Innehåll
I den här artikeln: Bli vegetarianFörstå dina näringsbehovAnta en vegetarisk livsstil23 Referenser
Folk antar en delvis eller helt vegetarisk kost av många skäl. Kanske minskar du din konsumtion av kött, skaldjur, mejeri och / eller ägg för att förbättra din hälsa, av etiska eller religiösa skäl, för att avsluta effekterna av boskap på miljön, för att spara pengar eller helt enkelt för att försöka . En vegetarisk diet minskar risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, fetma, diabetes och till och med vissa cancerformer. Att anta en sådan diet betyder dock inte att man helt enkelt tar bort köttet från dess tallrik och äter det som är lummigt. Att ändra din kost innebär att du ändrar din livsstil. Om du undviker viktiga livsmedelsgrupper riskerar du dessutom näringsbrist som järn, vitamin B12, vitamin D, kalcium, zink och riboflavin.
stadier
Del 1 Att bli vegetarian
-
Fråga dig själv vad är dina motiv. Fråga dig själv vad som motiverar dig att ändra din livsstil. Vad lockar dig till den vegetariska kosten? Hälsofördelar? Medkänsla för djur? Religiösa eller andliga övertygelser? Det första steget i att förverkliga en drastisk livsstilsförändring är att identifiera orsakerna som får dig att förändras. Dessa skäl hjälper dig att vara motiverad under övergången. -
Identifiera vilken typ av vegetarisk kost du vill följa. Det finns olika typer av vegetariska dieter beroende på graden av kostbegränsning. Det faktum att du väljer en, bekväm och motsvarar dina motiv, hjälper dig att lättare respektera din nya diet. Nedan finns de olika typerna av vegetariska dieter.- Den veganska dieten. Undvik alla animaliska produkter som kött, fjäderfä, fisk, mejerier, ägg och gelatin. De flesta veganer vägrar också att äta honung. Vissa vägrar att vara konsumenter av animaliska produkter som päls, läder, siden eller andra skönhetsprodukter.
- Den vegetariska laktodieten. Du kan äta mejeriprodukter, men inte kött, fågel, fisk eller ägg.
- Vegetarisk ovo-diet. Du kan äta ägg, men inte kött, fjäderfä, fisk eller mejeri.
- Lakto-ovo-vegetarisk diet. Du kan äta mejerier och ägg, men inte kött, fjäderfä eller fisk. Denna kategori är den mest utbredda bland amerikaner.
- Den peso-vegetariska dieten. Du kan äta fisk, mejerier och ägg, men inte kött eller fjäderfä.
- den halv vegetarianism. Du undviker animaliska produkter vid de flesta måltider, men du äter ibland kött, fågel eller fisk.
-
Skapa ett supportsystem. Prata om dina avsikter och motiv till dina vänner och familj och sök deras hjälp. Ett starkt stödsystem underlättar processen för livsstilsförändring och hjälper till att förhindra risken för återfall. Engagera dig i det vegetariska samhället genom att delta i onlineforum och läsa tidskrifter eller bloggar där du kan hitta användbara tips och resurser.
Del 2 Förstå dina näringsbehov
-
Sök din näringsbehov. Oavsett om du pratar med en vegetarisk vän eller surfar på internet, hittar du många recensioner om vegetarisk kost. För att äta sunt som vegetarian måste du dock känna till dina näringsbehov när det gäller kalorier per dag och näringsrekommendationer. Dessa behov varierar beroende på din ålder, ditt kön (näringsbehovet skiljer sig inte bara för män och kvinnor, utan också för gravida kvinnor) och din livsstil (till exempel kommer dina behov att vara annorlunda om du sällan gör fysisk aktivitet eller om du tränar för ett maraton).- Leta efter information som är specifik för din åldersgrupp, kön, hälsostatus och livsstil.
- Använd vegetarianmatpyramiden för tips om hur mycket och vilken typ av mat du ska äta för en välbalanserad, växtbaserad, daglig diet.
- Kontakta en läkare och / eller en registrerad dietist. Registrerade dietister är registrerade i kommissionen för dietisk registrering av Academy of Nutrition and Dietetics.
-
Ät olika sorter av mat. Oavsett om du är vegetarian eller allätande, är variation nyckeln till en hälsosam och välbalanserad kost. Oavsett vilken typ av vegetarisk diet du väljer att följa riskerar du näringsbrist eftersom din diet inte ger de näringsmässiga fördelarna med vissa livsmedelsgrupper. Veganer som följer den mest restriktiva dieten är mest utsatta. -
Konsumera tillräckligt med protein. Proteiner är viktiga för människokroppen eftersom de finns i varje cell. De är nödvändiga för tillväxt och hälsa hos organ, ben och muskler.- Den rekommenderade dagliga mängden protein skiljer sig efter ålder, kön och fysisk aktivitet. Till exempel bör en flicka mellan 9 och 13 år med mindre än 30 minuter måttlig träning per dag konsumera cirka 140 gram protein per dag. En man mellan 19 och 30 år som utövar samma mängd träning måste konsumera 180 g om dagen.
