Innehåll
- stadier
- Del 1 Komma igång
- Del 2 Sentrainer
- Del 3 Saltning ordentligt
- Del 4 Arbeta din takt
- Del 5 Att bli professionell
I motsats till vad man kan tänka handlar kroppsbyggnad inte bara om att ha stora muskler. Om du är intresserad av kondition och kroppsbyggande kan du lära dig att träna och få en hälsosam kost för att utveckla dina muskler på ett fokuserat och organiserat sätt. Du kan också upptäcka hur du bryter dig in i en värld av professionell kroppsbyggande. Arnold Schwarzenegger startade sin stora karriär inom bodybuilding!
stadier
Del 1 Komma igång
-
Hitta ett bra gym. Du kan börja komma i form och bygga dina muskler hemma om du har grunderna för att skapa ditt eget gym. Men om du inte har tillgång till anläggningarna i ett professionellt gym kommer det att vara omöjligt att göra bodybuilding som de som utgör tidningen på magasinet. Muskel & Fitness. Om du vill tävla om bodybuilding är det viktigt att hitta ett bra gym där du tränar nära dig. Här är några av de bästa gymmen i världen:- Golds Gym i Venedig, Kalifornien;
- Original Temple Gym i Birmingham (Storbritannien);
- Bev Franciss Powerhouse Gym i Syosset (New York);
- Metroflex i Arlington, Texas;
- Syre Gym (Kuwait).
-
Bekanta dig med viktiga muskelgrupper och grundläggande element i anatomi. Kroppsbyggare är inte bara idrottare, de är också konstnärer. Eftersom en skulptör arbetar med lera eller marmor, använder en kroppsbyggare svett och beslutsamhet för att träna sina muskler och skulptera sin kropp för att få en viss fysik. En stor del av processen är att förutsäga det resultat du vill och hur du vill skulptera din kropp genom kroppsbyggnad. Få följande böcker för att göra din kroppsundersökning:- "Grå Anatomi för studenter";
- "Visa för bodybuilding" av Jean Texier;
- "Näring av styrkan" av Julien Venesson.
-
Ställ in dina prioriteringar. Om du vill bli en bodybuilder måste du organisera ett minimum innan du börjar enligt din ursprungliga fitnessnivå.Du måste ständigt planera dina resultat och skulptera din kropp, så det är en bra idé att undersöka och träffa andra kroppsbyggare och tränare för att diskutera vilka delar av din kropp du behöver arbeta först.- Om du är lite överviktig bör du börja med att fokusera på kaloriförbränningsövningar och sänka din kroppsfettprocent, långt innan du börjar oroa dig för att förvandla bröstet till ett riktigt konstverk. Börja göra hjärt- och träningskretsar för att gå ner i vikt.
- Om du redan är tunn och vill få muskler börjar du utveckla en träningsrutin för att bygga styrka och fokusera på sammansatt rörelse först innan du gradvis börjar göra isoleringsövningarna och rikta in dig på specifika muskelgrupper som du måste arbeta.
-
Lär dig hur du utför varje övning korrekt. Det är mycket viktigt att lära sig lyfta vikterna ordentligt, försöka göra varje övning i din session med en bar bar innan du lägger till vikter för att se till att du behärskar de grundläggande rörelserna.- Kom ihåg att konsultera en personlig coach som kan vägleda dig, åtminstone när du börjar för första gången. Det är mycket troligt att du inte kommer att göra rätt sak om ingen leder dig, och detta kan inte bara orsaka skador utan också slösa mycket tid och ansträngning.
- Det är viktigt att besöka ett gym för att få råd från andra kroppsbyggare också. Gå med i deras samhälle och lära dig att träna ordentligt med mer erfarna kroppsbyggare.
