Innehåll
I den här artikeln: Äta med rätt livsmedel Få goda matvanor11 Referenser
När vi blir äldre saknar vår ämnesomsättning och vi tenderar att gå upp i vikt. De som verkar vara ett undantag sägs ha "goda gener" eller en "hög ämnesomsättning". Att hålla sig mager innebär emellertid också rimligt att knapra, äta hälsosamma rätter och be om en väska för att ta rester till restaurangen. Du kan också äta som en tunn person.
stadier
Del 1 Mata dig rätt mat
-
Ha lite proteinintag. Proteiner tar hand om dina kroppsvävnader, dina inre organ eller muskler, såväl som ditt immunsystem och dina hormoner. Det är därför viktigt att absorbera en tillräcklig mängd proteiner utan att göra något överskott. Försök att äta magert kött snarare än fett kött.- Protein bör lättare tillfredsställa din hunger och få dig att känna dig fylligare. De kan också hjälpa dig att kontrollera din aptit och kalorier.
- De bästa livsmedlen för att få protein är fisk, kött, fjäderfä, ägg och ost eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror. Men du kan också få ett partiellt proteinintag med soja, nötter, frön, grönsaker och fullkorn. Om du är vegetarian eller vegan måste du hitta en mängd proteinkällor för att få tillräckligt med aminosyraintag.
- För att beräkna mängden protein som ska införlivas i din diet, vet att du behöver 0,8 gram per kg kroppsvikt.
-
Ät mycket frukt och grönsaker. Du måste uppenbarligen anta en diet rik på frukt och grönsaker. Du måste åtminstone äta 5 frukter och grönsaker om dagen, om inte mer. Det är bättre att det finns fler grönsaker än frukt. Detta ger dig de näringsämnen du behöver för att vara friska, med färre kalorier.- Frukt och grönsaker hjälper också till att ersätta fett i din diet eftersom du är mer benägna att äta hälsosam mat och få fler näringsämnen än om du äter mat som inte gör det.
- Här är några särskilt intressanta frukter: vattenmelon, avokado, hallon, broccoli, lök, blåbär, grönkål, senapsgrönsaker, sötpotatis.
- Din diet ska se ut som apelsinjuice vid frukosten, avokado eller äpple som ett mellanmål mellanmål, ångad broccoli vid frukosten och en stor sallad för att presentera din huvudrätt vid middagen.
-
Konsumera rätt mängd kolhydrater. Kolhydrater ger energi till kroppen genom glukos, som är en sockertyp som fungerar som en primär energikälla för dina celler. Du måste hämta 45% av dina kalorier från kolhydrater, men bara med rätt kolhydrater.- Näringsrika livsmedel med kolhydrater inkluderar: fullkorn (som helt ris, fullkornsmjöl, hirs, quinoa, etc.), frukt och grönsaker (som jordnötter).
- Försök att undvika kolhydratintag från godis, bakverk, chips, kakor och sockerhaltiga drycker. Dessa inkluderar kolhydrater, men de saknar andra näringsämnen, vilket innebär att du kommer att behöva äta mer (och därför konsumera fler tomma kalorier) för att tillfredsställa din kropp.
-
Ha lite bra fettintag. Det finns flera typer av fetter, med olika kemiska strukturer som kallas monomättade, polysaturerade, mättade eller transfetter. Det finns vissa fetter som du definitivt måste inkludera i din kost, men du bör undvika andra så mycket som möjligt. Transfetter och mättat fett anses vara det minst bra för dig.- Hitta dina Omega 3-smaker i fet fisk som lax, öring, havskatt, makrill, linolja och nötter. Det rekommenderas att äta minst två feta fiskrätter i veckan.
- Du måste också innehålla monomättade fetter som finns i oliver, avokado, hasselnötter, mandel, brasilienötter, cashewnötter, sesamfrön, pumpafrön och olivolja. oliv.
-
Begränsa socker och salt. Du får inte helt överge socker och salt, men du måste minska deras konsumtion för att anta dieten för en "tunn" person. Socker tenderar att skapa höga och lägre nivåer i blodsockernivån, vilket är kopplat till hälsoproblem och övervikt.- Socker och salt är ofta dolda i förpackade livsmedel, som konserverad soppa, ketchup, pastasås, snabbmat, frysta förrätter eller fruktjuicer.
- Se om de är närvarande och tittar på vanliga ingredienser (honung, lönnsirap, rørsocker, brunt socker) eller mindre kända (sötningsmedel, maltodextrin eller dextrin eller dextros, fruktos, glukos, maltos eller sackaros).
- Fördelen är att när du börjar den näringsrika dieten du behöver slutar kroppen att kräva lika mycket socker och salt som tidigare.
-
Få lämpligt näringsintag. I andra livsmedel än de som listas nedan finns det näringsämnen som du absolut behöver införa, särskilt när du tar bort en ohälsosam mat från din diet. Se till att du har tillräckligt med kalciumintag, samt vitamin C och B. -
Ät kalkrika korn eller grönska, som: rovetoppar, senapgrönsaker, grönkålblad, grönkål, romänssallad, selleri, broccoli, fänkål, sallad, sommar squash och gröna bönor. Du kan också prova mager yoghurt i grekisk stil, som har andra hälsofördelar.- Försök att minska din konsumtion av mejeriprodukter som helmjölk eller 2%, ost och smör som innehåller mycket fett. Försök att konsumera de lättare versionerna av dessa produkter, eller ta bort dem helt från din diet.
- Du kan hitta C-vitamin i citrusfrukter, jordgubbar, kiwier, guavor, paprika, tomater, broccoli och spenat.
- Du kan hitta vitamin B (alla olika vitaminer) i fisk, fullkorn, ägg, bladgrönsaker och bönor.
