Innehåll
I den här artikeln: Prospektera området Kontrollera dess delar Gör användbara alternativ för hälsa20 Referenser
Att äta vid en buffé är ett bra sätt att prova nya rätter och njuta av en god måltid med familj, kollegor eller vänner. Med så många rätter tillgängliga och möjligheten att servera två eller tre gånger, finns det ingen tvekan om att du kan ha problem med att fatta hälsosamma beslut. Nästa gång du deltar i ett bröllop, en konferens eller äter med vänner på en bufférestaurang måste du ta dig tid att planera framåt och undvika maten som finns på menyn. mer att vara kalorifattig är ohälsosamma. Var medveten om att du kan njuta av en hälsosam måltid på en buffé om du noggrant undersöker alla rätter som erbjuds, väljer de som är rika på näringsämnen och att du samtycker till att anta en delkontroll.
stadier
Del 1 Prospektering av området
-
Hitta ett bord bort från buffén där du bosätter dig. Vid en buffé går de flesta till rätter tre gånger, men om du sitter lite borta, är du mindre benägen att stå upp för att servera dig ännu mer. Om du äter middag på en restaurang, försök att kolla med servitrisen för att se om du kan sitta långt från buffébordet. Om du deltar i en bröllopsmottagning eller ett evenemang med öppen plats, välj ett bord som ligger på motsatt sida av rummet från buffébordet. -
Sätt dig ner så att du kan vända tillbaka till buffén. Om du inte kan hitta en plats bort från buffébordet, försök att sitta i motsatt riktning. Om du inte kan se dessertdelen eller bordet kommer du att bli mindre frestad att konsumera mängden tillgängliga måltider. Att vända ryggen till buffébordet kan vara ett effektivt sätt att förhindra att du står upp för en annan måltid och lugnar din sug. -
Undersök hela buffén innan du fyller din tallrik. Innan du tar en tallrik och går till bordet, rekommenderas att du tar några minuter att undersöka hela buffén och se de rätter som kan intressera dig. Att veta i förväg måltiderna som finns tillgängliga kommer att kväva lusten att fylla din tallrik små delar av varje måltid som verkar intressant.- Försök att identifiera platsen för varje måltid när du undersöker buffén. Leta först efter grönsaker och frukt, leta sedan efter ett protein av vegetabiliskt eller animaliskt ursprung.
- Tänk sedan på hela spannmålen som finns på buffén, till exempel quinoa, ångad brun ris eller fullkornspasta.
Del 2 Kontrollera delar
-
Bestäm mängden måltider du vill konsumera. Du måste bestämma mängden mat du vill konsumera innan du tittar på buffén. Du kanske känner att du kommer att äta mer än du kan, varför du behöver veta hur mycket mat du vill äta innan du tittar på allt som erbjuds. Bestäm också hur många gånger du har råd att tjäna dig. Gör en plan och hålla fast vid den innan du går till buffébordet.- Kanske tillåter du dig att äta en liten aptitretare, en hälsosam måltid och en liten efterrätt eller så vill du ha två medelstora tallrikar till middag.
-
Föreställ dig att din tallrik är uppdelad i kvart cirklar. När du är på en buffé och börjar lägga mat på din tallrik, föreställ dig att den är uppdelad i fyra fjärdedelar av en cirkel. Detta gör att du kan se hur en hälsosam måltid ser ut. Vet att hälften av din tallrik bör reserveras för frukt och grönsaker, en fjärdedel för magra proteiner och den sista cirkeln för hela korn. -
Fyll din tallrik med frukt och grönsaker. Ansträng dig för att fylla ungefär hälften eller till och med tre fjärdedelar av dessa kvartalscirklar av frukt och grönsaker. Fyll på näringsrika, kalorifattiga frukter och grönsaker så att du kan kontrollera ditt kaloriintag medan du får massor av energi. -
Ta proteinet i portioner. Var noga med att undersöka buffén och leta efter magra och friska proteiner som kött, fisk eller kalkoner. Kom ihåg att begränsa din konsumtion av rött kött och undvik att ta bacon, bearbetat och kallt kött. För att kunna kontrollera mängden av dina delar kan du ta ett protein vars storlek liknar ett paket med staplade kort. Detta bör fylla ungefär en fjärdedel av din tallrik. -
Konsumera en mängd fullkorn. På buffén letar du efter fullkorn eller fullkorn som quinoa, brunt ris eller fullkornspasta för att fylla den sista fjärdedelen på din tallrik. Kom ihåg att det inte rekommenderas att ta bearbetade spannmål som vit pasta, vitt ris och vitt bröd. Kompletta spannmål måste fylla den sista kvartscirkeln på din tallrik, och serveringsdelen måste vara identisk med storleken på en hockeypuck. -
Ät långsamt. Du måste äta långsamt för att kunna kontrollera din konsumtion. Att titta på alla läckra måltider som är tillgängliga på en buffé kan göra dig mycket angelägen om att äta och uppmanar dig att snabbt återvända för att servera dig igen, men du bör undvika att äta för snabbt. När du har tillfredsställt din hunger tar det cirka 20 minuter för din hjärna att förverkliga. Faktum är att när du långsamt sväljer din måltid ger du din hjärna tid att sätta dig själv i samma takt som magen för att säga att du är full. Det kan också låta dig konsumera färre kalorier och förhindra att du återvänder till buffén för många gånger.
