Kunskap

Hur man botar sömnlöshet

Posted on
Författare: Laura McKinney
Skapelsedatum: 4 April 2021
Uppdatera Datum: 1 Juli 2024
Anonim
Hur man botar sömnlöshet - Kunskap
Hur man botar sömnlöshet - Kunskap

Innehåll

I denna artikel: Främja sömn Ändra dagliga vanor Återställa medicinska behandlingar Använd naturliga metoder52 Referenser

Sömnlöshet är en sömnstörning som drabbar nästan en tredjedel av den franska befolkningen. Det kännetecknas av svårigheter att ha en sömn av god kvalitet som orsakar fysiska och psykiska störningar. Som sagt, sömnlöshet är ofta ett tecken på ett djupare problem. Om stress är en av de främsta orsakerna till sömnlöshet kan exogena faktorer som din kost eller miljö också störa din sömn. I vissa fall kan sömnlöshet vara ett symptom på en patologi. Om du utsätts för sömnlöshet måste du hitta orsakerna och ändra din livsstil.


stadier

Metod 1 Främja sömn

  1. Lägg ut ditt sovrum. För att bekämpa sömnlöshet börjar du med att skapa en lugn och sömnvänlig miljö. Boka din säng i vila och vid dina intima aktiviteter. Använd inte någon enhet med en skärm som din telefon, dator, surfplatta eller TV. I själva verket minskar det blå ljuset på skärmar produktionen av hormoner som är involverade i sömnen och stör den dygns biologiska rytmen, vilket försenar sömnen.
    • Om ditt område är bullrigt, sova med hörselskyddet. Du kan också bekämpa brus med brus genom att använda en vit brusgenerator. Det är ett typiskt brus som består av alla ljudfrekvenser och har visat sig inducera sömn hos nyfödda och vuxna.
    • Välj en bekväm säng med en madrass anpassad till dina behov. Rummet bör inte överstiga 18 ° C. Faktum är att överhettning av rummet stör sömn, eftersom kroppens temperatur sjunker något när du förbereder dig för en vilofas.
    • Innan du går till sängs, öva en avkopplande aktivitet tills du känner de första tecken på trötthet. Om du inte kan sova efter tjugo minuter, gå upp ur sängen och gå tillbaka till jobbet.




  2. Sov i mörkret. Ljus stör sömnen eftersom det stimulerar hjärnaktiviteten. Omvänt inducerar mörkret utsöndring av melatonin, ett hormon som är involverat i sömnprocessen och døgnrytmkontrollen. För att främja en djup sömn, förhindra att någon ljuskälla kommer in i ditt rum. Stäng luckorna och stäng av alla skärmar.
    • Om du inte har fönsterluckor, installera mörkläggningsgardiner. En nattmask är också en bra lösning.
    • Lidéal är inte att ha en klocka i ditt rum. Att titta på tiden kan förvärra din rädsla för att inte kunna sova. Detta skapar ett tillstånd av stress och ångest som förvärrar sömnlöshet. Om du behöver ett väckarlarm, slå på det och ignorera klockan.




  3. Ställ in en avslappningsrutin. Som nämnts ovan är stress en av de viktigaste faktorerna för sömnlöshet. Till och med en banal aktivitet som att förbereda middag eller betala en faktura kan orsaka stress. Förbered din kropp för sömnfasen med avslappningsövningar.
    • Progressiv muskelavslappning är en teknik för stresshantering som delas upp i två steg. Den första är att frivilligt kontrahera varje muskel eller muskelgrupp i fem sekunder. Det andra steget är att slappna av spänningen medan du fokuserar på känslan av avkoppling. Börja med ansiktsmusklerna och sedan ner till nacken, axlarna, ryggen, armarna, händerna, låren, kalvarna och fötterna.
    • För att lindra ett tillstånd av stress, öva bukandning. För att förbättra din koncentration och effektivitet av träning, lägg en hand på magen. Andas in genom att svälla buken och hålla andan i tre sekunder. Andas sedan ut all luft i lungorna genom att gräva magen. Andas långsamt genom näsan och håll magsmusklerna flexibla. Gör tre inspiration innan du lägger dig.
    • Ta ett varmt bad minst två timmar före sängen. Lägg till en handfull Epsom-salt med magnesiumrikedom för att slappna av dina muskler. Tänd några ljus och koppla av i 20 till 30 minuter medan du läser din favoritroman.
    • Undvik stressande eller stimulerande aktiviteter som att arbeta på din dator eller läsa på en surfplatta. Tänk också på att läsa en spännande roman eller titta på en actionfilm också kan störa din sömn. Om du är fängslad av din bok eller rädd av en film, kommer ditt sinne verkligen att vara vaken.



