Innehåll
I den här artikeln: The Right PositionRest the best of dead-lift Ben
De upphöjda benlyftarna kommer att stärka din hamstrings och också lindra ryggsmärtor. Det är en bra övning att hålla benen och skinkorna toniska och muskulösa. Du behöver en träningsboll (även känd som gym boll), som du kan hitta i sportbutiker eller på internet. Läs vidare för att lära dig hur du utför denna övning korrekt.
stadier
Del 1 Rätt position
- Placera träningsbollen framför dig. Sätt det på ett sådant sätt att det är till hands. Du kan lägga en handduk under för att undvika att rulla.
-
Stå rakt framför bollen. Håll ryggen och benen raka och sprid dina fötter bredden på axlarna. -
Böj framåt. Håll benen raka och luta dig mot bollen. Sluta när din överkropp är parallell med marken. -
Fånga bollen. Lägg dina händer på båda sidor av bollen. -
Lyft ballongen. Håll armarna raka, lyft bollen upp och stå upp samtidigt tills du står med ryggen rakt, med bollen hållt framför dig.- Böj inte knäna när du står upp. Du måste känna att din hamstrings och dina glutes fungerar.
- Håll armarna raka när du lyfter bollen. Genom att fälla dem, arbetar du mindre muskler som du vill stärka.
-
Vila bollen på marken. Gör en annan repetition genom att luta dig tillbaka för att vila bollen på golvet. Kom ihåg att hålla armar och ben raka.
Del 2 Få det bästa av deadlift-utsträckta ben
-
Gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner. Gör 8 repetitioner av denna övning. Vila i 30 sekunder och upprepa 8 repetitioner tills du har 3 uppsättningar. -
Gör denna övning 3 gånger i veckan. Detta gör att dina muskler kan vila och växa. Om du tränar mer än så riskerar du att tröttna och skada musklerna, så gör inte för mycket.- Detta betyder inte att du inte bör göra andra övningar förutom den. Du kan göra övningar som arbetar med armarna, ryggen och underbenen.
- Se till att du sover en hel natts sömn för att maximera fördelarna med din träning.
-
Öka antalet repetitioner. När du känner att det är lättare att göra 3 uppsättningar med 8 repetitioner, öka till 10 repetitioner och sedan 12 osv. När musklerna utvecklas kommer du att känna att träningen blir lättare och lättare. -
Öka vikten du lyfter. För att göra träningen svårare lägger du lite på handleden eller håll vikter i händerna medan du lyfter träningsbollen. Öka vikten när dina muskler växer och blir starkare.- Öka inte vikten med mer än 2 kg per vecka. Du kan tröttna dina muskler.
- Slutligen bör du kunna lyfta mycket tyngre belastningar. I stället för träningsbollen kan du använda en skivstång eller tyngre vikter.
- En träningsboll