Innehåll
- stadier
- Del 1 Komma på jobbet
- Del 2 Designa ett träningsprogram hemma
- Del 3 Inkorporera sport i ditt dagliga liv
Att vara i form kräver inte nödvändigtvis ett dyrt gymmedlemskap: det är fullt möjligt att göra det hemma. Allt du behöver är lite ledig tid och utrymme att öva på att följa ett specifikt program. Få inte panik om du hoppar över en dag eller två i ditt schema, det finns många sätt att integrera sport i ditt dagliga liv för att komma ikapp med dig.
stadier
Del 1 Komma på jobbet
-
Anta en hälsosam kost. Oavsett om du bestämmer dig för att anta nya resolutioner eller gå in i en bestämd diet, försök att ha en globalt balanserad diet, rik på färsk frukt och grönsaker och fullkorn. Behåll ett relativt måttligt proteinintag (särskilt de från djurproduktion som kött, fisk, ägg, såväl som från växter som bönor). Detsamma gäller för mejeriprodukter och alltför feta och sockerliga livsmedel. -
Planera ditt träningsprogram. Skapa och utveckla en hälsosam vana som hjälper dig att bli ansluten till sporten.- Många tycker att morgonen är den bästa tiden på dagen att träna och att det håller dem i form hela dagen.
-
Bestäm dig för en plats i ditt hus att träna. Du måste kunna vara bekväm att röra dig så mycket som behövs. Undvik distraherande platser.- Om du har möjlighet kan du utöka ditt övningsutrymme. Du kan spela sport i din trädgård, utanför på gatan eller i parken i ditt område. En liten förändring i miljön kommer att göra en regelbunden träningspass mycket mindre monoton.
-
Organisera ditt program. Bestäm vilka delar av kroppen du vill stärka och vilka delar du vill sträcka. -
Spela in dina dagliga aktiviteter. Håll en anteckningsbok till hands där du skriver vad du gjorde under träningen. Du kommer att kunna följa dina egna framsteg och se till att du fullbordar dina mål. -
Utrusta dig med det nödvändiga. Du behöver inte nödvändigtvis utrustning för att sätta dig själv till sport, men vissa saker kan vara användbara och praktiska:- Kläderna. Bära bekväma kläder med mjukt tyg. Med andra ord inget extra, precis vad du behöver för att må bra och låta dig röra dig bekvämt. Glöm inte dina sneakers att gå ut på promenad, springa eller göra aerobics.
- Utrustning. Om du har tillräckligt med utrymme och pengar kan du unna dig ett löpband, en stationär cykel eller en elliptisk tränare. Annars bara bara hantlar och en yogamatta.
-
Sätt mål. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller förbereda dig för en maraton, har du ett mål att uppnå hjälper dig att vara motiverad. Var dock realistisk och bestäm stegen som leder dig till målen för ditt träningsprogram.- En sak är säker: det finns ingen mening med att springa, du måste börja vid rätt tidpunkt! Tvinga inte dig själv att uppnå svår, bättre hålla dig till ditt program, eftersom lite fysisk träning dagligen är mycket effektivare än mycket träning kondenserad i en session.
Del 2 Designa ett träningsprogram hemma
-
Försumma aldrig uppvärmningen. Uppvärmning kan öka blodflödet till musklerna, förbättra rörligheten och minska risken för skador. Lite promenader eller cykling borde göra jobbet. -
Gör lite dynamisk stretching. Till skillnad från statisk stretching, där stretching upprätthålls i några sekunder, involverar dynamisk stretching långsamma, kontrollerade rörelser. Studier om detta ämne tyder på att det är bäst att göra dynamiska stretchrörelser efter uppvärmningen och innan du startar ett träningspass. Upprepa varje rörelse flera gånger i 30 sekunder.- Höj knäna eller sparka i luften medan du går. För att sträcka ryggraden, vrid bysten mot det sträckta benet. Om du sträcker ut högerben, sväng åt höger.
- För att arbeta din rörlighet i din nack, höja och sänka hakan och sänk sedan ner huvudet så att vänsterörat går till din vänstra axel och vice versa.
- Sväng dina armar förbi axlarnas höjd, sänk dem och sväng dem bakåt. Sväng dem på varje sida och korsa dem framför bröstet.
