Innehåll
- stadier
- Del 1 av 3:
Installera delfinstången - Del 2 av 3:
Kör en deadlift - Del 3 av 3:
Utför en deadlift med hantlar - råd
- varningar
- Nödvändiga element
Det finns 6 referenser citerade i den här artikeln, de finns längst ner på sidan.
Dödlyftan är en fullständig övning för att arbeta fyrkors, musklerna i det bakre facket på låret, glutorna, korsryggen, trapezius och underarmarna, det vill säga om du kommer att känna den bestiala kraften i dig i utövaren! Uppmärksamhet, om denna disciplin inte utövas i konstens regler, kan allvarliga skador, såsom herniated disc, uppstå.
stadier
Del 1 av 3:
Installera delfinstången
- 1 Förbered baren. Placera baren på marken och ställ vikter i enlighet med din styrka och kondition. Om det är din första gång, börja tända! Det kommer alltid att vara lätt att lägga till vikt efteråt! Glöm inte att värma upp innan du testar dina fysiska gränser.
- Det är nödvändigt att arbeta med 5 kilo för att starta.
-
2 Placera dig själv. Närmar dig baren och sprid dina fötter bredden på axlarna. Fötterna är under baren och tårna pekar framåt eller något utåt. Att peka fötterna något utåt ger dig mer stabilitet. -
3 Sätta sig på huk. Böj knäna och håll ryggen rak, som om du satt. Det är mycket viktigt att böja sig på höfterna snarare än i midjan. reklam
Del 2 av 3:
Kör en deadlift
-
1 Ta fältet. Du måste vara tillräckligt nära för att latte och latera, placera händerna på varje sida av benen något bredare än axlarna. Du måste hålla armarna raka.- Du kan välja det mest bekväma greppet för dig. Olika uttag rekommenderas. Ta tag i baren med ena handen vänd mot dig och den andra framåt för att stabilisera fältet. Med händerna i samma riktning kan stången faktiskt fly, särskilt om du startar eller har ett litet grepp.
- För olympiska hissar gör många idrottare en krok eftersom den är säkrare, men det gör ont i händerna till en början. Det är som ett handtag, förutom att istället för att tummen är ovanför de andra fingrarna, är den blockerad under.
- Ett rygguttag (dvs fingrarna mot dig) med båda händerna rekommenderas inte, eftersom det kan orsaka brott i biceps och senor, särskilt hos personer som inte är särskilt flexibla armbågar.
-
2 Placera dina ben och höfter. Sänk ned höfterna så att låren är parallella med golvet. Håll kalvarna så vertikala som möjligt. Spån mellan dina fötter och dina kalvar bör vara nära 90 grader. Observera att på bilden nedan är låren parallella med marken, men ryggen är inte så rak som den borde vara. -
3 Håll ryggen rakt och titta framåt. Ändra aldrig ryggens naturliga kammare. Stick inte upp coccyxen under din båge. För att hålla ryggen rak ska du hålla huvudet upprätt och titta långt framåt. -
4 Lyft baren. Stig upp genom att lyfta höfter och axlar i samma takt och håll ryggen platt. Håll bukarna inslagna under upprorets längd. Du måste höja stången mycket vertikalt och nära dig, som om du försökte riva marken. Stå upprätt med en rak hållning och axlarna dras tillbaka. Baren ska gå upp till höfterna, försök inte höja högre.- Lyft med lårmusklerna. Du har mer styrka och balans i benen än i armarna. Genom att följa dessa tips minimerar du risken för att skada dig själv.