-
Rådfråga en nutritionist. Alla ämnesomsättningar är olika och alla behöver olika kosttillskott för att bygga muskler. Det är en bra idé att konsultera en nutritionist eller annan vårdpersonal minst en gång för att utveckla en diet som är specifikt anpassad till din kropp och vad du vill göra med den. Det är omöjligt att skapa en enda, generell diet som fungerar för alla, så du måste hitta en som är anpassad till dina behov. -
Hitta ett sätt att betala räkningarna. Kroppsbyggare tjänar inte mycket pengar. Att besluta att bli en professionell kroppsbyggare är som att besluta att göra poesi eller måla som ett yrke: du måste investera din kropp och själ i din aktivitet, utan att glömma att hitta hur du hanterar de praktiska problemen i vardagen. Förutom din kroppsbyggande aktivitet måste du hitta matarbete.- Om du tillbringar större delen av din tid på gymmet, tänk på att bli professionell privatcoach. Detta gör att du kan spendera mycket tid på gymmet gratis och du kommer till och med att få betalt för att diskutera bodybuilding och träning. Laspirant bodybuilder du är kommer att vinna hela vägen.
- Kroppsbyggare har ofta inga problem med att hitta arbete som kräver muskler. Tänk på att bli en studsare, säkerhetsvakt, flyttare eller arbeta i ett lager.
-
Förbered dig på långsiktiga resultat. Det är viktigt att inse att det inte är efter din första deadlift-träning som du kommer att vakna upp med Hulk Hogans fysik. Kroppsbyggande tar mycket tid att se resultaten, men om du tar dig tid och investerar kommer du att börja se resultat. Kroppsbyggnad är inte för helgens sportfans som älskar actionfilmer, det är ett livsstil som ska följas 24 timmar om dygnet. Tror du att du har vad som krävs för att bli en bodybuilder? Kom igång!
Del 2 Sentrainer
-
Utveckla din träningsrutin för muskelstyrka. De övningar du övar beror på dina fysiska mål och dina framsteg i din träningsprocess. Det är emellertid generellt tillrådligt att hålla sig till samma stora sammansatta rörelser som de flesta kroppsbyggare använder och att göra dem till hörnstenen i din styrketräning. Senare kan du integrera isoleringsövningar och maskinövningar i din rutin, men nu bör du fokusera på din fettförlust och muskelvinst genom att göra följande övningar:- knäböj;
- jord upphöjt;
- militär utveckling;
- bänkpressar;
- tractions;
- dubbla stänger;
- av roddaren.
-
Börja med relativt ljusa vikter. För att utveckla rätt muskelslag och undvika att skada dig själv, är det viktigt att välja rätt mängd vikt att lyfta. Du måste börja med att bestämma vikten där du bara kan utföra en maximal upprepning (eller "1RM"). Med andra ord, det är den maximala vikten du kan lyfta på en gång. Be en dansare att hjälpa dig och hitta din maximala vikt. I en idealvärld bör nybörjare höja mellan 70 och 80% av massan av denna enskilda repetition, och detta under 3 till 4 uppsättningar av 6 till 10 repetitioner. Detta är det optimala antalet uppsättningar och repetitioner för muskelväxt.- När du når en platå är det viktigt att fortsätta utföra dessa 1 till 5 repetitioner av lyft tungvikt (mellan 85 och 90% av din "1RM") distribueras ibland under veckans sessioner. Försök inte gå för långt och för fort, annars kan du bli skadad.
- Utveckla gradvis motståndet. När du når en punkt där vikten du lyfter verkar lätt i slutet av den 10: e repetitionen kommer det att vara viktigt att gradvis öka vikten för att undvika att vara för lätt.
-
Arbeta för att övervinna dessa nivåer. Alla kroppsbyggare stöter på denna platå vid ett eller annat tillfälle, det vill säga denna punkt utöver vilken deras utveckling saktar ner och resultaten inte kommer lika snabbt som för några veckor sedan, eller ens för några dagar sedan . Att lära dig att diagnostisera och korrigera dessa brickor hjälper dig att undvika att skada dig själv och fortsätta gå vidare för att uppnå önskat resultat.- Om du vill utveckla en viss muskelgrupp måste du öka massan du arbetar med och minska antalet repetitioner.
- Om du vill ansluta en muskelgrupp måste du minska denna massa och öka antalet repetitioner.
