Kunskap

Hur man hanterar ångest

Posted on
Författare: Judy Howell
Skapelsedatum: 3 Juli 2021
Uppdatera Datum: 1 Juli 2024
Anonim
Hur man hanterar ångest - Kunskap
Hur man hanterar ångest - Kunskap

Innehåll

I den här artikeln: Livsstilsändringar Mental teknikMedicinska behandlingar25 Referenser

Det händer oss alla att vara oroliga då och då. Det är verkligen naturligt att känna sig stressad före en föreställning eller en undersökning, eller till och med under en särskilt komplicerad eller händelserik period. Ändå är ångest inte bara stress. Om du märker att du känner dig orolig under långa perioder och inte kan övervinna detta sinnestillstånd, kan du behöva analysera din situation närmare. Ångest kan vara en psykisk hälsoproblem, vilket kan leda till panikattacker, en funktionsnedsättande tendens att oroa sig för ingenting, en obehag i samhället och till och med en tvångssyndrom. Om du tror att du lider av en onormal ångestnivå är det viktigt att du konsulterar en psykiater eller terapeut.


stadier

Metod 1 Livsstilsändringar



  1. Eliminera mat och dryck som främjar ångest. Det låter enkelt, men att ändra det du konsumerar dagligen kan faktiskt ha stor inverkan på din ångestnivå. Om du märker att du är orolig, panik eller stressad dagligen, försök att anta minst en av dessa dietförändringar. Minska din konsumtion av följande livsmedel.
    • Kaffet. den energidryck den mest populära av alla tider kan mycket väl vara en av de främsta orsakerna till ångest. Om du dricker kaffe varje morgon, försök i några veckor att dricka i stället ett te utan koffein eller bara vatten. Det kan vara svårt för dig att hoppa över kaffe, men chansen är stor att du snart märker att du är mindre stressad.
    • Socker och stärkelse. Människor äter ofta söta, stärkelserika livsmedel (som glass, kakor och pasta) för att lindra stress. Denna typ av mat ger verkligen en stund en känsla av lugn. Ändå, efter att du har konsumerat dessa livsmedel, kommer din sockernivå att svida innan du faller tillbaka, vilket tenderar att orsaka en spräng av stress.
    • Alkohol. Efter en stressig arbetsdag kopplar många av oss av med en drink. När vi dricker alkohol för tillfället försvinner vår stress, men biverkningarna avbryter snabbt detta ögonblick av avkoppling. Försök att dricka alkohol så sällan som möjligt, och när du dricker det, kom ihåg att rehydrera, för att undvika en mycket stressig baksmälla.




  2. Konsumera god mat för moral. En balanserad kost kommer att ha en stor inverkan på ditt sinnestillstånd och hjälpa dig att känna dig lugnare. Genom att äta rätt näringsämnen tillåter du din kropp att bekämpa sin ångest i stressiga situationer. För att undvika de negativa effekterna av kaffe, alkohol och socker på din mentala hälsa, försök att byta ut dessa livsmedel och drycker med frukt och grönsaker.
    • Öka ditt intag av livsmedel som är rika på antioxidanter, som blåbär och Daçai-bär. Dessa livsmedel hjälper dig att bli bättre i huvudet och begränsa din produktion av stresshormoner.
    • Konsumera livsmedel som är rika på mineraler som magnesium, såsom fullkorn (pasta eller bröd), makarot och tång. De flesta konsumerar inte den rekommenderade magnesiumdosen och lider av olika symtom, som inkluderar ångest.
    • Konsumera regelbundet mat och dryck som innehåller GABA, en typ av neurotransmitter som främjar sömn och avkoppling. Kom ihåg att äta kefir (en fermenterad mjölkprodukt), kimchi och oolongte.




  3. Lindra din ångest med träning. Forskning har visat att träning regelbundet lindrar symtomen på vardagens stress och hjälper till att bekämpa ångestbesvär. Fysisk träning främjar känslan av välbefinnande, både under ansträngningen och under de därpå följande timmarna. Uthållningsidrott, såsom löpning eller cykling, såväl som styrketräning, hjälper dig att bekämpa din ångest.
    • Överväg att prova yoga. Yogostudionens lugnande atmosfär, och att hålla sig tyst och fokuserad på dig själv i ungefär en timme, gör yoga till ett särskilt effektivt sätt att bekämpa ångest.
    • Om bara idén att spela sport är en källa till ångest, försök att börja med mjuka sporter. Du behöver inte träna en lagsport eller anmäla dig till ett gym för att göra övningen. Att bara ta en snabb promenad i närheten kan redan hjälpa dig att må bättre.