-
5 Gå ner i baren. Håll ryggen rak, släpp stången i dess ursprungliga position genom att kontrollera nedstigningen. Skicka huvudet framåt, som om du gör dig redo att sitta i en fåtölj och hålla huvudet upprätt och titta på horisontellt. Båg inte ryggen, stick inte i svansbenet. reklam
Del 3 av 3:
Utför en deadlift med hantlar
-
1 Placera två hantlar på vardera sidan av kroppen, något framför dina fötter. Se till att deras vikt passar din styrka. -
2 Placera dig rätt. Dina fötter ska vara något bredare än axlarna. Rik tårna framåt. Du kan också peka något utåt; resultatet blir detsamma. -
3 Sätt dig ner och greppa hantlarna. Crouch medan du håller en platt rygg. Se till att axlarna är avslappnade och inte fastnar i öronen. Håll huvudet i ryggen på ryggraden eller lut dig lite på nacken om du är bekvämare. Se långt framåt, horisontellt (om dina ögon griper tag, kommer huvudet att röra sig och därför din vertikala kolumn också). Lyft nacken.- Titta på dina klackar som måste vara ordentligt förankrade till marken och dina axlar som ska vara något framför tårna på dina fötter.
-
4 Få kroppen när du står upp. Dina bukar bör hjälpa dig att hålla ryggraden när du börjar lyfta hantlarna. Fäll ut knä och höfter innan du står helt rak. Dina armbågar ska vara täta och hantlarna ska hålla sig nära dig mot låren.- Dina höfter och axlar bör lyfta och sammandras samtidigt. Försök att hålla hantlarna så nära din kropp som du kan lyfta dem.
-
5 Använd knäna för att sänka hantlarna. Höfterna bör flytta fram och tillbaka på samma gång för att börja hålla sig, sedan böjer du knäna. Undvik att böja knäna för tidigt när de fortfarande är långt ifrån marken. Håll ryggen rak och undvik att tippa svansbenet eller bågningen.- Dra åt din abs och använd den för att komma ner. Håll axlarna tillbaka, avslappnade under träningen och på huk.
råd
- Du kan också tänka dig att du inte lyfter en bar, men att du skjuter benen i marken. Detta kommer att tvinga dig att sträcka benen strax utanför fladdermus och hindra dig från att lyfta höfterna innan du lyfter stången. Om du lyfter höfterna innan du lyfter stången kommer ryggen att vara välvda och du kan skada dig själv.
- För att hjälpa dig att anta en bra position, föreställ dig att du försöker röra väggen bakom dig med huvudet och även röra väggen framför dig med hakan.
- Det är bättre att arbeta med någon som tittar på dig!
- Använd krita för att förhindra att dina händer glider och tappar skivstången på tårna.
- Ett viktlyftbälte för att underhålla ryggen är möjligt. Det kommer att förhindra dig från att skada dig själv, men kommer att förhindra dig från att arbeta med stabilisatormusklerna och därför öka risken för skador, i proportion till den lyfta vikten.
- Din handling kan hindras av brist på flexibilitet i höfterna och benen. Om det är ditt fall, gör ytterligare flexibilitetsövningar.
varningar
- Som med alla fysiska övningar, rådfråga din läkare om du är osäker på att du kan hantera den här nya övningen.
- Att glömma att hålla ryggen rakt leder till en komprimering av ryggskivorna, som är klämda framtill och är separerade på baksidan. Ryggradsvätskan kan inte cirkulera ordentligt i dessa utrymmen och en skiva kan tas bort. Nypning kan också komprimera nervändar och orsaka nervstörningar.
- Vid ingen träningstid bör du tvinga dig själv med toppen av kroppen, det är inte ett arbete i överkroppen. Dina armar ska helt enkelt skapa förbindelsen mellan baren och axlarna.
- Släpp aldrig baren. Sätt alltid det på ett kontrollerat sätt. Förutom att du förlorar fördelarna med den här delen av träningen (och hörs i gymmet!) Riskerar du att strimla dina skinn om baren plötsligt kommer tillbaka till dig, i höst eller på grund av att golvet lutar .
Nödvändiga element
- En skivstång och vikter
- hantlar
- Krita (valfritt)
- En assistent
- Ett viktlyftbälte (tillval)