Innehåll
- Del 2 av 4:
Gör övergången till och från kobraställning - Del 3 av 4:
Byt hållning - Del 4 av 4:
Att förbereda - råd
Det finns 10 referenser citerade i den här artikeln, de finns längst ner på sidan.
- Försök se till att dina tio fingrar och tio tår vilar mot marken. Du bör aldrig sticka tårna under foten för den här positionen.
2 Tryck på båda händerna på golvet. Du vill lägga handflatorna något lägre än axlarna så att fingrarna är precis under axelmusklerna. Sprid fingrarna och tryck på handflatorna på golvet. Du hittar dig själv några centimeter från marken och ryggen kommer att vara nästan rak.
- Kom ihåg att hålla armbågarna nära kroppen genom att peka dem "bakåt" snarare än på sidorna.
3 Ta tillbaka axlarna.
4 Avtal din abs genom att sticka i magen. Du måste använda din abs för att skydda korsryggen. Koncentrera dig på dessa muskler under träningens längd. Detta hjälper till att hålla låren på golvet medan du böjer dig.
- Om du känner att låren flyger från marken, använd din abs för att skjuta bäckenet mot marken.
5 Höj överkroppen. Stig upp från kobras låga hållning genom att använda ryggmusklerna och magmusklerna för att böja ryggen. Håll händerna, höfterna och överfötterna ordentligt på golvet och börja lyfta överkroppen. Luta hakan framåt och lyft upp bålen mot taket, som om du utsatte ditt hjärta mot himlen. Nu bör bröstet ligga mellan 20 och 30 cm över marken.
- Kom ihåg att du kan använda dina händer för att försörja dig själv, men inte förpacka för mycket. Försök få ut mesta möjliga av ryggen och abs för att hålla hållningen.
- Om du känner obehag att lyfta hakan kan du försöka hålla nacken rak och se ner. Ditt huvud måste vara avslappnat och bekvämt.
6 Håll hållning i fyra till fem andetag. Försök att bibehålla kobras hållning i fem fulla andetag innan du långsamt återgår till golvet eller sträcker ryggen ytterligare. Om du börjar känna smärta eller obehag i ryggen, släpp hållningen omedelbart.
7 Tryck lite högre medan du andas ut. Tryck långsamt bakåt med dina armar, abs och rygg för att intensifiera sträckorna. Försök att böja några extra tum tillbaka vid varje utgång. Kontrollera din andning, sträck för en till två andetag och fortsätt sedan att driva efter en mer uttalad kobraställning.
- Du kanske kan nå ut under denna hållning, beroende på deras längd. Om ditt bäcken börjar stiga från marken medan du når ut, böja armbågarna något. Kom ihåg att det är viktigare att hålla underkroppen mot marken än att båge ryggen.
8 Håll en bra hållning. Bra hållning är alltid viktigare än rik sträckning. Ju mer du håller en bra form, desto mer kommer posionen att vara frisk och fördelaktig för dig. Se filmerna i den här artikeln som förklarar hur varje muskel och led borde vara avslappnad och inriktade, inte ur vägen. Sammanfattningsvis är det här du behöver göra.
- Håll tår, lår, höfter och handflator på marken.
- Håll axlarna ner och tillbaka från öronen.
- Sprid fingrar och tår för att hålla balansen, medan du förblir flexibel, får du inte kunna skaka fingrarna separat.
- Rör långsamt, andas djupt och på ett kontrollerat sätt.
- Koncentrera dig på din bagageutrymme genom att samla in abs för att hjälpa dig att röra dig.
Del 2 av 4:
Gör övergången till och från kobraställning
-
1 Gör hållningen på berget. Börja med bergets grundläggande hållning med fötterna mot varandra på golvet. Lägg dina händer på ditt hjärta. Ta dem långsamt över huvudet och sedan ner, som om du vill röra tårna. Glöm inte att luta dig över höfterna, det är inte nödvändigt att röra marken under detta skede. -
2 Lägg handflatorna på marken. Sätt dem på marken som om du ville göra kobrahållning. Vid behov kan du också böja knäna. Du måste luta dig framåt så att fingrarna är under axlarna. Dina händer bör vara mer eller mindre inriktade under axlarna. -
3 Tryck på fötterna. Detta bör leda till att du tar en position som liknar den du tar för att göra knäpumpar på marken. Du kommer att vara i läge som pumpar, med handflatorna på sidorna och fötterna bakom. Du bör vila på tårna, men du kan också vila på tårna om det inte skadar dina vrister. Dina knän måste ligga på golvet. -
4 Sänk ned bröstet på golvet och lämna skinkorna i luften. Din kropp kommer nu att vara vågig med fötter och haka ner och skinkor i luften. Denna hållning är en snabb övergångsposition. -
5 Få upp. Dra upp överkroppen framåt och uppåt genom att dra hakan upp och höfter nedåt. Detta är kobras hållning, underkroppen kommer att träffa marken medan ryggen är välvd och ditt huvud är uppåt. När du har slutfört rörelsen bör du vara i kobraläget.- Om denna hållning är ganska svår till en början, försök att sänka bäckenet tillräckligt så att höfterna rör vid marken. Du kan sedan justera positionen på dina händer och fötter när du är i position.