  4. Anta goda matvanor. Det rekommenderas inte att äta precis innan du lägger dig, eftersom matsmältningsprocessen kan åtföljas av besvär och stör din sömn. Å andra sidan, om du inte äter, kan känslan av hunger hålla dig vaken och försena din sömn. Lideal är därför middag på de fyra timmarna före sänggåendet.
    • Om du är hungrig väljer du hälsosamt mellanmål minst en timme innan du lägger dig. Ät en färsk frukt, en låg fetthalt mejeriprodukt eller en komplett spannmålstång.
    • Kombinera kolhydrater med en proteinkälla som fjäderfä. Vissa aminosyror som glutamin och tryptofan främjar faktiskt sömn. En fullständig bröd- och kalkonsmörgås är ett perfekt mellanmål att ta på natten.
    • Undvik tunga, feta och kryddiga måltider. Deras matsmältning är verkligen långsammare och din kroppstemperatur ökar, vilket förhindrar sömn.

Metod 2 Ändra dina dagliga vanor



  1. Hantera din stress. Oavsett om sömnlöshet är kortvarig eller kronisk beror det ofta på ett tillstånd av stress mer eller mindre intensivt beroende på individen. I detta fall är att minska spänningskällorna ett effektivt sätt att återfå sömn av god kvalitet. Börja med att identifiera orsakerna till ditt stresstillstånd. Det kan vara ekonomiska, personliga, professionella eller sociala problem. Tveka inte att fatta efterföljande beslut, även om de verkar svåra eller radikala. Förutom sömnlöshet kan stress leda till andra symtom som ångest, depression, huvudvärk, en ökning av blodtrycket eller hjärtproblem.
    • Om du har skyldigheter eller ansvar, lära dig att gå tillbaka och delegera. Många sömnlöshet överväldigas av åtaganden de inte kan hålla.
    • Om din stress har en relation, orsakar du med berörda människor för att lugna situationen. Tveka inte vidare att flytta ifrån dem.
    • Lär dig hur du bättre kan hantera din tid. Det är viktigt att skapa ett schema för din familj och yrkesverksamhet och hålla fast vid det. Till exempel, om du anländer sent stressar du dig, ordna att lämna tidigare.
    • Koppla av ditt sinne och din kropp genom fysisk aktivitet. I allmänhet är äta det första svaret på en spänning.Detta är dock dåligt för hälsan, eftersom de produkter som konsumeras vid detta tillfälle ofta är rika på fett och socker. Dessutom passerar lättnadsfiltet bara. För att effektivt och hållbart minska ett tillstånd av stress, öva en måttlig aktivitet.
    • Prata med din omgivning. Tveka inte att lita på din familj eller vänner. Du kommer att se dina problem annorlunda och hitta nya lösningar.



  2. Öva en vanlig sportaktivitet. Att spendera under dagen låter dig sova bättre på natten. Faktum är att övningen av en sport förbättrar sömnen, ökar längden på fasen med djup sömn och förbättrar den allmänna sömnkvaliteten. För att sport ska vara ett botemedel mot din sömnlöshet måste vissa regler respekteras.
    • Att inrätta en idrottsrutin tar tid, så länge dess effekter kännas först efter flera veckor. Schemalägg ditt träningspass varje dag vid en fast tid. Lidéal är att stå upp tidigt på morgonen för att spendera 20 till 30 minuter. Du kan också planera din session vid middagstid eller tidig kväll. Å andra sidan, undvik alltför intensiva aktiviteter på kvällen efter middagen.
    • Att utöva en sport har många fördelar för din hälsa. Om din sömnlöshet beror på ett bräckligt hälsotillstånd hjälper det dig att minska din vikt, lindra led- eller muskelsmärta och förbättra andnings-, matsmältnings- och kardiovaskulära systemet. Din sömn kommer bara att gynnas.
    • Gör inte intensiv fysisk aktivitet precis innan du lägger dig. Sportaktiviteter håller faktiskt kroppen vaken, eftersom den ökar kroppstemperaturen och orsakar frisättning av hormoner som adrenalin. Helst, schemalägga din session senast tre timmar innan du lägger dig.