Del 2 Skaffa goda matvanor
-
Träna för att äta medvetet. När det är dags att äta, se till att hålla sig borta från distraktioner som en bok, TV eller din dator. Du kan äta med andra människor, men studier har visat att människor som blir distraherade genom att äta känner sig mindre mättade efteråt jämfört med människor som kan fokusera på vad de äter.- Koncentrera dig om varje bett: vilka smaker luktar du? Hur ser tiden ut? Är det kallt eller varmt?
- Tugga väl innan du sväljer och lägg inte mat i munnen om du redan har något. Ät medvetet.
- Kom ihåg att medan mat kan vara utsökt och du har det bra, handlar det om att göra din kropp frisk och funktionell. Så om du saknar den söta och ohälsosamma maten, säg att hälsosam mat ger dig rätt energi att bli, eller stanna, smal.
- Ät för att vara nöjd. I stället för att äta mer eller mindre än vad du behöver, lyssna på vad din kropp säger om hur mycket mat du ska äta.
-
Drick mycket vatten. Hydrering är inte bara oerhört viktigt för allmän hälsa, det kan också hjälpa dig att ändra dina matvanor. Om du vanligtvis äter för mycket, prova att dricka vatten 15 minuter före nästa måltid. Du kommer att känna dig mindre hungrig och du kommer att få mindre chans att äta för mycket när tiden kommer. -
Öva balans och måttlighet. Att äta som en mager person betyder inte att du är besatt av kalorier och aldrig äta dina favoritmat. Det är bara inte en hälsosam inställning till mat och det kan leda till allvarligare problem i framtiden. Att äta med rätta innebär bara att skära ner på de livsmedel som inte är så bra för dig och försöka ersätta dem med hälsosammare alternativ.- Lägg inte några livsmedel i kategorin "ur fråga", annars kan du bli besatt av dem och vill ha mer än om du äter dem med mått. I stället för att äta en hel låda med kakor kan du till exempel äta dem 1 eller 2. Att äta dem med full kunskap (som förklaras nedan) gör att du kan njuta av dem mycket mer än tidigare, och du Du vill inte återvända omedelbart för att ta tillbaka mer.
- Om du inte slutar äta en mat med mycket fetthalt (till exempel när du äter ute eller äter snabbmat), stress inte dig själv, försök bara balansera den här maträtten genom att äta mindre fett i följande dagar.
-
Håll lämpliga måltider. Att fastställa fasta måltidsscheman gör det lättare för din kropp att hålla jämna steg med ditt matprogram. Tre måltider om dagen med små mängder, plus två hälsosamma mellanmål kan hjälpa dig att reglera din aptit och ha mindre önskan om att de snacks inte är särskilt bra för din hälsa.- Ät alltid frukost. Du kanske tror att hoppa över måltider kommer att göra dig smalare, men i verkligheten är det precis motsatsen. Människor som inte äter frukost slutar äta mer vid lunch och middag eftersom deras kroppar är hungriga. Hoppa över måltider bromsar också din ämnesomsättning och du förvarar mer kalorier eftersom din kropp är i "svält" -läge. Genom att äta en frukost får du din ämnesomsättning att fungera och du tar mindre hjärtliga måltider under dagen.
- När det gäller båda snacks är det tillrådligt att ta dem rika på protein (t.ex. ett hårt kokt ägg och ett äpple) för att hålla en god energi.
- Det är också tillrådligt att börja middagen med en soppa eller sallad innan du attackerar huvudrätten, eftersom det här gör att du kan fylla dig själv med mat som har färre kalorier (men många näringsämnen), vilket är särskilt viktigt innan du äter mat med mycket kalorier.
-
Ta mindre delar. Människor tenderar att ta större delar än tidigare, och tillsammans med andra livsstilsförändringar finns det mer fetma. Detta är särskilt viktigt när du äter mindre hälsosamma livsmedel med mycket socker eller salt.- Om du till exempel äter glass, begräns dig till en sked i stället för att ta 2 eller 3, och njut av den med full medvetenhet om vad du äter.
- Innan du äter något, är det tillrådligt att visualisera dig själv att äta det (om till exempel någon tar med sig en påse munkar till jobbet, se att du äter en). Detta kommer att göra dig mindre benägna att äta mer och du kommer att känna dig fylligare efter att ha ätit mindre än du normalt skulle göra.
- Föredrar att ha ett mellanmål istället för att fylla på dig själv en andra gång.
-
Ändra dina vanor gradvis. Att försöka ändra din diet på en gång kommer bara att orsaka stress och göra dig olycklig (eftersom du kommer att sakna din gamla plan). Gå lite för lite. Börja med att integrera hälsosamma livsmedel i din kost och du kommer att inse att mindre hälsosamma livsmedel försvinner på egen hand.- Du kan göra saker som att sluta laga mat med smör och använda olivolja istället.
- Börja tänka på mat genom att bedöma om du är hungrig eller mättad och vad som kommer att påverka kroppen på vad du lägger i magen. När du börjar förstå att mat fungerar som bränsle till din kropp, kommer du att betrakta det mindre som en komfortmekanism eller så lägger du mindre vikt vid smak.
-
Motion. Motion har uppenbarligen inget att göra med att äta, men de båda är mycket anslutna, speciellt om du vill vara smal. Fysisk träning kommer att hålla dig kontroll över din aptit och det hjälper dig att förbränna de extra kalorierna.- Du kan göra vad du vill som fysisk träning: en 30-minuters promenad, en löpning, yoga eller dans eller träna kampsport.
- Det som är viktigt är att du tränar varje dag. När du har integrerat den här aktiviteten i ditt dagliga schema, tillsammans med en hälsosam kost, kommer du att bli friskare och bränna de extra punden du inte vill ha (såvida det inte är ett genetiskt problem).