Innehåll
- stadier
- Del 1 Börja äta mindre kött
- Del 2 Minska och ersätt näringsbehovet
- Del 3 Att övervinna begär
Övergången till en hälsosam kost ska inte göras i smärta. Många säger att det är enkelt och givande att byta till en semi-vegetarisk diet. En semi-vegetarisk diet (kallas också flexitarian) kan minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och till och med cancer utan att ge upp din favorithamburgare då och då. Precis som alla större förändringar i din kost, bör du rådfråga en läkare innan du går över till en semi-vegetarisk diet.
stadier
Del 1 Börja äta mindre kött
-
Commit. Det första steget att bli semi-vegetarian är att förbinda sig att äta mindre kött. Fokusera på skälen som gör att du gör denna förändring och använd den för att förbli motiverad.- Genom att minska dina bidrag kommer du att kunna leva ett hälsosammare och längre liv.
- Övergången till en semi-vegetarisk diet är också ett bra sätt att gå ner i vikt eller hantera den.
- Du har etiska problem med behandlingen av djur i köttindustrin och du vill minska ditt engagemang i det.
-
Gå långsamt. Till en början kan en radikal förändring i din diet verka produktiv, men den kommer inte att hålla länge. Du bör inte byta till en semi-vegetarisk diet på en gång så att det förblir en livsstilsförändring som du kan hantera och underhålla på lång sikt.- Börja med att sätta upp kortsiktiga mål för att avsevärt minska ditt köttintag de första tio dagarna. Dessa mindre mål hjälper dig att vara motiverad.
- Ge dig själv tillåtelse att fuska då och då. Om du väljer att vara semi-vegetarian väljer du att äta kött då och då.
-
Bestäm hur mycket kött du vill ha i din diet. Beroende på orsakerna till att du gör denna ändring kommer mängder och typer du kommer att inkludera i dina måltider att variera. Om du gör denna förändring av hälso- eller viktskäl kan du välja att inkludera olika kött i olika intervall än om du gör det av moraliska skäl.- Bestäm vilken typ du vill begränsa eller eliminera från din diet. Till exempel är fisk och skaldjur vanligtvis tillåtet och till och med ätit av människor som anser sig vara vegetarianer på grund av deras hälsofördelar och skillnaden mellan den industri som producerar dem och den som producerar kött.
- När du bestämmer dig för vilken typ av kött och när du vill äta kommer det att vara lättare för dig att få på plats en diet som kompenserar för vissa näringsförluster som uppstår när du konsumerar mindre.
- Försök ta reda på hur ofta och vilken typ av kött du har råd att göra det lättare för dig att följa din diet.
-
Ta bort ett kött i taget. Det kan vara svårt att anpassa sig till din nya diet om du tidigare åt många typer av kött. För att underlätta övergången tar du bort en typ i taget.- Börja med att ta bort det röda köttet. Detta är förmodligen den minst hälsosamma kötttypen i din diet, så du kan få många hälsofördelar genom att eliminera det först.
- Minska sedan dina bidrag i fjäderfä. Minska sakta mängden fjäderfä du äter medan du hittar en alternativ proteinkälla för att ersätta den.
- Slutligen, minska ditt fiskintag. Fisk kan vara en extremt hälsosam källa till protein och andra näringsämnen, men om du vill eliminera köttet i ditt liv eller åtminstone delvis måste du också sluta äta.
-
Planera dina måltider. Det kan vara svårt att förbereda måltider i sista minuten utan kött, så du kan glömma denna stress genom att förbereda dina måltider i förväg. Lite innan du åker dit måste du se till att du inte missar läckra alternativ om du blir hungrig.- Hitta recept på måltider du vill äta och använd dem för att bygga din inköpslista.
- Planera dina måltider i förväg så att du inte behöver improvisera eller låta dina önskemål kontrollera dig.
-
Lägg till icke-animaliskt protein till din diet. Det finns andra proteinkällor som kött med de näringsämnen du behöver som du kan hitta i snabbköpet och många av dem fungerar som både näringsmässiga och psykologiska köttersättningar. I själva verket kan vissa av dessa livsmedel till och med glädja dig mer än maten de ersätter!- Det finns produkter som ser ut som kött och har samma smak, men är faktiskt tillverkade av ärtprotein eller glutenfri svamp.
- Det finns också produkter tillverkade av grönsaker som återger din favoritfisk smak och smak.
- Du hittar också många veganska sojaprodukter som efterliknar biffar, korv och till och med bacon.
-
Prova dessa alternativa ingredienser i dina recept. Du bör hellre undvika färdiga måltider som innehåller dem och försöka laga dem själv. Det finns många recept du kan försöka förbereda läckra och näringsrika rätter.- Linser innehåller mycket protein och de är också en utmärkt källa till fiber.
- Tofu är tillverkad av soja och är inte bara en utmärkt proteinkälla, det ger dig också en annan typ av måltid om du har köpt lite mjukost eller en gård.
- Svarta bönor är rika på antioxidanter och protein, de är utmärkta om du äter dem i burritos eller chili.
