Hur man gör övningar för att stärka bröstet och skinkan

Innehåll

• stadier
• Del 1 Gör övningar för att ha fastare skinkor
• Del 2 Att utföra övningar för att få ett fastare bröst

I den här artikeln: Gör övningar för att ha fastare skinkor Utför övningar för att ha en fastare bröst7 Referenser

Bröstkorgen och skinkorna är bland de mest attraktiva områdena hos kvinnor, det är viktigt att de ser perfekta ut! Om du alltid har undrat vad du behöver göra för att tona skinkorna och återställa persika i bröstet med enkla övningar är den här artikeln åt dig!

stadier

Del 1 Gör övningar för att ha fastare skinkor

1. 
   

   
   Gör lite böjning. Flexioner bör bli din favoritövning om du vill ha fastare skinkor och lår. Gör följande för att öva på att böjas ordentligt.
   • Stå upprätt genom att sprida fötterna bredden på en axel och sträck dina armar rakt framför dig.
   • Sänk ned botten på golvet som om du ville sitta på en stol. Målet är att hitta dig med lår parallellt med golvet, men låt inte knäna skjuta ut över tårna.
   • Håll ryggen rak och huvudet upp medan du gör denna övning och försök att sprida din vikt på båda fötterna.
   • Gå långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa sedan 8 till 10 gånger.

2. 
   

   
   
   
   Gör lunges. Lunges är en annan bra övning för att få din stora glutealmuskel att fungera.
   • Stå rakt, ta sedan ett stort steg framåt med högerben. Böj knäna tills de bildar rät vinkel. Låt inte ditt högra knä gå över tårna eller låt ditt vänstra knä röra golvet.
   • Håll ryggen rakt och huvudet uppåt under denna övning. Försök också att kontrahera buken för att tona dem samtidigt.
   • Gå långsamt tillbaka till utgångsläget och börja sedan igen, den här gången tar du ett steg framåt med vänster ben. Upprepa denna övning tills du har gjort 10 repetitioner av samma ben.

3. 
   

   
   Höj benen i luften. Du kommer att utföra denna övning genom att ligga på din sida. Detta är en mycket effektiv övning eftersom det gör att du kan arbeta baken och botten på ryggen samtidigt.
   • Ligg på höger sida, lyft upp huvudet och stöd det med höger armbåge. Böj ditt högra knä framför dig i en rät vinkel medan du håller ditt vänstra ben rakt och i linje med resten av kroppen.
   • Håll foten parallellt med marken och höj ditt vänstra ben så högt som möjligt utan att flytta höfterna. Du kan använda din vänstra hand för att stödja höfterna och undvika att luta dig bakåt.
   • Dra ihop musklerna i skinkan medan du lyfter benet och försök att hålla magmusklerna stadiga. Sänk sakta ner benet till sitt ursprungliga läge, upprepa sedan 8 till 10 gånger innan du byter ben.

4. 
   

   
   
   
   Gör några kickbacks. Kickbacks på ett ben gör att du kan stärka skinkorna och hjälper dig också att tona nedre delen av ryggen.
   • Stig på fyra, fodra händerna under axlarna och knäna under höfterna.
   • Håll knäna böjda 90 grader och lyft högerben upp så långt som möjligt. Sätt ihop musklerna på skinkorna medan du gör det. Börja sedan igen med ditt vänstra ben.
   • Om du vill göra denna övning mer intensiv, försök att hålla benen raka snarare än böjda.

5. 
   

   
   Gör bron. Bron är en mycket enkel övning att utföra och kommer att ge dig fantastiska resultat! Glöm inte i din träningsrutin att tona skinkorna! Så här.
   • Ligg på ryggen genom att böja knäna och fodra fötterna med axlarna. Dina klackar bör nästan röra på skinkorna och handflatorna ska läggas platt på golvet.
   • Höj höfterna genom att sammandraga skinkorna och magen. Höj höfterna tills kroppen bildar en diagonal linje som går från knäna till axlarna.
   • Tuck lätt på hakan och kom ihåg att du måste lyfta din kropp från musklerna i skinkorna, inte dina kalvar. Sänk ner ryggen långsamt till marken och upprepa sedan mellan 8 och 10 gånger.

6. 
   

   
   Gör stegövningar på sidan. Dessa är också enkla men effektiva övningar för att tona dina skinkor. För att komma dit behöver du ett steg och två hantlar på 2,5 kilo (men detta är valfritt).
   • Stå på höger sida av steget och håll en hantel i varje hand (om du vill använda den till den här övningen) framför varje lår.
   • Steg på steget med höger fot och lyft vänsterben upp medan du håller det upprätt.
   • Håll denna position och räkna till tre, medan du drar ihop skinkmusklerna.
   • Återgå till startpositionen och upprepa övningen 10 till 15 gånger innan du flyttar till det andra benet.

7. 
   

   
   Gör deadlifts. Deadlifts är utmärkta övningar som fungerar i alla muskler i kroppen, men de är särskilt effektiva för att gå i glutealmusklerna och kalvarna. Du behöver två hantlar för den här övningen, hantlar på 2,5 kilo gör jobbet, men du får en mer tonad viktträning med hantlar på 5 eller 7,5 kilo. Här är vad du behöver göra.
   • Placera hantlarna på golvet framför dig och stå rakt upp och fodra upp dina fötter med höfterna.
   • Nu ska du hoppa ner (som beskrivits ovan) medan du håller huvudet och överkroppen rakt.
   • Ta tag i de två hantlarna samtidigt och lägg handen över hantlarna. Se till att du håller armarna raka och inte har en rund rygg.
   • Stig upp långsamt genom att dra ihop benen och skinkmusklerna. Ta tillbaka axlarna och höfterna framåt.
   • Vila hantlarna långsamt på golvet och sedan stå upp. Upprepa denna övning 10 till 15 gånger.

