Hur man gör högintensiv intervallträning på ett löpband

Innehåll

• stadier
• Del 1 Skapa en anpassad träning
• Del 2 Använd löpbandet för HIIT
• Del 3 Inkludera HIIT i den veckovisa träningsrutinen

I den här artikeln: Skapa en lämplig träning med löpbandet för HIITInclose HIIT i dess veckovisa träningsrutin16 Referenser

Fraktionell träning med hög intensitet eller HIIT är en typ av träning som nyligen blivit populär. Det låter dig delta i kraftfull aktivitet på relativt kort tid (vilket är perfekt för människor med en hektisk livsstil). De flesta av de övningar som komponerar det växlar korta, mycket högintensiva träning med mer måttliga (eller till och med lågintensiva) träningspass. Detta ökar hjärtfrekvensen avsevärt och kan öka mängden förbrända kalorier (inklusive fett), förbättra uthållighet, bevara mager muskel och öka ämnesomsättningen. I själva verket har vissa studier visat att ämnesomsättningen förblir förhöjd långt efter en högintensiv fraktionell träningsövning. Försök att inkludera dessa löpbandövningar i din veckovisa träningsrutin för att känna fördelarna med dessa hårda aktiviteter.

stadier

Del 1 Skapa en anpassad träning

1. 
   

   
   Prata med din läkare. Innan du börjar med någon ny träning eller träningsrutin är det bäst att rådfråga din läkare. Högintensiv intervallträning innebär att höja hjärtfrekvensen till en mycket hög nivå och du måste se till att den här typen av träning är säker för dig.
   • De flesta HIIT: er involverar att driva dig in i den "anaeroba zonen". Detta är när din hjärtfrekvens är cirka 85% av den maximala frekvensen. Du bör diskutera denna speciella aspekt av övningarna med din läkare för att se till att ditt hjärta och hjärt-kärlsystem är tillräckligt passande för att stödja denna aktivitetsnivå.
   • Om du planerar att träna på ett löpband, kan du också diskutera med läkaren tillståndet på dina fötter, knän och höfter. Loppet, särskilt med hög intensitet, kan vara begränsande för rygg, höfter, vrister och fötter.
   • Om du känner någon smärta i bröstet, om du känner smärta när du andas eller om du har svårt att återhämta dig från en HIIT ska du rådfråga din sjukvårdspersonal eller behandlande läkare.

2. 
   

   
   
   
   Utvärdera din nuvarande kondition. Som noterats tidigare är intervall med hög intensitet en del av vad som utgör HIIT. Inte alla kommer att ha den perfekta nivån på konditionen för de flesta träningsövningar med hög intensitet.
   • För att mäta din fitnessnivå, planera en snabb promenad på löpbandet. Du måste gå 1,5 km totalt. En snabb promenad bör göras i måttlig takt: inte för pinsamt för att inte hålla takten, men inte för lätt att prata utan att sluta andas.
   • Ta din puls innan du börjar gå och omedelbart efter din promenad. Placera 2 fingrar på din halspulsåder, på sidan av halsen och under hakan. Räkna antalet slag i 10 sekunder och multiplicera det antalet med 6 för att få antalet slag per minut (BPM).
   • För en hälsosam genomsnittlig vuxen är målpuls cirka 85 till 150 BPM. Din maximala hjärtfrekvens (något du inte bör överskrida) definieras av följande ekvation: 220 minus din ålder. Om du till exempel är 22 år är din maximala hjärtfrekvens 220 - 22 = 198 BMP.
   • Om din hjärtfrekvens efter din promenad är nära det högsta värdet på din målfrekvens eller nära din maximala frekvens, måste du förbättra din aeroba kondition innan du startar ett träningsintervall med hög intensitet.
   • Om din hjärtfrekvens är nära det lägsta värdet på din målfrekvens, har du tillräckligt med aerob kondition för att komma igång.

3. 
   

   
   
   
   Bekanta dig med omfattningen av insatsens uppfattning. Övningsuppfattningsskalan är utformad för att övervaka olika svårighetsnivåer eller ansträngningar under en träning. När du gör en HIIT växlar du mellan olika intensiteter och bättre veta att denna skala hjälper dig att exakt utföra intervallet för träning. Skalan klassificeras enligt följande:
   • 0 = ingen ansträngning (du ljuger eller sitter fortfarande)
   • 1-2 = en mycket låg ansträngning (du går långsamt, du andas lätt och du kan enkelt hålla en konversation)
   • 3-4 = mild till måttlig ansträngning (du går snabbt och kan ha en kort konversation)
   • 4-5 = en ansträngning av måttlig intensitet till något svårare (du springer och kan säga en mening)
   • 6-8 = en mycket intensiv insats (du springer eller gör en s och kan bara säga några få ord)
   • 9-10 = en ansträngning med mycket, mycket hög intensitet (en rytm som du inte kan följa mer än några sekunder och omöjligt att tala)

4. 
   