- Andra proteinkällor förutom kött är ägg och mejeriprodukter. Vegetabiliska livsmedel kan också ge dig tillräckligt med protein om du äter olika typer varje dag. Det kan ersätta kött eller baljväxter (bönor, linser, säd, nötter och fullkorn).
-
Konsumera tillräckligt med kalcium. Kalcium är den vanligaste mineral i människokroppen. Det är viktigt för bildandet och styrkan av ben och tänder.- Barn och ungdomar har ett högre dagligt behov av kalcium än unga vuxna. Äldre kvinnor måste också konsumera tillräckligt med kalcium för att förhindra osteoporos, vilket försvagar benen. En kalciumkalkylator låter dig veta om du får tillräckligt med kalcium.
- Mejeriprodukter är de rikaste livsmedlen i kalcium, men mörkgröna bladgrönsaker (som grönkål, broccoli och grönkålblad) är också en bra källa om de äts i tillräckliga mängder. Du kan också tillgodose dina dagliga kalciumbehov genom att konsumera produkter som innehåller kalcium (som mjölk och yoghurt, juice och spannmål).
-
Lägg tillräckligt med vitamin B12 i din diet. Detta vitamin är viktigt för produktion av röda blodkroppar och för att förebygga anemi.- Tyvärr för vegetarianer finns vitamin B12 nästan uteslutande i animaliska produkter. Det finns vissa inom mejeriprodukter, ägg, vitaminberikade livsmedel (som frukostflingor, jäst och sojaprodukter) och vitamintillskott.
- Veganer bör noggrant titta på sin kost eftersom den veganska dieten är rik på folsyra, ett ämne som kan maskera vitamin B12-brist.
-
Fyll på riboflavin varje dag. Riboflavin, även känt som vitamin B2, främjar tillväxt och produktion av röda blodkroppar genom att arbeta med andra B-vitaminer i kroppen. Kroppen kan inte behålla den eftersom den är vattenlöslig och måste konsumeras varje dag.- Den rekommenderade dagliga mängden riboflavin varierar från land till land beroende på personens ålder och kön, men också om gravid eller ammande.
- Källorna till riboflavin för vegetarianer är mejeriprodukter, ägg, mörkgröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och befäst bröd och spannmål.
-
Ät tillräckligt med järn. Järn är ett mineral som finns i röda blodkroppar. Det finns i proteinet som kallas hemoglobin som transporterar syre i blodet.- Järnbrist kallas danemia, ett tillstånd där kroppen inte får tillräckligt med syre från blodet. Det är också möjligt att konsumera för mycket järn. Den rekommenderade dagliga mängden skiljer sig åt vuxna och barn.
- Vegetarianer kan få järn genom att äta baljväxter, linser, frukostflingor, fullkorn, mörkgröna bladgrönsaker och torkade aprikoser, torkade plommon och russin.
- Det är svårare att ta upp järn från växtmat. Den rekommenderade dagliga mängden järn för vegetarianer är dubbelt så mycket som omnivores.Att äta mat som är rik på vitamin C (som citroner, jordgubbar och tomater) med järnhaltiga livsmedel hjälper kroppen att ta upp detta näringsämne.
-
Konsumera zink. Zink, ett mineral, håller immunsystemet friskt och är viktigt för celldelning och proteinproduktion.- Som med andra vitaminer och mineraler beror ditt rekommenderade dagliga intag av zink på din ålder och kön.
- Djurzink absorberas bättre, så mejeriprodukter är bäst för vegetarianer. Det finns också i fullkorn, soja, baljväxter, nötter, vetekim och frukostflingor som är berikade med zink. Zink i vegetabiliska livsmedel smälts dock inte lätt.
-
Ät mat som är rik på omega-3. Omega-3-fettsyror är viktiga fetter för människokroppen. De håller hjärtat friskt och hjälper till att bekämpa hjärtsjukdomar. Till skillnad från andra fetter som kan produceras av kroppen, hittar människor dessa fettsyror endast i mat.- Att äta tillräckligt med domégas-3 hjälper dig att bekämpa olika sjukdomar (från allergi till astma till cancer och bipolär störning).
- Fisk och ägg är bra källor till omega-3-fettsyror. Detta är också fallet med raps- och sojabönolja, nötter, mald linfrö och sojabönor. Om du bara förlitar dig på domégas-3-källor med vegetabiliskt ursprung, behöver du förstärkta produkter eller kosttillskott för att få det rekommenderade dagliga beloppet.
