Innehåll
- stadier
- Del 1 Träning i grundläget
- Del 2 Driva dig själv
- Del 3 Lägg till rörelserna i armarna.
- Del 4 Förbättra
Breastroke är en rolig och lätt att lära sig simningsteknik. Det är också en utmärkt övning som får dina armar, ben, axlar och näsa att fungera. Den består av stora i tre enkla rörelser. Först trycker du med benen bakom dig. Sedan låter du dig gå lite framåt och du drar i armarna. Med lite övning kan du simma bröstsnabb på nolltid.
stadier
Del 1 Träning i grundläget
- Värm upp innan du börjar. Flytta lite i vattnet i fem minuter innan du börjar simma. Du kan simma med en annan teknik som du känner, till exempel rygg eller indisk bröst. Detta hjälper musklerna att värma upp och kroppen att vänja sig på vattentemperaturen.
- Om du inte känner till andra tekniker kan du gå längs poolen till en plats där vattnet når dina axlar. Annars kan du flytta dina armar framför dig genom att föra vattnet tillbaka till dig.
Sträck din nacke, armar, höfter och ben. Det finns många sätt att sträcka dessa muskler. Till exempel kan du stå på ena foten genom att föra den andra hälen till skinkan. Håll i tio till femton sekunder och gå sedan till den andra foten. Upprepa på varje sida tre gånger.- Sträck ut armarna genom att korsa fingrarna och sedan sträcka dem framför dig och vända handflatorna utåt. Håll i femton sekunder, ta sedan armarna tillbaka till toppen av huvudet och håll i femton sekunder.
- Flytta höfterna genom att vrida dem medurs i tio sekunder och vrid dem sedan i ytterligare tio sekunder i motsatt riktning. Upprepa tre gånger och gör sedan samma sak med nacken.
-
Börja med bagageutrymmet i vattnet. Sitt sidled i vattnet med armarna sträckta rakt fram och med benen bakom dig. Tårna bör peka på väggen bakom dig och fingrarna ska peka på väggen framför dig. Sprid tummarna med handflatorna nedåt så att de knappt rör vid varandra.Utrymmet mellan tummen och index bör bildas som ett V.- Håll kroppen hög i vattnet och pek huvudet mot botten av poolen.
-
Tryck på väggen några gånger. Hitta rätt position för bagagerummet. Flyta på plats i några sekunder. Detta hjälper dig att vänja dig till den känsla du måste ha när du gör styrelsen.- Sätt en boj mellan benen om du tenderar att sjunka.
- Fortsätt tills du känner dig säker och vet hur du gör styrelsen.
- Håll inte denna position så länge du kan hålla andan.
Del 2 Driva dig själv
-
Öva på land vid behov. Stå mot en vägg med din vänstra hand. Böj högerben för att föra tillbaka foten till skinkan medan du böjer den vid vristen. När din fot är nära din skinka, tryck ditt högra ben åt sidan medan du håller knäet och vristen böjda. Efter att ha höjt benet till 45 grader, förläng det och pek tårna uppåt innan du tar tillbaka benet och foten till startpositionen.- Växla mellan höger och vänster ben.
- Fortsätt göra dessa övningar tills du känner dig bekväm med denna rörelse.
- Annars kan du träna i vattnet genom att trycka armar och kropp mot ett bräde och upprepa benens rörelse.
-
Fortsätt peka fötterna utåt. Börja i plankläget och snurra anklarna så att fötterna vetter utåt. Ta sedan med dig klackarna tillbaka till skinkorna. Böj samtidigt anklarna till dina skinn. -
Sträck benen åt sidan. Gör det här steget när dina klackar rör dina skinkor. Bind knäna så att de är något bredare än bredden på axlarna. Håll anklarna i en relativ vinkel mot benet. Sträck dem rakt tillbaka och föra dem samman. Ge stiftarna rakt ner när du når rörelsens slut.- Om du sträcker knäna för långt till sidorna kommer du att bromsa i din svängning. Om detta händer kommer du att ha fler problem med att komma i vattnet.