  4. Gör andningsövningar. Att andas djupt och långsamt hjälper dig att känna dig omedelbart lugnare. De flesta människor andas med brösten, de andas in och andas ut snabbt. När vi är stressade tenderar vi att andas ännu snabbare, vilket förvärrar vår ångest. Koncentrera dig om att andas med membranet och magen. Din mage bör svälla när du andas in.
    • Andas långsamt och djupt, andas in mer luft än andas med bröstet. Detta gör att du kan förbättra ditt blodtryck, slappna av dina muskler och lugna dig.
    • Försök andas in genom att räkna upp till 4, blockera andningen i 3 sekunder och andas sedan ut i 4 sekunder. Genom att begränsa ditt antal andetag till 8 eller mindre per minut kommer du omedelbart att känna dig mindre stressad.



  5. Gör något du gillar. Ganska ofta smälter ångesten när vi inte tar oss tid att ta bort oss från vardagens problem. Ta minst 10 minuter om dagen för att träna en aktivitet som lugnar dig. Du kan läsa en bok, spela sport, spela musik eller måla. Detta utlopp hjälper dig att bli av med din ångest, både för tillfället och på lång sikt.
    • Om du har lite fritid kan du överväga att registrera dig för en kurs inom en disciplin som intresserar dig. Om du älskar smycken kan du lära dig göra ringar. Om du alltid har velat lära dig ett språk, ta en kurs på en institution i din stad eller anställa en viss lärare.
    • Under de tider när du gör dessa aktiviteter, gör dig medveten om att inte tänka på källorna till din stress. Du kommer att dra bättre nytta av ögonblicket och undvika att uppfylla dina problem.



  6. Koppla av hemma med dina vänner och familj. När du är hemma bör du vara helt fri från din ångest. Ditt hem och de människor du älskar bör vara din fristad. När du möter mycket stress, ta dig tid att koppla av hemma och spendera tid med dina nära och kära i en glad och stressfri miljö.
    • Ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik och undvik allt som orsakar stress.
    • Om du är ensam hemma, ring en vän eller släkting och be dem att besöka dig. Att spendera tid med människor du älskar är ett bra sätt att bekämpa ångest.
    • Prata om hur du känner för en älskad. Säg något som "Jag är väldigt orolig just nu och det hindrar mig från att vara lycklig. Har du någonsin känt det? "



  7. Överarbeta inte själv. Om du är väldigt upptagen, rapporterar arbete hemifrån och hela tiden söker förbättra ditt arbete, är chansen stor att du blir överarbetad och stressar dig mer än du behöver. Planera noga alla nödvändiga aktiviteter och släpp tillfälligt allt annat. Genom att ta dig tid att vila och bekämpa din stress kommer du att övervinna din ångest på lång sikt.
    • Om det alltid är trevligt att spendera tid med vänner, spendera alltför tid med dem kan bli en källa till ångest, eftersom du då tenderar att vara rädd att släppa dem när du inte är med dem och har ingen tid åt dig. Rymdutflykter med vänner, och håll tid att vila.
    • Lär dig att säga inte. Oavsett om det är ett nytt projekt på jobbet, ett lopp att göra eller en inbjudan, vet hur man säger inte då och då.



  8. Sov mycket. Den som saknar sömn kommer att känna sig skrovlig och utmattad, och detta gäller särskilt de som lider av ångest. Brist på sömn kan verkligen förvärra mörka tankar och störande tankar. Se till att du sover 7 till 21 varje natt.
    • Försök gå i säng och vakna vid samma tid varje dag. Detta hjälper dig att reglera din sömncykel och därmed sova bättre på natten.
    • Om du har svårt att sova eller tenderar att vakna under natten kan du försöka ta ett melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som kroppen producerar till ormir. Du hittar detta hormon i form av lågdosta tabletter i hälsokostbutiker och apotek.
    • Undvik att använda din telefon, dator eller titta på TV under tiden före sänggåendet. Ljuset från skärmarna kommer att förhindra att du får sömn genom att hämma produktionen av melatonin.

