Innehåll
- stadier
- Metod 1 Stabilisera buken
- Metod 2 Använd en schweizisk boll för att arbeta i buken
- Metod 3 Variera övningarna
Kroppsbyggande är ett avgörande steg i ett välplanerat träningsprogram. Ju starkare buken är, desto mindre troligt är det att du lider av dålig hållning, skador av olika slag och smärta i ryggen. Dessutom förbättrar kroppsbyggandet av buken stabilitet och balans. Det finns ett oändligt antal övningar som du kan prova, inte bara för att arbeta musklerna i bäckenet, korsryggen, höfterna och buken, utan också för att hålla din bagageutrymme fast och stark.
stadier
Metod 1 Stabilisera buken
-
Sätt dig själv i plankpositionen. Stanna i plankläget i 1 till 5 minuter. Även om det bokstavligen finns en oräknelig mängd träning för att rikta in bagaget, kan du börja med att stabilisera och stärka den delen av kroppen genom att anta vissa statiska positioner. Att hålla bagageutrymmet stabilt medan du antar en statisk position som engagerar vissa muskelgrupper är ett bra sätt att stärka buken. Styrelsen är en av de bästa positionerna att starta.- För att sätta dig själv i stället för plankan, lägg på magen, den övre delen av kroppen vilar på armbågarna. Gå med i handflatorna och placera armbågarna direkt under axlarna och se till att de är åtskilda från axlarnas bredd.
- Lyft höfterna genom att trycka med underarmarna och tårna. Håll dina höfter på en höjd som gör att kroppen kan bilda en rak linje från nacken till vristarna.
- Håll dig i brädans position i minst 15 sekunder.Upprepa övningen 5 gånger.
- Öka träningstiden med 15 sekunders intervaller. Fortsätt tills du kan stanna i plankpositionen en hel minut. Du kan också öka mängden styrelser snarare än varaktigheten.
-
Öka svårigheten att träna. Varier styrelsen övningar för att arbeta ännu mer på buken. När du väl har stannat mer än en minut i denna position, öka svårigheten att träna. Lyft till exempel en arm och motsatt ben medan du är kvar i plankläget. Vikten på din kropp kommer att delas in i specifika muskelgrupper, vilket gör att du kan rikta in dem optimalt.- Först lyfter du bara din högra arm och håll den framför dig i några sekunder. Om du kommer dit utan att tappa balansen, lyft ditt vänstra ben och sträck det bakom dig. Håll denna position så länge som möjligt. Gör samma sak med din vänstra arm och ditt högra ben. Stanna i denna position så länge du kan.
-
Gör brädor på sidan. Gör brädor på sidan utöver din statiska träningsrutin. Plankor på sidan riktar sig till specifika muskelgrupper på båda sidor av kroppen, särskilt på labdomenivå. För att börja, ligga på din sida med underarmen vinkelrätt mot kroppen och fötterna mot varandra. Kontrahera din abs och plantera din underarm ordentligt i marken. Höj höfterna tills hela kroppen är i linje.- Håll denna position så länge du kan (minst 15 sekunder) och börja om igen. Gör 5 brädor på varje sida.
- Öka gradvis träningstiden i steg om 15 sekunder. Du kan också öka antalet styrelser snarare än varaktigheten.
- Du kan öka svårigheten att träna genom att lyfta armar och ben (de som inte är i kontakt med marken). Håll dem 15 sekunder till 1 minut i luften.
-
Gör "mobil" styrelseövningar. Till exempel kan du krypa eller gå på fyra. Om att gå på fyra ser inte ut som en övning, kan du vara säker på att det är en snabb och effektiv aktivitet för att stärka buken. Det kryper inte på händer och knän. Gilla hellre armén: luta dig på överbenen och underarmarna. Gå långsamt och fokusera på kroppens rörelser och notera hur de olika musklerna i höfterna, buken och ryggen fungerar med varje rörelse.- Håll dina höfter parallellt med golvet och undvik att svänga dem från vänster till höger.
- Fokusera på knäets rörelse framåt med varje "steg". Du får inte sprida benen.
-
Gör en serie höftundersökningar. Sätt på ryggen, knänna böjda och fötterna plana på golvet. Kontraktera magmusklerna och lyft höfterna från marken tills din överkropp och lår är i linje. Håll denna position 5 sekunder. Knäna bör böjas i cirka 90 grader. Upprepa ett dussin eller flera gånger om du kommer dit.- Låt inte höfterna falla eller vippa mot varandra när du behåller positionen.
