Innehåll
- stadier
- Del 1 Jonglering mellan campusmat och mat utanför campus
- Del 2 Undvika misstag från förstaårsstudenter
- Del 3 Äta rätt mat
När du går in på universitetet är det vanligtvis första gången du blir oberoende och tar hand om dig själv. Det kan vara svårt att hålla sig frisk, särskilt på grund av sena skoltimmar, begränsad budget och ständigt närvaro av andra människor. Genom att göra förnuftiga matval och ta dig tid att göra beräkningar kan du fortfarande äta hälsosamt och hålla dig i form på universitetet.
stadier
Del 1 Jonglering mellan campusmat och mat utanför campus
-
Gör rätt val vid matsalen. Den fruktade "Freshman Fifteen" hänvisar till de dåliga matvalen för studenter i kantinen. Det är sant att det är spännande att ha obegränsade mängder mat och många möjligheter för dejting, men att vara i permanent läge som du kan äta kan snabbt göra dig sjuk.- Ta några steg runt matsalen innan du bestämmer dig. Många äter för mycket i matsalen eller i bufféerna eftersom de inte vet vad de ska ta. Det är tillrådligt att läsa kartan och prova de olika näringsstängerna innan du väljer den som du gillar mest.
- Vid tveksamhet, gå till salladbuffén. Fyll din tallrik med grönsaker som du täcker med proteiner tillverkade av kyckling, tonfisk eller tofu. Håll dig borta från den krämiga och tjocka salladdressingen som innehåller mycket kalorier. Gör istället ditt eget förband med olivolja och vinäger.
- Du behöver inte nöja dig med en enda måltid. Du kan blanda och matcha olika beredningar för att få en balanserad maträtt som innehåller de grönsaker, magra proteiner och komplexa kolhydrater du behöver.
- Hoppa över dina efterrätter varje morgon. Det är inte för att det finns några som du måste äta dem. Boka desserter för två eller tre kvällar varje vecka. Om du måste äta den, ta en hälsosam mat som fryst yoghurt med nötter eller granola snarare än en ostkaka eller brownies.
-
Håll hälsosamma snacks i din sovsal. Förvara frukt, nötter, granola och konserverad soppa i sovsalen för snacks eller snabbmat. Istället för att kasta dig själv på automaten under dina kvällar, vänd dig till denna hälsosamma lösning.- Dessa typer av mat fyller dig under lång tid och tar inte ut din energi som drycker eller godis gör.
- Många frukter behöver inte kylas. Dessa inkluderar apelsiner, bananer, äpplen och päron.
- Lägg om möjligt ett minikylskåp i sovsalen för att hålla nedbrytbara produkter som yoghurt, hummus och morötter.
-
Lämna nattliga snacks. Eleverna stannar upp sent för att avsluta sina läxor eller förbereda sig för sina tentor och det är vanligt att de hoppar på mellanmål för att hålla sig vakna. Kalorierna du får på natten kan verkligen skada om du inte är försiktig.- Drick te. Ha en elektrisk tekanna i sovsalen och drick grönt te, svart te eller örtte på natten. Om du har sug efter söta saker, lägg till honung till ditt te. Te hjälper dig att hålla dig vaken för att studera utan att känslan av nervositet medfört kaffe.
- Om du vill mellanmål på natten, gå till hälsosamma livsmedel som frukt eller nötter. Dessa kommer att ge din kropp de vitaminer och näringsämnen den behöver under hela dagen.
-
Ät hemma när du kan. Att träffa andra studenter är verkligen den trevligaste upplevelsen i studentlivet. Men dessa möten är ofta runt en måltid eller alkoholhaltiga drycker. Så förbered dina måltider hemma, inte bara för att bättre kontrollera dina kalorier och mängden näringsämnen du äter, utan också för att spara dina pengar.- Om du lagar mat hemma kommer det att vara mycket enkelt för dig att planera dina måltider under några dagar eller en vecka.
-
Fyll ditt kök med hälsosamma produkter. Det bästa sättet att äta hälsosamt är att köpa hälsosamma produkter. Om du har näringsrik mat till hands är det lättare för dig att anta hälsosamma matvanor och undvika dåliga livsmedel.- Att ha hälsosamma livsmedel med dig innebär att du handlar oftare. Om detta inte är möjligt väljer du andra lösningar som frysta grönsaker eller frukter som är friska så länge de förblir färska och inte kräver någon betydande beredning. De kan förknippas med vilken maträtt som helst som sauterad eller grekisk yoghurt.
- Se till att du har i lager icke-förgängliga produkter som fullkornspasta, havregryn och rött ris. Du kommer att kunna förbereda måltider med en överblick.
- Köp mejeriprodukter som yoghurt, mjölk eller ost som ger dig protein och kalcium.
- Köp proteinrika livsmedel som bönor, nötter och färskt kött.
- Förvara friska oljor i reserven: olivolja, valnötolja och sesamolja i stället för smör eller margarin.
- Ha olika örter och kryddor till hands för att smaka varje måltid och få olika smaker enligt rätter som du vill ha.
