Innehåll
- stadier
- Del 1 Att upprätthålla en stor och stark fysik
- Del 2 Motion Muscle Gain
- Del 3 Upprätta en effektiv utbildningsstrategi
- Del 4 Att ha en diet som främjar muskelstyrka
Om du vill få mer styrka och muskelmassa använder du en träningsstrategi utformad för att stärka olika delar av kroppen och öka din totala vikt. Anta en kost utformad för att öka volymen på dina muskler och överväga att ta kosttillskott för att hjälpa dig att bli starkare, snabbare.
stadier
Del 1 Att upprätthålla en stor och stark fysik
-
Titta på dina framsteg. När du börjar få styrka och muskler, hålla reda på din viktökning, hur mycket du kan lyfta och vilka övningar du gör från vecka till vecka. Detta hjälper dig att förstå vad som fungerar för din kropp och vad som inte fungerar, och du kommer att undvika en ineffektiv träning.- Om du upptäcker att en viss grupp muskler inte verkar göra några stora vinster, ändra dina övningar för att se om något fungerar bättre.
- Ändra din diet om det behövs för att hjälpa dig att förlora fett och få muskler. Experimentera med olika förhållanden protein, fett och kolhydrat för att hitta en balans som hjälper dig att uppnå din vikt och fitnessmål.
-
Ta mycket vila. När du är i "träning" -läge kan det vara svårt att komma ihåg hur viktigt det är att vila mellan sessionerna. Din kropp behöver tid att reparera sig själv efter ett träningspass. Överdriv inte det, annars kan du hitta dig själv sitta på din soffa med en töjning istället för att träna tills du tappar muskler.- Sova bra är en annan viktig aspekt när du vill få massa och styrka på ett hälsosamt sätt. Försök sova 7 till 8 timmar om dagen.
Del 2 Motion Muscle Gain
-
Arbeta benen med knäböj. Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll hantlarna i händerna över varje axel. Luta dig något framåt, håll tillbaka huvudet och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Återuppta långsamt startpositionen.- Gör 6 till 8 repetitioner och 3 till 4 uppsättningar. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna.
- För att öka svårigheten med denna övning, sträcker du vikterna vinkelrätt mot bröstet och gör en knäböj genom att hålla dem framför dig snarare än att hålla dem vid axlarna. Det kommer också att ge dina armar en möjlighet att arbeta.
-
Stärka ryggen med deadlifts (lyft). Stå med fötterna axelbredd från varandra med vikterna på golvet på varje sida av kroppen. Luta dig ner i midjan, greppa vikterna och stå upprätt. Sänk sakta vikterna tillbaka till marken.- Gör 6 till 8 repetitioner och 3 till 4 uppsättningar. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna.
- För att öka svårigheten med denna övning, böja dig över midjan, greppa vikterna, stå upp rakt och lyft sedan vikterna upp till ditt bröst och över huvudet. Sänk dem igen till bröstet, sedan vid din sida, böj dig ned i midjan och placera dem på golvet.
-
Få större armar med pull-ups. Ta en bar med handflatorna mot dig. Lyft din kropp med benen korsade bakom dig tills hakan är ovanför baren och sedan sakta tillbaka kroppen till startpositionen.- Gör 6 till 8 repetitioner och 3 till 4 uppsättningar. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna.
- För att öka svårigheten med denna övning, bära ett viktat bälte runt midjan. Öka vikten när du ökar styrkan.
-
Gör bänkpressar för att få en större överkropp. Ligg på en träningsbänk med fötterna platt på golvet. Håll en hantelstång eller två hantlar i vilopositionen på bröstet. Lyft vikterna ovanför huvudet, sträck ut dina armar och rät ut armbågarna. Ta tillbaka vikterna till bröstet.- Gör 6 till 8 repetitioner och 3 till 4 uppsättningar. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna.
- Undvik att använda för mycket vikt när du gör bänkpressar. Nyckeln är att använda bröstmusklerna, inte en fart eller benen, för att lyfta vikten.
Del 3 Upprätta en effektiv utbildningsstrategi
-
Träna två eller tre gånger i veckan. Om ditt mål är att öka din muskelmassa såväl som din styrka är träning varje dag kontraproduktivt. Dina muskler måste reparera sig själva efter varje träningspass. Utan tillräcklig vilotid kommer du inte att kunna uppnå önskad kroppsmassa.- När kroppen ökar i massa kan du minska träningen ytterligare. Du behöver längre viloperioder för att reparera dina större muskler.
