Innehåll
I den här artikeln: Justera din kost Öka din fysiska aktivitetDiagnos av insulinresistens26 Referenser
Du kanske tror att en diagnos av insulinresistens eller prediabetes indikerar att du har diabetes typ 2. Lyckligtvis betyder det inte att du är diabetiker, men bara att ditt glykemiska index är högre än normalt, men inte tillräckligt hög för att betraktas som diabetiker. I dessa fall svarar inte cellerna effektivt på insulin, det vill säga att de inte assimilerar socker i blodet. Din risk att utveckla typ 2-diabetes är mycket hög och denna sjukdom har nått epidemiska proportioner över hela världen, men det är möjligt att vända situationen genom att gå ner i vikt, utöva fysisk aktivitet och ändra kostvanor .
stadier
Del 1 Justera din diet
-
Välj komplexa kolhydrater. Se till att ditt kolhydratintag mestadels består av komplexa kolhydrater. Med andra ord, tack vare deras mycket mer detaljerade molekylstruktur tar de längre tid att bli assimilerade av kroppen. Denna mekanism kan hjälpa kroppen att bryta ner glukos och ge en större känsla av mättnad, men också för att kontrollera din vikt och aptit. Bland källorna till komplexa kolhydrater noterar vi huvudsakligen hela livsmedel som inte har genomgått någon förändring, såsom:- fullkornsprodukter;
- ärter;
- linser;
- bönor;
- grönsaker.
-
Undvik bearbetade livsmedel. Försök att välja produkter så nära deras naturliga tillstånd som möjligt. Begränsa därför bearbetade eller förkokta livsmedel och förbered dina måltider från basiska ingredienser. Ofta innehåller bearbetade livsmedel mycket socker. Läs näringsetiketterna för att bestämma deras närvaro i de produkter du köper, men kom ihåg att tillverkare inte är skyldiga att lista på tillsatta sockerarter.- Ett av de enklaste sätten att undvika bearbetade livsmedel är att inte äta vita livsmedel (bröd och pasta gjord av vitt mjöl, raffinerat ris).
- Till exempel innehåller 170 gram yoghurt med låg fetthalt 38 gram socker (det är cirka 7 skedar).
-
Begränsa förbrukningen av enkla kolhydrater och sockerhaltiga drycker. Socker ensamt orsakar inte diabetes, men ökad konsumtion av hög fruktos majssirap är förknippad med en hög risk för insulinresistens, hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och fetma. Ät inte enkla kolhydrater som innehåller sakkaros, glukos och fruktos. Dessa är:- läsk;
- sötningsmedel: honung, lönnsirap, bordsocker, sylt;
- godis, kakor och bakverk.
-
Öka din fiberförbrukning. Enligt vissa studier kan konsumtionen av olöslig fiber och fullkorn minska risken för diabetes typ 2. Så försök att införliva olöslig fiber i varje måltid. Till exempel kan du krydda dina rätter med en sked med linfrö. Några av de bästa fiberkällorna är:- vetekli, havre eller vete;
- baljväxter, inklusive vita bönor, linser, njurbönor;
- bär som hallon, fläderbär och björnbär;
- fullkorn, såsom brunt ris, bulgur, havregryn och korn;
- grönsaker såsom ärtor, squash och gröna bladgrönsaker;
- frön och nötter;
- frukt, inklusive päron, katrinplommon, torkade fikon.
-
Ät mer magert kött och fisk. Mager kött och fisk är utmärkta källor till protein med lågt kaloriinnehåll. Se till att du väljer inte bara de smalaste köttstyckena, utan också hudlösa (eftersom det är mycket fet och det är ofta den del där hormonerna och antibiotika som används för reproduktion av djuret samlas.) Välj fisk som har fångats i naturen, som torsk, lax, kolja och tonfisk. De är utmärkta källor till omega-3-fettsyror, viktiga för hälsan och med antiinflammatoriska egenskaper. Konsumera minst två portioner fisk i veckan.- Ät mindre rött kött som nötkött, fläsk eller lamm eftersom de ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och kolorektal cancer.
-
Konsumera mer frukt, grönsaker och örter. Du får inte undvika frukt eftersom de innehåller socker. I kombination med fibrer bromsar de upp sin absorption av kroppen. Försök att äta 5 portioner grönsaker och frukt om dagen. Glöm inte att använda örter och kryddor eftersom de kan reglera blodsockernivån. Dessutom hjälper de till att bekämpa sug och sug och innebär inte risker och biverkningar (om de tas i rimliga mängder). Välj därför:- kanel;
- bockhornsklöver;
- okra (egentligen inte en ört, utan snarare en sidodisk);
- ingefära;
- lognon och vitlök;
- basilika;
- bitter melon (äts huvudsakligen i form av te 3 eller 4 gånger om dagen).