- Vrid fotens sulor mot varandra så mycket som möjligt efter det lilla vristen.
Del 3 Lägg till rörelserna i armarna.
-
Sprid dem utan att böja armbågarna. Börja i plankläge och vänd sedan handflatorna utåt. Tryck ut händerna och lätt neråt. När dina armar bildar en Y med kroppen, böj armbågarna och fäll ner händerna och sedan till munnen. Tryck den igen och återuppta plankpositionen. -
Andas med varje rörelse. När du tar händerna tillbaka till munnen, lyfter du upp huvudet, nacken och överkroppen ur vattnet för att andas. Ta inte händerna ur vattnet.- Ta huvudet precis nog för att andas bekvämt. Detta gör att du inte kan bromsa din rörelse.
- Andas ut genom näsan och munnen när huvudet är under vattnet igen.
- Håll inte andetaget, annars kan du spändas upp, vilket kommer att ha en negativ inverkan på bröstet.
-
Använd en boj för att träna. Försök hitta en boj som du kan lägga mellan låren och som låter dig hålla kroppen ur vattnet. På detta sätt kan du fokusera helt på dina armar. -
Samla dem. Ta med dina fötter upp till skinkan från brädspositionen. Tryck på benen bakom dig och skjut sedan i två sekunder. Tryck på armarna för att sätta dem i Y: s position, ta dem sedan tillbaka till dig och lyft huvudet ur vattnet för att andas. Återgå till plankposition.
Del 4 Förbättra
-
Se till att synkronisera dina medlemmar. När du simmar bröstsatsen måste dina vänstra och högra armar röra sig samtidigt. Detsamma gäller för benen. Om du inte håller en viss balans i denna rörelse och inte flyttar de symmetriska lemmarna på samma gång, kommer du att driva åt ena sidan och ditt bröstsäck kommer inte att vara lika flytande.- Tryck inte för tidigt på armarna. När du har skjutit tillbaka fötterna efter att ha tryckt på dem, låt dem glida framåt i en eller två sekunder. Tryck sedan med armarna.
-
Gå regelbundet till gymmet. Gymmet är ett utmärkt ställe att utveckla musklerna i benen, armarna, axlarna och nacken, viktiga områden att använda för bröststörning. Regelbundna besök på gymmet ger dig möjlighet att göra viktövningar som hjälper dig att utveckla dina muskler, förbättra din kondition och simma snabbare. -
Gör lite pushdowns stående. Stå framför en viktmaskin och lägg händerna på toppstången och justera dem med axlarna. Dra i stången tills armbågarna nästan är låsta och föra dem sedan tillbaka till mitten av bagagerummet.- Gör tre uppsättningar på tio till femton pushdowns.
- Dessa övningar simulerar den slutliga rörelsen för den första dragkraften under vatten.
-
Gör en hantelutveckling. Ta en hantel i handtaget. Rikta in händerna med axlarna. Föra hanteln tillbaka till din överkropp i en båge tills den är i nivå med axlarna. Sänk långsamt ner stången tills armarna är raka igen.- Börja utan vikt på baren. När du har gjort tekniken perfekt, lägg till vikt gradvis tills uppsättningarna på tio eller tolv börjar bli svåra.
- Gör tre grupper om tio till tolv serier.
- Denna övning kommer att förbättra den andra halvan av dragrörelsen under bröstet.
-
Gör pumpar. Stöd kroppens vikt genom att stå på underarmarna. Håll ryggen rakt och stå på tårna. Sänk ned torso och låt skuldrorna närma sig varandra. Rulla axlarna tillbaka till startpositionen.- Gör tre grupper om tio pumpar.
- Denna övning kommer att förbättra styrkan på axlarna och underlätta armrörelserna.
- Om du börjar få kramper eller tröttna i armar eller ben måste du gå upp ur vattnet och gå en promenad.