Hur du stärker dina pecs och abs

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Utveckla överkroppen och buken
• Metod 2 Gör styrketräning med beslutsamhet
• Metod 3 Anta hälsosamma vanor för bättre resultat

I den här artikeln: Utveckla din överkropp och bukhår Att göra styrka med beslutsamhet Anta hälsosamma vanor för bättre resultat Referenser

Vill du ha en bred överkropp och en konkret abs? Liksom många människor kan du ha ägnat timmar på att göra armhävningar och abs och fortfarande inte ha någon förändring i kroppen. För att få en ojämn look och stärka buken är det dags att flytta upp en redskap och fokusera på mer intensiva övningar.

stadier

Metod 1 Utveckla överkroppen och buken

1. Gör bänkpressar. Detta är den bästa övningen för att utveckla ditt bröst. För att uppnå det behöver du en viktbänk och hantlar. I ett gym kan du också använda en specifik viktmaskin. Välj en vikt som du kan lyfta 5 till 7 gånger innan du behöver vila. Oroa dig inte om vikten verkar liten, det spelar ingen roll just nu. Det viktiga är att du får tillräckligt med vikt för att bygga dina muskler och att vikten kommer att vara annorlunda för varje person. Du lägger till vikt medan dina muskler växer. Ändå, till slut, för att utveckla en bred överkropp, bör ditt mål vara att lyfta åtminstone vikten på din kropp. Så här fortsätter du.
   • Ligg på ryggen på viktbänken med fötterna ordentligt förankrade i golvet.
   • Håll hanteln över bröstet med händerna jämnt i avstånd från hanteln.
   • Tryck hanteln mot taket tills armarna är spända.
   • Sänk hanteln tills den rör vid bröstet.
   • Upprepa tills du har lyft upp vikten 5 till 7 gånger.
   • Vila i en minut och gör sedan ytterligare två uppsättningar.

2. 
   

   
   
   
   Gör viktade pumpar. Normala pumpar kommer inte att göra stora skillnader på bröstet, men viktade pumpar kommer att ge mer motstånd på dina muskler, vilket får muskelfibrerna att riva och bygga sig starkare. För att göra denna typ av pump, fäst en vikt på bröstet för att öka vikten. Gör 3 uppsättningar med 15 pumpar per träningssession. Lägg till vikt om du enkelt gör mer än 15 pumpar åt gången.
   • Du kan också öka svårigheten med normala pumpar genom att rotera pumpar och lyfta hantlar samtidigt. Börja i det normala pumpläget, men istället för att lägga händerna på golvet, ta en hantel i varje hand. Sänk ned kroppen till marken, tryck sedan kroppen uppåt på ena handen och sträck ut den andra handen mot taket och vänd kroppen åt sidan. Sänk ner kroppen till marken, tryck sedan kroppen uppåt med din andra hand och rotera i den andra riktningen.

3. 
   

   
   
   
   Gör lite flyes. Flyen är också mycket bra övningar för bröstet. Du behöver en kabelinstallation eller två hantlar. Denna rörelse gör att du kan arbeta dina pecs och riva muskelfibrerna som de bygger upp för, starkare. Eftersom denna rörelse är lite svårare än bänkpressen, rekommenderas det att använda lättare vikter.
   • Ligg på ryggen och greppa hantlar eller kablar i handen.
   • Räcka armarna mot taket.
   • Sänk ner händerna på kroppens sidor så att dina armar sprids som vingar.
   • Återgå till startpositionen och upprepa sedan rörelsen. Gör 3 uppsättningar med 10 rörelser.

4. 
   

   
   Gör lite dips ballast. För den här övningen behöver du två träningsbänkar. Placera händerna på en bänk och sätt dina fötter korsade på den andra. Dina skinkor och lår bör placeras ovanför utrymmet mellan de två bänkarna. Lägg en vikt på låren och se till att det sitter ordentligt innan du börjar.
   • Håll ryggen rakt, sänk ned torso och skinka i tomt utrymme genom att luta dig på armarna. Böj armbågarna och sänk ned kroppen så att armbågarna stickar med axlarna och pekar bakåt.
   • Räck ut dina armar för att dra upp din kropp.
   • Gör 3 uppsättningar med cirka 10 rörelser.

5. 
   

   
   Gör lite crunches ballast. Öka svårigheten med den här klassiska träningen genom att lägga till vikt. Crunches (vertebral wraps) kan vara tråkigt, men de är fortfarande en av de bästa övningarna för att få väldragna abs. Se till att göra denna övning ordentligt.
   • Ligg på golvet med knäna böjda och fötterna bekvämt förankrade i golvet.
   • Håll en vikt över bröstet. Välj inte för tung vikt, du bör kunna göra cirka 12 till 15 crunches innan du slutar.
   • Använd din abs för att lyfta överkroppen och huvudet framåt, så att axlarna kommer från marken. Ta inte bort hela ryggen från marken, annars kan du skada dig själv och kommer inte att dra nytta av det när det gäller muskelutveckling.
   • Sänk ner ryggen till golvet och upprepa sedan. Gör 3 uppsättningar med 15 crunches.
   • Gör förändring i din rutin genom att göra sidkronor. Börja i samma läge som för vanliga crunches, men gå upp kroppen från ena sidan till den andra. Detta fungerar dina sneda muskler, musklerna på sidorna av din abs.

