Innehåll
I den här artikeln: Följ DASH-dieten Gör livsstilsförändringar Konsultera en läkare19 Referenser
Högt blodtryck kallas också hypertoni. Två faktorer bidrar till hypertoni: mängden blod som hjärtat pumpar och artärerna är smala. Högt blodtryck ökar risken för hjärtproblem och AVC! De flesta har inga symtom, så det bästa sättet att upptäcka det är att se din läkare minst en gång om året. Om du har högt blodtryck, är det förändringar i din kost och livsstil som du kan göra för att sänka ditt blodtryck.
stadier
Del 1 Följ DASH-dieten
- Minska ditt natriumintag. De flesta måste konsumera högst 3 500 mg natrium dagligen. DASH-dieten, en dietisk metod för att minska hypertoni, rekommenderar att inte överskrida 2.300 mg natrium per dag. Natrium finns i salt, så det bästa sättet att minska ditt intag är att minska ditt saltintag ... Här är vad du kan göra.
- Tillsätt inte salt i maten. Du kan också inkludera mängden salt du lägger till när du lagar mat. Försök till exempel att inte salta köttet eller saltet i vattenpasta och ris när du lagar mat.
- Undvik salta snacks och bearbetade livsmedel som chips, kringlor och saltade nötter. De innehåller ofta en stor mängd tillsatt salt. Om du köper redan beredda livsmedel kan du försöka hitta en låg-salt version. Kontrollera innehållet i lådan, smaksättning, bouillonkuber, soppa, torkat kött och isotoniska drycker för att se om de innehåller salt.
-
Ät sex till åtta portioner spannmål om dagen. Integrerade spannmål är bättre än vitt ris eller vitt mjöl eftersom de innehåller mer fiber och näringsämnen. En portion är en brödskiva eller 120 g kokt ris eller pasta. Du kan också äta mer spannmål genom att följa dessa tips.- Köp mjöl och hel pasta istället för mjöl eller vit pasta. Det kommer att anges på förpackningen för många produkter om de innehåller integrerat spannmål eller inte.
- Havreflingor och brunt ris är utmärkta källor till näringsämnen och fiber!
-
Ät mycket frukt och grönsaker. Du måste äta fyra till fem portioner frukt och grönsaker om dagen. En portion är 120 g gröna bladgrönsaker och 120 g kokta grönsaker.Frukt och grönsaker är en utmärkt källa till kalium och magnesium som hjälper till att sänka blodtrycket. Här är några utmärkta sätt att äta dina frukter och grönsaker på.- Ät sallad med dina måltider. Du kan göra dem mer intressanta genom att variera vad du lägger i det. Du kan söta dem genom att lägga till skivor av äpplen eller apelsin i salladen. Lämna huden på tunnskinnad frukt som äpplen eftersom den också innehåller näringsämnen. Du kan också laga en mer traditionell sallad med färska gröna, morötter och tomater. Undvik för mycket smaksättning: det innehåller ofta salt och feta oljor.
- Förbered en sidamat med grönsaker. Istället för att laga mat pasta, försök att åtfölja din huvudrätt med en sötpotatis eller squash.
- Knapra frukt och grönsaker mellan måltiderna. Ta ett äpple, banan, morot, gurka eller grön paprika när du går till jobbet eller skolan.
- Köp färska eller frysta grönsaker. Om du är orolig för att dina färska produkter kommer att förstöra innan du kan äta det är frysta grönsaker ett bra val. Du kan lägga dem i frysen tills du vill laga dem, och när du har avfrostat kommer de fortfarande att innehålla många näringsämnen.
-
Lägg skumma mjölkprodukter till din diet. Mejeriprodukter är en viktig källa till kalcium och vitamin D, så det är viktigt att välja dem noggrant för att undvika för mycket fett och salt. En portion är cirka 250 ml. Försök att konsumera två till tre portioner om dagen.- Ost innehåller ofta mycket salt, varför du måste äta lite.
- När du äter yoghurt och dricker mjölk, föredra halvskummade eller skummade produkter. Båda dessa lösningar är utmärkta med dina fulla frukostflingor.
-
Konsumera magert kött, fjäderfä och fisk. Kött och fisk är utmärkta källor till protein, vitaminer, järn och zink, men vissa innehåller mycket fett och kolesterol. Eftersom fetter och kolesterol kan täppa dina artärer är det bättre att inte konsumera mycket. Ät inte mer än en portion om dagen, vilket är cirka 30 gram kött eller ett ägg.- Undvik fet rött kött och om du äter dem, skär ut så mycket fett som möjligt. Stek inte köttet när du lagar mat. Försök istället att baka, steka eller steka.
- Lax, sill och tonfisk är utmärkta källor till omega-3-fettsyror! Fiskkonsumtion kan hjälpa dig att kontrollera ditt kolesterol och de innehåller mycket protein.
-
Kontrollera ditt fettintag. Fett ökar risken för hjärtsjukdom. För att skydda ditt hjärta, minska ditt fettintag till högst tre portioner om dagen. Till exempel representerar en matsked smör en del. Här är några enkla sätt att minska ditt fettintag.- Lägg inte smör eller majonnäs på ditt bröd. Du kan också minska mängden olja du använder när du lagar mat. Byt ut skummjölk med helmjölk och undvik krämer, smult, animaliskt fett, palmolja och kokosnötsolja.