-
Välj specifika dagar för att rikta in specifika muskler. Nästan universellt arbetar seriösa kroppsbyggare med isolerade muskelgrupper beroende på veckodagen. Den här dagen kommer att ägnas åt arbetet i benen och buken, nästa dag kommer att ägnas åt arbetet med pectorals och armar, nästa dag kommer att ägnas åt arbetet i axlarna och ryggen, och du kommer att avsluta med en stor session av buken. Du kan göra konditionsträning på den sista träningsdagen och sedan låta dig gå två dagar ledigt.- Kroppsbyggare bör utföra cirka 6 till 10 uppsättningar övningar per vecka för varje kroppsdel. Varje serie bör bestå av 6 till 10 repetitioner för sammansatta övningar och 8 till 15 repetitioner för upplösningsrörelserna för att arbeta specifika muskler.
- Välj en rytm som passar dig. Det finns inget enda sätt att organisera dina veckovisa träningspass, men vissa tycker att det är lättare att ha en relativt konstant takt.
-
Gör också konditionsträning för att förbränna dina kalorier. Många kroppsbyggare tror att kardiotraining negerar effekterna av kroppsbyggande, vilket delvis är sant, men det är också en nödvändighet att minimera din fettprocent när du börjar. Kroppsbyggare måste hitta en balans mellan kardiotraining och muskelstorleksutveckling, vilket kan vara en verklig utmaning.- Kardiotraining kommer inte att minska storleken på dina muskler, men det kommer att bromsa deras utveckling. Men ingen kommer att kunna se dessa konkreta abs om du inte bränner fettet som täcker dem. Bli av med dina fetter och börja utveckla dina muskler.
- Försök delningen, gör 30 sekunder med 16 km / h och sedan 30 sekunders jogging vid 8 km / h. Gör detta i minst 5 minuter och fortsätt tills du inte längre kan.
- Gör din konditionsträning efter din viktträning och glöm inte dessa träningspass under hela konditionsträningstiden. Sluta kardiotraining när du känner dig tillräckligt tunn och du inte känner fettlagret på dina muskler.
-
Låt dina muskler vila och återhämta sig före nästa träning. Det är absolut nödvändigt att inkludera en återhämtningstid i ditt träningsprogram. Du kan inte träna ständigt och tänka att du bygger dina muskler snabbare på detta sätt. Detta är det bästa sättet att skada dig själv. Du måste planera minst två dagar i veckan under vilken du inte tränar alls.- Många kroppsbyggare väljer denna dag att göra andra saker: garva, gå till ett datum, göra tvätt ... Använd dessa dagar för att göra andra aktiviteter så att du kan fokusera på din träning under de dagar du har schemalagda sessioner, detta hjälper dig att ha dina mål i åtanke.
Del 3 Saltning ordentligt
-
Konsumera dina kalorier smart. Näring är en av de viktigaste aspekterna av kroppsbyggande. Du kan lyfta vikter sju dagar i veckan, träna hårt och göra all världens kardiotraining. Om din diet är dålig, kommer du inte att se snabb nedbrytning när det gäller muskelmassaökning och styrka. Lär dig att äta rätt kalorityper och i god mängd för att få muskler på önskat sätt.- För att ta reda på hur mycket kalorier du behöver äta varje dag för att få muskelmassa, multiplicera din vikt i kilogram med 44 för att få en grov uppskattning av vad du behöver för varje träningsdag.
-
Ät mycket magert protein. Protein hjälper till att bygga muskler snabbt och dessa muskler måste finnas i stora mängder i din diet om du vill bli en kroppsbyggare. Multiplicera din vikt i kg med 1,8 för att hitta hur många gram protein du ska konsumera på en dag. Din dagliga del av proteinet bör vara 20 till 35% av dina kalorier.- Mager bitar av kyckling och nötkött, ägg och grönsaker bör vara en viktig del av din diet.
- De flesta kroppsbyggare är trötta på att äta kycklingbröst och broccoli efter några månader, så det är en bra idé att investera i en kokbok för att hålla dina måltider intressanta. Mat är din kropps bränsle. Gör det till ett seriöst företag.
