Kunskap

Hur man äter mindre socker

Posted on
Författare: John Stephens
Skapelsedatum: 22 Januari 2021
Uppdatera Datum: 19 Maj 2024
Anonim
Hur man äter mindre socker - Kunskap
Hur man äter mindre socker - Kunskap

Innehåll

I den här artikeln: Förbereda för en förändring i dieten Ändra din diet Ta ditt engagemang30 Referenser

Även om vi inte behöver raffinerade sockerarter i vår diet, har människor luften att inte kunna undvika att konsumera sockerhaltiga livsmedel. I själva verket har forskning tyder på att socker verkar på hjärnan som andra beroendeframkallande ämnen, såsom tobak. Tyvärr är det socker vi älskar så mycket också ansvarigt för många sjukdomar, från karies till diabetes till lobesitet. Att minska sockerförbrukningen för dig och dina nära och kära kan bara vara fördelaktigt.


stadier

Del 1 Förberedelse för att byta utfodring



  1. Ställ in en sockergräns. Du kan bara tänka på socker när du lägger till det i recept eller i ditt kaffe, men du kan faktiskt konsumera stora mängder utan att inse det. Åtag dig att medvetet räkna de gram socker du konsumerar dagligen och hitta en hälsosam gräns. Världshälsoorganisationen rekommenderar att inte konsumera mer än 25 gram socker per dag, det vill säga mindre än den mängd du hittar i en läskburk.
    • Bromsa ditt dagliga sockerintag genom att äta mat som innehåller lite socker istället för att äta en högsockermat och lågsockermat.
    • Försök att äta mat som innehåller mindre än 5 g socker per 100 g produkt.
    • Om produkten innehåller mer än 15 g socker per 100 g produkt är den inte hälsosam.
    • Om du ska konsumera socker kan du försöka använda alternativ, till exempel dalsocker, honung, kokosnötsocker, etc. Naturliga sockerarter (även om de fortfarande är sockerarter) är bättre för din hälsa.




  2. Räkna sockret. Om du inte vill ge upp socker helt, sätt upp ett veckodiagram för att få en uppfattning om hur mycket socker du konsumerar. Bestäm hur mycket du kan konsumera per dag, för att inte tala om att du inte ska äta mer än 25 g.
    • På måndagar kan du till exempel lägga lite socker i morgonkaffe, du kan tillåta dig att lägga två sockerarter i det. Om du planerar att gå ut med en vän på lördagen kan du tillåta dig att äta en efterrätt.
    • Du kan bestämma vilka begränsningar du vill införa.



  3. Identifiera källorna till socker i din diet. Stoppa eller begränsa livsmedel som ser hälsosamma ut men som innehåller mycket socker. Läs noggrant etiketterna på maten i skåpen för att ta reda på hur mycket socker de innehåller. Fyra gram socker representerar en tesked pulveriserat socker. Även livsmedel som anses hälsosammare kan innehålla en överraskande mängd socker.
    • Till exempel kan en kruka med äppelsås innehålla upp till 22 g socker. Det motsvarar att äta fem och en halv skedar pulveriserat socker.
    • Det finns också andra livsmedel som innehåller dold socker, som spannmål, konserver, fruktjuicer, smaksatta mejeriprodukter (som yoghurt), mikrovågsrätter och läsk.
    • Ät om möjligt ät mat som inte säljs förpackad eller i boxning. I stället för att konsumera spannmål med högt socker till frukost, till exempel, förbereda havremjölflingor och tillsätt en frukt för att ge den en sötare smak.




  4. Vet hur man känner igen och undviker de falska namnen på socker. Ingredienslistor på produkter innehåller ofta socker som kallas under ett annat namn. Vet hur man känner igen dessa olika namn för att undvika livsmedel med mycket socker. Ämnen som slutar på "-os" som glukos, sakkaros, fruktos, laktos, dextros eller maltos är alla former av socker. Här är andra namn som döljer sockret:
    • hög fruktos majssirap
    • majssirap
    • melass
    • invertera socker, rött eller rått
    • majssötningsmedel
    • sirapen

Del 2 Ändra din diet



  1. Begränsa din kolhydratförbrukning. En del människor väljer att sluta äta mat rik på socker och kolhydrater som vitt ris, bröd, pasta och potatis. Om detta låter för radikalt kan du fortsätta att konsumera det, men du måste se till att göra det med mått. Dessa livsmedel skapar en livscykel av socker genom att orsaka en plötslig ökning av socker i kroppen. Din kropp släpper sedan ut en stor mängd insulin för att hantera denna ökning, vilket orsakar en minskning av sockernivån i blodet. I gengäld ger det dig ännu mer lust att konsumera söta livsmedel, vilket sätter cykeln tillbaka på rätt spår.
    • De "vita" varianterna av bröd, ris och pasta är de farligaste. Istället för dessa enkla kolhydrater, konsumera mer komplexa kolhydrater som sötpotatis, quinoa, havregryn, fullkornsbröd, brun ris och fullkornspasta.