- På dagar då du inte gör bodybuilding kan du fortsätta att vara fysiskt aktiv. Utför cardioövningar som jogging, simning, cykling eller snabb promenader för att hålla dig rörlig.
-
Dina sessioner bör vara korta. Det är inte nödvändigt att träna i timmar på samma dag, i själva verket, om du tränar för länge, riskerar du att skada dina muskler, vilket kan leda till en period av tvingad vila. Dina sessioner bör vara från 1/2 timme till en timme. -
Arbeta olika muskelgrupper beroende på dagen. I stället för att träna hela kroppen under varje session är det bäst att dela dina muskelgrupper så att vissa delar av kroppen har tid att vila medan du fokuserar på andra. Skapa ett program och hålla fast vid det så att du inte överträffar en viss grupp muskler. -
Öva tills du är utmattad. Kroppsbyggare har funnit att träning i korta, intensiva sessioner leder till större massa och styrka än i enklare, längre sessioner. "Muscle Failure" betyder att du gör en övning tills du inte fysiskt kan göra en serie till. Du måste hitta rätt vikt för var och en av dina muskelgrupper för att vara effektiv.- För att hitta vikten för att uppnå muskelfel, välj en vikt som kan lyftas 6 till 8 gånger innan dina muskler kan göra mer. Om du kan göra 10 repetitioner utan en droppe svett eller känna för trött, måste du lägga till vikt. Om du inte kan göra 1 eller 2 upprepningar på rätt sätt, minska vikten.
- Att försöka lyfta för mycket vikt innan du har blivit stark nog för att göra det kan skada dina muskler, och det är också kontraproduktivt. Börja med rätt vikt och ge dina muskler tid att stärkas. Snart kommer du att upptäcka att vikten du använder har blivit för lätt, när det händer, öka vikten med 2 eller 4 pund tills du når muskelsvikt igen.
-
Använd rätt hållning under övningar. En annan viktig aspekt av muskelmassaförstärkning är att anta rätt hållning. Om du inte gör det riskerar du att skada dina muskler och du kommer inte att kunna träna så effektivt som du borde. Tänk på dessa tips under dina sessioner.- Börja varje repetition med dina armar eller ben helt utsträckta. Att höja vikterna kommer att göra det svårare, istället för att börja med armbågar eller böjda knän.
- Du bör kunna genomföra varje övning med rätt teknik. Om du till exempel inte kan lyfta hantlarna över huvudet med armarna helt utsträckta, bör du antagligen använda lättare vikter.
- Använd inte tärningar för att lyfta hantlarna. Lyft med regelbundna och kontrollerade rörelser. Återför vikterna långsamt till deras utgångsläge snarare än att släppa dem.
Del 4 Att ha en diet som främjar muskelstyrka
-
Ät mycket protein. Muskler behöver protein för att bli större och starkare, och när du arbetar med att stärka dem varje vecka måste du mata dem med massor av proteinrika livsmedel. Var kreativ om dina proteinkällor, allt ditt bränsle behöver inte komma från kött.- Kyckling, fisk, nötkött, fläsk och andra köttprodukter är utmärkta proteinkällor. Andra animaliska produkter som kyckling eller ankaägg är också bra val.
- Mandel, bladgrönsaker, baljväxter och andra grönsaker innehåller också protein.
- Sojaprodukter som tofu kan också bidra till ditt proteinintag.
-
Skjut dina kalorier från friska källor. Att äta mat som får din kropp att producera fett hjälper dig att se fantastisk ut, men inte robust. Du vill minska fettlagret mellan musklerna och huden så att ditt arbete blir mer synligt.- Undvik att äta stekt mat, nibla, snabbmat och kalorifattiga livsmedel med låg näringsämne.
- Ät massor av frukt, grönsaker, fullkorn och andra livsmedel som innehåller bra kalorier för din hälsa.
-
Slutför din diet. Många kroppsbyggare underlättar processen genom att använda en mängd olika muskelförbättrande produkter. Kreatinbaserade kosttillskott är ett populärt val, eftersom de har visat muskeltillväxt utan några skadliga biverkningar. Tillskott finns som pulver och måste tas flera gånger om dagen för maximal effekt.- Undvik kosttillskott som påstår sig hjälpa dig att ta en viss vikt under en viss tid. Allas kropp är annorlunda, och produkter som påstår sig ha magiska muskelbyggande egenskaper är förmodligen bedrägerier.