-
Ät kolhydrater som är långsamma att smälta. Kolhydrater är viktiga för att upprätthålla muskelglykogenlagrar. Dessa ger maximal energi under träningen och bör utgöra cirka 60% av dina dagliga kalorier. Kolhydrater stimulerar frisättningen av insulin, ett kraftfullt medel för vävnadstillväxt.- Ät majoriteten av dina kolhydrater under träningsdagarna, särskilt efter träningen. Detta är ett bra sätt att främja mager kroppsmassa och minimera oönskat fett. Du bör också ha en komplett måltid bestående av kolhydrater och protein en och en halv timme efter din måltid.
- Enkla kolhydrater som ris, pasta, bananer och fullkorn är utmärkta under denna period. Dessa levererar snabbt en insulinpik och maximerar muskelmetabolismen.
- För att kontrollera sockernivåerna i ditt blod och stödja din magra kroppsmassa, begränsa dina kolhydrater till små portioner med lågt glykemiskt index på andra tider på dagen. Ät till exempel havregryn eller frukt.
-
Överväg att ta tillskott som innehåller vassleprotein. Vassleproteintillskott används ofta av kroppsbyggare och kan ha många fördelar, särskilt om du har problem med att möta dina dagliga proteinbehov.- Proteintillskott är mest effektiva när de tas inom 30 minuter efter en träningssession, så att musklerna snabbt kan återhämta sig och därför växa. Du kan också inkludera en proteindrink i din diet en timme före träningen för att öka proteinsyntesen.
- Det rekommenderas att du inte tar mer än 3 portioner proteintillskott under samma dag för att undvika överskott av proteinbindning och förstöra dina proteintillskott.
-
Konsumera hälsosamma fetter för booster din testosteron. Friska fetter är en viktig del av alla viktiga viktökningsprogram och hälsosam kost. Hälsosamma fetter inkluderar nötter, olivolja, avokado, smör och ägg, som stöder testosteronproduktion och hjälper dig att bulka upp och återhämta sig snabbare.- Njut av dagar när du inte tränar och låt dina muskler vila för att återvinna dina kolhydrater och fetter. Öka ditt hälsosamma fettintag under vilodagar och begränsa kolhydrater eftersom du inte kommer att behöva denna energi eftersom du inte tränar.
- Undvik transfettsyror och andra feta livsmedel fulla av konserveringsmedel. Stekt mat, ost och allt som innehåller majssirap med hög fruktos bör undvikas under träningsperioden.
-
Håll dig väl hydratiserad. I allmänhet är det inte för ingenting om kroppsbyggare går med vattenflaskor: du måste hålla dig väldigt väl hydratiserad för att vara i form. Under träningen måste du dricka minst 300 ml vatten var 10 till 20 minuters träning.- Undvik sockerhaltiga energidrycker och andra vätskor under träningen. Drick bara vatten. Efter träningen kan du dricka lite kokosnötvatten för att fylla på elektrolyterna eller lägga några elektrolyttabletter i vattnet för att få en hemmagjord energidryck.
- Ät bananer och datum efter träningen för att hjälpa till att tanka elektrolyter. Du kommer att upprätthålla höga nivåer av kalium och du kommer att återhämta sig tyst.
Del 4 Arbeta din takt
-
Börja fråga efter dina träningspass. Vad tycker du är den bästa tiden att posera och beundra ditt arbete? Det är omedelbart efter att du har arbetat dina muskler. Om du känner dig ojämn och full av energi beror det på att dina muskler är fulla av blod. Detta är den bästa tiden att se dina framsteg och uppskatta den massa du har vunnit och att öva.- Öva på att få alla muskler i kroppen, försök att hålla alla muskler i kroppen täta samtidigt, även om du bara studsar dina pecs. Det är en utbildning i sig.
-
Identifiera musklerna du hoppas utveckla särskilt. När du poserar, kontrollera om du är symmetrisk, mät dina framsteg och identifiera områden som du behöver arbeta isolerat eller som du måste betona under kommande träningspass. Vilken zon bör "dämpas"? Vilken zon måste istället bearbetas för att ta volym? Vilka övningar kommer du att utföra för att uppnå önskat resultat?- Det är vanligtvis en bra idé att söka råd från andra tränare och kroppsbyggare när du är på gymmet. Du kommer att få mycket bodybuilding-kultur under denna tid, under tider när du frågar i viktrummet och frågar andra vad de tycker att du bör arbeta med.