-
Ät torr frukt, frön och baljväxter. De innehåller mycket fett, men också mycket magnesium, kalium, fiber och protein. På grund av detta rekommenderar DASH-dieten att man bara äter fyra till fem portioner i veckan. En portion representerar cirka 80 g nötter.- Torkad frukt och frön är ett utmärkt tillskott till dina sallader eller, i sin osaltade version, till ett hälsosamt mellanmål.
- För vegetarianer är tofu en utmärkt ersättning för kött eftersom den innehåller mycket protein.
-
Minska din sockerförbrukning. Bearbetade sockerarter lägger till kalorier i din diet utan att ge dig de näringsämnen du behöver för att känna dig full. Minska din konsumtion av godis för att äta högst fem i veckan. En del socker eller gelé motsvarar en matsked.- Du kan använda sötningsmedel, men med mått.
Del 2 Gör livsstilsändringar
-
Gör övning. Fysisk aktivitet hjälper till att sänka blodtrycket och hjälper dig att kontrollera din vikt och hantera stress.- För bästa resultat, försök att göra 75 till 150 minuter fysisk aktivitet i veckan. Du kan välja den du gillar mest. Till exempel kan du prova att gå, springa, dansa, cykla, simma och sporter som basket eller fotboll.
- Gör styrkaövningar som att lyfta vikter två gånger i veckan för att bibehålla god bentäthet och öka din muskelmassa.
-
Minska ditt intag av alkohol. Labusalkohol är dåligt för ditt hjärta. Dessutom innehåller alkoholhaltiga drycker mycket kalorier, vilket gör att du riskerar fetma. Du kan sänka ditt blodtryck genom att sluta dricka eller dricka med mått.- Män över 65 år och kvinnor bör begränsa sig till en drink per dag.
- Män under 65 år bör begränsas till två drinkar om dagen.
- Ett glas är 350 ml öl, 150 ml vin eller 15 ml sprit.
-
Rök inte och tugga inte! Tobaksbruk kan härda dina artärer och göra dem smalare, vilket kan öka ditt blodtryck. Passiv rökning kommer också att orsaka denna typ av effekt. Det finns flera sätt att sluta röka.- Prata med din läkare eller rådgivare.
- Gå med i en supportgrupp eller ring ett supportnummer.
- Ta medicin eller använd nikotinersättningsprodukter.
-
Tänk på dina mediciner och ta inte droger. Om du tror att dina mediciner kan vara orsaken till ditt höga blodtryck, kontakta din läkare. Din läkare kan hitta dig en bättre medicin. Sluta inte ta ett läkemedel förrän du får grönt ljus från din läkare först. Följande ämnen kan öka ditt blodtryck:- kokain, metamfetaminer och amfetaminer;
- några preventivpillerar;
- vissa avsvampningsmedel och förkylningsmediciner;
- icke-steroida antiinflammatorier som säljs utan recept (libuprofen och andra).
-
Minska din stress Trots att stress är en oundviklig del av livet kan du använda avslappningstekniker för att hjälpa dig bättre hantera den. Här är några av de mest kända:- yoga;
- meditation;
- musik eller konst i allmänhet;
- djup andning
- visualiseringen lugnande bilder;
- progressiv muskelavslappning.
Del 3 Rådgör med en läkare
-
Ring akutavdelningen vid hjärtattack eller stroke. Dessa är båda nödsituationer och varje minut räknas!- Tecken på hjärtattack inkluderar tryck eller smärta i bröstet, smärta i ena eller båda armarna, nacken, ryggen, käken eller magen, andnöd, svettningar, illamående och yrsel . I vissa fall är det möjligt att drabbas av symtom på gastrisk återflöde eller smärta strax under bröstbenet. Både män och kvinnor är utsatta för hjärtattacker.
- Symtom på stroke inkluderar lösa ansiktsmuskler, svårigheter att tala eller förstå, domningar eller svaghet i en arm, ben eller ansikte, förvirring, synproblem i ett eller båda ögonen ögon, yrsel, förlust av koordination och huvudvärk.
-
Nödsituationer vid symtom på hypertoni. De flesta människor har inga symtom, så det bästa sättet att undvika högt blodtryck är att besöka din läkare en gång om året. Som sagt, när människor har symtom, är de ofta ett av följande:- huvudvärk som inte försvinner
- suddig eller dubbelsyn
- ofta näsblödningar
- andnöd
-
Ta medicin om din läkare rekommenderar. Det är viktigt att följa din läkares anvisningar när du tar medicin. Om du hoppar över en dos eller om du inte tar den ordentligt kan det hända att de inte är lika effektiva. Han kunde förskriva följande.- Hämmare av omvandlingsenzymet (det handlar om omvandlingsenzymet av langiotensin): detta läkemedel gör det möjligt att slappna av blodkärlen. Det kan orsaka hosta hos andra biverkningar. Det kan också interagera med andra mediciner, speciellt medicin utan disk. Ta inte andra läkemedel samtidigt, inklusive receptfria läkemedel, kosttillskott och växtbaserade läkemedel utan att rådfråga din läkare först.
- Kalciuminhibitorer: detta läkemedel hjälper till att bredda artärerna. Fråga din läkare om det finns biverkningar eller andra interaktioner.
- Diuretika: Dessa läkemedel minskar mängden salt i kroppen genom att du tappar ofta.
- Betablockerare: de bromsar hjärtfrekvensen för att vila ditt hjärta. De används vanligtvis som en sista utväg när andra mediciner och livsstilsförändringar inte räcker.