Del 2 Öka din fysiska aktivitet
-
Välj en fysisk träning. Genom att måttligt öka din fysiska aktivitet kan du vända insulinresistens. Du behöver inte förbereda dig för ett maraton. Du behöver bara öva på en trevlig eller intressant fysisk aktivitet. På detta sätt kommer du att vara mer benägen att bli aktiv.- Du kan börja gå ofta, träna utomhusaktiviteter, klättra upp trappor, vandra, aerobics, yoga, trädgårdsarbete, taichi, använda en elliptisk tränare, motionscykel, roddare eller för att utföra stretchövningar.
- Bestäm om det är bättre att träna ensam, med en partner eller att utöva en lagsport.
-
Börja gradvis. Börja träna i 10 minuter om dagen. Om du är bekväm med denna aktivitetsnivå kan du öka varaktigheten på dina 10-minuters sessioner varje vecka. Om du till exempel har bestämt dig för att gå längre kan du parkera din bil längre bort från kontoret eller gå av hissen 2 eller 3 våningar tidigare så att du kan använda trappan resten av vägen. Öka svårighetsgraden genom att parkera ännu längre eller använda trappan oftare.- Sätt inte in för svåra mål i den inledande fasen. Om du sätter blygsamma och uppnåliga mål är det mer troligt att du förblir aktiv.
-
Försök öka din fysiska aktivitet. När du blir mer aktiv börjar du utmana dig själv. Träna 30 minuter om dagen minst 5 gånger i veckan. För att förbli motiverad, försök att kombinera olika aktiviteter. Du kan simma i cirka tjugo minuter och springa cirka tio minuter om dagen.- Du kan gå med på ett gym och följas av en personlig tränare. Således kommer du att förstå vilka typer av träning som kan förbättra din kondition. Den personliga tränaren kan hjälpa dig att utveckla ett personligt träningsprogram.
Del 3 Diagnosera insulinresistens
-
Var uppmärksam på några tecken. Om du märker att huden på nacken, armbågar, armhålor, knän och leder är mörkare, är det troligt att du har en dermatos som kallas acanthosis nigricans. Detta är ett av de första tecknen som indikerar risken för insulinresistens och typ 2-diabetes.- Du kan också vara mer törstig och hungrig, känna dig tröttare, gå upp i vikt eller märka en ökad urinering.
-
Tänk på din riskfaktor. Många faktorer ökar din risk att utveckla insulinresistens inklusive:- övervikt eller fetma;
- att vara inaktiv eller leda ett stillasittande liv;
- hypertoni;
- lågt HDL-kolesterol (mindre än 35 mg / dL)
- ett högt triglyceridindex (mer än 250 mg / dL);
- ålder (över 45 år);
- en familjehistoria med diabetes;
- en historia av graviditetsdiabetes eller polycystiskt äggstocksyndrom (PCOS), födelsen av ett barn som väger mer än 4 kg;
- ha en midjeomkrets på mer än 90 cm (för kvinnor);
- har en midjeomkrets på mer än 100 cm (för män).
-
Få diagnosen. Insulinresistens orsakar ofta inte kliniska symtom. Dock kan läkaren veta om ditt glykemiska index är högre än normalt genom att du genomgår ett av följande tester.- A1C-testet är en analys som mäter hur kroppen har behandlat sockerarter under de senaste 3 månaderna. Om resultatet är större än 6,5% indikerar detta en diagnos av typ 2-diabetes, om den är mellan 5,7 och 6,4% indikerar detta insulinresistens.
- Fastande blodsockertest: detta innebär fasta i några timmar. Då kommer läkaren att ta ett blodprov för att mäta ditt blodsocker. Om resultatet är mellan 100 och 125 mg / dl indikerar detta insulinresistens.
- Oral hyperglykemi: Ett blodprov tas för att mäta blodsockernivåerna. Sedan sväljer du en mycket söt drink och två timmar senare kommer ett andra prov att tas för att upptäcka blodsockret igen. Denna undersökning avslöjar hur kroppen lyckas behandla socker.
-
Konsultera din läkare. Du måste se det regelbundet om du har fått diagnosen insulinresistens. Diskutera med honom de förändringar du gjorde i din diet, din önskan att gå ner i vikt och din aktivitetsnivå. Han kommer att förskriva blodprover för att kontrollera ditt blodsocker.- Håll koll på dina laboratorietester och använd dem för att fortsätta göra ändringar i din kost och livsstil.
-
Lär dig om mediciner du ska ta. Om du har diagnostiserats med prediabetes, måste du ta ett läkemedel, t.ex. metformin, som hjälper dig att kontrollera ditt blodsocker. Fråga din läkare om du kan använda den medan du gör ändringar i din livsstil och kost för att försena eller vända typ 2-diabetes.