Innehåll
I den här artikeln: Äta rätt matGod mat25 Referenser
Visste du att du kunde äta medan du tappade i vikt? Det verkar för bra för att vara sant, eller hur? Att ändra vad du äter och hur du gör det kommer att förbättra din hälsa, hjälpa dig gå ner i vikt och få dig att må bättre varje dag. Gör en liten övning för att verkligen maximera fördelarna!
stadier
Del 1 Äta rätt mat
-
Ät mer färsk mat. Välj färska, näringsrika livsmedel hälsosam och låg fetthalt.- Att lägga till mycket frukt och grönsaker i din kost hjälper dig. Att sätta "dolda" grönsaker i dina rätter är ett sätt att göra det, samt att minska kalorierna medan du njuter av maten du älskar. Studier har visat att tillsats av grönsakspuree till en skål (t.ex. blomkål i ostmakaroner) hjälper människor att äta hundra färre kalorier. Grönsaker lägger fiber till en skål utan att öka antalet kalorier.
- Lägg en hel del färger på din tallrik. Se till att din måltid är färgglad: det bästa sättet att göra detta är att lägga till mycket färska råvaror, som aubergine, rödbetor, grönkål eller gul paprika. Dessa färger hjälper dig att äta mer färskt och gör dina måltider mer aptitretande.
-
Ät mat med hög fiber. De kommer att tillfredsställa dig längre. På detta sätt kastar du dig inte på ohälsosamma mellanmål som bara får dig att gå upp i vikt.- Till exempel fyller bönor bra, är rika på fiber och är en utmärkt proteinkälla. De är också långsamma att smälta, vilket innebär att du känner dig nöjd ett tag (vilket hjälper dig att sluta äta mer!).
-
Eliminer juice, ät frukt. Istället för att dricka fruktjuicer eller smoothies som tenderar att ha mycket kalorier, välj en hel frukt, som ett äpple.- Att äta en hel frukt kommer att fylla dig mer än bara en juice eftersom frukten innehåller mer fiber. Förresten, handlingen med att tugga informerar din hjärna om att du har ätit något av konsekvensen.
-
Ät mat som innehåller mycket vatten, till exempel frukt och grönsaker. Studier har visat att människor som äter vattenrika livsmedel har ett lägre kroppsmassaindex. Vattnet i dessa livsmedel hjälper dig att hålla dig full längre.- Vattenmelon och jordgubbar är 92% vatten. Andra frukter som innehåller mycket vatten är grapefrukt, melon och persika. Glöm dock inte att många frukter också innehåller mycket socker, så försök att begränsa din dagliga mängd frukt.
- På sidan av grönsaker är gurka och sallad de rikaste i vatten eftersom de består av 96%. Zucchini, rädisor och selleri innehåller 95%.
-
Presentera mat som bränner fett i din diet. Genom att välja din mat noggrant kan du tappa några hundra gram utan att vara hungrig. Det finns många livsmedel som hjälper till att gå ner i vikt, som chili, grönt te, bär och fullkornsvete. De undviker toppar av insulin. -
Lägg till bra fetter till din diet. Det har visat sig vetenskapligt att monoomättade fetter hjälper till att bränna fett, särskilt i magen. Välj lavocat, lolive Kalamata, olivolja, mandlar, valnötter och linfrö och se din viktminskning. -
Ät supermat. superfood är en term som ibland används för att beskriva en näringsrik mat som är tänkt att ge hälsofördelar. Det har vetenskapligt bevisats att vissa supermat faktiskt ger dessa fördelar, medan andra är extremt populära medan ingenting bevisar att de är riktigt bra för hälsan.- Till exempel är quinoa en legitim supermat eftersom det är ett komplett protein, det vill säga det innehåller de åtta aminosyror som är viktiga för våra vävnader. Dessutom innehåller det mer protein än de flesta spannmålsprodukter och är rikare på kalcium, fosfor, magnesium, kalium och järn än andra korn, som vete och korn.
- Se bara till att undersöka innan du bestämmer dig för att äta lite "superfoods".
-
Undvik livsmedel som inte är hälsosamma och innehåller tomma kalorier. Livsmedel med "tomma kalorier" är de som innehåller kalorier (som kommer från socker eller fast fett), men har lite näringsvärde.- Maten och dryckerna med de flesta tomma kalorierna är kakor, kakor, bakverk, munkar, läsk, energidrycker, fruktiga drycker, ost, pizza, glass, bacon, korv och korv. Du kan hitta ersättare för några av dessa livsmedel. Till exempel kan du köpa korv med låg fetthalt och ost utan fett. Du kan också hitta sockerfria drycker. För andra livsmedel som godis och normal läsk är alla kalorier tomma.
-
Ät fler soppor. De är relativt kalorifattiga. Å andra sidan, om du börjar din måltid med soppa, kommer du antagligen att äta mindre då.- Håll fast vid soppor med en buljong och innehåller mellan 100 och 150 kalorier per portion. Du kan välja en soppa med bitar eller sammet, men undvik dem där du lägger till grädde.