- Cirkel höfter medurs och moturs.
- Sträck dina lutor genom att luta dig på ena sidan och sedan den andra medan du står.
-
Inkorporera konditionsträningsövningar i ditt program. Kalla det vad du vill: aerobics eller cardio, det viktiga är att öka din puls under den här delen av din session. Om du fortfarande är nybörjare börjar du med 30 minuters konditionsträning minst 3 gånger i veckan.- Du kan sedan öka intensiteten på dina uppvärmningsövningar genom att gå, cykla eller springa snabbare.
- Välj en online-kardiotraining-kurs som helst är ganska kort och följ instruktionerna.
- Hopprep.
-
Gör motståndsövningar. Denna typ av träning riktar sig till muskelbyggande. Ta 20 till 30 minuter 3 gånger i veckan för att göra dessa övningar. Sikta för 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner för varje övning. Försök att inkludera förstärkningsövningar riktade mot alla muskelgrupper. Det finns hundratals av dem, men här är några som du kan försöka komma igång.- Pumpen är en övning som riktar sig mot överkroppen. Du kan också använda hantlarna för att göra "bänkpressar" eller andra övningar.
- För att arbeta din abs och hela bysten, kan du göra brädor eller sitta. Kom ihåg att alltid hålla nedre ryggen platt mot marken genom att göra bukövningar så att du kan rikta in rätt muskler och undvika att skada ryggen.
- Stärk den nedre delen av kroppen genom att göra knäböj.
- Arbeta musklerna i ryggen och höfterna genom att bygga broar. För att göra detta, ligg på ryggen, fötter platta på golvet, spridda till höfter på bredden. Dra åt glutorna och lyft höfterna upp så att knäna justeras mot axlarna. Håll denna position i två sekunder, sänk ner bäckenet och upprepa övningen.
-
Stretch. Det är dags att göra några statiska stretchövningar. Försök att göra minst 3 sessioner om 15 minuter i veckan. Sträckning hjälper till att minska stress effektivt. Tänk på att du måste andas djupt i en avslappnad position utan att studsa varje gång. Håll varje position i 30 sekunder. Sträckning är inte tänkt att skada. Gå lätt på det.- Sträck dina hamstrings. Sitt på golvet, benen är utsträckta framför dig, fötterna böjda. Försök att nå tårna och behålla denna position i 30 sekunder.
- Sträck dina kalvar. När du står, sträcker du ett ben tillbaka och håll foten på marken. Böj långsamt frambenet och blockerar höfter och axlar. Upprepa samma övning med det andra benet.
- Sträck dina quadriceps. Stå på ett ben och greppa det andra benet i vristen. Försök att ta hälen till skinkorna och hålla knäna fastna.
- Sträck flexor musklerna i höften. Knä nedåt, höger knä till marken, förläng sedan vänster ben framåt, knäböjt. Höger hand på höger höft, flytta din vikt till vänster ben genom att luta dig långsamt framåt och hålla ryggen rak.
- Sträck axlarna. Med din högra arm, håll din vänstra arm vid armbågen i ett horisontellt läge mot bröstet.
- Koppla av. Den här delen av sessionen ska se ut som din uppvärmning. Du kan gå en promenad eller cykla för att bromsa hjärtfrekvensen.
Del 3 Inkorporera sport i ditt dagliga liv
-
Spela sport medan du rengör. Om du inte hittar tid att träna, integrera övningar i ditt hushållssysslor. Att kratta döda löv, skura badkaret eller dammsuga är de bästa brännarna i hushållet.- Spela knäböj eller armhävningar medan du lyssnar på iögonfallande musik och ändra din övning med varje ny låt.
-
Ta en snabb promenad. Om du går runt i grannskapet 2 till 3 gånger om dagen gör det dig att träna! -
Plantera en trädgård eller grönsaksträdgård. Trädgårdsskötsel är en bra övning och om du odlar grönsaker eller frukt kan du äta hälsosamt och gratis! -
Ta trappan. Om du bor i en lägenhet, ta trapporna upp och ner, även om du bara är på första våningen. Klättring av trappor är en utmärkt kardiovaskulär övning av muskelbyggnad. - Använd hantlarna när du är i telefon. Sätt en hantel nära telefonen och arbeta med armarna medan du diskuterar allt och ingenting.