-
Glöm inte liode. Liode är avgörande för att cellmetabolismen och sköldkörteln ska fungera korrekt. Personer med jodbrist kan utveckla strumpor.- Jodiserat salt, sojabönor, cruciferous grönsaker (som rosenkål och blomkål), sötpotatis och skaldjur innehåller alla lioder.
- Behovet av jod är inte en ursäkt för att äta mycket salt. Mat i vissa länder tenderar att vara för mycket natrium, vilket kan orsaka högt blodtryck, hjärtattacker och andra hjärt-kärlsjukdomar. Salt som används i färdigförpackade livsmedel är inte joderad . För allmän hälsa är det bäst att minska ditt natriumintag.
-
Ta ett D-vitamintillskott. D-vitamin främjar kalciumabsorption och är därför viktigt för friska ben. Det finns naturligtvis i vissa livsmedel, men människokroppen producerar den också när den utsätts för solljus.- De bästa källorna till D-vitamin är fet fisk som sill och makrill. Livsmedel som är berikade med vitamin D för vegetarianer som undviker skaldjur inkluderar mejeriprodukter, sojamjölk, rismjölk, frukostflingor och margarin. Läs matetiketterna för att ta reda på hur mycket D-vitamin de innehåller.
- Personer med begränsad exponering för solen eller som inte äter tillräckligt med vitamin D-innehållande livsmedel bör ta växtbaserade kosttillskott.
-
Var uppmärksam på storleken på dina delar. För att få tillräckligt med näringsämnen från en vegetarisk diet måste du äta tillräckligt med en given mat. Det är dock inte för att du inte äter kött att du kan äta så mycket pommes frites och pizzor som du vill.- Vegetarisk matpyramid och livsmedelsetiketter ger användbar information om rekommenderade portioner. De hjälper dig att veta din kaloriförbrukning och dina näringsbehov.
- Du kommer att uppskatta att du kan visualisera storleken på dina delar, till exempel en tennisboll för en kopp deg eller frukt.
Del 3 Anta en vegetarisk livsstil
-
Gå steg för steg. Att välja att inte äta vissa matgrupper betyder att du ändrar ditt sätt att leva. Även om du kan flytta dig bort från en matgrupp genom att "brutalt avvänja", kommer du lättare att nå ditt mål genom att införa en köttfri måltid om dagen i din rutin. Öka sedan antalet köttfria måltider du äter varje vecka. -
Gör dina egna tester och ersättningar. Om du lagar mat, prova att förbereda dina favoritrecept utan att lägga kött i dem. Till exempel kan du göra en spagettisås utan kött eller med ett vegetariskt substitut. Du kan också förbereda din fruktskaka med mandel eller soja istället för mejerier. I din favoritrestaurang beställer du vad du brukar äta utan den matgrupp du vill undvika: beställ en bönabrito med grillade grönsaker istället för din vanliga nötkött- och ostburrito. Alternativ till olika livsmedelsgrupper kan vara vegetabiliska livsmedel ensamma eller bearbetade:- vegetabiliska alternativ till kött och fjäderfä är bönor, tofu, tempeh, urea soja protein och Quorn produkter som är tillverkade av mycoprotein,
- alternativ till mjölk kan framställas av soja, ris, kokosnöt, hampa, mandel och solros.
- alternativ till andra mejeriprodukter (som ost och gräddfil) erhålls från en kombination av växtmaterial,
- Äggalternativ är kommersiellt bearbetade produkter och livsmedel med en ingrediens som silkeslen tofu, linfrömåltider, fruktpuréer (bananer eller äpplen), kärnmjölk, yoghurt, etc. .
-
Falla inte i monotoni. Att vara vegetarian betyder inte att man äter en sallad med varje måltid. Genom att variera dina måltider är det inte bara mer troligt att du får tillräckligt med näringsämnen, utan du kan också möta din livsstilsförändring.- Prenumerera på en blogg eller ett vegetariskt receptmagasin.
- Lån en vegetarisk receptbok från biblioteket.
- Gör din shopping på den lokala gårdsmarknaden och be leverantörerna att rekommendera vegetariska recept.
- Gå till en etnisk restaurang nära dig och smak de vegetariska rätter.
- Köp färdigmat från närmaste naturliga livsmedelsbutik för att äta eller använda som inspirationskälla för din nästa måltid.
-
Följ forskarnas allmänna riktlinjer. Forskare håller med om att en hälsosam kost, oavsett om den är fokuserad på växter eller inte, är att förbereda sina egna måltider, undvika bearbetade livsmedel och drycker, dricka tillräckligt med vatten och att veta hur mycket mat som äts. känslan av mat.