Kunskap

Hur man stärker överkroppen

Posted on
Författare: John Stephens
Skapelsedatum: 1 Januari 2021
Uppdatera Datum: 14 Maj 2024
Anonim
Hur man stärker överkroppen - Kunskap
Hur man stärker överkroppen - Kunskap

Innehåll

I den här artikeln: Arbeta triceps Arbeta dina biceps Arbeta med deltoiderna Få det bästa av ett träningspass18 Referenser

Ofta kallade "strandmuskler" eftersom de är vackra i en tätt passande topp eller baddräkt, är musklerna i överarmarna en av de väsentliga delarna av kroppen att stärka när du tränar viktträning. Det finns tre muskelfamiljer att fokusera på när du tränar överkroppen: biceps, triceps och deltoids. Eftersom de är väl definierade och var och en har en annan funktion är det lätt att fokusera på var och en.


stadier

Del 1 Arbeta triceps



  1. Identifiera dina triceps. Det är en grupp av tre muskler som går från den yttre delen av armbågen till axeln på hela yttre fasaden på överarmen. De används för armbågsförlängningar när du sträcker ut armen eller böjer den på utsidan av din armbåge. Du kan se dem genom att hålla din högra arm och försöka tvinga kurvan mot armbågen. Triceps är V-formade på utsidan av armen.



  2. Skullkrossar med hantlar. Denna övning isolerar perfekt triceps. Ligg på en gymbänk och ta en lång hantel eller hantel i varje hand. Placera stången över pannan med armbågarna pekande nedåt och händerna i axlarnas axel. Vik bara från armbågarna och tryck in vikten tills de nästan är helt utsträckta. Ta baren försiktigt över din panna för en fullständig upprepning. Träna tre gånger, med 10-12 repetitioner.
    • Dina armbågar sprider sig något, men försök att hålla dem så parallella med din kropp som möjligt.




  3. Tricepsna doppar. Detta är en av de viktigaste övningarna inom bodybuilding eftersom doppar använder kroppsvikt i sin helhet. Börja träna med en aerobicsbänk om du behöver styrka. Ta stöd med händerna på bänken och böj försiktigt knäna. Låt kroppen försiktigt falla tills armbågarna bildar en 90 ° vinkel och räta sedan upp. Om du har tillräckligt med styrka, gör övningen med parallella stänger. Lyft kroppen med utsträckta armar. Upprepa övningen 3 gånger för 8 till 10 repetitioner.
    • Håll din byst vinkelrätt mot golvet.
    • Låt inte armbågarna rensa och öppna utifrån.



  4. Rita triceps till repet. Det fungerar bara i gymmet, med ett rep som du drar igenom en remskiva som du kan justera vikten på. Stå mot repet, fötterna något isär. Fånga varje sida av repet med armarna böjda vid 90 ° och dra sedan ner till låren. Gå långsamt tillbaka till utgångsläget. Håll axlarna låga under denna övning, bara armbågar och underarmar bör röra sig.
    • För att göra övningen ännu svårare, vrid handlederna från botten så att handflatorna vetter mot dig.




  5. Gör tillägg. Sitt med en hantel i varje hand. Lyft upp dem och håll din arm nära örat med handflatorna mot varandra. Sänk försiktigt hantlarna bakom huvudet genom att böja armbågarna. Dina axlar ska ligga raka. När vikten är bakom huvudet, gå tillbaka till den första rörelsen, armen upp till taket. Träna tre gånger, upprepa 10 till 12 gånger rörelsen.
    • Var försiktig när du sänker vikten. Armen ska inte svänga bakåt. Håll kontrollen över vikten du lyfter.
    • Du kan också använda en krokad kabel för denna övning, som du drar bakom ryggen till taket.



  6. Ta händerna nära varandra för armhävningar eller bänkpressar som riktar sig mot dina triceps. Välj den normala övningen för att bygga upp bröstet genom att helt enkelt föra händerna närmare, cirka 15 cm. Du måste antagligen sänka vikten för en bänkpress eller minska antalet repetitioner för pumpar.
    • Pumparna: placera händerna under mitten av bröstet och bilda en diamant med tummen och index under bröstbenet. Med kroppen spänd och tårna på golvet ska du sänka armbågarna och återgå sedan till utgångsläget.
    • Liggande utveckling: sitta under en bar och fånga den och hålla armbågarna vid bröstvårtorna, i motsats till vad som är vanligt på axlarna. Höj baren för att sänka ner till bröstet och använd sedan dina triceps för att återställa den till sin ursprungliga position. Som vanligt gör övningen i närvaro av en person som kan undvika att fältet faller om det skulle glida.

