Innehåll
I den här artikeln: Sträcka och stärka benen Konsultera din läkare Få vila vid knäna29 Referenser
I allmänhet bör du inte oroa dig för att klicka och knäcka knäna, eftersom det vanligtvis beror på att brosken i denna del av kroppen blir hård och spricker. Det är emellertid möjligt att denna hårdhet och friktion orsakar en förlust av brosket i knäet, vilket kan orsaka början av artros. Kontakta din läkare om du är orolig för att nya ljud kommer från knäna. Om inte, vidta åtgärder för att skydda knäna (anta till exempel en hälsosam livsstil för att låta dem ta sig en paus, stärka benmusklerna och ta hand om allvarliga knäproblem).
stadier
Del 1 Sträcker och förstärker benen
-
Förläng musklerna genom att slappna av kalvarna. Om du vill göra denna övning, måste du sätta dig ner på marken genom att placera en tennisboll under en av dina kalvar och det andra benet under det första. Rulla kalven upp och ner på tennisbollen. Om du stöter på en styv del, flytta foten upp och ner i cirka trettio sekunder.- Detta är en användbar övning för att sträcka kalvmusklerna. Om de är styva kan de utöva tryck på knäet och så småningom dra på patella så att den inte längre är i linje.
- Du kan göra denna övning 6 gånger i veckan.
-
Arbeta med de känsliga områdena på iliotibial tape. Detta gör att du kan sträcka ligamentet. När du ligger på din sida, placera en skumrulle under låret och rulla benet upp och ner från höften till knäet. Om du identifierar en smärtsam del, använd skumrullen längre på den här delen.- Detta ligament sträcker sig från låret till skenbenet och har ibland styva delar som drar i knäet och utövar ett tryck på det.
- Arbeta på dessa platser i trettio sekunder till två minuter minst 6 gånger i veckan.
-
Koppla av flexor musklerna i höften. Denna övning gör att du kan sträcka musklerna i denna del av kroppen. Bind två tennisbollar tillsammans med tejpen för att få en större rulle. Ligg sedan med ansiktet neråt och placera rullen under höften precis under benet. Luta dig så långt som möjligt mot kulorna och lyft kalven för att bilda en 90-graders vinkel med benet. Sväng den från sida till sida i cirka trettio sekunder.- Höftmusklerna fungerar också så att knäet upprätthåller korrekt justering. Om de är skadade kan det orsaka knäproblem.
-
Sträck fyrhjulingarna för att stärka dem. Sitt på marken och sprid benen framför dig. Dra åt quadriceps-musklerna och använd handen för att kontrollera att de är väl sammansatta. Håll i åtta sekunder och släpp sedan i två sekunder.- Quadriceps är musklerna framtill på låret. Om du stärker dessa muskler kommer du att förhindra andra knäproblem.
- Gör denna övning upp till trettio gånger.
- Försök att göra viktträning två till tre gånger i veckan.
-
Lyft fötterna medan du håller dem hårda. Detta hjälper dig att arbeta quadriceps. Ligg på golvet på ryggen med det ena benet framför dig och det andra knät böjd. Dras ihop fyra tråden och luta benet något. Lyft den andra foten 15 till 20 cm från marken och sänk den igen.- För att börja, utför mellan två och tre repetitioner, öka sedan till tio eller tolv.
-
Gör benkrullarna på väggen för att stärka fyrkantshalsen. Stå med ryggen mot väggen så att dina fötter är 30 till 60 cm från dina fötter. Genom att använda väggens friktion, gå ner i sittläge. Du bör inte tvinga om du inte kan gå så långt. Håll den här positionen i tjugo sekunder.- Utför denna rörelse tio gånger.
-
Simma regelbundet för att stärka dina quadriceps. Simning är ett bra sätt att stärka dessa muskler eftersom det inte sätter press på knäna. Därför kan du försöka integrera simning i ditt träningsprogram. Du bör sträva efter mellan 30 och 45 minuter, tre till fem gånger i veckan.- Om du inte gillar att simma kan du prova vatten aerobics.
-
Motion medan du går på plan mark. Walking är ett bra sätt att stärka musklerna i quadriceps. Men om problem börjar uppstå i knäna, bör du göra detta på plan mark, särskilt om skadan är av strukturell karaktär.- Du kan gå in i en köpcentrum eller på en gångbana inomhus.
- Gå en promenad en eller flera gånger under dina tre eller fem träningsdagar i veckan, gå i 30 till 45 minuter.
-
Gå ut och cykla. Cykling är ett annat effektivt sätt att stärka quadriceps. Även om det fungerar lika bra med stationära eller vanliga cyklar, bör du inte direkt delta i en avancerad cykelrutin om du inte var van vid att spela sport. Du måste börja stadigt och långsamt.- Gör en av dina tre eller fem träningspassar varje vecka för att integreras i din rutin. Se till att göra detta i 30 till 45 minuter.
Del 2 Rådgör med din läkare
-
Se upp för knäsmärta. Om du börjar känna smärta med crunches i knäna, är det viktigt för din läkare att titta på dem. Det är möjligt att smärtan indikerar utseendet på andra problem (till exempel artros).- Artros förvärras gradvis med tiden, men du kan stoppa denna effekt med behandlingen. Prata med din läkare om hur du kan behandla artros genom bantning och träning.
-
Leta efter svullnad runt knäna. Närvaron av vätska i och runt lederna kan orsaka inflammation, vilket kan indikera ett kneproblem som kräver behandling, särskilt om det åtföljs av smärta. Om du märker svullnad i knäna måste du boka tid hos din läkare.- Inflammationen kan indikera artros samt andra problem.