6. 
   

   
   Gör brädor. Denna övning fungerar alla magmusklerna på en gång och kräver ingen utrustning. Inkludera det i alla dina Dabdos-sessioner så ser du snabbt skillnaden. Så här skapar du ett bräde.
   • Ligg ner på golvet på magen, benen är utsträckta.
   • Lyft din kropp genom att vila på underarmarna. Håll armbågarna i linje med axlarna och pek fingrarna rakt fram.
   • Stöd på tårna så att varken din överkropp eller dina ben berör marken. Håll ryggen rakt.
   • Håll positionen så länge du kan och minst en minut. Kontrakter dina magmuskler.
   • Vila på marken och börja igen.
   • Du kan också göra sidobord för att arbeta dina sneda muskler. Vila bara på en av underarmarna, rotera kroppen i sidled och lyft din andra arm mot taket. Håll positionen och upprepa sedan på andra sidan.

   Brädorna arbetar torso genom att tvinga pecs att stödja kroppens vikt.

   MD

   Michele Dolan

   Certifierad privat tränare Michele Dolan är en BCRPA certifierad privat tränare i British Columbia. Hon har varit privat tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. ® Michele Dolan
   Certifierad privat coach

7. 
   

   
   Gör viktade benlyftar. Fäst specialvikter runt dina vrister. Ligg på ryggen, armarna sträckta ut, benen utsträckta. Håll benen mot varandra och ryggen mot golvet och lyft benen tills de står i 90 ° vinkel mot golvet. Se till att benen är hårda. Gör 3 uppsättningar med 12 benhissar.
   • Du kan använda en träningsboll istället för vikt: håll bara bollen mellan dina fötter när du lyfter benen.

8. 
   

   
   Rida en cykel för att arbeta på din nedre abs. Återigen, genom att lägga till vikter kommer denna övning att bli mer effektiv. Ligg på ryggen, fötterna och knäna på marken. Sträck ditt vänstra ben medan du böjer ditt högra ben. Ta med din vänstra armbåge till höger knä och vrid kroppen till ena sidan. Upprepa denna rörelse med höger armbåge och vänster knä.

Metod 2 Gör styrketräning med beslutsamhet

1. Arbeta dina pecs och abs två gånger i veckan. Arbeta inte någon muskelgrupp mer än två gånger i veckan. Dina muskler behöver tid att vila mellan två träningspass: det är då de bygger upp och förstärker sig själva. Du kan arbeta dina pecs och din abs samma dag eller omväxlande en sedan den andra. Båda metoderna kommer att vara lika effektiva.
   • Planera dina träningspass så att du aldrig missar en. Allvarligt engagemang i ditt bodybuilding-program ökar dina chanser att lyckas.

2. 
   

   
   Arbeta dina muskler så hårt du kan. När du försöker bygga muskler är det viktigt att lägga alla dina ansträngningar i dina övningar. Gör ditt bästa för att göra övningarna ordentligt och göra varje crunch, böjd eller benlyft så intensivt som möjligt. Genom att inte göra ditt bästa får du inte de resultat du förväntar dig.
   • Dina idrottssessioner ska pågå minst 30 minuter. Och under dessa 30 minuter, gör ditt bästa: ta inte långa pauser. Få ut det mesta av din tid på gymmet.
   • Gör rörelserna snabbt. Genom att utföra rörelserna snabbt kommer du att öka svårigheten att träna för dina muskler, som sedan kommer att utvecklas snabbare.
   • Arbeta inte dina muskler så att du skadar dig själv. Övningarna kommer att vara obehagliga, men bör aldrig vara mycket smärtsamma. Om du får svår smärta, sluta träna omedelbart.

3. 
   

   
   Spela två eller flera övningar. Det betyder att du gör en typ av träning direkt efter den andra utan att pausa. Detta gör det lättare att arbeta musklerna och bygga muskler snabbare. Till exempel, direkt kedja pumparna och upprullningen.

4. 
   

   
   Kontrakta din abs när du arbetar din pecs. När du lyfter tunga vikter, drar du alltid i buken för att undvika skador på ryggen. Detta kommer också att ha ytterligare två positiva effekter: för det första kommer du att stärka din abs medan du arbetar med dina pecs. För det andra, genom att sträcka buken, kommer bröstövningarna att vara mycket effektivare. Du kommer att se resultat mycket snabbare än om du inte tänkte kontrahera buken under pectoralövningar.

5. 
   