Del 2 Undvika misstag från förstaårsstudenter
-
Gör en måltidsplan för att vara säker på att äta väl. Skriv en måltidsplan för att förbättra dina matvanor och undvika riskabelt beteende. Överväg att utveckla en plan som inkluderar hälsosam kost, träning och tid för vila och avkoppling ensam eller med dina vänner.- Din plan bör innehålla måltider som uppfyller alla dina näringsbehov för att hålla dig i form och frisk. Till exempel måste du se till att du har tillräckligt med protein, vitaminer och fiber för att äta måltider som magert kött eller nötter, frukt och grönsaker. Se till att äta mat som kräver minimal förberedelse, tillagning snabbt och inte ändrar utseende.
- Ge tid för fysiska aktiviteter som promenader eller jogging i minst 30 minuter om dagen. Du måste också inkludera tid för rekreation och avkoppling som att läsa en icke-akademisk bok. Detta kommer att förbättra dina hälsosamma matvanor och bidra till ditt totala välbefinnande.
- Var försiktig med platser eller situationer som kan få dig att "synda" som "ta en pott" med dina vänner eller bara bli uttråkad. Försök så mycket du kan för att undvika överätning eller äta gratis snacks under dessa situationer. Du kan ha kul om det är lättare. Håll giktare som äpplen eller grönsaker skär med dig så att du inte glömmer dina hälsosamma vanor.
- Kom ihåg att ge dig själv en fusksdag där du kan äta rätter som inte ingår i din måltidsplan. Om du ägnar dig en fusksdag kommer du att förhindra dåliga vanor de andra dagarna.
-
Planera dina måltider så ofta som möjligt. Genom att planera dina måltider kan du skydda dig mot dåliga matvanor. Du kommer också vara säker på att få din dagliga dos av näringsämnen, inte att bli fet och till och med spara dina pengar.- Till exempel kan du planera dina frukostar för att starta din lediga dag. Att ha en planerad måltid förhindrar dig att köpa andra rätter. Om du också är inbjuden till en lunch väljer du de hälsosammaste matarna som en sallad utan ost eller annan smaksättning.
-
Ge dig själv en fusksdag. Ingen är perfekt och det är möjligt att du ibland vill "skräp". Låt dig själv dagar med fusk att njuta av skräpmat eller livsmedel som du normalt inte passar in i din måltidsplan. Du kan njuta av det med dina vänner för ännu mer nöje.- Att ge dig några tillfälliga och samvetsgranna fusk hjälper dig att hålla på lång sikt eftersom du inte tar bort något.
- Sorg inte och låt inte misstag eller fusk dagar ta över dina hälsosamma vanor. Alla kan misslyckas en dag.
-
Beställ hälsosamma livsmedel på restaurangen. Att äta ute är vanligt vid universitetet. Detta beteende är emellertid orsaken till många bakslag i många människor på en hälsosam kost på grund av de bearbetade måltiderna med mycket fett och kalorier. Att försiktigt undvika vissa rätter och göra bra val på restaurangen hjälper dig att behålla dina matvanor.- När du väljer hälsosamma livsmedel när du ska äta middag med vänner, kan du ibland ses som det "fembenade fåren". Inga problem, antag! Låt inte andra påverka ditt val av mat och låt dem inte pressa dig att dricka alkohol.
- Undvik ohälsosamma fällor som brödkorgar, stekt mat eller såser som fettuccine Alfredo.
- Sallader, ångade grönsaker eller biffar är perfekta exempel på hälsosamma livsmedel.
- Undvik bufféer som ofta fylls med ohälsosamma och bearbetade rätter som kan uppmuntra dig att äta för mycket.
- Ta hela frukter, hälsosammare och renare som dessert.
-
Sluta dricka. Oavsett hur mycket hälsosam mat du äter kommer kalorierna i din diet att förstöra din diet. Dessutom kommer fest och dricka att driva dig till mellanmål på dålig mat sent på natten.- När du dricker, håll dig borta från söta cocktails och blandade drycker som är fulla av kalorier. Vissa cocktails överstiger 600 kalorier!
- Lägg bara till ett kallt vin eller lättöl.
-
Ha en balans i ditt rum. Vänta inte för att se din viktökning för att börja äta sunt. Gör det lättare genom att ha en skala till hands. Du vet det här sättet om du har gått upp i vikt.- Väg dig själv varje dag på samma gång för effektiv uppföljning.
- Att övervaka din vikt hjälper dig att avgöra vilka matvanor som är effektiva och vilka inte. Till exempel, om du går ner i vikt en vecka, kom ihåg de rätter du åt och vilken typ av träning du utförde under den tiden. Upprepa denna rutin i framtiden.
- Du måste naturligtvis vidta effektiva åtgärder för att få muskler och inte fett. Dessutom är vissa element vilseledande. Man kan nämna vikten på vattnet som påverkar resultatet på skalan.