-
Se om det finns styvhet i knäleden. Stelhet (svårigheter att böja knäna) kan också vara ett tecken på ett kneproblem. Det är oftast ett vanligt symptom på artros och reumatoid artrit. -
Se om knäet är varmt vid beröring. Vid vissa sjukdomar (till exempel reumatoid artrit) kommer leden att vara varm vid beröring. Dessutom kanske du märker att området är rött.- Om du märker dessa symtom bör du boka tid hos din läkare.
-
Sök omedelbar läkare för plötsliga skador. Om knäet plötsligt börjar skada dig eller om det ger upp, måste du omedelbart rådfråga en läkare. Om du får svår smärta, inte kan stå på knäet, eller om du plötsligt får svullnad måste du gå till akutmottagningen eller få akutvård.- Om benet ser snedvriden ut eller om du hör en spricka under traumat, bör du också gå till akutmottagningen eller få akutvård.
- Du kan ta ett nonsteroidalt antiinflammatoriskt läkemedel som ibuprofen för att omedelbart lindra smärta.
-
Tänk på att du kommer att genomgå en fysisk undersökning. Det är troligt att det första som läkaren kommer att göra är en fysisk undersökning. Till exempel kommer han att undersöka ditt knä för att se om det finns inflammation. Han kommer att fråga dig om din medicinska historia och varför du kom till kliniken.- Berätta för din läkare varför du kom på samråd: "Jag känner nya knäkrossar. Från vad jag läste är de mestadels ofarliga, men de kan också indikera början av artros. Så jag ville kontrollera knäna, bara för fall. "
-
Prata med din läkare om röntgen. Knäckning i knä är inte ett problem i sig själva, men de kan ibland indikera att artros börjar. Du kan fråga din läkare om en röntgenstrålning skulle vara lämplig för att avgöra om du utvecklar detta problem.- Det kan också kräva skanningar av ben, MR-bild (magnetisk resonansavbildning), datortomografi eller biopsi för att diagnostisera eventuella problem du kan ha.
- Han har också möjlighet att hänvisa dig till en specialist i idrottsmedicin för diagnos av problemet.
-
Förväntar dig att ta mediciner för artros. Om din läkare har diagnosen artros bör du börja med grundläggande smärtstillande medel (till exempel aspirin och acetaminophen). Han kan också föreslå ibuprofen för inflammation. -
Prata med din läkare om kosttillskott. I vissa fall kan tillskott som boswellia serrata och oförstörbar avokado och soja lindra dig på ett eller annat sätt, även om de främst arbetar mot smärta. De bevis som stöder deras effektivitet är dock begränsade. Om du vill ta ett tillägg kan du diskutera med din läkare denna möjlighet.
Del 3 Ge vila på knäna
-
Förlora övervikt. Övervikt lägger mer tryck på knäna och kan förvärra problem som artros. Om du börjar gå ner i brosket kan du gå ner i vikt hjälpa dig att bromsa utvecklingen av problemet. Du bör ha en hälsosam, balanserad kost som innehåller magert protein, frukt och grönsaker, fullkornsprodukter och mjölkprodukter med låg fetthalt.- På måltiderna fyller du hälften av din tallrik med frukt och grönsaker. Därefter bör en fjärdedel av din tallrik bestå av en del magert protein på storleken på handflatan. Dessutom måste du fylla resten av skålen med fullkornsprodukter, med en servering av mjölkprodukt med låg fetthalt som garnering.
- Drick mindre sockerhaltiga drycker och snacks, eftersom de ökar mängden kalorier du äter utan att tillsätta mycket näringsämnen.
- Försök träna i trettio minuter om dagen större delen av veckan.
- Beräkna ditt kroppsmassaindex (BMI) så att du kan bestämma hur mycket vikt du ska gå ner i.
-
Använd sportskor under träningen. Om du planerar att göra något kraftfullt (till exempel löpning eller aerobics) bör du bära skor designade för det ändamålet. Skodon av denna typ absorberar mer slag än andra, vilket sätter mindre tryck på knäna. Se till att en professionell hämtar dig i en butik för sportartiklar för att få mest stöd.- Eftersom stilettskor och andra klackar kan skada knäna, undvik dem så mycket du kan.
-
Stå upp rakt och stärk överkroppsmusklerna. När du ständigt sänker dig lägger du mer press på knäna medan du håller dig raka övningar mindre. Om du vill förbättra din totala hållning kan du göra övningar för att stärka överkroppsmusklerna.- Du kan använda ett program som påminner dig om att stå rak eller schemalägga påminnelser under dagen.
- Stärk överkroppsmusklerna genom att prova brädspositionerna. Ligg ner med ansiktet på marken och placera underarmarna platt mot golvet. Sätt ihop torso-musklerna och skjut dig själv från marken. Stöd underarmarna och tårna för att bilda en rak linje med kroppen. Håll denna position i trettio sekunder.
- Du kan ta en yoga- eller Pilates-klass, eftersom det också kan hjälpa dig att stärka överkroppsmusklerna.
-
Undvik sporter som sätter dig i riskzonen för knäskador. Kollisionssporter (hockey och rugby) samt kontaktsport (basket, fotboll och baseball) ger dig större risk för knäskador. Om du tenderar att utveckla problem i denna del av kroppen, försök inte att utöva dessa sportaktiviteter. -
Konsumera mellan 100 och 300 mg vitamin E per dag. Detta kan vara till hjälp för att bromsa utvecklingen av knäproblem (till exempel artros). I de flesta fall kan patienter äta 100 till 300 mg vitamin E dagligen utan biverkningar. Du bör dock aldrig börja ta ett tillägg utan att först konsultera din läkare.