  2. Förbered dina egna måltider. När du äter ute har du bara en mycket begränsad uppfattning om ingredienserna som används för att förbereda din måltid. När du lagar mat hemma har du absolut kontroll över vad du äter. Laga naturliga produkter som grönsaker, frukt, kött och spannmål från råa ingredienser istället för att värma upp en färdigrätt.
    • När du äter ute, känn dig inte generad om du har speciella krav. Du kan be om att ditt kött ska grilla och inte stekas och att dina grönsaker ska ångas och inte stekas i oljan.
    • Du kan använda en näringsberäknare online för att se till att ingredienserna du använder i en viss måltid tillåter dig att få en balanserad diet. Det är mycket viktigt att följa en balanserad diet. Det rekommenderas ofta att följa följande procentsatser:
      • 40% av ditt protein måste komma från protein
      • 40% måste komma från kolhydrater
      • 20% måste komma från fett
    • Om du följer dina näringsintag kommer du förmodligen att märka att du inte konsumerar tillräckligt med protein och att du äter för mycket kolhydrat och fett. Vissa appar som My Fitness Pal kan hjälpa dig att bli medveten om vad du äter.



  3. Byt ut raffinerade sockerarter med naturliga sockerarter. Sockerarter i de flesta bearbetade livsmedel är dåliga för din hälsa, men sockerarter som finns naturligt i frukt och grönsaker ger många hälsofördelar. Byt ut din chokladkaka med näringsrika frukter som bananer och dadlar. Även när du bakar kakor, byt ut socker med frukt! Använd bananpuré, äppelmos eller kokt squash för att söta dina kakor, glass eller smoothies. Många frukter kan bakas för desserter. Till exempel kan du baka ett äpple och lägga till kanel. För recept på kakor, kakor eller brownies är det ofta möjligt att byta ut sockret med äppelmos för att göra slutresultatet lättare. Se bara till att kontrollera kompottens etikett för att se till att den inte är full av socker.



  4. Ät inte mer på snabbmat. Även salt mat som inte riktigt har en söt smak kan vara full av raffinerade sockerarter. Till exempel ett kycklingbröst "grillad" eller "grill" som säljs i snabbmat utan tvekan denna smak med hjälp av socker. Snabbmatkedjor försöker återge samma smak så snabbt och billigt som möjligt genom att ersätta goda matlagningsmetoder med socker. Gå istället till restauranger som tar längre tid att laga mat eller laga mat hemma.
    • I vissa länder kan socker i bearbetade livsmedel (inklusive saltade livsmedel) stå för upp till tre fjärdedelar av den totala sockerkonsumtionen.
    • Det är ofta oundvikligt att äta ute. Detta kommer att hända då och då. När detta händer, ta dig tid att titta på restaurangmenyn för att bestämma det bästa alternativet för dig. Din kropp kommer att tacka dig för det.



  5. Undvik mat där socker är bland de tre ingredienserna på ingredienslistan. Förteckningen över ingredienser på varje produkt är organiserad för att först presentera produktens huvudbeståndsdel och slutligen den ingrediens vars mängd är minst. Om du hittar socker (eller ett av dess andra namn) i de tre första ingredienserna i produkten, betyder det att det innehåller mycket av det. Om du också hittar mer än en typ av socker i listan, bör du undvika att äta denna mat.
    • Se upp för produkter som påstår sig vara "naturliga" eller "bios" ersättare för socker. Dessa sötningsmedel innehåller också kalorier och tillhandahåller inte näringsämnen till din diet.
    • Livsmedel som är "låga i socker" innehåller fortfarande socker, så det skulle vara bättre om du undviker dem. Oavsett vilken produkt de brukade ersätta socker så är det förmodligen inte en produkt som kommer att göra något gott för din hälsa.



  6. Sluta dricka sockerhaltiga drycker. En medium soda innehåller cirka 9 teskedar socker, det vill säga 3 teskedar utöver de 6 dagliga teskedar som rekommenderas av Världshälsoorganisationen. Lätt sodavatten kan inte ha några kalorier, men de är fullständiga artificiella sötningsmedel som ökar risken för diabetes och fetma.
    • Även om energidrycker kan ge dig det boost du behöver för att fortsätta fungera ordentligt, innehåller de mycket ohälsosamma sockerarter.
    • Sockerdrycker är en vanlig fälla för modern mat. Vissa iste och sodavatten innehåller nästan hälften av den rekommenderade mängden kolhydrater och socker per dag. Var uppmärksam på mängden socker du dricker varje dag!
    • Även friska och naturliga fruktjuicer utan tillsatt socker innehåller mycket fruktos. Detta naturliga socker är hälsosammare, men det skulle vara bättre om du drack vatten.