  3. Konsumera inte på natten. Även om detta kan verka uppenbart konsumerar människor med sömnlöshet ibland spännande ämnen innan de lägger sig. Koffein och nikotin har särskilt stimulerande effekter som kan pågå i upp till åtta timmar. Även om det verkar svårt, drick inte kaffe efter lunch och rök inte på natten.
    • Koffein är känt för att stimulera neuronal aktivitet. Det håller din hjärna vaken och försenar eller till och med tar bort sömn.
    • Te innehåller en spännande molekyl, theine, vars effekter liknar koffeinens effekter. Choklad, läsk och energi samt vissa läkemedel innehåller också koffein.
    • Alkohol kan ha dåsighet och orsaka sömn. Ändå förhindrar det att sömnfaserna fungerar smidigt, vilket tar bort fördelarna med vila.
    • Konsumtion av snabbsockerarter och raffinerade livsmedel är också förbjudet. Dessa ämnen förvandlas faktiskt till glukos, som är kroppens energikälla. Så att äta dessa livsmedel är en signal om aktivitet. Undvik att äta minst en timme innan du lägger dig.

Metod 3 Använd medicinska behandlingar



  1. Konsultera din läkare. Om din sömnlöshet blir kronisk är det bäst att konsultera en läkare. Den underliggande orsaken till din störning kan faktiskt vara ett tillstånd som din läkare kan diagnostisera. Din behandling hjälper dig då att bota din sjukdom och utrota symtom, inklusive sömnlöshet.
    • Orsakerna till patologisk störning är många. I själva verket kan varje störning, vare sig fysisk (muskel- eller ledsmärta, hjärta- och luftvägssjukdomar, rastlös bensyndrom), fysiologisk (inkontinens), hormonell (klimakteriet, hypertyreos) eller psykologisk (depression, ångest) orsaka sömnlöshet.
    • Vissa mediciner som föreskrivs för att bekämpa depression, hypertoni, allergier, övervikt eller hyperaktivitet kan orsaka sömnlöshet. Kom ihåg att systematiskt informera dig själv om biverkningarna av medicinering med din läkare eller apotekspersonal.
    • Läs ingredienslistan i dina mediciner. Om du måste ta dem på kvällen, se till att de inte innehåller stimulerande medel som koffein eller pseudoefedrin.



  2. Ta medicin vid behov. Det är viktigt att följa din läkares föreskrifter, eftersom läkemedlen mot sömnlöshet har viktiga biverkningar. Du bör bara ta rätt produkt för ditt tillstånd. Det är värdelöst, till och med farligt, att ta ett kraftfullt sovpiller om du bara lider av tillfällig sömnlöshet. Kombinera aldrig flera behandlingar utan råd från din läkare eller apotekspersonal. Om sömnlöshet är relaterad till ett tillstånd är det troligt att din läkare endast kommer att behandla dig för tillståndet.
    • Benzodiazepiner är de vanligast föreskrivna sovpillerna. Eftersom deras biverkningar är för farliga har emellertid relaterade molekyler som zopiklon och zolpidem utvecklats. Dessa mediciner är hypnotika som hjälper till att sova och upprätthålla sömnen.
    • I vissa fall kan ångestdämpare ordineras för att lindra ett tillstånd av kronisk stress eller panik. Dessa läkemedel har lugnande egenskaper som främjar sömn. Diazepam och lorazepam ingår i denna kategori.
    • Sovpiller bör endast tas för en kort tid, eftersom de kan leda till missbruk eller till och med missbruk. Andra biverkningar som sänkt blodtryck, ångest, sömnighet på dagen eller illamående kan förekomma. Somnambulismfall har rapporterats. Trots betydande framsteg på detta område bör användningen av sömntabletter vara så begränsad som möjligt.



