Innehåll
I den här artikeln: Sleep moreSleep better12 Referenser
Brist på sömn kan ha lika dåliga konsekvenser som ett underfinansierat bankkonto. För att kunna fungera fullt ut behöver din kropp ett visst antal timmars sömn av hög kvalitet. Faktum är att forskare har visat att det finns nära samband mellan kronisk sömnbrist och koncentrationssvårigheter, fetma, hjärt-kärlsjukdom och många andra hälsoproblem. Även om du inte kan få tillräckligt med sömn på grund av ett trångt schema, kan denna situation, om den förblir tillfälligt, lätt motverkas. Detta underskott kan överbryggas genom att sova mer, men också genom att förbättra din sömns kvalitet, så att det blir en riktig vilsam sömn.
stadier
Del 1 Sova mer
-
Titta på dina sömntimmar. För att kompensera för ditt sömnunderskott måste du veta hur många timmar du behöver för att komma ikapp. Betrakta denna indikator som ett väsentligt element för att hitta kvalitetsnätter. Denna brist på sömn kan snabbt förvandlas till permanent trötthet, särskilt efter en eller två sömnlösa nätter. Ta ett papper och en penna och notera antalet timmar per natt i två veckor. Du får en ganska exakt bild av din sömntid och dessa element kommer att utgöra en grund för att justera dina nätter. -
Kom ihåg att en 8-timmars natt vanligtvis rekommenderas. En individ bör sova i genomsnitt 8 timmar, detta antal är fortfarande en rekommendation som optimerar sömnen, men du kan öka eller minska tiden något beroende på ditt eget behov. Ändå, fixa dig själv först detta antal timmar minimum. -
Bestäm hur många timmars sömn du verkligen behöver. Enligt en undersökning som genomfördes i december 2013 av National Institute of Sleep and Vigilance (INSV), sover respondenterna i genomsnitt 7 timmar i veckan och 8 timmar på helger. Med tanke på dessa siffror, ska vi dra av ett kumulativt underskott på mer än 5 timmars sömn? Och för dig, hur mycket uppskattar du antalet timmar sömn att komma ikapp? -
Tänk på hur du kommer att återhämta de timmar du sover. Det är ganska vanligt att upptäcka att sömntimmarna medvetet reduceras av den sovande själv under veckan, och sedan ökar antalet under helgen. Räcker det? Om du sover 6 timmar per natt i veckan, sedan 11 timmar i helgen, förlänger du dina nätter fredag och lördag 4 timmar, cirka 200 timmar mer på året. -
Var uppmärksam på din läggdags under veckan. Lideal skulle erbjuda en till två timmar mer varje natt än den behöver, men tyvärr är det inte alltid möjligt. Men du kan hitta stunder i veckan för att lägga till några timmars sömn. Om du inte kan sova mer än 6 timmar på måndagar, onsdagar och fredagar, kan du sova 8 timmar på tisdagar och torsdagar. Den här organisationen kan tyckas otillräcklig. Trots detta kommer dessa några extra timmar att slutföra dina helgtimmar och minska din sömnbrist. -
Undvik att tappa tupplurar. Om din tupplur överskrider timmen rekommenderas det att du tar bort den i framtiden. Trots detta avviker vissa situationer från denna regel: Skiftarbetare som är utställda dygnet runt har inget annat val än att gå i säng en till flera timmar under dagen. Om du inte följer en viss rytm kan tappar som är lite för långa snabbt störa din interna klocka. En tupplur måste vara kort för att undvika att falla i en paradoxal sömn. REM-sömn är den mest regenererande och återställande fasen i en komplett cykel. Därför kan en tupplur inte tillåta dig att nå detta skede på grund av dess relativt korta varaktighet. Om denna tupplur var förlängd, skulle du ha stora svårigheter att sova vid sänggåendet.
Del 2 Bättre sömn
-
Integrera goda sömnvanor. Kvaliteten på din sömn går igenom upprättandet av goda sömnvanor. Du tar förmodligen hand om din personliga hygien, gör sedan samma sak med din sömn genom att ändra vissa vanor. Även om vissa åtgärder ska göras innan du lägger sig, ska andra reflexer införas vid soluppgången. Följande steg hjälper dig att anta goda vanor. -
Drick inte alkohol innan du lägger dig. Vissa tror att alkoholhaltiga drycker hjälper till att sova bättre. Tvärtom, alkohol har negativa effekter på två nivåer.- Det minskar varaktigheten av REM-sömn under de första timmarna på natten vilket orsakar sömn av mindre god kvalitet.
- Efter 4 till 6 timmars sömn uppstår en stimulerande effekt när alkoholen har försvagats och visar olika störningar som stör din natt som snarkning eller till och med vaknar på natten.
-
Ta bort koffein innan du sover. De flesta känner till de skadliga effekterna av kaffe före sänggåendet, men koffein finns i många andra produkter som konsumeras. Det är därför nödvändigt att ta ut, oavsett dess form. Här är några exempel:- choklad
- sodavatten
- produkter för att gå ner i vikt
- analgetika
- koffeinfritt kaffe
-
Undvik tunga middagar och plötsliga förändringar i din kost innan du lägger dig. Kryddig mat som konsumeras före ormir rekommenderas inte. Generellt sett bör du undvika goda måltider innan du lägger dig. Annars kan du allvarligt störa ditt matsmältningssystem och påverka sömnens kvalitet negativt. -
Planera inte fysisk träning på kvällen. Även om regelbunden fysisk aktivitet är gynnsam för sömn, kommer programmering det för sent på kvällen att ha en stimulerande effekt och förhindra att du somnar snabbt. Avkopplingsbaserade övningar som yoga kommer att föredras och förbättrar dina sömnvanor avsevärt. -
Sätt dig inte i din säng för aktiviteter som inte har något att göra med sömn. Kombinera din säng med sömn i idealet. Din kropp kommer att gå i "viloläge" naturligt så snart du glider in i dina lakan. Om du bestämmer dig för att läsa, jobba, titta på TV i din säng kan du ha mer problem med att sova. -
Glöm TV och alla andra spännande aktiviteter på natten. TV är för många kvällsaktiviteter par excellence, men för stimulerande för att främja sömn. Andra yrken som ger samma effekter är alltför ofta en del av kvällsprogrammet. När det gäller att läsa mer, är experterna delade eftersom vissa säger att det skulle störa sömnen, såväl som tv eller arbete, medan andra påstår det motsatta. -
Skapa en miljö som främjar sömn Målet är att sätta din kropp under de bästa förhållandena för att återgå naturligt till sömnfasen. Här är några tips:- välj en säng där du gillar att träffas,
- reglera temperaturen i ditt rum så att du kan sova hela natten utan att behöva stiga upp,
- hålla sig borta från buller och belysning så mycket som möjligt.