   
   Vet vad som är fördelarna med ansträngningsuppfattningsskalan. En intressant egenskap hos HIIT är att den kan anpassas till alla fitnessnivåer. Beroende på din nivå kan det du uppfattar som "hög intensitet" vara annorlunda för någon annan. Till exempel kommer en okvalificerad individ att nå 85% av sin maximala zon mycket snabbt, kommer att vara mycket obekväm på denna nivå och kommer att ta längre tid att återhämta sig medan en annan idrottsman måste göra mer ansträngning för att nå 85% av dess maximala yta och kommer att återhämta sig mycket snabbare. Att veta hur du mår när du tränar med 85% av ditt maximum är viktigare än antalet på en pulsmätare. Indikatorer, som andning eller förmågan att tala eller inte, är mer pålitliga stressmått för de flesta.
   • Dessutom tar de flesta som startar övningarna medicinering för att kontrollera sitt höga blodtryck eller höga kolesterolvärden. Dessa mediciner kan hålla hjärtfrekvensen låg och därmed störa data som tillhandahålls av en enhet.

5. 
   

   
   Köp en pulsmätare. Förutom att mäta din fitnessnivå genom att betygsätta eller använda Stress Perception Scale, kan du få bättre resultat med en pulsmätare.
   • Det finns många varianter av pulsmätare (inklusive de som utrustar många löpband). Du hittar en klocka eller ett band att bära runt bröstet. De flesta är relativt exakta och hjälper dig att göra HIITs mer exakt.
   • Köp en pulsmätare med en klocka eller synkronisera med din smartphone för att se din puls öka eller sjunka under en HIIT.
   • När du använder en pulsmätare är det viktigt att du känner till din hjärtfrekvens och maximal hjärtfrekvens. Du måste övervaka din hjärtfrekvens under träningen och se var den faller i förhållande till den information som erhållits.
   • Under HIIT-träningspass med måttlig intensitet måste du vara på den lägsta nivån för din hjärtfrekvens. När du gör högintensiva sessioner måste du vara på högsta nivå.

Del 2 Använd löpbandet för HIIT

1. 
   

   
   Gör ss. SS är en typ av HIIT mycket vanligt på ett löpband. Du växlar mellan trav och s för att höja din hjärtfrekvens och förbränna kalorier.
   • Börja alla dina HIIT med att värma upp. Uppvärmningarna bör vara samma övningar som du planerar att göra, men med låg intensitet. En snabb promenad i 3 till 5 minuter räcker.
   • Öka intensiteten genom att öka hastigheten tills du traver bekvämt. Lutningen måste förbli noll och du måste nå en måttlig intensitet. Denna aktivitet är värd 5 av 10 på ansträngningsuppfattningsskalan. Kör med denna hastighet i 2 minuter.
   • Öka din hastighet för att springa mycket snabbt eller göra en s. Du måste sträva efter en 7 eller 8 på skalan av uppfattningen av ansträngningen. Gör en s under en minut.
   • Minska din hastighet till en måttlig trav (din hastighet bör inte vara lägre än starten av loppet). Trav i 2 minuter.
   • Fortsätt växla mellan 2 minuter trav och 1 minut i 7 cykler. Till slut kommer du att ha gjort 21 minuter av HIIT.
   • Avsluta din träning med en 5 minuters snabb promenad för att svalna.

2. 
   

   
   HIIT med hög lutning. Förutom trav- och s-kombinationen kan du också HIIT med hög lutning. Denna typ av träning kräver 9% mer muskler i benen och förbränner fler kalorier.
   • Börja din övning med en uppvärmning. Gå snabbt på lutningsmattan på 2,0. Gå med denna hastighet i 3 till 5 minuter eller tills musklerna blir varma.
   • Öka hastigheten till trav med måttlig hastighet och öka lutningen till 3.0. Försök återigen att nå en fem av tio på insatsens skala. Kör i 2 minuter med denna hastighet.
   • Öka lutningen till 5,0-6,0 när du accelererar för att uppnå en snabb travhastighet. Att göra en s med hög lutning kan orsaka dålig hållning och rekommenderas i allmänhet inte. Trava snabbt med denna lutning i en minut.
   • Återställ lutningen till 3.0 och minska din hastighet till trav med måttlig hastighet och fortsätt i ytterligare 2 minuter.
   • Upprepa denna cykel 7 gånger för en träning på 21 minuter.
   • Låt som tidigare svalna ner med en snabb promenad genom att luta mattan på 0,0 i minst 3 till 5 minuter.

