Hur man minskar ditt kroppsfettindex

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Minska kroppsfettet med en diet
• Metod 2 Minska kroppsfettet med fysisk aktivitet
• Metod 3 Anta en mer balanserad livsstil

I den här artikeln: Minska kroppsfett med bantning Minska kroppsfett med fysisk aktivitet Antar en mer balanserad livsstil7 Referenser

Efterföljarna av formuläret vet väl att det inte är antalet på skalan utan av indexet för fettmassa. Detta index för personer i "bra fysiskt skick" är mellan 21 och 24% för kvinnor och mellan 14 och 17% för män, men vi har alla våra egna mål att uppnå. Oavsett vilket index du är, är det mycket svårt att bli av med fett, men genom att kombinera en diet med fysiska aktiviteter och goda upplösningar, kan den ideala procentsatsen uppnås.

stadier

Metod 1 Minska kroppsfettet med en diet

1. 
   

   
   Lägg allt på protein och fiber. Visst har du redan sagt: för att bli av med detta fett och ersätta det med muskler behöver du protein. Kroppen "kan" bränna proteiner för att överleva, men den föredrar kolhydrater och lipider. Så när du ger honom nästan inget annat än protein, kommer han att få kolhydrater och fetter i de redan lagrade. Låt oss inte glömma det faktum att proteiner hjälper till att stärka och reparera muskler!
   • Du hittar fisk och kyckling, men i allmänhet är det bättre att äta vitt kött och magert. Du hittar dem också i magra mejeriprodukter, bönor och ägg. En person måste äta minst 10% protein på sin dagliga kaloriförbrukning, men om du vill bränna fett är det bättre att äta mellan 25 och 30%.
   • Och glöm inte fibrerna! De smälts långsammare och hjälper dig gå ner i vikt genom att mätta och agera som en svamp för vatten och fett. Så ät bönor, bönor, fullkorn, fullkornsris, nötter och bär.

2. 
   

   
   
   
   Du måste fortfarande äta gott fett. En del människor tror att en diet utan fett eller låg fetthalt automatiskt är en bra diet. Detta är fallet för en fettsnål diet, men bara om vi gör det bra (ja, vi kan göra det dåligt). Du måste äta "bra fetter". Det är omättade fetter (omega 3 och 6) som kan orsaka en ökning av din ämnesomsättning som kommer att bränna fett.
   • Fetter att "hålla" i din kost är de som finns i fet fisk som lax, olivolja, avokado och nötter. Men det är inte för att det är bra fetter som måste missbrukas. Ät alltid mat i moderation.
   • Om det inte var klart, är de fetter som ska undvikas de som finns i förpackade produkter. Och det inkluderar frysta produkter! Håll dig borta från kakor, kakor, chips, rätter som serveras i snabbmat och stekt mat i olja. Det är inte värt det för det stora antalet kalorier.
   • Fetter som är fasta vid rumstemperatur innehåller mycket mättat fett, så du bör undvika dem. Dessa inkluderar bacon, smör och kokosnötsolja.

3. 
   

   
   
   
   Var uppmärksam på din kolhydratförbrukning. Det är här saker och ting blir komplicerade. Det finns många olika tankar om ämnet. På sidan av förespråkarna för Atkins säger de inga kolhydrater alls. Visst kommer du att bränna fett, men det är en helt ohållbar diet. Dessutom kan en diet som tar bort 60% av kroppens favorit energi inte rekommenderas. Se istället våra andra alternativ.
   • Kolhydratrotationsregimen. Den består av att ha en diet som är låg i kolhydrater (cirka 1 g kolhydrater per 500 g av din kropps vikt) i två dagar som kommer att föra tillbaka din kropp till ett kataboliskt tillstånd som bränner fett, och sedan under en dag om Hög kolhydratdiet som får din ämnesomsättning att fungera. Utan denna dag som är rik på kolhydrater kommer metabolismen att stanna.
   • Matkonsumtion enligt dagens scheman. Komplexa kolhydrater (helt ris, bönor, havreflingor) kan konsumeras före 18.00 (vi rekommenderar inte att du äter för sent). Enkla kolhydrater bör endast konsumeras efter sport. När kroppen fortfarande körs i full fart efter din gymklass kommer den att lagra enkla kolhydrater (dvs socker) som glykogen och inte som fett. Annars måste du undvika dem till varje pris.

4. 
   