- Innan du lyfter höfterna, placera armarna på varje sida av kroppen och handflatorna platta på golvet för stabilitet.
- För fler svårigheter, korsa armarna över bröstet under hela träningen.
Metod 2 Använd en schweizisk boll för att arbeta i buken
-
Gör bystavläsningar på marken. Den schweiziska bollen (eller gymnastikbollen) förstärker effektiviteten i övningarna. Om du inte längre har några problem med att göra klassisk bustning, att införa en schweizisk boll i den här övningen hjälper dig att få ut det mesta med mindre upprepning. För att starta ska du sitta upprätt på bollen som en stol och hålla fötterna plana på golvet framför dig.- Schweiziska ballonger säljs i många sportartiklar. De är designade i mjukt elastiskt material och finns i olika storlekar. Välj en boll anpassad till din morfologi.
- Börja med 6 reps och gör 3 uppsättningar av denna övning. Öka antalet repetitioner per uppsättning när du fortskrider.
- När du enkelt kan läsa bysten på en schweizisk boll, öka svårigheten att träna genom att hålla en viktträningsskiva på bröstet.
-
Gör brädor på knäna. Sätt dig själv i pumpläget med bollen bredvid dig. För stöd på händerna, passera ett ben åt gången på bollen. Flytta den framåt med skinnben när du drar dig i buken och flyttar knäna mot bröstet. Låt den sedan rulla långsamt tillbaka och sträcka benen.- Dina händer ska vara direkt under axlarna.
- Börja med 3 uppsättningar med 6 reps och gör mer när du fortskrider.
-
Öka svårigheten att träna. Om du enkelt kan utföra flera upprepningar med bollen under skena, gör samma sak, men den här gången med bollen under tårna. Det kommer att vara svårare att flytta den fram och tillbaka utan att räkna när du ökar avståndet han måste rulla. Var försiktig så att du inte faller när du placerar bollen under tårna.- För ännu mer svårighet, rulla bollen tillbaka, men balansera på en fot. Glöm inte att göra samma sak med den andra foten.
Metod 3 Variera övningarna
-
Gör förlängningar av ryggen. Baksidan av bysten på marken är förlängningen av ryggen på en bänk med högre förlängning. Hyperextensionsbänken är en anordning som placerar kroppen på 45 grader och säkert håller fötter och vrister. Börja med att ligga med ansiktet ner på bänken med vristarna under dynorna. Övre delen av låren bör träffa den breda övre dynan (om inte, justera bänken så att dynorna hittas vid låren).- Medan du håller kroppen rak, korsar du armarna över bröstet.
- Böj långsamt i midjan genom att sänka buken så långt du kan utan att böja ryggen. Det är viktigt för din säkerhet att hålla ryggen rak under träningens längd. Om du böjer det, betyder det att du har böjt för mycket och måste stanna.
- Höj överkroppen för att återgå till startpositionen och börja igen.
- Om du gör mycket rygg- och bystövning, överväg att inkludera ryggförlängningar i din rutin.
- Lyft inte ryggen för mycket. Din ryggrad ska stanna rak.
- Gör tre uppsättningar med så många ryggtillägg du kan göra.
- Ryggförlängningar kan göras utan utrustning. Sätt på magen och ta av dig armarna, bröstet och benen från marken samtidigt. Använd musklerna i ryggen för att lyfta. Håll denna position 2 till 5 sekunder om du startar och mer än en minut om du är på en mer avancerad nivå. Sätt dig tillbaka på golvet efter denna tid. Den här övningen liknar Superman eller kobraens ställning (i yoga).
-
Variera dina övningar. Variera dina övningar när du fortskrider. Ändra dina bukövningar varannan eller tredje månad. Annars kommer din kropp att bli involverad i denna specifika rutin och du kommer inte att dra nytta av den.- Många övningar riktade mot buken är tillgängliga på Internet. De flesta webbplatser erbjuder utskriftsprogram, av vilka några är utformade för att arbeta på buken baserat på den fysiska aktivitet du gillar mest.
- Ett av de bästa sätten att variera eller utveckla din träningsrutin är att arbeta eller fokusera på en ny grupp muskler. Inkludera övningar som är riktade mot ryggen, eftersom människor tenderar att fokusera på sin abs.