  3. Försök att följa en beteendemässig och kognitiv terapi (CBT). Detta är ett program baserat på två axlar. Den kognitiva delen bygger på behovet av att konfrontera orsakerna till sömnlöshet. Till exempel kan sessionen bestå av att förvandla negativa idéer till positiva tankar. Beteende slappa syftar till att anta goda vanor för att sova bättre. Beteende- och kognitiv terapi anses vara den bästa naturliga lösningen för att bekämpa långvarig sömnlöshet.
    • CBT har en del av patientutbildning om sömn. För att lära honom att sova igen använder terapeuten avslappningstekniker, kognitiv kontroll, psykoterapi och biologisk feedback (biofeedback på engelska).
    • CBT bygger på idén att sömnlöshet kan bekämpas genom beteendeförändring. Till exempel lär sig patienten att lägga sig i säng bara efter de första tecken på trötthet, för att undvika långa tupplurar eller att anta ständiga sömn och vakna vanor.
    • CBT bygger också på vikten av att arbeta med sig själv. Med detta i åtanke kommer din terapeut att hjälpa dig att identifiera och eliminera dina negativa tankar, bekymmer och ångest.
    • Fråga din läkare, apotekspersonal eller sjukförsäkringsleverantör om CBT och hur du tar hand om det. För att hitta din utövare, fråga med föreningarna av terapeuter eller konsultera webbplatsen för psykologer i Frankrike.



  4. Boka tid i ett sovcentrum. Om ingen av de tekniker som nämns ovan botar dig för din sömnlöshet, kan en konsultation i en struktur som är specialiserad på behandling av sömnstörningar hjälpa dig. Tack vare den medicinska teamens tvärvetenskapliga karaktär anpassas behandlingen till patienten och kombinerar ofta kompletterande tillvägagångssätt. Många tester görs för att bedöma sömnens kvalitet och identifiera problem.
    • Polysomnography är en sömninspelning som utförs på natten. Elektroder placerade på patienten registrerar flera parametrar såsom andningsfrekvens, ögonrörelse, cerebral aktivitet och muskelton. Det är då möjligt att diagnostisera sömnapné, rastlöst bensyndrom eller narkolepsi.
    • Iterativa latensfördröjningstest utförs under dagen. Patienten, som ligger i ett lugnt, mörkt rum, bör utföra fyra till fem tupplurar åtskilda med två timmars intervall. Larmet slås av teknikern efter 20 minuters inspelning. Denna tentamen syftar till att bedöma sömnets hastighet.
    • Standby-tester hjälper till att bedöma patientens motstånd mot sömn under förhållanden som bidrar till sömn. Patienten är installerad i ett halvt läge i ett lugnt rum med svagt ljus och måste förbli vaken i tjugo minuter. Testet upprepas varannan timme.

Metod 4 Använda naturliga metoder



  1. Välj medicinalväxter. Om din sömnlöshet inte är ett symptom på en patologi, kan vissa växter med lugnande egenskaper lugna dig och hjälpa dig att sova. Utöver deras effektivitet är de inte giftiga och har inga biverkningar, förutsatt att de konsumeras med mått.
    • Valerianrot är en av de mest effektiva växterna för att lugna ångest och främja sömn. Det kan konsumeras som en kapsel, örtte eller tinktur. Följ doseringen, eftersom för mycket valerianrot kan orsaka dåsighet. Dessutom kan den här växten vara giftig för levern om den tas under en lång period
    • Kamomill är mycket populär för sina lugnande effekter. Det lugnar nervös agitation och hjälper till att bekämpa sömnstörningar. Dessutom kan dess förtjänster minska andnings- och matsmältningsstörningar. Ta en infusion av kamomill, ensam eller i kombination med andra växter, en timme före sänggåendet.
    • Melatonin är ett hormon som utsöndras av pinealkörteln, som finns i hjärnan. Dess produktion stimuleras av mörkret, den griper in i regleringen av døgncykeln. Att ta melatonintillskott kan främja sömn, men effekterna är fortfarande okända på lång sikt.



