Innehåll
- stadier
- Metod 1 Lär dig grundläggande rörelser
- Metod 2 Varier sit-ups
- Metod 3 Undvik vanliga misstag
Om du utför dem ordentligt, hjälper sit ups dig att bygga upp din buk och magmuskler. De kräver ingen speciell utrustning. När du har behärskat de grundläggande rörelserna kan du prova variationer för att göra dina övningar ännu effektivare. Se bara till att göra de rätta rörelserna, eftersom denna övning kan leda till skador på nacken och korsryggen.
stadier
Metod 1 Lär dig grundläggande rörelser
- Börja med att ligga på ryggen med knänna böjda. Det är bäst att göra sit-ups på en mjuk yta som en madrass. Böj knäna 90 grader med fötterna platt på golvet.
- Du kommer förmodligen att vara mer bekväm om du gör dina sit-ups på en träningsmatta.
-
Placera fingrarna bakom öronen. Dina armbågar ska böjas och riktas mot kroppens sidor. Dra in baksidan av öronen med fingrarna (istället för att placera dem på baksidan av huvudet) så att du inte känner för att dra i nacken när du sitter upp.- Du kan också korsa armarna på bröstet eller placera dem något ovanför marken, parallellt med kroppen.
-
Lyft toppen av kroppen. Ta med torso så nära låren som möjligt. Dina rörelser ska vara jämna och stadiga och fötterna alltid platta på golvet. Vid denna punkt bör din korsrygg lyfta upp från marken. -
Återgå till din utgångsposition. Sänk ner torso för att återgå till startpositionen. Liksom i den tidigare rörelsen måste detta steg utföras smidigt och konsekvent.- När du är tillbaka till din startposition, upprepa samma rörelser för att göra fler upprepningar.
-
Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner. Ta en minuts paus mellan varje upprepning. Om du kämpar för att upprätthålla god hållning, gör inte tillräckligt med sit-ups förrän du är stark nog att göra dem ordentligt.- Om du har problem med att göra 3 uppsättningar börjar du med 2 uppsättningar tills du kan göra mer.
- För en mer intensiv träning kan du prova en annan övning som riktar sig mot de djupare musklerna i buken. Till exempel kan du göra döda buggar eller styrelsen.
-
Gör sit-ups 2 till 3 gånger i veckan. För bästa resultat bör du inte träna varje dag. Det är under återhämtningsfasen som dina muskler får mest volym, varför du måste ta en ledig dag mellan övningarna.- Till exempel kan du göra sit-ups på måndagar, onsdagar och fredagar och inte göra någon bukövning på andra dagar.
-
Kombinera sit-ups med andra magövningar. Varierande övningar är det bästa sättet att arbeta i övre och nedre buken. Det förhindrar också din kropp från att vänja sig vid rörelserna, vilket är gynnsamt för muskelutveckling. När du har behärskat sit-up kan du prova andra magövningar som:- ryggradsspiral;
- saxar,
- benundersökningar;
- styrelsen.
Metod 2 Varier sit-ups
-
Öva med massor. För den här övningen, börja med att ligga på ryggen med böjda knän, som om du skulle göra en klassisk sit-up. Placera sedan en skivstång eller hantlar över bröstet genom att korsa armarna. Lyft torso så att den kommer närmare låren och sänk sedan ryggen för att återgå till din startposition.- Börja med lätta hantlar och öka gradvis viktmängden när träningen blir lättare.
- Kom ihåg att hålla fötterna plana på golvet.
-
Gör sneda sit-ups. Sätt dig själv i en klassisk sittposition med böjda knän och fingrarna bakom öronen. Sedan föra torso närmare låren och rotera åt höger tills din vänstra armbåge berör ditt högra knä. Sänk nedåt för att återgå till din startposition och börja om igen.- Växla rörelser genom att vrida torso till vänster och sedan till höger.
-
Prova det jackkniv. Att göra en jackknivligga på ryggen med knänna böjda och fötterna upp 10 till 13 cm från marken. Sträck dina armar så att de sträcker sig över huvudet. När du är redo, föra dina armar och knän närmare varandra genom att böja magmusklerna.- Efter att ha tagit samman dina armar och knän, sänk dem ned för att återgå till din startposition och börja igen.
- Se till att hålla armarna raka när du tar dem nära knäna.
Metod 3 Undvik vanliga misstag
-
Dra inte i nacken. När du gör sit-ups är det ofta frestande att dra i halsen för att föra överkroppen närmare låren. Tyvärr kan det skada halsen och öka risken för skador. Du måste använda din abs för att lyfta under den här övningen.- Om du känner smärta i nacken ska du stoppa träningen och korrigera din huvudställning. Om smärtan kvarstår kan det betyda att musklerna i nacken är sönderrivna eller försvagade.
-
Låt inte bröstet falla kraftigt efter en övning. När du gör detta förhindrar du magmusklerna från att dra full nytta av träningen. Liksom med startrörelsen måste du gå långsamt och på ett kontrollerat sätt för att föra överkroppen tillbaka till marken.- Om du känner att din rygg träffar marken när du sänker överkroppen, betyder det att sit-up körs för fort.
-
Undvik att böta dina fötter. Om viktningen av fötter verkar underlätta sit-ups gör det faktiskt mer skada än nytta. Detta "tips" driver dig att använda mer flexor musklerna i höfterna, vilket sätter din kropp på provet och kan orsaka ryggsmärta.- Istället för att vikta dina fötter, försök att hålla dem platt på golvet under träningens längd.
Titta Hjälpte den här videon dig? Granskningsöversikt av artikelX
Börja med att ligga på ryggen och böja knäna så att fötterna är plana på golvet. Placera sedan fingertopparna bakom öronen eller korsa armarna över bröstet. Du kan lägga händerna där det känns mest naturligt, men se till att inte dra i nacken under träningen. När du är i läge lyfter du överkroppen till närmaste lår och håll den högra bysten. Om du först lyfter något från marken spelar det ingen roll! Gå så långt som möjligt och återgå sedan långsamt till startpositionen. Efter ett tag bör du känna en brännskada i din abs. Å andra sidan, om du känner smärta i nacken eller ryggen, stanna och korrigera din position.
varningar- Sit-ups kan leda till nacksmärta och korsryggskador. För att förhindra dessa problem kan du prova säkrare och effektivare magövningar som bräda, död bugg, bergsklättrare, benundersökningen och ryggraden.