8. 
   

   
   Gör pilates eller yoga. Det kan vara lämpligt att ta pilates eller yogakurser om du vill tona din skinka och resten av kroppen!
   • Yoga och pilates hjälper dig att skulptera, forma och tona skinkorna och underkroppen utan att använda något annat än vikten av din egen kropp.
   • Förutom att tona kroppen, förlänger denna typ av övningar musklerna genom att sträcka dem upprepade gånger, vilket undviker den "muskulösa" looken som många kvinnor inte gillar.
   • Fråga om det inte finns några yoga- eller pilatesklasser i närheten av dig, eller kolla med ditt gym, de erbjuder ofta stretchklasser som använder aspekter av yoga och pilates.
   • För att säkerställa bästa resultat, prova att ta klasserna 2 till 5 gånger i veckan.

9. 
   

   
   Gör aeroba övningar för att tona musklerna i skinkorna. Du får inte fast skinka genom att bara göra stretching och viktträning, du bör också integrera glutealmuskelövningar i din fysiska träningsrutin!
   • En av de bästa övningarna för skinkorna och låren är att gå eller springa i en sluttning, så gå ut ur huset och gå en promenad. Om du inte gillar att vandra, gå till ditt favoritgym och använd stegmästaren eller luta löpbandet mer neråt än normalt.
   • Du kan också använda den elliptiska tränaren eller motionscykeln, det är också en bra kardiovaskulär övning som hjälper dig att ha en gluteus och ben fast och tonade.
   • Tänk på att kortsiktig fysisk träning skapar muskler, medan längre övningar ökar muskelstyrkan och tonmusklerna.

Del 2 Att utföra övningar för att få ett fastare bröst

1. 
   

   
   Gör pumpar. Pumpar är en perfekt bröstövning som hjälper dig att få fastare pecs. Så här gör du på rätt sätt.
   • Sätt dig själv i en plankposition, något som sticker ut dina händer under axlarna och låt dina ben vila på metatarsalen.
   • Stig ner till marken och böj armbågarna. Kom ihåg att du måste hålla kroppen upprätt och tygja magen.
   • Stig igen i plankläge, upprepa sedan mellan 15 och 20 gånger.
   • Om du inte gör denna övning kan du också vila kroppens vikt på varvet snarare än på dina fötter.

2. 
   

   
   T-pumpar. Denna övning gör att du kan sträcka bröstet och skapa muskler medan du tonar dina armar. Du behöver också två hantlar på 2,5 till 5 kilo. Så här fortsätter du.
   • Ta en hantel i varje hand och sätt dig i samma position som för armhävningar (du lutar dig på hantlarna). Förläng dina fötter något under höfterna för att ge dig bättre stabilitet.
   • Lyft höger hand så högt som möjligt genom att lyfta armen över axeln. Din kropp har nu formen av ett T.
   • Återgå till startpositionen och börja sedan igen med vänster arm. Fortsätt tills du har gjort denna övning 10 gånger med varje arm.

3. 
   

   
   Gör utvecklad bagageutrymme. Den utvecklade bagageutrymmet kommer att stärka och tona musklerna i bröstet samtidigt som dina armar fungerar. Du behöver också två hantlar på 2,5 till 5 kilo för denna övning.
   • Ligg på ryggen, på golvet eller på en träningsbänk, ta en hantel i varje hand och placera handflatorna framför dig.
   • Böj armbågarna tills dina armar bildar en 90-graders vinkel, håll dina armar parallella med axlarna.
   • För långsamt ut armen mot taket, omedelbart ovanför bröstet.
   • Ta med armarna långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa sedan 15 till 20 gånger.

4. 
   

   
   Pectorals fjäril. Denna övning låter dig bygga muskler i bröstet och få ditt bröst att se bredare och fastare ut. Du behöver också två hantlar på 2,5 till 5 kilo för denna övning.
   • Ligg på ryggen på golvet genom att böja knäna och lägga fötterna platt på golvet.
   • Ta en hantel i varje hand och öppna armarna breda så att de är nästan parallella med dina axlar.
   • Lyft upp armarna så att handflatorna vetter mot varandra tills händerna rör över bröstet. Föreställ dig att du kramar någon!
   • Sänk sakta ner armarna till startpositionen och upprepa sedan 15 till 20 gånger.

5. 
   

   
   Gör tryckövningar på axlarna. Det är en enkel övning som gör att du arbetar i bröstmusklerna för att göra dem fastare och friskare. Du behöver ytterligare en hantel för den här övningen.
   • Stå rakt och håll en hantel i varje hand. Lyft vikterna i ögonen och böj armbågarna 90 grader. Ge dina armar en form av målbur.
   • Håll armbågarna isär genom att hålla armarna parallella. Var noga med att hålla vikterna i ögonhöjd.
   • Öppna armbågarna brett för att återgå till startpositionen. Upprepa 15 till 20 gånger.