Del 3 Att göra friska val för hälsa
-
Börja med en liten sallad eller soppa. När du först vill äta, ta en liten sallad eller kalorisoppa för att tillfredsställa din hunger och låta dig kontrollera ditt kaloriintag för framtiden. Grönsaksåsar eller buljongsåser är låg i kalorier, och en liten sallad med färska, råa grönsaker är en hög näringsämne.- Det är tillrådligt att undvika krämiga soppor som hummerbisque eller mussamchowder, eftersom de kan innehålla en enorm mängd fett och kalorier. Utforska delen av soppbuffén och ta en äggres soppa eller en kopp tomatpuré.
- Om det finns en salladbar kan du välja mörkgröna bladgrönsaker som förrätt. Tillsätt ångade eller råa grönsaker som ärtor eller broccoli och avstå från att tillsätta krutonger, ostar och krämig, tung salladdressing.
- Gå tillbaka till ditt bord och njut av din entré ordentligt.
-
Välj rostad, ångad eller grillad mat. Glöm inte de stekt kycklingbenen eller fish and chips när du är på en buffé. Välj grillad kycklingbröst kryddat med örter eller rostad fisk med grönsaker. Om du är på en kinesisk buffé ska du undvika stekt grönsaker och leta efter morötter, broccoli och ångade snöärter. Undvik att fylla din tallrik med nudlar eller pasta som har satts eller stekt i pannan.- Var medveten om att stekt mat absorberar en stor mängd fett och kalorier från den heta oljan. Med tiden kan deras konsumtion öka risken för sjukdomar och din vikt.
- Kokta, grillade eller rostade livsmedel är lägre i kalorier och fett. De behåller också mycket av sitt näringsvärde under matlagning.
-
Undvik rätter täckta med rika såser, marinader etc. Salladdresser, marinader eller rika eller sirapiga såser kan tyckas innehålla fett, natrium, kalorier och tillsatta sockerarter. Det är lämpligt att välja måltider kryddade med örter och blandade med ångade grönsaker. Undvik också sallader som det redan finns salladsdressing på.- Till exempel kan en kopp krämig Carbonara-pasta innehålla cirka 400 kalorier och 400 mg natrium. Istället rekommenderas att ta en skål med deg lätt belagd med en tomatsås.
- Vet att en matsked (15 ml) vinägrett kan innehålla cirka 143 kalorier och 16 gram fett. Välj en vinaigrette eller lägg en liten mängd jungfru olivolja på din sallad.
-
Undvik att ta läsk. En genomsnittlig kopp läsk kan innehålla cirka 19 gram socker och saft samt 300 kalorier. Andra fruktiga drycker kan också innehålla mycket socker och kalorier. Beställ ett glas vatten eller osötat iste när du är på en buffé för att minska din kaloriförbrukning. -
Förena smakerna. En måltid med olika smaker kan få dig att länge, vilket får dig att äta ännu mer. Ansträng dig för att standardisera och förenkla smakerna på den måltid du äter, eftersom det kan få dig att känna dig full. Till exempel, istället för salladdressing, ostbroccoli och nötkött med rödvinssås, gå till sallad med en citrusvinaigrette och citronsmakad fisk eller marinad. liknande citrusfrukter.- Det är inte nödvändigt att måltiderna du ska äta har samma smaker. Tvärtom, det är bra att det finns en variation mellan lunch och middag. Se bara till att smakerna i varje måltid förblir enkla och konsekventa.
-
Gå till avsnittet om pannkakor och våfflor. Fortsätt till avsnittet om pannkakor och våfflor när du äter frukostbuffé. Dessa avsnitt finns vanligtvis på frukostbufféer på hotellet. Även om de är läckra kan dessa söta frukostar innehålla mycket kolhydrater och socker med ett minimalt näringsvärde. Att fylla i en matsked (15 ml) lönnsirap kan lägga till ytterligare 52 kalorier.- Ta en äggvit omelett eller en skål havregryn för att fylla på fiber och protein som håller dig i form hela dagen.
- Om du vill hänge dig själv, men inte vill konsumera alla dessa viktiga mängder socker och kalorier, bör du ta en pannkaka eller våffla med flera korn eller fullkorn och använda en minsta mängd sirap.