Innehåll
- stadier
- Del 1 Att välja rätt rätter
- Del 2 Välja fler kosttillskott
- Del 3 Äta fastfood medan du upprätthåller en hälsosam livsstil
Det finns snabbmat överallt. Det är svårt att korsa en gata utan att se någon. Dessutom har många av oss upptagna veckor, tar långa resor till jobbet och är överväldiga hemma. För detta äter många människor på denna typ av plats flera gånger i veckan. Om du måste stanna vid fastfood för en snabb måltid, se till att du väljer de bästa alternativen. Med några bra tips kan du välja de minst kalorier och näringsrika föremålen när du äter i din favoritmat.
stadier
Del 1 Att välja rätt rätter
-
Välj barnrätter. När du äter snabbmat, bruk vanan att äta en måltid för barn. Dessa mycket små måltider gör att du kan hålla dig till små portioner och därmed konsumera färre kalorier.- En barnmåltid innehåller vanligtvis cirka 200 till 300 kalorier. Och du kan njuta av dig själv utan att känna dig skyldig, eftersom de flesta barnmenyer består av vanliga menyalternativ. I många snabbmat innehåller barnmenyer också en liten del frukt.
- Välj också små smörgåsar. En dubbel hamburgare eller trippel hamburgare innehåller 2 till 3 gånger fler kalorier än en enda hamburgare.
- Undvik också att ta en XL-meny. Även om du har intryck av att få en bra affär, skulle du bara lägga till kalorier och fett i din måltid.
-
Välj sallad. Många snabbmat erbjuder nu andra alternativ än de klassiska hamburgarna. Du kommer vanligtvis att kunna ta en sallad, ett mer näringsrikt och kaloriskt val.- Sallader är ett mycket bra val eftersom du kommer att äta en eller två portioner grönsaker, vanligtvis låg i kalorier.
- Men se upp för såser och toppings med kalorier. Bitar, ost, krutonger eller stekt proteiner (som kyckling) kan snabbt öka kaloriintaget.Läs näringsinformationen (om indikerat) för att ta reda på om en sallad är ett hälsosamt val eller inte.
- Välj sallader med rostat protein, en kalorifattig sås och massor av färska grönsaker.
-
Välj en låg kalori huvudrätt. Smörgåsar och nuggets är snabbmatens stjärnrätter. För att undvika att konsumera för många kalorier, lära dig att göra rätt val.- Försök med en wrap. De flesta snabbmat erbjuder nu små omslag som innehåller en bit grillad kyckling. Dessa smörgåsar är inte särskilt kaloriska (cirka 300 kalorier) och de är små, vilket gör det till ett mycket bra val.
- De flesta snabbmat erbjuder även kycklingklumpar. En portion på 4 eller 6 nuggets är vanligtvis inte särskilt kalori (cirka 200 kalorier). Dessutom erbjuder vissa grillade nuggets och inte stekas, för en måltid ännu mer kost.
- Håll dig fast vid en hamburgare eller en vanlig ostburgare. När de inte är sammansatta av flera biffar eller extra fyllningar, är dessa smörgåsar inte alltför kalori (cirka 300 kalorier).
- Om detta alternativ erbjuds, ta bara en halv smörgås, snarare än en hel smörgås och åtfölj den med en sallad eller en fruktbit. Om möjligt kan du också välja ett fullkornsbröd.
- Om du beställer en smörgås väljer du ett fullkornsbröd och tar bort något av brödet så att resultatet blir mindre kalori.
- Dela upp din måltid i två eller tre små portioner och ta med dig hem för att äta nästa dag.
-
Föredra alltid vad som är grillad framför det som är stekt. Att välja rostade alternativ snarare än stekt alternativ är ett enkelt sätt att göra din måltid automatiskt mer kost.- Studier har visat att stekt mat inte bara är kalori och fetare, utan också att, om de konsumeras regelbundet, ökar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
- En smörgås som innehåller grillad kött innehåller vanligtvis 100-200 kalorier mindre än en smörgås som innehåller stekt kött. Istället för att doping för den stekt kycklingsmörgåsen, föredrar du grillad kycklingversion.