  7. Hoppa inte över frukosten och se till att du äter en hälsosam och måttlig måltid. Ta en god frukost med bröd, havregryn eller havremjöl för full energi. Detta frigör långsamt energi i kroppen för mindre sug efter socker. Du bör också konsumera lite fett och protein vid frukosten genom att ta animaliskt protein med ägg, bacon, korv eller liknande livsmedel.
    • Undvik sockerhaltiga spannmål och leta efter fullkornsprodukter utan socker. Utforska de olika varianterna av havremjöl du kan göra, från havremjöl till rågkorn. Lägg lite blåbär på toppen för att få en utsökt frukost!



  8. Minska mängden socker i dina måltider och bakverk. Till skillnad från jäst, mjöl och fetter, kommer du inte att ändra den sista skålen (om inte smaken) genom att minska mängden socker. Istället för att förlita sig på socker kan du prova olika kryddor för att smaka ditt recept, som kanel eller muskot.
    • Lägg till en bit färsk frukt i stället för socker för kakor. Bananer är utmärkta för detta ändamål, även om de är för hårda och du inte kan göra något med dem längre.
    • För desserter, använd den naturliga söta smaken av frukt utan att tillsätta socker. De pocherade frukterna är läckra, ströda med kryddor och serveras med en vaniljkräm utan socker.
    • Tillsätt färsk naturlig yoghurt över din fruktsallad. Du kan också lägga till ett bakat äpple eller frysta blåbär.
    • Du kan också äta rostat bröd eller bagels med en bit frukt eller sylt med sylt när du vill ha något sött.



  9. Byt ut sodavatten med rent eller smaksatt vatten. Soda är en av de främsta orsakerna till sockerrelaterad fetma, varför det är mycket viktigt att begränsa din konsumtion av dessa drycker. Du kan ändra ditt kaloriintag genom att dricka lätt läsk istället för vanlig soda, men det kan göra att du vill äta sött.
    • Om du inte kan hitta lycka med normalt vatten kan du prova att ge den smak med naturliga smaker. Pressa ut några citroner eller apelsiner i vattnet för att ge den en citrussmak. Blötlägg skivor gurka eller jordgubbar i en kanna fylld med vatten för att få en uppfriskande sommardrink. Du kan också köpa en vattenflaska med en infus för att smaka ditt vatten. Lägg bara frukten i skålen för att hålla vattnet och frukten åtskilda.
    • Sockerfritt te kan också ge dig den doft du vill ha.
    • Vissa människor gillar känslan av att dricka vatten direkt från burk. Om så är fallet kan du dricka mousserande vatten för att ersätta din sodavatten. Dessa drycker har olika smaker, från kalk till granatäpple, men du måste se till att du väljer en som inte innehåller socker.



  10. Njut av hälsosammare mellanmål under dagen. Snacks fyllda med socker är en vana som dumt stinkar i ditt dagliga liv: morgon croissanten, eftermiddagen chokladkaka och kvällens godisar. Dessa livsmedel läggs till varandra och deras konsumtion är inte bra för din hälsa. Ät hälsosammare snacks som morötter och selleri pinnar, hummus, nötter eller ett äpple för att tillfredsställa din begär hela dagen. Var uppmärksam på torkad frukt, de är fulla av kalorier och fruktos.

Del 3 Håll ditt engagemang



  1. Kasta bort alla söta livsmedel från ditt hem. Håll inte någon frestelse hemma! Genom att hålla söta livsmedel som kakor, läsk och vitt bröd i köket lämnar du dig själv en möjlighet att äta socker. En cookie här och där eller en slurk läsk läggs till i slutet av dagen. När du fattar beslutet att minska din sockerkonsumtion ska du kassera eller ge bort alla livsmedel som innehåller för mycket socker för din nya diet.
    • Det kan vara svårare om du har rumskamrater eller familjemedlemmar som inte delar din antipati mot socker. Prata med människor som bor med dig för att ta reda på om de skulle vara villiga att ändra sin diet för sin egen hälsa.
    • Om de inte vill minska sitt sockerintag ska du separera din mat från resten av maten. Ta ett utrymme på hyllan för din egen mat och säg att du bara kan äta mat som finns där.
    • Placera din mat på en helt annan plats, där du inte ser de söta matarna till dina rumskamrater eller barn när du vill mellanmål eller laga mat.