-
Ge efter för frestelse då och då. Unna dig den här chokladclairen eller denna skiva pizza. Att tillåta dig en liten lucka ibland hjälper dig att undvika att gå. Om du dör av något, ta ett slut. Kom ihåg att ju mer du begränsar dig, desto mer lockas du av det du önskar.- Försök att äta en skål med råa grönsaker eller dricka ett stort glas vatten innan du går. Om du gör detta kommer du att fylla dig och ge mindre utrymme för din belöning.
Del 2 Äta bra
-
Ät långsamt. Din hjärna tar cirka 20 minuter att känna mättnad. Så du måste sakta ner så att din hjärna får informationen korrekt.- Om du fortfarande är hungrig efter en måltid, vänta. De kemikalier din hjärna släpper när du äter eller dricker tar tid att kommunicera mättnad. När deras volym ökar försvinner din hunger: det är därför du bör ta en kort paus efter att ha ätit innan du fyller på.
-
Använd bestick och sitta vid bordet för att äta. Att äta med händerna innebär att du äter mer mat på en gång.- Studier har också visat att personer som åt med större bestick åt mindre än de som använde mindre bestick.
-
Sluta äta när du inte längre är hungrig. Om du känner dig relativt full efter att ha ätit, sluta och lägga ditt bestick på din tallrik för att signalera att du är klar. Det är också en signal för dig själv och de omkring dig som säger att du är klar med din måltid.- Kom ihåg att du inte behöver avsluta din måltid om du inte är hungrig längre. Ät tills du är 80% full. Ingen ska känna sig uppblåst och sjuk efter en måltid.
-
Drick mer vatten. Ofta förvirrar man törsten och hungern, vilket innebär att man äter medan det inte är nödvändigt. Genom att hålla dig väl hydratiserad kommer du att känna dig mindre hungrig samtidigt som du får en bättre hud och glansigare hår.- Om du inte vet om den känsla du känner är riktigt hungrig kan du prova att dricka ett stort glas vatten och vänta några minuter. Om du inte längre är hungrig beror det på att din kropp faktiskt behövde vatten, ingen mat.
-
Skriv ner vad du äter. Det är en enkel men mycket effektiv övning för att se om du följer din plan. Vi tenderar ofta att blunda för snacks istället för att tro att vår diet inte fungerar. Vi tror verkligen att det är vår mat som lura oss. De flesta människor underskattar sitt dagliga intag med cirka 25%.- Du kan upptäcka användbar information om dina dagliga vanor och det faktiska antalet kalorier du konsumerar. När du väl känner till dina matvanor och beteenden bättre kan du börja lösa problemen som hindrar dina framsteg.
- Att hålla en dagbok kommer också att göra dig mer ansvarsfull.
-
Lär dig hur du hanterar måltider utomhus. Att äta ute eller äta middag med människor kan vara en utmaning. Du vill äta, men du vill inte äta någonting och riskera att utplåna dina framsteg.- Välj mat som är ångad, grillad eller bakad snarare än stekt. Undvik rätter som presenteras som "panerade", "krispiga" eller "slagna": det här är kodorden för "stekt".
- Var inte rädd för att be om några ändringar. Be till exempel att byta ut potatis eller bröd med sallad. Be om sås bredvid kycklingen snarare än på den. Detta gör att du kan fortsätta äta läckra saker, men utan onödiga kalorier.
- Om restaurangen där du äter har särskilt stora portioner kan du välja att dela en maträtt med en vän.
- Ta ett hälsosamt mellanmål hemma innan du lämnar för att undvika överätning när du går ut. Försök att äta morot, hummus eller ett äpple. Ett mellanmål innan du går ut kommer att lugna din hunger och hjälpa dig att hålla ett svalt huvud när du beställer en hälsosam måltid i restaurangen.
- Ta för att ta bort. I början av måltiden, be att du lägger det du inte kommer att äta i en bricka som du kan avsluta hemma.
- När du beställer en sallad, be alltid om sås och smaksätt på sidan. Många kryddor är väldigt fett och full av kalorier. Det som verkade vara ett "friskt val" kan innehålla lika många kalorier som en hamburgare om det badas i en fet sås. Se också upp för andra kaloritillskott, som baconbitar och ost.
-
Räkna med att bränna ibland. Det är troligt att du en kväll äter för mycket. Du kommer att ha en dålig dag och du kommer att äta vad som helst. Fortvivla inte om du ser att du kommer på vilse. Att nå din nuvarande vikt har tagit dig tid och att nå din nya vikt kommer också att ta tid.- För att vara optimistisk, belöna dig själv när du har uppnått mindre mål. Köp till exempel en liten present varje gång du tappar några gram. Tanken på belöningen är din motivation.