Innehåll
I den här artikeln: Äta rätt matProgrammet5 Referenser
Hyperglykemi kan vara orsaken till många hälsoproblem. Det kan bland annat orsaka diabetes, särskilt hos personer vars familjemedlemmar redan har sådana problem. Diabetiker måste övervaka sina dieter för att förhindra att deras blodsockernivåer blir farligt höga. Människor i riskzonen (de med genetiska dispositioner eller onormalt hög blodglukos) kan hålla sina nivåer på en acceptabel nivå genom att uppmärksamma vad de äter och kan till och med minska risken för att behöva medicinering i framtiden. När läkaren har diagnostiserat dig som diabetiker, skulle det vara mycket farligt att tro att du kan reglera ditt blodsocker ensam, genom sport eller kost. Om du är disciplinerad kan läkaren bestämma att din diabetes endast kräver minimal medicinsk behandling. Det rekommenderas dock inte att försöka reglera ditt blodsocker ensam genom sport och kost om du är diabetiker.
stadier
Metod 1 Ät rätt mat
-
Förstå vikten av rätt mat i din diet. Vissa livsmedel tillåter blodsockernivån att regelbundet öka (vilket är bra) och andra får hastigheten att stiga för snabbt (vilket de flesta bör undvika). Hur kroppen reagerar på måltider beror på maten du äter - hela livsmedel hjälper till att öka blodsockret gradvis, medan raffinerade kolhydrater och socker orsakar en snabb ökning. -
Välj långsam socker. allt maten omvandlas till socker och används för att skapa energi, idén är bara att undvika de där denna omvandling sker mycket snabbt. Sockerarter och stärkelse (som de som finns i vitt bröd, majsblomma och många andra produkter) är de som förändras snabbast och är därför de som ska undvikas. Frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och vissa mjölkprodukter med låg fetthalt bearbetas långsammare och är bättre energikällor för de flesta, särskilt de som bekämpar hyperglykemi.- Observera att lite fett inte nödvändigtvis betyder färre kalorier. Läs alltid ingredienslistan.
- Fullkornspannmål är bra för din hälsa, inklusive lavin, korn, vete, vete, kamut och helris. Se nedan för mer information om Lavoine.
- Bröd och spannmål är friska så länge du inte väljer sorter med socker och fett. Välj en som innehåller mindre än 450 mg per 100 mg natrium.
- Konsumera långsam socker vid varje måltid, men i rimliga proportioner. Föredrar stärkelsefria grönsaker framför de som innehåller dem.
- Ät protein också. De är bra för dig och kan ibland moderera ökningen av blodsocker.
-
Konsumera mer fiber. De rengör din kropp från insidan och insidan löslig fiber (se nedan) hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker. Fiber finns i de flesta grönsaker, särskilt grönsaker, frukt, nötter, baljväxter och fullkornsvete.- Löslig fiber är mycket viktiga för att vara friska. Det finns i vete och havrekli, oljeväxter och katrinplommon.
- Linfrön ger både fiber och upprätthåller en balanserad blodsockernivå. Minska två matskedar degen genom att tillsätta 300 ml vatten och svälja varje morgon.
-
Ät fisk minst två gånger i veckan. Fisk innehåller mycket protein som inte påverkar blodglukos lika mycket som kolhydrater. Det innehåller också mindre kolesterol än rött kött eller fjäderfä. Många fiskar som lax, makrill och sill innehåller också omega-3 som sänker triglycerider i blodet och förbättrar hjärthälsan. Undvik fisk som kan innehålla höga nivåer av kvicksilver som padon och kungmakrill.- Baljväxter, nötter, frön, kalkon och kyckling är också källor till magert protein. Proteinshakes som innehåller mindre än 5 g socker är också godtagbara.
