Innehåll
- stadier
- Metod 1 Ät mat som är rik på järn
- Metod 2 Tillsätt järn
- Metod 3 Kombinera plantmat som är rik på järn med C-vitaminer
Järn är ett viktigt näringsämne. Utan järn har blodceller problem med att transportera syre till dina muskler och celler och trötthet kan snabbt uppstå. Tipsen nedan hjälper dig att förstå hur du kan förbättra din kropps förmåga att ta upp järn.
stadier
Metod 1 Ät mat som är rik på järn
Människokroppen absorberar vanligtvis järn från matkällor. För att ta upp järn måste du äta det med mat eller kosttillskott. Vegetarianer, små barn, gravida kvinnor och de med vissa kroniska sjukdomar löper större risk för svag järnabsorption eller järnbrist. Vissa livsmedel är naturligt rika på järn, du kan införliva dem i din diet regelbundet för att öka mängden järn du tar upp.
-
Konsumera kött och skaldjur för ditt järnintag från matkällor. De flesta djur innehåller järn, och rött kött är en särskilt viktig källa.- Till och med små delar av animaliskt protein som intas regelbundet kan hjälpa de flesta individer att nå en tillräcklig järnnivå i blodet.
- Prova att laga ostron eller äta konserverade musslor - en enda portion av dessa livsmedel kan ge det rekommenderade dagliga bidraget för de flesta, utom för gravida kvinnor som behöver mer järn.
- Slaktbiprodukter, som kycklinglever eller tran, är också mycket rik på järn.
-
Konsumera grönsaker. Sojabönor, njurbönor, linser, kikärter, jordnötter (och jordnötssmör) och andra grönsaker är en mycket hälsosam järnkälla.- Ett glas spannmål om dagen ger vanligtvis tillräckligt med järn för små barn och de flesta män.
-
Konsumera förstärkta spannmålsprodukter. Många frukostflingor är förstärkta med järn. I vissa fall kan en enda skål med förstärkta spannmål ge de nödvändiga dagliga järnintag. Men inte alla spannmål förstärks i samma grad.- Kontrollera järninnehållet i spannmål, bröd, pasta och andra korn som du konsumerar regelbundet för att få en exakt bild av hur många milligram järn du konsumerar varje dag.
-
Konsumera bladgrönsaker. Spenat och andra mörkgröna bladgrönsaker innehåller flera mg järn - en halv kopp kokt spenat kan ge en tredjedel av de rekommenderade dagliga intagen för de flesta barn och män.
Metod 2 Tillsätt järn
Järnkraven varierar beroende på ålder och kön. Små barn, tonåringar i full tillväxt, kvinnor som menstruerar och gravida kvinnor har ofta högre järnbehov. Många spädbarn får järntillskott eller järnförstärkta formler för att tillfredsställa deras behov. Anemiska individer eller personer som tar antacida behöver järntillskott för att tillgodose deras behov. Du bör veta att järntillskottet mörknar färgen på dina avföringar, vilket också indikerar att de är effektiva.
-
Diskutera möjligheten att ta järntillskott med en sjukvårdspersonal. Ibland är komplettering med järn en medicinsk nödvändighet.- I de flesta fall är standarddiet eller multivitamintillskott tillräckligt för att tillgodose våra järnbehov.
- Gravida kvinnor som tar prenatala vitaminer kan redan få järntillskott.
-
Utför tester för att upptäcka järnbrist. I de flesta fall kan ett enkelt blodprov ge en omedelbar indikation på din nuvarande järnnivå och vara tillräcklig för att varna om det finns en potentiell brist.- För att bekräfta brist eller anemi måste ytterligare blodprov utföras. De kommer att avgöra om bristen beror på för lite intag eller ett annat medicinskt problem.
-
Ta en titt på järntillskott som säljs över disk. Många järntillskott finns att köpa utan recept.- Beroende på dina behov kan en enda liten dos tillskott varje dag hjälpa dig att ha en tillräcklig mängd intag. Kom ihåg att kosttillskott endast behövs för att göra skillnaden mellan ditt livsmedel och dina faktiska behov.
- För att få babytillskott i droppar eller vad som helst, behöver du ett recept från din läkare eller barnläkare.
- Små barn har behov på 7 till 11 mg / dag, vuxna män och äldre kvinnor har behov på cirka 8 mg / dag, kvinnor i fertil ålder har behov av 15 till 18 mg / dag, gravida kvinnor 27 mg / dag och ammande kvinnor 9 mg / dag. Diskutera dina egna järnbehov med en sjukvårdspersonal innan du kompletterar.
Metod 3 Kombinera plantmat som är rik på järn med C-vitaminer
Även vegetarianer som konsumerar stora mängder befäst spannmål och järnrika grönsaker kan drabbas av otillräcklighet. Det är svårare för kroppen att absorbera det järn som finns i växter, men genom att kombinera dem med livsmedel eller drycker som innehåller C-vitamin ökas absorptionsnivån.
-
Ät tropiska frukter med järnrika grönsaker. Guava, kiwi, papaya, ananas eller mango är rika på C-vitamin som kan hjälpa dig att ta upp järn från bladgrönsaker, spannmålsprodukter eller andra grönsaker. -
Kombinera plantarika, järnrika livsmedel med citrusfrukter. Apelsiner och grapefrukt är utmärkta källor till vitamin C. Som sådan, eller i form av färskpressad juice, kan dessa frukter hjälpa dig att bättre ta upp järn. -
Ät mer grönsaker. Röd paprika, broccoli, kålrabi, sötpotatis, blomkål eller lockig kål innehåller C-vitamin och kan enkelt integreras med andra järnrika grönsaker.