-
Slå din frukost smart. Snabbmat erbjuder ofta utsökt frukost. Dessutom serveras dessa frukostar vanligtvis hela dagen. För att starta din lediga dag, lära dig att göra rätt val.- Frukostsmörgåsar och wraps bör vara mycket enkla. Stanna på ett ägg, ost och ett magert protein, som skinka eller rökt skinka. Eller välj en smörgås som bara innehåller äggviter. Undvik smörgåsar tillagade i en croissant, baguel eller som innehåller korv eller bacon.
- Nuförtiden erbjuder vissa snabbmat också havregrynflingor. Se till att det inte finns för mycket tillsatt socker och tillsätt några nötter eller torkad frukt.
- Om du föredrar att ta något kallt, prova en yoghurtparfait med frukt. Dessa innehåller lite protein och fiber och är perfekta för frukost.
Del 2 Välja fler kosttillskott
-
Välj en kalorifattig dryck. Fastfoods erbjuder nu ett urval av drycker som följer din måltid: läsk, kaffe och till och med smoothies. Vissa av dessa drycker är emellertid mycket kaloriska och kan göra måltiden mycket för rik.- Att dricka för mycket sockerhaltiga drycker kan leda till olika kroniska sjukdomar, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
- Undvik klassisk läsk, söta juicer, söta teer, söta kaffe, smoothies, milkshakes och chokladmjölk.
- Istället för dessa högkaloridrycker, gå till icke-kalori- eller kalorifattiga drycker. Vatten är alltid ett bra val, men du kan också välja diet soda, sockerfri te, osötat iskaffe eller diet limonad. Vissa av dessa drycker kan innehålla konstgjorda sötningsmedel, men dessa är små eller inga kalorier.
- Genom att dricka drycker som innehåller konstgjorda sötningsmedel kommer du att tillfredsställa din önskan om socker, men det räcker inte för att minska det. För att minska din sug efter söta drycker, gå till osötade drycker, som te eller kaffe, och söt dem själv genom att gradvis minska mängden sötningsmedel du använder.
-
Håll det enkelt Ofta är de flesta kalorier från snabbmat rätter dolda i toppings som läggs till. De enklaste elementen eller naturen är vanligtvis de minst kalorier.- Till exempel innehåller en enkel ostburgare med en enda biff cirka 300 kalorier. En cheeseburger med två biffar och bacon innehåller cirka 700.
- Anpassa din måltid efter dina behov. Om du vill beställa en viss maträtt, men märker att den består av många fyllningar eller kryddor, be om att ta bort några.
- Undvik alltför oljiga smaktillsatser som majonnäs, honungssennep, BBQ-sås och speciella såser. Välj Dijons senap, varm sås eller andra kalorifattiga alternativ.
-
Beställ mindre kaloriprodukter. När du beställer din maträtt hör du vanligtvis "och med det här? Även om du väljer ett huvudsakligt "dietetiskt" alternativ, kan ackompanjemangen vara mycket kalorier.- Det första du behöver göra är att be om en liten portion. Detta gäller särskilt om du beställer stekt kött eller högkaloritillbehör. Genom att välja en liten del pommes frites eller skivade skal, undviker du att äta alltför kalorier.
- I många snabbmat kan du nu välja frukt som ackompanjemang. Om du kan väljer du äppelskivor, en banan eller en liten fruktsallad.
- Du kan också begära en liten sallad. Du fyller på grönsaker som är låg i kalorier. Se bara till att välja en kalorifattig sås.
- Om du vill beställa ett annat ackompanjemang väljer du ett kalorifattigt alternativ som inte är stekt. Välj till exempel bakade potatis snarare än pommes frites. Missbruk inte smör och grädde. Bakade alternativ är mindre kalorier och mindre fett än deras stekt motsvarigheter.
-
Välj rätt efterrätt. Om du vill ha något sött efter din måltid, se till att välja en efterrätt som inte är för fet eller för mycket kalorier.- Välj en minidessert. Tårtan, miniparfaiter eller minikokor är perfekta att ha kul utan att missbruka socker.
- Välj alltid mindre delar. Oavsett om du dricker eller för din milkshake, kommer den lilla versionen alltid att vara den minst kaloriska.
