Innehåll
- stadier
- Metod 1 Beräkna VO2 max utan konditionstest
- Metod 2 med Rockport-testet
- Metod 3 Använd Brigham Young University Running Test
VO2 max är den maximala mängden syre du konsumerar under en fysisk aktivitet. Det bestämmer nivån på fysisk uthållighet genom att beräkna effektiviteten för användningen av syre av celler som en energikälla. Det finns flera metoder för att mäta VO2 max, men många av dem kräver utrustning som ett löpband eller en speciellt kalibrerad träningscykel. Dessa tester kan vara svåra att utföra och passar inte för alla nivåer av kondition. Det snabbaste och enklaste sättet att mäta din VO2 max är att utföra en grundläggande beräkning eller ett kör- eller gångprov.
stadier
Metod 1 Beräkna VO2 max utan konditionstest
-
Kontrollera din puls i vila. Många armband eller sportklockor har en pulsmätare. Om du har en av dessa enheter, skriv ner din puls när du är i vila (sitter, gör lite eller ingen fysisk aktivitet). Den bästa tiden att ta detta steg är på morgonen innan du går ur sängen.- För att mäta din hjärtfrekvens utan en monitor placerar du två fingrar mot artären på sidan av nacken strax under käken. Du borde kunna känna hjärtslag på fingrarna.
- Ställ in en stoppur per minut och räkna hur många slag du känner. Detta är din vilopuls i takt per minut (bpm).
-
Beräkna din maximala hjärtfrekvens. För att göra detta är den vanligaste formeln att subtrahera din ålder från 220. Till exempel, om du är 25, din CFmax = 220 - 25 = 195 slag per minut (bpm).- Enligt vissa undersökningar förenklar denna formel beräkningen för mycket. Det är också möjligt att uppskatta den maximala hjärtfrekvensen med denna FC-formelmax = 205,8 - (0,655 x ålder).
-
Bestäm den enkla formeln för VO2 max. Den enklaste formeln för att beräkna VO2 max är VO2 max = 15 x (FCmax/ CFvila). Denna metod anses vara en utmärkt jämförelse med andra vanliga formler.- VO2 max sexprime i milliliter (syre) per minut per kilogram (kroppsvikt), dvs ml / min / kg.
-
Beräkna din VO2 max. Genom att använda den maximala hjärtfrekvensen och den förutbestämda vilopuls kan du infoga dem i en formel för att beräkna din VO2 max. Anta att din hjärtfrekvens som är vila är 80 varv / minut och högst 195 bpm.- Skriv denna formel: VO2 max = 15 x (FCmax/ CFvila).
- Sätt in värdena: VO2 max = 15 x (195/80).
- Lös ekvationen: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.
Metod 2 med Rockport-testet
-
Sätt på pulsmätaren. Gå långsamt i cirklar och sträck något i 10 minuter för att värma upp innan testet påbörjas.Om du inte har en pulsmätare har du möjlighet att ta din puls och antalet slag per minut (bpm) genom att räkna din puls i en minut. -
Starta stoppuret och gå ungefär en kilometer. Du kan gå hela distansen på ett löpband eller gå runt en 400 m-friidrott fyra gånger. Om du väljer att gå på en bana väljer du den som är så platt som möjligt. Gå så fort du kan utan att jogga. Du bör andas djupt samtidigt som du kan säga två eller tre ord i rad.- På en skala från en till tio bör insatsen vara sju eller åtta
-
Stoppa timern och kontrollera din puls. När du har rest en kilometer, stopp stoppuret och kontrollera omedelbart din puls. Om du har en bildskärm kan du spela in det visade värdet. Om inte, ta din puls med den manuella metoden.- För att mäta utan en bildskärm, placera två fingrar mot artären på sidan av halsen precis under käken. Du borde kunna känna hjärtslag på fingrarna.
- Tid 60 sekunder och räkna hur många slag du känner. Det är därför din puls i vila i slag per minut (bpm).
- Fortsätt gå långsamt i fem minuter för att lugna dig själv.
-
Beräkna annars din VO2 max. För att göra detta kan du använda denna VO-ekvation2 = 132,853 - (0,0769 x vikt i kg) - (0,3877 x ålder) + (6,315 x kön) - (3,2649 x gångtid i minuter) - (0,156 x hjärtfrekvens). Om du är en man, använd nummer 1 i formeln. Men om du är en kvinna, använd numret 0.- Till exempel reser en 26-årig man som väger 70 kg en kilometer på 15 minuter och har en puls på 120 bpm i slutet.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x vikt i kg) - (0,3877 x ålder) + (6,315 x kön) - (3,2649 x gångtid i minuter) - (0,156 x hjärtfrekvens).
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,166 x 120).
- VO2 = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 ml / min / kg.
Metod 3 Använd Brigham Young University Running Test
-
Sätt på pulsmätaren. Gå långsamt i cirklar och sträck något i 10 minuter för att värma upp innan testet påbörjas. Om du inte har en pulsmätare har du möjlighet att ta din puls och antalet slag per minut (bpm) genom att räkna din puls i en minut. -
Starta stoppuret och jogga en kilometer. Du kan täcka hela avståndet på en plan yta eller ta fyra varv på ett 400 m spår. Kör i jämn takt och låt inte din puls överstiga 180 slag per minut. Män bör inte avsluta kursen innan åtta minuter och kvinnor bör inte ta mindre än nio minuter. -
Stoppa timern och kontrollera din puls. När du har rest en kilometer, stopp stoppuret och kontrollera omedelbart din puls. Om du har en pulsmätare, registrera mätningen. Om inte, ta pulsen med den manuella metoden.- För att mäta hjärtfrekvensen utan en bildskärm, placera två fingrar mot artären på sidan av nacken precis under käken. Du borde kunna känna hjärtslag på fingrarna.
- Tid 60 sekunder och räkna hur många slag du känner. Detta är din puls som vilar i slag per minut.
- Fortsätt gå långsamt i fem minuter för att lugna dig själv.
-
Beräkna din VO2 max med en könsspecifik ekvation. Det här testet har två olika formler: en för män och en för kvinnor. Använd formeln enligt ditt kön.- För kvinnor: 100,5 - (0,1636 x vikt i kg) - (1,438 x joggtid) - (0,1928 x hjärtfrekvens).
- För män: 108 844 - (0,1636 x vikt i kg) - (1 438 x joggtid) - (0,1928 x hjärtfrekvens).