   
   Lägg till vikt medan du får muskler. Annars kommer du att stabilisera utan ytterligare framsteg. När du har kunnat göra mer än 10 bänkpressar är det dags att lägga till vikt. Detsamma gäller för alla andra typer av träning som involverar vikter: när du kan göra mer av det rekommenderade antalet rörelser utan att känna utmattad muskel, lägg till vikt så att trycket på dina muskler ökar.
   • Frestas inte att lyfta mer vikt än du klarar av. Du kan skada dig själv och du skulle förstöra alla dina ansträngningar. Om en viss vikt är för tung så att du inte kan lyfta den mer än 5 gånger innan du måste ge upp, är denna vikt för tung.

6. 
   

   
   Variera dina labdomenövningar. Dina muskler blir knasiga och slutar växa. Gör nya övningar för att få buken att arbeta i olika vinklar. Till exempel kan du göra det woodchop, brädet, inverterade crunches i en vecka, sedan crunches på knäna, ryska vrider och sidobord följande vecka.

7. 
   

   
   Glöm inte dina andra muskelgrupper. Att göra hela kroppen fungerar är avgörande för muskelbyggande. Om du försummar dina ben, ryggen eller armarna, kommer dina pecs och din abs inte att vara lika starka. Dessutom skulle du ha en torso-ultramusclé och benen alla mager.
   • Det är mycket viktigt att balansera bröstet och ryggens arbete för att undvika stor skillnad, en rundad överkropp eller ryggproblem. Den vertikala dragningen framför, dragen till stången, ländstödets foder och rodnen gör det möjligt att arbeta även bakåt.

8. 
   

   
   Gör uthållighet med mått. Träna inte kardiovaskulär, såsom springa, cykla eller simma, mer än en eller två gånger i veckan. Din kropp måste bränna fett för att din abs ska vara synlig och dessa övningar gör att du kan förlora fett i allmänhet. Men att göra för mycket konditionsträning kommer att använda all den energi du behöver för att bygga dina muskler.Det är bäst att inte göra kardiotraining mer än två gånger i veckan.
   • Det rekommenderas att göra minst 2 timmar 30 med måttlig konditionsträning och 1 timme 15 intensiv konditionsträning i veckan.

Metod 3 Anta hälsosamma vanor för bättre resultat

1. 
   

   
   Ät mycket protein. Protein är den främsta muskelbyggaren bland alla dina livsmedel. Ät så mycket ... men inte så mycket att du glömmer kolhydrater, bra fetter och andra energikällor. Protein bör vara basen för varje måltid när du försöker få muskler.
   • Välj så snart som möjligt kött utan hormoner.
   • Ät magert nötkött, kyckling, fläsk, fisk och andra hälsosamma proteinkällor som tofu och ägg.
   • Proteintillskott, såsom kreatin, kan också hjälpa dig att bygga muskler.

2. 
   

   
   Konsumera mycket kalorier. Om du vill utveckla din abs och dina pecs behöver du mycket energi. Detta innebär att du äter 5 måltider om dagen och inte 3 när du gör intensiva övningar. Det blir förmodligen lätt att äta lika mycket när du gör så mycket sport. Var noga med att fylla på hälsosamma livsmedel så att du aldrig blir hungrig.
   • Konsumera inte tomma kalorier, som finns i raffinerade kolhydrater, transsocker och fett. Undvik godis och snabbmat.
   • Föredrar att konsumera hela livsmedel med mycket kalorier, vilket kommer att fylla dig och näring din kropp. Ät massor av frukt och grönsaker vid varje måltid. Ät bönor, fullkornsris, yoghurt, fullkorn, nötter, avokado, olivolja och andra näringsrika livsmedel.

3. 
   

   
   Drick mycket vatten. Det är viktigt att vara hydratiserad när du tränar och äter massor av kalorier. Drick minst 10 glas vatten om dagen, snarare än de 8 som vanligtvis rekommenderas.

4. 
   

   
   Sova bra. Vila är lika viktigt som kroppsbyggande för att bygga muskler. Sov 7 till 8 timmar varje natt och under dina vilodagar, träna inte mer än en kort promenad, jogga eller annan aktivitet med låg intensitet.

råd

• Arbeta hela kroppen och inte bara din abs.
• Stretch.
• Lägg till vikter i dina crunches när du enkelt kan göra dem.
• Bra hållning hjälper dig att bygga upp ordentligt.
• Att använda en gymboll kan göra en stor skillnad.
• Be alltid en tränare eller vän om hjälp när du lyfter vikter. Om du lutar dig för att utveckla dina pecs kan du bli allvarligt skadad. Det är avgörande att ha någon vid din sida som kan bli av med hanteln om du inte kan lägga ner den. Och när du arbetar för att utveckla dina pecs, måste du träna tills du knappt kan vila hanteln.

varningar

• Ha alltid någon vid din sida när du lyfter tunga vikter, till exempel för att ligga.