-
6 Sänk ned torso. Sänk ned bröstet till marken för att komma ut från kobraställningen. I allmänhet flyttar folk till hundens ställning huvudet därifrån. Sänk ner dig så att hela kroppen rör vid marken i några sekunder. -
7 Stå på tårna. Detta bör sätta dig tillbaka till pumpläget. -
8 Skjut tillbaka. Tryck på händerna för att sätta dig själv i hundens hållning. Tryck först på knäna för att höja skinkorna. Fortsätt stå upp tills benen är raka. Handflatorna och fotsulorna bör ligga ordentligt på marken, skinkorna bör flygas för att bilda en triangel med kroppen.- Håll tårna och fingrarna isär bekvämt. Du borde kunna röra fingrar och tår.
- Dina armar och ben ska vara raka och lätt böjda vid knä och armbågar.
Del 3 av 4:
Byt hållning
-
1 Håll dig nere. Om du tycker att kobraställningen är svår, gå långsamt och böj ryggen försiktigt. Du kan stanna i en låg hållning istället för den mer välvda hållningen. Du bör aldrig tvinga ryggen till bågen om det orsakar dig smärta, eftersom du kan skada dig själv.- Om du känner obehag i ryggen medan handflatorna är på marken, försök att vila med underarmarna på marken och armbågarna riktade under axlarna i sfinksxställning.
- Du kan också ta den stående kobraställningen genom att lägga händerna mot en vägg och trycka ner som du skulle trycka på marken under den traditionella hållningen. Öppna överkroppen och båg ryggen genom att ta axelbladen mot varandra och luta huvudet något bakåt. Detta är en bra lösning om du är gravid.
-
2 Gör hållningen svårare. Om kobraställningen är för lätt för dig kan du fortsätta att förbättra din styrka, flexibilitet och balans genom att variera den.- För att utöva din känsla av balans under kobraställningen, böj det högra knäet och greppa din fotled med höger hand för en halv ställning av grodan. Håll i fem andetag, slappna av och börja om igen. Ta din fotled med motsatt hand för att göra positionen svårare.
- Om du vill böja ryggen lite mer, försök att lägga yogablock under dina händer.
- Lyft upp dina händer flera tum över marken för att utöva din känsla av balans och arbeta musklerna i ryggen.
-
3 Cambrez lite mer. Du bör försöka båge mer än om hållningen verkar lätt och om du vill prova något mer komplicerat. Huvudhundens hållning liknar kobraens position, men den gör det möjligt att båga lite mer tillbaka, eftersom du lyfter höfter och lår över marken och du lägger mer vikt på händerna.- Många människor förväxlar kobras hållning med hundens med huvudet upp. Kom ihåg att under kobraställningen bör du hålla låren platt på golvet och du ska trycka så lite som möjligt på händerna.
- Det finns många andra utmärkta ryggpositioner, såsom hjulställning, broställning och kamelställning, för att nämna några. Välj den som gör dig bekväm eller försök att integrera dem i din yogapraxis.
-
4 Använd kobraställningen. Inkorporera den i en serie vinyas eller solens hälsningar. Istället för att göra denna hållning isolerat, öva den i en serie hållningar. Detta är hur du kommer att öva kobraställning i de flesta yogakurser.- En serie vinyas involverar vanligtvis en övergång från hållning av hundens huvud upp eller kobra till en caturanga, en position som liknar pumpens ställning, innan den flyttas till hundens huvud. Du kanske måste upprepa den här sekvensen flera gånger i rad eller vid olika tidpunkter i klassen.
- Det finns olika solhälsningar, men de flesta involverar bergets hållning innan den lutar framåt, följt av en serie vinyas. Olika variationer av krigarens hållning inkluderas också ofta i solhälsningen.
Del 4 av 4:
Att förbereda
-
3 Hitta en bekväm plats. Om du tränar utanför en yogaklass, försök att hitta en lugn plats utan några distraktioner. Du borde ha tillräckligt med utrymme för att sätta din yogamatta och nå ut i alla riktningar utan att röra någonting. -
4 Börja långsamt. Du kan ta kobraställningen och anpassa dig till ryggraden. Även om du redan är väldigt flexibel bör du börja sakta att värma upp musklerna i kroppen.- Se till att du inte överskrider dina egna gränser och jämför inte dig själv med andra genom att tvinga på kroppen för att undvika skador.
- Om du tar yogakurser kommer din instruktör förmodligen att börja med en låg kobraställning och du kommer gradvis att arbeta med din flexibilitet för att uppnå full hållning. Denna utveckling gör att ryggraden gradvis kan anpassas.
råd
- Tvinga aldrig ryggen till bågen på ett obekvämt sätt. För att undvika att luta dig för mycket, försök använda händerna för att stödja dig själv och böj inte för långt tillbaka.
- Glöm inte att trycka på höfterna för att hålla dem på marken. Om du lyfter höfterna, hamnar du i en position som liknar hundens med huvudet uppåt.
- Försök att hålla axlarna nere, borta från öronen.
- Du ska aldrig känna tryck i korsryggen medan du väljer. I så fall båge mindre.