-
Ha rätt utrustning. Även om detta förmodligen inte är det viktigaste, om du försöker bli en kroppsbyggare, kan du också köpa kläder och material som hjälper dig att visa upp din viktökning. Köp bra tröjor Framställ, snäva t-shirts som förbättrar dina muskler och ett bra viktbälte för att skydda dig under träningen. Kroppsbyggare använder ofta kroppsbyggande handskar. -
Raka eller epilera regelbundet alla hårstrån i kroppen. Detta är kanske den svåraste punkten att ta itu med, men var medveten om att kroppsbyggare gillar ingenting för att dölja sina framstående muskler. Det betyder att de regelbundet segregerar, särskilt före tävlingar. Du behöver inte göra det hela tiden, men om du vill hålla jämna steg med rörelsen ska du vara medveten om att det vanligtvis är vanligt att raka kroppen några gånger i veckan för att hålla kontrollen över ditt hår och strimla det helt före varje tävling. -
Brons enhetligt. Om du har blek hud blir det svårare att se dina muskler. Bronzer hjälper till att skapa större kontrast och skapar skuggor där dina muskler kommer ut. Det är helt enkelt lättare och mer estetiskt att se dina muskler om din hud är lite mörkare. Det är därför du ska solbränna säkert och regelbundet för att se till att dina muskler är väl markerade.- Glöm inte att sola under armarna. De vita armhålorna är ett klassiskt misstag för nybörjaren.
Del 5 Att bli professionell
-
Starta tävlingen i regional skala. Öppna bodybuilding-tävlingar är porten till konkurrensvärlden. Alla börjar på lokal nivå och ökar gradvis nivån för att nå nationell nivå. Om du är i form och vill få erfarenhet kan du prova tävlingen och se om du har vad som krävs för att gå längre eller till och med bli en professionell kroppsbyggare. På denna webbplats hittar du en lista över bodybuilding-tävlingar i Frankrike. -
Registrera dig hos AFBBF för att tävla nationellt. LAFBBF (French Association of Bodybuilding and Fitness - anslutet till IFBB). Om du vill bli professionell och tävla på nationell nivå måste du registrera dig hos AFBBFs lokala filial innan du deltar i tävlingen. -
Fortsätt träna. Världen för bodybuilding konkurrens kan vara intensiv, konstig, fylld med stjärnor och stjärnor, men det finns en konstant. Den här konstanten försöker du komma in på gymmet. Du måste fortsätta hitta tid och ansträngningar för att utveckla din kropp och underhålla skulpturen du skapar. -
Locka sponsorer för att bli professionella När du vinner tävlingar och din fysik börjar tala för sig själv, måste du börja locka sponsorer, i huvudsak för att bli en professionell. Detta innebär att du kommer att tjäna tillräckligt med pengar för att träna heltid utan att behöva oroa dig (eller åtminstone inte så mycket) om att hitta andra aktiviteter för att finansiera din bodybuilding-aktivitet. Detta är drömmen för alla kroppsbyggare och bara en del kommer att kunna förverkliga det, det är de som äger det genetiska arvet och gör ansträngningarna att omvandla sin kropp i en fysisk värdig Herr Olympia, denna internationella bodybuilding-tävling. Fortsätt arbeta i denna riktning. -
Diversifiera din kompetenspanel. Kroppsbyggare som verkligen har drivit sig längre, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers och andra Ronnie Colemans, är inte bara otroligt skulpturerade, utan också extremt begåvade på andra områden. Att ha karisma och talang på andra områden hjälper dig att sticka ut och vinna värde från sponsorerna.- Kom ihåg att ta dramakurser, delta i styrketävlingar eller till och med professionella brottningar eller idrottsutställningar. Försök att illustrera dig själv på alla områden där din unika fysik och singularistiska förmågor kommer att vara värdefulla.