   
   Tänk också på kalorirotationen. Vi har redan pratat om kolhydratrotation och det finns också en för kalorier. Och det är samma teori: om du inte äter tillräckligt med kalorier, kommer kroppen att blåsa, börja stoppa och smälta dina muskler. Och så när du går på en kalorifattig diet måste du ha dagar när du konsumerar mycket mer kalorier så att din ämnesomsättning fortsätter att fungera bra.
   • Kroppen börjar gå in i detta "svält" -läge från 1 200 kalorier och under. Om du är intresserad av denna kalorirotation, vet hur många kalorier din kropp behöver innan du spelar med siffror. Du kan skapa dagar under detta nummer, men se till att de inte är i följd.
     • Detta är en bra metod för människor som når en platå i sin viktminskning. Om du har lite fett att förlora, prova det.
     • Kontakta din läkare eller en registrerad dietist för att ta reda på hur många kalorier du ska konsumera dagligen.

5. 
   

   
   Ät ofta. Det är din ämnesomsättning som gör att du kan bli av med fett, särskilt när du bara har 2 eller 3 pund kvar att förlora. Och för att få denna ämnesomsättning att fungera måste du äta ständigt. Men vänta! Du fick förmodligen höra att nyckeln var att äta 5 till 6 små måltider om dagen. Det är nästan det. Men inte helt. Så här gör du.
   • När du äter små måltider hela tiden producerar kroppen hela tiden insulin och bränner ingenting. Och det finns också det faktum att du aldrig är 100% mättad.Så istället för att äta 5 till 6 små måltider om dagen, ät tre fullständiga måltider och två mellanmål istället. Det är samma idé, men effektivare.
   • En frukost! Upprepa efter mig: en frukost! Det är så viktigt. Din kropp måste veta att den kan börja bränna kalorier och det är exakt den signal som skickas från frukosten.
   • Det finns ingen magisk mat som bränner fett automatiskt. En hälsosam kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men bara träning kan göra fett till muskler.

Metod 2 Minska kroppsfettet med fysisk aktivitet

1. 
   

   
   Gör tränings- och viktträningsövningar. Medan kardioövningar förbränner kalorier snabbare än kroppsbyggande, om du vill bränna så mycket fett som möjligt, måste du göra båda. Om du vill fixa upp, lyft mindre vikt, men upprepa ofta kroppsbyggande övningar. Och om du letar efter muskler, gör motsatsen, mer vikt, men färre repetitioner. I alla fall kommer det att göra dig bra!
   • Du kan göra konditionsträningsövningar med olika former av aktiviteter som simning, boxning, löpning, cykling för de vanligaste, men glöm inte basket, springa efter barnen, gå hunden och dansa! Om det får ditt hjärta att slå snabbare är det viktigt.

2. 
   

   
   Gör olika aktiviteter. Du måste förbereda dig för två saker: att nå en landning och bli uttråkad. Och det här är två fruktansvärda saker på sitt eget sätt. Det bästa sättet att bekämpa dem (om inte det enda sättet) är att göra en mängd olika aktiviteter. Vilket innebär att man ofta byter och gör olika aktiviteter, så att man aldrig vänjer sig och blir uttråkad. På så sätt kommer du inte att tänka, "Återigen? Och dina muskler kommer inte att vänja sig att göra denna övning utan att verkligen anstränga sig.
   • Så måndag springer du, tisdag badar du, onsdag vilar du, torsdag rider du på en elliptisk cykel och fredag ​​en cykeltur. Fingrar i näsan! Du kan också kombinera flera aktiviteter på en dag.

3. 
   

   
   Öva vid vissa tidpunkter. Ännu mer kontrovers. Du kommer att få höra att sådan tid eller tid är bättre för konditionsträning och till och med viktträning. Eller så får du höra att göra det när du "känner det". Här är några förklaringar.
   • Vissa säger att det är bättre att göra kardioövningar på morgonen på tom mage. Din kropp har spelat hela natten och den går direkt till fettlagren. Andra säger att kroppen snarare kommer att gå och utnyttja muskler. Bedömning? Tja om du har illamående och svindel, låt oss säga att den andra förklaringen är den goda.
   • Vissa säger att du måste göra "före" viktträning för att göra konditionsträning. Dessa attackerar dina glykogenlagrar, så när du går till bodybuilding kan du inte lyfta vikt. Och när du inte kommer dit får du inte muskler. Men detta är viktigare för kroppsbyggare än för människor som "bara vill bli av med sin boj."
   • Ytterligare andra säger att du måste göra båda typerna av träning (kroppsbyggande och konditionsträning) vid olika tidpunkter. Eller beror det på ditt mål (att gå ner i vikt, börja med kardioövningar). Andra är äntligen överens om att det inte spelar någon roll, du måste bara göra det. Med andra ord? Gör det som verkar bäst för dig, alla dessa tankesätt har sin fördel.

4. 
   