Metod 2 Mental tekniker



  1. Se till källorna till ångest som du kan kontrollera. Många olika situationer kan vara källor till ångest. För det är det viktigt att avgöra exakt vad som gör dig orolig och vidta nödvändiga åtgärder för att fixa det. Om du till exempel är försenad med att lämna in skatter, kanske du känner att du har en tung vikt på axlarna tills du äntligen har slutfört detta arbete.
    • För att avgöra exakt vad som väger dig, förvara en dagbok. Att skriva dina tankar skriftligen gör att du ofta kan avslöja källor till ångest som du inte ens insåg och hjälper dig att hitta lösningar för att fixa dem.
    • Även om en källa till ångest verkar vara helt utanför din kontroll, kanske du kan ändra situationen åtminstone delvis, så att du är mindre stressad. Om du till exempel är orolig under semestern eftersom du vet att du kommer att behöva besöka din familj ska du hitta ett sätt att anpassa situationen annorlunda. Du kan till exempel vara värd för din familj hemma, så att du inte behöver resa eller organisera en måltid i restaurangen, så att du inte behöver laga mat för alla. Dessa små förändringar hjälper dig att lugna din ångest.



  2. Undvik källor till ångest som du inte kan kontrollera. Om en viss typ av situation gör dig orolig, har du rätt att levitera. Om du hatar att ta ett plan, och du tror att rädsla aldrig kommer att blekna, resa med bil eller tåg. Var medveten om dina begränsningar och vidta nödvändiga åtgärder för att må bättre. Det kommer emellertid att vara viktigt att möta källorna till ångest som hindrar dig från att leva. Till exempel, om du måste ta mycket arbete som en del av ditt jobb, kommer du inte att kunna helt enkelt bestämma dig för att resa med bil, och du kommer att vilja konsultera en terapeut som hjälper dig att övervinna din fobi.
    • Om du har intrycket av att inte längre kontrollera ditt liv, vare sig i ditt personliga eller yrkesliv, eftersom du har tappat jobbet, har du problem med din partner eller andra situationer av denna typ, och det för att du har tagit Undvik vanligtvis källorna till din ångest, det kommer att vara dags att konsultera en psykiater eller en terapeut.
    • Om din ångest är relaterad till vissa människor omkring dig, och du inte kan eller inte känner dig kapabel att hantera dem, se till att du inte behöver gå till dem.
    • Om du är stressad av ditt arbete eller utbildning, använd vanan att stänga av din telefon och dator varje dag i en timme eller två för att avbryta dig från dessa stresskällor. Om du vet att din vana att ständigt konsultera din professionella brevlåda är en källa till ångest, skära av dig själv på ett tag.



  3. Öva meditation. Meditations- och avkopplingsmetoder är mycket effektiva för att lindra ångest. Det finns olika typer av meditation, och du kan prova olika metoder och välja den som passar dig bäst och är den mest effektiva. Du kommer att kunna meditera när du känner att du vinner, eller varje dag, att känna sig lugnare.
    • Guidad meditation är ett bra alternativ för nybörjare. Du kan öva denna disciplin personligen, med en guide, eller helt enkelt börja med att skaffa en CD eller titta på en meditationsvideo på YouTube. Du kommer att lära dig tekniker som hjälper dig att lugna dig när ditt hjärta börjar slå för snabbt, eller när du känner att du är utan kontroll.



  4. Öva medveten meditation. Medveten meditation handlar om att fokusera på en specifik tanke eller resonemang som är en källa till stress. Du kommer att fokusera på den här tanken tills den försvinner och du har tydliga idéer. Du kan helt enkelt börja med att sitta tyst 5 minuter varje morgon. Här är en teknik att prova.
    • Sitt bekvämt och stäng ögonen.
    • Ta fem minuter att fokusera på luften som kommer in och ut ur lungorna.
    • Börja introducera en känsla: ångest, depression, ett smärtsamt minne, en ny tvist. Håll vad du känner i ditt sinne, utan att låta dig bli borttagen av dina tankar. Se bara till sittplats med din känsla, som du skulle sitta med en vän.
    • Titta på din känsla. Håll dig helt medveten om din känsla och säg "Jag är här för dig, jag ska sitta så länge som behövs".
    • Låt din känsla uttrycka sig och se den förändras. Om du sitter med din känsla som med en vän, kommer hon att börja förvandlas och tappa.