-
Ät mer havre. Naturliga havremjölflingor (utan tillsatt socker) smälter långsamt, vilket förhindrar blodsockernivån från att stiga för snabbt och samtidigt förse kroppen med de långsamma sockerarter den behöver. Baljväxter (linser och torkade bönor) fungerar på samma sätt (om vissa människor anklagar dem för att störa matsmältningen och orsaka uppblåsthet, blir kroppen van vid det ganska snabbt så använd sunt förnuft). Alla dessa livsmedel innehåller löslig fiber som saktar upp absorptionen av kolhydrater (vilket är fördelaktigt). -
Konsumera grönsaker som inte innehåller stärkelse. Broccoli, spenat och gröna bönor är utmärkta exempel. Dessa grönsaker innehåller bara några få kolhydrater och påverkar därför inte dina blodsockernivåer, men de innehåller mycket fiber och har en renande effekt (baljväxter och vanilj innehåller stärkelse, men deras lösliga fiberinnehåll kompenserar för detta). -
Skäm bort dig med några jordgubbar. Även om de är söta innehåller de bara några få kolhydrater. Så du kan äta utan att behöva oroa dig för mycket om din sockernivå. De innehåller också mycket vatten, vilket förhindrar din aptit från att komma tillbaka för snabbt. På detta sätt kanske du inte frestas av en dålig hälsosötma senare. -
Drick mer vatten. Sodor och juice är fulla av sockerarter och kan ha katastrofala effekter på ditt blodsocker. Använd istället vatten, sockerfria tonic eller kolsyrat vatten för att minska mängden socker du konsumerar snabbt.- Det finns nu smaksatt vatten, vilket gör det mer attraktivt än normalt vatten. Men se upp för tillsatta sockerarter. Du kan smaka ditt mousserande vatten själv med jordgubbar, citron, lime eller lite färskpressad apelsinjuice utan att tillsätta onödigt socker.
- Förvara en flaska vatten i kylen, där du redan har lagt några citronskivor. Detta vatten kommer att vara uppfriskande och läckert. Stäng alltid flaskan och byt brickorna varannan dag. Du kan variera nöjen med andra citrusfrukter, äpplen eller jordgubbar.
- Försök att dricka minst 6 till 8 glas per dag för att hålla dig väl hydratiserad.
- Var försiktig med fruktjuice, overdriv inte. De innehåller fruktos (fruktens naturliga socker).
-
Strö dina kanelträtter. Vissa experter tror att kanel kan sänka blodsockernivån (måttligt), särskilt hos personer med diabetes. Resultaten är inte avgörande, men de preliminära studierna stödjer detta yttrande.- Förvänta dig inte inte att kanel verkar underverk. Detta är bara en idé till att överväga tillsammans med de andra bra förslagen ovan.
Metod 2 Programmet
-
Vet hur många kalorier du måste konsumera per dag. Om du konsumerar rätt mängd kalorier per dag kommer du att undvika att äta för mycket och därför konsumerar för mycket kolhydrater.- Små kvinnor, medelålders kvinnor som vill gå ner i vikt och kvinnor som inte rör sig mycket måste konsumera 1 200 till 1 600 kalorier per dag.
- Stora kvinnor, små män och medelstora män rör sig inte mycket, och höga män som vill gå ner i vikt måste konsumera mellan 1 600 och 2 000 kalorier per dag.
- Medel till stora män och kvinnor som gör mycket sport och höga män med tillräcklig vikt måste konsumera mellan 2 000 och 2 400 kalorier per dag.
-
Gör ersättningar. I stället för att helt ändra sättet du äter, gör hälsosammare val än de som kan öka ditt blodsocker.- Organiska livsmedel med hög fetthalt anses vara hälsosammare än "fettfria" eller "lågkalori" -alternativ. Det är alltid bättre att föredra livsmedel i sin ursprungliga form än bearbetade.
- Organisk helmjölk är överlägsen skummjölk. Kokosmjölk är också ett utmärkt val. Dess fettsyror med medelkedja är utmärkta för metaboliska problem som diabetes.
- Vegetabiliska oljor laddas med fleromättade fettsyror som är dåliga för hjärtat. Undvika dem. Enomättade fettsyror och mättade fetter är ett bättre alternativ. Fetter är viktiga för energi- och vävnadsproduktion. Det är viktigt att konsumera.
- Undvik kemiska sötningsmedel. De känns inte igen av kroppen och kan orsaka cellskador. Stevia är fortfarande det bästa alternativet.
-
Håll koll på kolhydraterna du konsumerar. Se upp för de raffinerade kolhydraterna som finns i vitt bröd, söt spannmål och stekt mat. Det är dessa kolhydrater som har störst påverkan på blodsockret eftersom de förvandlas till glukos mycket snabbt. -
Kontrollera det glykemiska indexet. Med detta index kan du klassificera kolhydrater beroende på ökningen av glykemin som de provocerar. Ju lägre index, desto lägre är blodsockernivån.- Vet att det glykemiska indexet inte tar hänsyn till alla källor till socker, det stoppar glukos medan andra typer som fruktos och laktos också påverkar ditt blodsocker.