig den nödvändiga utmaningen. De flesta viktlyftplatser rekommenderar dock fria vikter (stänger, hantlar och liknande) istället för maskiner. De fria vikterna återspeglar bättre fysisk aktivitet i verkligheten och gör att de stabiliserande musklerna kan arbeta tillsammans med huvudmusklerna. Av denna anledning gynnas de av många webbplatser (även om risken för skada ofta är högre än med maskiner om de inte används korrekt).- Kroppsviktsövningar (som armhävningar, ryggradslindningar, armhävningar, bänkavstötningar etc.) betraktas vanligtvis som en mellanplan. De är perfekta för muskelutveckling och förhindrar risken för skador.
-
Tillbring inte för mycket tid på att göra cardio. Kardioövningar är inte dåliga för din hälsa. I verkligheten är de ett effektivt sätt att bränna kalorier och förbättra uthållighet, men de har inget verkligt intresse för kroppsbyggande. Löpning, cykling eller simning minskar bara mängden energi som kan ägnas åt att bygga muskler. För att stärka dina muskler begränsar du frekvensen av konditionsträningar till en eller två gånger i veckan.- Om du gillar konditionsträning, gör mindre intensiva övningar som promenader eller vandring snarare än att simma eller springa.
-
Ät sunt. För att bygga muskler måste du ge kroppen tillräckligt med bränsle för att den ska växa. En kroppsbyggande diet bör vara rik på magert protein och innehålla en rimlig mängd friska kolhydrater och fetter. Grönsaker och frukt ger så mycket vitaminer och mineraler som behövs, medan söta livsmedel och fet mat undviks bäst. Försök att införliva följande livsmedel i din diet (helst måste 40 till 50% av kalorierna komma från protein, 40 till 50% kolhydrater och 10 till 20% fett).- Protein: magert kött som kyckling, kalkon, fisk, vita ägg och magert fläsk och nötkött. Grönsaksprodukter som grönsaker, soja (tofu), broccoli, spenat, tempeh och seitan innehåller mycket hälsosamt protein. Nonfat-mejeriprodukter (som yoghurt i grekisk stil) är också en bra proteinkälla. Slutligen rekommenderar de flesta viktlyftare proteintillskott och proteinpulver.
- Kolhydrater: fullkornsbröd / pasta, brunt ris, havre, quinoa, stärkelsefulla grönsaker som yams och potatis. Gröna och / eller fibrösa grönsaker som broccoli, selleri, ärter och andra är också perfekta.
- Fetter: avokado, nötter, ostar och friska oljor (som raps eller solrosolja) ger energi och näringsämnen.
-
Drick tillräckligt med vatten varje dag. Vatten ger dig styrka och ger dig den energi du behöver för dina övningar. Ännu bättre är vatten ett icke-kaloriskt sätt att lindra törsten som följer med en ny hälsosam kost. De flesta näringsplatser rekommenderar två liter vatten om dagen. Men om du svettas och gör ansträngande övningar, kan detta belopp lätt öka. -
Koppla av. När vi pratar om kroppsbyggnad, tiden utom av träningsrummet är lika viktigt som den som tillbringas i det. För att få ett optimalt resultat måste du låta kroppen vila efter varje träning. Tryck inte musklerna till slutet (risken att skada dig själv eller utmattas) och träna inte alltid samma muskelgrupper. Spendera en eller två hela dagar av ditt veckovila träningsprogram.- En fullständig natts vila är avgörande för friska muskler. Även om allas sömnbehov är olika, rekommenderar de mest ansedda träningsplatserna sju till nio timmars sömn per dag för en vuxen.
-
Vet vad är riskerna med anabola steroider. Om du längtar efter ett par muskulösa, välskulpterade armar kan "enkla lösningar" som steroider vara frestande. Och ändå är steroider bara någonsin en bra idé. Förutom intensiv träning, intensivt engagemang, korrekt näring och goda vilovaner finns det inget annat säkert sätt att snabbt utveckla muskelmassa och styrka. Medan anabola steroider kan öka muskelvinsten har de också många obehagliga och till och med farliga biverkningar.- Hos män: ökad bröstvolym, smärtsam erektion (priapism), testikelatrofi, minskad spermproduktion, infertilitet eller impotens.
- Hos kvinnor: en ökning av ansikts- och kroppshår, oregelbundna menstruationscykler, en mer allvarlig röst, klitoris eller bröstatrofi.
- Från akne.
- Fet hud.
- Gulsot (en gulaktig hud).
- Humörsvängningar
- Paranoida bedrägerier.
- I vissa fall allvarliga hjärtattacker eller cancerrelaterade problem.