   
   Öva med intensitetsintervall. Detta är den senaste modeträningen. Studier har visat att det bränner mer kalorier på kortare tid och alla gör det. Det ökar din ämnesomsättning direkt och håller den igång under lång tid, det vill säga din kropp fortsätter att bränna kalorier även efter att ansträngningen är över. Så även om du bara har 15 minuter att träna, inga ursäkter!
   • Det finns inga regler graverade i marmorn för träning med intensitetsintervall. Du måste bara växla en intensiv insats med en måttlig intensitet. Till exempel: 1 minuts promenad på löpbandet följt av 30 sekunder. Men det är upp till dig att välja intervallens varaktighet.

5. 
   

   
   Glöm inte att vila. Verkligen. Du kan känna bra, men din kropp behöver vila. Speciellt om du gör kroppsbyggande regelbundet behöver dina muskler vila för att återhämta sig. Så ta en sabbatsdag. Du behöver inte nödvändigtvis sitta på soffan hela dagen, men ge kroppen tid att vila.
   • Arbeta med vikter bör endast göras av kroppsdelar om du arbetar med olika muskelgrupper (till exempel en dag benen och nästa armar och axlar). Däremot kan (och borde) kardioövningar göras nästan dagligen.

Metod 3 Anta en mer balanserad livsstil

1. 
   

   
   sömn. Din kropp behöver den för att fungera normalt. Studier har visat att personer med mindre än 7 till 8 timmars sömn per natt har en högre vikt. Anledningen? Dina hormoner. Du kan äta så balanserad som du vill, men du kan inte kontrollera dina hormoner!

2. 
   

   
   Drick mycket vatten. Detta är den enklaste diet taktiken. När du dricker mer vatten blir kroppen av med sina gifter "och" vill inte äta så mycket längre. Och detta utöver fördelarna för dina organ, din hud, ditt hår och dina naglar.
   • Kvinnor bör dricka cirka 3 liter vatten om dagen och män 4 liter (inklusive vatten från mat). Och drick kallt vatten! Två glas kallt vatten kan öka din ämnesomsättning i en halvtimme.

3. 
   

   
   Drick lite kaffe innan du spelar sport. Studier har visat att koffein stimulerar nervsystemet (ingen skoj!) Och ökar våra nivåer av adrenalin. Denna adrenalinspik skickar kroppen signalen att attackera det lagrade fettet. Sedan frisätts dessa fettsyror och används i blodet. Om du vill kontrollera att det fungerar hemma, dricka en kopp kaffe innan du påbörjar någon sportaktivitet.
   • Det är mindre effektivt om magen redan är fylld med mat, så ta bara en kopp kaffe eller ett lätt mellanmål. Det är koffeinet som fungerar och inte själva kaffet, men de flesta andra koffeinhaltiga drycker är inte bra för hälsan (jag pratar om läsk här). En kvadrat mörk mörk choklad kan dock inte skada dig och innehåller också koffein!

4. 
   

   
   Undvik dieter som svälter dig. Om det är ett slutdatum är det inte bra för din hälsa. Oavsett om du dricker bara vätska, om du fastar eller äter bara en typ av mat, om det är omöjligt att hålla jämna steg med det, är det inte bra för din hälsa. Du kan ha bra resultat till en början, men på lång sikt kommer det att störa din ämnesomsättning och din kropp. Så undvik att göra det. Håll dig frisk och undvik alla dessa typer av dieter.

5. 
   

   
   Använd flera tekniker för att mäta detta kroppsfett. Det finns ett dussin sätt att mäta fettmassindexet, men de är inte alla korrekta hela tiden. Se till att du alltid mäter ditt kroppsfett under samma förhållanden (måndag morgon, efter frukost, innan du gör en sportaktivitet) och prova flera metoder.
   • Det finns impedansmätare och tång för att mäta hudvecket (även kallad bromsok). Du kan också mäta storleken på handleden, skapa en DEXA-skanner eller använda metoden för vattenförskjutning. I allmänhet kommer den dyraste metoden att ge dig de mest exakta resultaten. Om du har råd med det kan du prova olika metoder för att få så exakta resultat som möjligt. 2% skillnad är enorm!
   • En personlig tränare eller registrerad dietist kan hjälpa dig att beräkna ditt kroppsfett med hjälp av mätningar, skalor eller skal. Vissa gym har ganska dyra tekniker för att göra detta, till exempel Bod Pods, vattenförskjutning eller DEXA-skanning.
   • En kvinna "i god form" har mellan 21 och 24% kroppsfett, men det är också acceptabelt upp till 31%. För en man är mellan 14 och 17% och fortfarande acceptabelt upp till 25%. Alla har en nivå av viktigt fett (det är lägre för män) som han inte kan bli av med utan att skada sig själv. Så vet vad som passar dig! Och vad som är realistiskt.