  2. Vet hur du hanterar dina sug efter. Människor är utformade för att vilja äta socker. Kolhydrater, inklusive socker, släpper serotonin i hjärnan, vilket hjälper oss att slappna av och må bra genom att äta sockerrik mat. När du eliminerar sockerhaltiga livsmedel från din diet, kommer du att inse att du lider av symtomen på brist, men du kan fortfarande göra flera saker för att bekämpa denna brist.
    • Vänta tills bristen är slut. Som alla andra beroendeframkallande ämnen kommer du att känna brist under de första 2 eller 3 dagarna utan socker. Men om du lyckas behärska dig själv under de första 72 timmarna kommer du att inse att dessa önskningar kommer att minska.
    • Ät något annat. Du kanske vill äta söt om ditt blodsocker sjunker, förmodligen för att du inte har ätit något på länge. Många livsmedel, inklusive grönsaker, innehåller socker och du kan då korrigera denna obalans utan att kasta dig själv på en söt mat.
    • Distrahera ditt sinne genom att göra något annat. Lyssna på din favoritmusik, gå en promenad eller starta en intressant uppgift på jobbet.
    • Även om frukt fortfarande är ett hälsosammare alternativ, innehåller den fortfarande socker. Genom att äta ett proteinrikt mellanmål som också innehåller hälsosamma fetter kan du lättare tillfredsställa dina begär medan du laddar dina batterier. Prova till exempel kokta ägg och mandlar.
    • Forskning tyder på att tuggummi också kan vara effektivt för att tillfredsställa sug efter sug. Naturligtvis måste det vara tuggummi utan socker!



  3. Handla inte när du är hungrig. Det är mer än sunt förnuft, det är slutsatsen från en vetenskaplig studie. Hungriga shoppare tenderar att köpa mat som smakar gott men är ohälsosamt. Om du har en förkärlek för söta livsmedel, kommer det att vara lättare för dig att njuta av din favoritbit än om du handlade efter att ha ätit.
    • Om du är hungrig innan du handlar, ta ett mellanmål för att stanna dig själv tills du har en full måltid. Ett litet mellanmål som konsumeras på 5 minuter innan du handlar hjälper dig att inte ta med för mycket socker till huset.
    • Numera tillåter många stormarknader sina kunder att beställa sin shopping online innan de hämtar dem senare. Det är ett bra sätt att kontrollera de livsmedel du väljer när det gäller näringsvärde och samtidigt undvika att köpa onödiga livsmedel, vilket också kan spara pengar.



  4. Koncentrera dig om det välbefinnande som du snart kommer att känna. När du eliminerar socker från din diet kommer du att ha starka begär under de första två eller tre veckorna. Men om du lyckas övervinna den första barriären kommer du att inse att du känner dig friskare och ditt humör har förbättrats. Sugar Labus har kopplats till känslor av trötthet, depression, ångest, dåliga sömnvanor och hormonella eller matsmältningsproblem. Även om du verkligen vill äta en gratis munk i viltrummet, tänk på det välbefinnande du kommer att känna när dina sug efter socker har passerat. Vet att det bara är ett beroende som de andra, dina allvarliga önskemål om socker kommer att bli bättre när din kropp kommer att vara van vid bristen på socker.



  5. Kom ihåg riskerna med att äta socker. Socker är kopplat till olika hälsoproblem, många av dem kan vara dödliga om du inte bryr dig om ditt sockerintag. När du vill äta socker, kom ihåg orsaken till att du vill göra det. Socker orsakar slapphet, infertilitet, vissa cancerformer, osteoporos, blindhet och njursjukdom. Det har också varit kopplat till humörförändringar, depression, trötthet och minnesförlust. Forskning har visat att socker kan orsaka dödliga hjärtattacker även hos annars friska patienter. Dessutom är socker känt för att vara full av "tomma kalorier", vilket innebär att det lägger till kalorier i kroppen utan att ge näringsvärde. Socker orsakar lobesitet, mer än det fett som intas.
    • Även om orsakerna till diabetes är komplexa, är typ 2-diabetes känd för att orsakas av en kombination av genetisk predisposition och livsstilsval, inklusive kost. Även om sockerkonsumtionen inte nödvändigtvis leder till att diabetes börjar, ökar den faktiskt risken, särskilt om det finns personer med diabetes i din familj.
    • Även om detta inte är den enda orsaken, är socker en av de främsta orsakerna till håligheter som kan vara smärtsamma och dyra att behandla. Söta livsmedel kan orsaka problem med tänder och tandkött.



  6. Njut av dig då och då. Om du helt eliminerar sockret i ditt liv kommer du att tänka på det hela tiden. Försök istället att konsumera socker medan du håller dig inom den gräns som rekommenderas av Världshälsoorganisationen, dvs. 25 g per dag och unna dig en belöning en gång i veckan. Välj en dag när du tror att du förtjänar en belöning och ät vad du vill. Du kan behöva en stor munk på måndag morgon för att förbereda dig för en arbetsvecka eller så kan du behöva koppla av med glass på fredagskvällen.
    • Många dietister tror att om du ger dig själv tillstånd att bryta din diet då och då, är det mer troligt att du håller dig till den.