  2. Koppla av med aromaterapi. Vissa eteriska oljor har lugnande och avkopplande egenskaper, vilket främjar sömn. För att bekämpa sömnlöshet, välj de eteriska oljorna av marjoram, basilika, lavendel, ros, orange, bergamot, citron och sandelträ. Observera att laromaterapi kan vara en riktig alternativ medicinbehandling.
    • De eteriska oljorna av lavendel, mandarin och ravintsara indikeras för att bekämpa sömnlöshet.
    • Eteriska oljor kan användas i diffusion. För detta, placera diffusorn i en timme i ditt rum. Du kan också använda din oljeinhalation. Du behöver bara blötlägga en trasa. För att ta ett avkopplande bad, sprida några droppar din eteriska olja i vattnet.
    • Vissa ljus innehåller eteriska oljor. Du kan låta dem bränna tiden att ta ett bad eller i några timmar. Se dock till att stänga av ditt ljus innan du går till sängs.
    • Eteriska oljor hanteras försiktigt. De är särskilt ointresserade för bräckliga människor som barn och gravida kvinnor.



  3. Använd ett botemedel. Denna grundläggande teknik för kinesisk medicin är baserad på stimulering och kontroll av energiflöden. Det uppnås med hjälp av nålar som införs i huden på energipunkten. Effekten av akupunktur mot sömnlöshet är väsentligen empirisk, eftersom endast vittnesmål om patienten rapporterar detta. För närvarande är forskning inom detta område begränsad till små studier. Ändå är fördelarna med lakupunktur många, eftersom det lindrar smärta, lindrar sinnet och stimulerar utsöndring av hormoner relaterade till känslan av välbefinnande som endorfiner eller serotonin.
    • Lacupuncture stimulerar produktionen av melatonin, vilket främjar sömn.
    • Använd akupunktur om andra behandlingar har misslyckats.
    • I Frankrike är yrket akupunktör mycket reglerat. För att hitta din specialist, fråga din läkare eller söka på webbplatsen för den franska akupunkturföreningen (AFA).



  4. Lär dig mer om hypnoterapi. Om du trots alla dina ansträngningar fortfarande lider av sömnlöshet kan hypnos vara en lösning av sista utväg. Under sessionerna kastar utövaren dig i ett tillstånd av förändrat medvetande, vilket ger honom en kraft av förslag. Hypnoterapeuten leder sedan behandlingen så att du är mer avslappnad, fri från dina negativa tankar och mer villig att sova. Observera att detta inte är ett botemedel. Om din sömnlöshet är ett symptom på en sjukdom, kommer hypnos inte att bota dig.
    • Vet att hypnoterapi är en specialitet som många utövare kan utbildas på. Välj din professionella online eller fråga läkare eller psykolog.
    • Medicinsk hypnos är en teknik som syftar till att framkalla patientens självhelande förmåga. Genom att följa en träning är det också möjligt att öva på hypnos.
    • Om du inte är lugnt av hypnos, tveka inte att gå till din session tillsammans med en person du litar på.
råd



  • Den optimala sömnets varaktighet beror på individerna. Vissa behöver sova sju till nio timmar om natten, medan andra kan nöja sig med sex timmar.
  • Om du lider av sömnlöshet, var särskilt försiktig när du reser. Jetlag kan förvärra din störning.
  • Vissa antihistaminer och läkemedel utanför disk kan bekämpa sömnlöshet genom att främja sömn. Kontrollera dock för biverkningar.
  • Kronisk sömnlöshet kan vara ett symptom på psykisk sjukdom som depression, bipolär störning, posttraumatisk stress eller kronisk ångest.
varningar
  • Depression är ett tillstånd som vanligtvis orsakar sömnlöshet. Vid denna tidpunkt är depression en allvarlig störning som kräver professionell vård.