  5. Prova visualiseringen. Denna process gör att du kan befria dina tankar från de tankar och bilder som orsakar din ångest och ersätta dem med lugnande bilder och tankar. Försök att visualisera en trevlig och säker plats. När du föreställer dig scenen, fokusera på detaljerna så att ditt sinne kommer att känna den plats du föreställer dig.
    • Genom att avleda dina tankar från din ångest, kommer du att lugna din kropp och själ, och du kommer att förbereda dig för källan till din stress.



  6. Be om hjälp. För många människor är det bara att prata om sin ångest och få dem att må bättre. Om du behöver vara fri, fråga din partner eller en vän om råd och berätta för dem hur du mår. Att sätta ord på dina känslor kan redan få dig att känna dig mindre stressad.
    • Försök att säga något som "Jag skulle vilja prata med dig om hur jag känner mig. Nyligen känner jag mig verkligen överväldigad av min stress, och jag kan inte övervinna den känslan. "
    • Å andra sidan, om du alltid vänder dig till samma person när du har problem, kan de börja tynga på din vän. Se till att din förtroende inte är överväldigad av dina problem.
    • Om du har ett stort ångestproblem är det bättre att konsultera en terapeut. Du kan prata om dina problem fritt, och proffsen kan hjälpa dig att övervinna dem.

Metod 3 Medicinska behandlingar



  1. Konsultera en terapeut. Vet när det är dags att träffa en läkare. Om du lider av kronisk ångest och tycker att det är en psykisk störning, boka en tid hos en psykiater eller psykolog. Att behandla ångestsjukdomar utan hjälp av en läkare är mycket svårt, och ju tidigare du konsulterar en professionell, desto tidigare mår du bättre.
    • Om ordet diagnos kan vara skrämmande, genom att din psykiska störning diagnostiseras, kommer din terapeut eller psykiater att kunna ge dig den hjälp du behöver.
    • För att välja en terapeut börjar du med att prata med din läkare. Den här kan rekommendera en psykiatrisk vårdpersonal. Du kan också söka efter en specialist på Internet eller genom att be dina nära och kära om råd.
    • Det är viktigt att du har förtroende för din terapeut och att du är avslappnad och bekväm när du pratar med honom. När du letar efter en terapeut ska du kontakta ditt sjukförsäkringsbolag eller läkare för att ta reda på om din terapi eller läkemedel kommer att ersättas.



  2. Förklara din ångest för din läkare. Beskriv symtomen på din ångest så exakt som möjligt till din psykiater eller terapeut. Han är här för att hjälpa dig och han känner redan till de olika manifestationerna av ångest. Om du har lagt märke till de situationer som utlöser din ångest, ge också denna aspekt till din läkare. Ångestbesvär behandlas vanligtvis enkelt av terapin, men din terapeut kan bara hjälpa dig om du ger honom tillräckligt med information för att kunna arbeta. Försök att säga något som:
    • "När jag är i folkmassa accelererar min andning och hjärtfrekvens, och jag känner mig väldigt orolig plötsligt,"
    • "Jag har så många stressande tankar i huvudet att jag har svårt att leva mitt liv."



  3. Överväg att ta en medicin. Om du drabbas av långvarig ångest och det förhindrar att du sover och går i din dagliga rutin under längre perioder, be din psykiater förskriva medicinering som kommer att lindra din ångest. De flesta antidepressiva kan ha negativa biverkningar och vara beroendeframkallande, så försök att behandla dig själv med terapi, en hälsosammare livsstil eller mentala strategier innan du kommer till droger.
    • Panikattacker, större social ångest och andra sådana symtom kan enkelt behandlas med ett receptbelagd läkemedel som passar dina behov.



  4. Prova ett naturligt botemedel. Vissa örter och infusioner samt vissa kosttillskott kan också lindra ångestsymtomen. Om effektiviteten av homeopatiska metoder inte bevisas medicinskt kan de fortfarande hjälpa dig att känna dig lugnare. Prova följande alternativ.
    • Kamomillblomman används traditionellt för att behandla ångest, stress och magvärk. Det har liknande egenskaper som ett antidepressivt medel. Du kan konsumera det som ett kosttillskott eller som en infusion.
    • Ginseng hjälper också kroppen att kämpa mot stress. Försök att ta en ginseng-kapsel varje dag för att lugna din ångest.
    • Kava kava är en polynesisk växt vars lugnande effekter är tänkta att lugna ångest. Få den här växten i dietbutik eller på Internet.
    • Valerianrot är också känt för sina lugnande egenskaper. Konsumera den som en kapsel när du har det svårt och har svårt att övervinna din ångest.