Del 2 Minska och ersätt näringsbehovet
-
Byt ut onödigt kött i din diet. För att bli semi-vegetarian måste du äta det då och då, men du måste levitera det mesta av tiden som den viktigaste proteinkällan.- Öka istället ditt vegetabiliska proteinintag som nötter, frön och bönor.
- Skaldjur kan vara ett hälsosammare alternativ till att konsumera protein om du är redo att äta det regelbundet.
-
Hitta en annan källa till zink. Kött är inte bara ett protein för kroppen. Det finns många andra viktiga näringsämnen som din kropp behöver som du måste hitta någon annanstans. En av dem är zink som hjälper kroppen att läka och upprätthålla immunsystemet.- Män bör konsumera cirka 11 mg zink per dag och kvinnor cirka 8 mg.
- Det finns mycket zink i svamp i Paris, spenat, pumpafrön och cashewnötter.
-
Lägg till en annan källa till vitamin B12. Vitamin B12 är ett annat viktigt näringsämne som du behöver ersätta. Din kropp används för att skapa röda blodkroppar och upprätthålla ett hälsosamt immunsystem.- Detta vitamin finns endast i kött och skaldjur, så du bör överväga att hålla det i din kost.
- Det finns också kosttillskott som kan hjälpa dig att undvika vitamin B12-brist.
-
Hitta en annan järnkälla. Järn är viktigt för din kropp eftersom det transporterar syre till blodet, men huvudkällan till detta mineral är rött kött. När du minskar intag i måltiderna måste du hitta en annan källa till järn.- Män och kvinnor under 50 år bör konsumera 8 mg järn dagligen. Kvinnor över 50 behöver 18 mg och män över 50 har 19 mg.
- Du hittar dem i kokta sojabönor, linser, havregryn, kokt spenat och pasta.
-
Hitta andra doméga-3, DHA och EPA-källor. Dessa fettsyror är viktiga för att hålla ditt hjärta friskt, hålla dig väl fokuserad och ha god syn. De uppmuntrar leverläkning och omvandlar glukos till energi.- Fiskoljor är utmärkta källor till fettsyror, så du bör inte oroa dig om du fortsätter att äta fisk.
- Kosttillskott med fiskolja är också ett bra sätt att se till att du konsumerar rätt mängd av dessa element.
- Du hittar också omega-3 i chiafrön, linfrön och nötter.
Del 3 Att övervinna begär
-
Fråga dig själv om du verkligen är hungrig. Du kanske inte alltid är nöjd efter att ha ätit en måltid som innehåller lite eller inget kött. Det är inte ett sällsynt faktum, din kropp behöver tid för att anpassa sig till din nya diet. Det är viktigt att skilja mellan en extra sug efter mat och hunger.- Fråga dig själv vad du verkligen vill äta. Om du är hungrig i allmänhet får du bara äta mer hälsosamma livsmedel.
- Vänta några minuter efter att du undrat om du är hungrig för att se om det går ner. Hon kommer ofta att passera.
-
Var uppmärksam på dina önskningar. Om du märker att du ofta vill ha samma sak kan det vara ett tecken på att din kropp behöver ett näringsämne som det saknas. När du har identifierat näringsämnet i fråga kan du hitta andra källor för att vara mindre hungriga.- Om du ständigt längtar efter rött kött beror det på att järnnivån är för låg och din kropp försöker kompensera. Försök till exempel att äta havregryn, spenat eller andra järnkällor för att se om den önskan minskar.
- Kosttillskott med vitaminer som du tar varje dag kan hjälpa dig att ha en korrekt balans av näringsämnen och undvika sug på grund av brister.
-
Låt inte hunger visas. Ofta uppträder begär när du behöver ett mellanmål eller när du inte har ätit på ett tag. Om du äter hälsosamma livsmedel regelbundet, kommer magen att vara full och du kommer att ha mindre trång.- Organisera dig själv att ha hälsosamma mellanmål under dagen för att undvika att kontrolleras av din hunger.
- Hoppa inte över måltiderna. Det kan vara extremt svårt att följa din diet om du svälter, varför du bör undvika att hoppa över måltider för att undvika att bli för hungrig.
-
Använd till din fördel umami-smaker. Lumami är den femte smaken efter lamer, söt, mager och salt. Umamimat har en komplex och utsökt smak som kan vara ett utmärkt sätt att minska dina köttbehag.- Både svamp och tomater har naturligtvis umami-smaker och deras torkade versioner koncentrerar sig mer. Lägg till dina måltider för att undvika sug.
- Grönt te har också en umami-smak och det kan hjälpa dig att inte missa köttet som saknas i dina måltider.
-
Låt dig gå från tid till annan. Målet med en semi-vegetarisk diet är att kunna äta lite kött. Ibland är det bästa sättet att övervinna en mattrang helt enkelt att äta vad du vill.- Rött kött är det minst hälsosamma av alla, men det innehåller många fördelaktiga näringsämnen. Om du äter då och då, kommer du att kunna hålla en balanserad kost.
- Fisk och andra skaldjur är utmärkta näringskällor och anses ofta vara acceptabla av många vegetarianer. Genom att sätta in dina måltider, minskar du mattrasten och du kommer att hålla en balanserad kost.