- Om du beställer en glass, be att den ska serveras i en kruka snarare än kon och glöm choklad- eller karamellsås. För mindre kalorier, be om några chokladchips istället.
- Ta med din egen dessert. Du kan ta med en bit söt frukt, ett paket med lågkalori-kex eller torkad frukt. Genom att förbereda din efterrätt innan du kommer till snabbmat reducerar du kalorierna du konsumerar och sparar pengar.
Del 3 Äta fastfood medan du upprätthåller en hälsosam livsstil
-
Hantera din hunger. Om du vet att du kommer att äta på fastfood under dagen är det viktigt att hantera din hunger på rätt sätt, så att du inte tappar huvudet när du anländer till enheten.- Om du hoppar över en måltid eller ett mellanmål och är för hungrig, tenderar du att äta för mycket och inte göra rätt val. Om du går att äta snabbmat, kommer det att vara farligt.
- Ta vid behov ett mellanmål ungefär två timmar innan du går till fastfood. Ät något litet och enkelt, bara för att inte vara för hungrig. En fruktbit, en liten yoghurt, ett hårt kokt ägg eller en proteinbar, till exempel.
- Undvik att hoppa över måltider, svälta dig själv eller äta för lite så att du kan äta mer snabbmat.
- Förbered dina måltider och snacks hemma. Detta hjälper dig att bekämpa hunger och undvika att köra snabbmat vid minsta tillfälle.
-
Planera dina besök på fastfood. För att hålla dina snabbmat måltider under kontroll, se till att välja när och hur ofta du kommer dit.- Om du inte planerar, tenderar du att äta snabbmat på ett infall eller när du är för hungrig.
- Istället planerar du att äta fastfood då och då. Således kommer du att förbereda och kommer att göra rätt val när tiden kommer.
- Kom ihåg att titta på menyn i förväg. Skriv ner vad som gör dig vill och vilka alternativ som kommer att vara de mest kostvanliga. De flesta snabbmat lägger nu sina menyer och näringsinformation online.
- Du kommer också att kunna jämföra flera restauranger för att se var du hittar de hälsosammaste och mest utsökta måltiderna.
-
Ät sunt resten av tiden. Ibland stannar du vid fastfood eftersom du är överväldigad. Även om du inte har planerat detta kan du fortfarande ordna att äta sunt resten av dagen.- Tror inte att ett "misstag" eller en ohälsosam måltid nödvändigtvis måste göra din dag till ett misslyckande när det gäller mat. Du kan fortfarande välja hälsosam och näringsrik mat hela resten av dagen.
- Om du var sen på jobbet och kör till frukost, få inte panik. Ät bra vid lunch och middag och ät ett mellanmål mellan dieten.
-
Glöm inte att spela sport. För att leva ett sunt liv måste du också se till att du tränar.- Försök göra cirka 2 ½ timmars kardiovaskulär aktivitet med måttlig intensitet per vecka. Att gå, springa, simma och dansa är perfekta aktiviteter för att undvika viktökning (även om du äter snabbmat ibland).
- Om du äter snabbmat eller inte gör de dietval du vill ha, ta åtminstone tiden att gå en promenad eller stanna lite på gymmet längre än vanligt.
- Om du i allmänhet inte kan "eliminera" en snabbmatmåltid på gymmet, kommer du att göra något sunt och positivt hjälpa dig att använda vanan att fortsätta i den riktningen.
-
Försök att förbereda din favoriträtt hemma. Om du är på humör för snabbmat eller vill efter en viss måltid kan du försöka förbereda den hemma.- Forskning har visat att när du förbereder de flesta måltider hemma konsumerar du färre kalorier. Du kan faktiskt styra ingredienserna som används och de delar du konsumerar.
- Tänk på vad du gillar att äta snabbmat och se om du kan förbereda dessa måltider hemma, vilket gör dem mindre feta och mindre kalorier. Du kan söka efter recept på Internet eller bläddra igenom kokböcker för att hitta mer näringsrika versioner av dessa måltider.
- I stället för att äta fastfood kycklingklumpar kan du till exempel baka kycklingklumpar eller om du älskar hamburgare kan du göra kalkonburgare med helkornsbröd.