-
Träna. Försök att träna regelbundet under veckan. Kardiovaskulära övningar kan hjälpa dig att gå ner i eller hålla din vikt och hålla dig frisk.- Försök göra 10 000 steg varje dag. Det motsvarar 8 km daglig promenad. Att ha en pedometer gör att du kan övervaka antalet steg som tas varje dag.
- Du kan göra någon konditionsträning för att hålla dig frisk. Förutom att gå, kan du också gå för att springa, simma, paddla eller cykla.
- Bortsett från kardiovaskulära övningar kan kroppsbyggande hjälpa dig att gå ner i eller hålla din vikt. Det bränner kalorier i musklerna och stimulerar den allmänna hälsan.
-
Få tillräckligt med vila. Om du inte får tillräckligt med vila, kommer din hjärna och din kropp inte att vara bäst. Se till att sova bra och lämna skolan lite för att kunna hålla eller gå ner i vikt.- Nyligen genomförda studier har visat att vila är viktigt för att bibehålla sin fitnessvikt och minska stress.
- Försök sova sju till åtta timmar varje natt.
- Boka minst en hel dag i veckan för att låta din hjärna och kropp vila och återhämta sig. Den här dagen kan vara "fusksdagen".
Del 3 Äta rätt mat
-
Var uppmärksam på god kost. Genom att utbilda dig själv om grunderna för god näring kommer du lättare att förstå kroppens behov att hålla dig frisk och undvika den fruktade "Freshman Fifteen". Du vet också vilka hälsosamma livsmedel som ska ingå i din måltidsplan.- Beroende på din aktivitetsfrekvens behöver du 2 500 kalorier om dagen om du är en man och 2 000 kalorier om dagen om du är en kvinna.
- Du kommer att få en bra diet om du introducerar de fem matgrupperna i dina dagliga måltider. Dessa fem grupper är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
-
Ät tillräckligt med frukt och grönsaker. Färsk frukt och grönsaker är viktigt för varje hälsosam kost. De innehåller många viktiga näringsämnen som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och hålla din vikt.- Du måste äta en kopp eller en kopp och en halv frukt varje dag. Du kommer dit genom att äta hela frukter som hallon, blåbär eller jordgubbar. Du kan också dricka 100% fruktjuice. Var noga med att variera frukterna du konsumerar för att få olika typer av näringsämnen medan du försöker att inte förvandla dem. Att äta en kopp rena bär är till exempel hälsosammare än att äta bärkaka.
- Du måste äta två och en halv kopp eller tre koppar grönsaker varje dag. Du kommer dit genom att äta hela grönsaker som broccoli, morötter eller paprika. Du kan också dricka 100% vegetabilisk förening. Var noga med att variera de grönsaker du konsumerar för att få olika typer av näringsämnen.
- Frukt och grönsaker kan enkelt integreras i olika typer av rätter inklusive soppor, grytor, stekpommor eller till och med något så enkelt som en kopp grekisk yoghurt med frukt till efterrätt.
-
Ät bröd och vete. Bröd och vete bör vara din viktigaste energikälla. De hjälper dig att spara energi och ge dig extra näringsämnen som järn.- Du måste äta mellan 150 och 250 gram vete varje dag. Livsmedel som innehåller vete eller fullvete inkluderar rött ris, fullkornspasta, havregryn eller spannmål. Välj vete som inte har genomgått för mycket omvandling. Till exempel är rött ris och fullkornsbröd mycket hälsosammare än vitt ris.
- Vänd dig till bröd eller spannmål förstärkta med järn, vitamin B, fiber och protein.
-
Ät protein för att bygga muskler och öka din energi. Proteiner är ett viktigt näringsämne för oss alla, särskilt för människor som upplever pressen från studier. De mest kända proteinkällorna som kött eller andra proteinkällor som fisk eller nötter hjälper dig att få tillräckligt.- Du måste äta 150 till 200 gram protein varje dag.
- Du hittar protein i magert kött som nötkött, fläsk eller fjäderfä, kokta bönor, ägg, jordnötssmör och nötter eller frön.
- Proteiner finns i olika typer av andra livsmedel än kött. Dessa inkluderar valnötter och nötter smörare som mandlar eller jordnötssmör, sojaderivat, tofu, quinoa eller grönsaker som Lima bönor.
- Var försiktig när du äter skaldjur eller fisk. Begränsa din konsumtion av kokt fisk till 250 eller 350 gram per vecka. Undvik biffar av tonfisk, despadon, makrill, haj eller annan fisk med höga kvicksilvernivåer.
-
Ät mejeriprodukter. Dessa ger dig extra protein och stärker dina ben och muskler. Kalcium är viktigt för att hålla sig frisk och ibland till och med hålla sin vikt. Att äta mat som ost, yoghurt och till och med glass hjälper dig att få den rekommenderade mängden mejeriprodukter.- Du måste äta två eller tre koppar mejeriprodukter varje dag.
- Du hittar kalcium i en mängd olika livsmedel: mejeriprodukter som ost, mjölk eller yoghurt, gröna bladgrönsaker som spenat, bönor eller ärter och tofu.