3. 
   

   
   Prova en HIIT med låg intensitet. Äkta högintensiv fraktionell träning är inte för alla. Men om du fortfarande vill njuta av fördelarna med denna träning, gör istället en intervallträning med låg intensitet.
   • Börja alltid med en uppvärmning, även om du planerar att göra något lågt. Gå i bekväm takt i 3 till 5 minuter.
   • Snabba upp din takt för att gå snabbt och andas lite hårdare. Sikta efter en 4 på ansträngningsuppfattningsskalan och fortsätt att gå snabbt i 2 minuter.
   • Öka löpbandet på löpbandet till 2,0. Fortsätt gå snabbt vid denna lutning i 30 sekunder.
   • Återställ lutningen till 0, men ändra inte din takt. Fortsätt gå i 2 minuter.
   • Upprepa denna cykel 8 gånger för en träning på 20 minuter eller 6 gånger för en träning på 15 minuter.
   • Avsluta med att kyla av med en snabb promenad i en sluttning av 0.

Del 3 Inkludera HIIT i den veckovisa träningsrutinen

1. 
   

   
   Endast 1 till 2 dagar HIIT. HIIT har så många fördelar att du antagligen tror att det är möjligt att hoppa över din dagliga aeroba träning för att göra just det. Och ändå behöver du bara göra 1 till 2 HIIT per vecka.
   • Kardioövningar är aeroba övningar som håller hjärtfrekvensen på en relativt konstant nivå, till skillnad från HIIT under vilken hjärtfrekvensen går från medium till hög.
   • Även om HIIT har många fördelar kan den tröttna på kroppen och överarbeta den, särskilt om du gör dessa typer av övningar dagligen.
   • Kardioövningar har sin egen lista över fördelar: bättre uthållighet, bättre (och snabbare) muskelåterhämtning, mager muskelhållning och fler chanser att hålla det på lång sikt.

2. 
   

   
   Gör andra kardioövningar med låg till måttlig intensitet. Om du gör en eller två dagar med HIIT i veckan, måste du hitta andra typer av aeroba övningar för att göra resten av tiden för att uppnå den rekommenderade minsta träningsmängden.
   • De flesta hälso-och sjukvårdspersonal rekommenderar cirka 150 minuter eller cirka 2,5 timmars måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet i veckan, eller en kombination av 2. Många HIIT: er håller bara 20 till 30 minuter och du måste göra andra former av kardioövningar för att göra skillnaden.
   • Fokusera på aeroba övningar med låg eller måttlig intensitet. De hjälper dig att återhämta dig mer effektivt under veckan.
   • Försök med följande typer av övningar för att nå ditt mål om 150 minuter varje vecka: promenader eller löpning, elliptisk, cykling eller cykling, vandring, dans eller simning.

3. 
   

   
   Gör 2 dagars bodybuilding. Förutom HIIT och andra typer av aerob aktivitet är det viktigt att inkludera en tillräcklig mängd styrketräning. Detta ger dig olika fördelar jämfört med cardioövningar.
   • Bodybuilding hjälper dig att bygga och underhålla mager muskel och stödja din ämnesomsättning. Dessutom förhindrar det osteoporos genom att stödja bentätheten.
   • Många hälso-och sjukvårdspersonal rekommenderar en till två dagars bodybuilding per vecka. Var noga med att arbeta varje större muskelgrupp och träna i cirka 20 minuter.
   • Kroppsbyggande för att bibehålla bentätheten bör göras två gånger i veckan för att få en betydande effekt.
   • Om din HIIT inte är på löpbandet och inkluderar lite viktträning (som lunges, lårböjningar eller armhävningar), kan det inkluderas i den tid som tillåts för konditionsträning, HIIT och viktträning. .

4. 
   

   
   Planera för en tillräcklig mängd vilodagar. I sin natur måste HIIT följas av en tillräcklig mängd vila. Varje högintensiv träning kräver mer muskler, leder och hela kroppen, vilket kräver tillräcklig vila.
   • Vilodagar är viktiga för träningsrutin, kroppshälsa och total prestanda. Det är under resten som musklerna får styrka och storlek.
   • Om du gör HIIT löpband och viktträning på måndag, är tisdagen den perfekta vilodagen.
   • Du kommer antagligen bara att behöva 1 eller 2 dagars vila per vecka. Det beror på hur mycket HIIT du gör eller intensiteten på dina övningar i allmänhet.
   • Du får inte vara helt inaktiv på lediga dagar. Du kan göra fler återhämtningsövningar som yoga, stretchövningar eller bara gå.