Del 2 Arbeta hans biceps



  1. Identifiera dina biceps. Bicepsen är en grupp av två muskler som går från insidan av armbågen till överarmen som går i bysten. Detta är den utskjutande delen som du ser när du lindar armen i 90 ° vinkel och det är dess primära funktion. Bicepsen används för armbågsflexioner eller när du böjer armen.



  2. Gör biceps lockar. Den grundläggande övningen och den mest kraftfulla, den som "ger dig för dina pengar". Ta en bar med båda händerna och håll den vid låren, båda armarna utsträckta men svagt böjda vid armbågarna. Klättra upp och ner i baren smidigt. Träna tre gånger, med 10 till 12 repetitioner. En bra position är emellertid oerhört viktig.
    • Håll axlarna låga.
    • Ryggen ska inte luta eller böjas, men den ska vara perfekt rak för att underlätta träningen.
    • Håll kontrollen och sakta. Om du tar det använder du inte dina muskler.



  3. Vänd om rörelserna. Håll dina fötter isär vid axlarnas bredd. Luta lätt i midjan (inte på baksidan) för att vara cirka 45 °. Ta en bar med handflatorna utåt och håll armarna raka. Dra i baren vid dig genom att dra i armbågarna tillbaka och linda baren samtidigt. Träna 3 gånger med 3 till 5 repetitioner.
    • Kom ihåg att kontrahera olika muskler, till exempel på baksidan av din biceps, för att ändra målet för denna övning.



  4. Gör pushups. Ta en skivstång med båda händerna, handflatorna vända mot dig och de två öronen inuti donkraften. Dina händer ska inte vara exakt i axlarna, utan bara smalare. Böj knäna något och korsa dina vrister. Skjut tills hakan är ovanför baren och håll ryggen på ryggen. Gör så många reps som möjligt. Denna övning är svår utan träning.
    • Om du inte gör det, prova den inverterade övningen. Montera på ett stöd som gör att hakan redan är i höjden på baren och lyft sedan fötterna. Låt dig försiktigt (mellan 3 och 5 sekunder) gå till ditt stöd.



  5. Gör armflexioner. Det finns olika typer av övningar, men alla syftar till samma sak. Ta en hantel och lyft vikten upp till axeln utan att använda någon annan muskel. Din underarm och armbåge bör vara de enda rörelserna i lemmarna, så att din biceps kan utföra ett komplett träningspass.
    • Försök att sätta armbågen på låret när du sitter. Så du kan använda din andra hand för att hålla den på plats medan du lyfter hanteln.
    • Stående lockar gör att du kan arbeta båda armarna på samma gång och växla. Du kan till och med ändra handledsvinkeln för att arbeta på olika delar av biceps. Om du vrider dem så att tummarna är uppe kommer dina biceps att fungera annorlunda. Den har smeknamnet "hammarkrulla".

Del 3 Arbeta med deltoider



  1. Identifiera dina deltoider. Deltoiderna är musklerna i den yttre delen av axlarna. De bildar en triangel som faller ner på den övre delen av din arm cirka 10 cm. Deltoiderna används för att lyfta armarna i en daile-rörelse, när armbågarna pekar utåt. Fasta deltoider skyddar också rotatorkuffen, en viktig led på din axel.



  2. Lyft hantlarna upprätt. Stå rakt med fötterna från varandra framför axlarna, med en hantel i varje hand. Lyft hantlarna så att dina armar böjs i 90 ° vinkel och vikterna ligger nära öronen. Handflatorna vetter utåt. Tryck in händerna i luften, som om du skulle gå. Sänk försiktigt hantlarna upp till öronen. Träna tre gånger med 10 till 12 repetitioner.
    • Börja med en vikt på 5 till 7 kg.



  3. Lyft hantlar i sidled. Lämna armarna på sidorna, fötterna i axeln. Böj dina armar 90 grader med en vikt i varje hand så att vikterna är på din höjd. Lyft armbågarna i sidled, som vingar. När armbågarna är i linje med axlarna ska du försiktigt sänka armarna. Håll dig fokuserad på underarmarna och handlederna, vara fast såväl som på armbågarna. Låt dem inte falla och tvinga inte för mycket på lederna. Träna tre gånger med 10 till 12 repetitioner.
    • Du kan också hålla armarna raka och servera viktkokare som har en handfull snarare än hantlar.
    • Du kan också göra denna övning med ett motståndsband. Stå i mitten av bandet med ett handtag i varje hand. Med dina armar runt kroppen, lyft dem åt sidan, som vingar, och dra dem försiktigt nedåt kroppen.



  4. Gör vertikala linjer. Ta en hantel i varje hand och placera dem i raden på axlarna. Stå rakt, hantlarna i händerna längs kroppen, med handflatorna mot dig. Lyft vikterna upp till hakan. Båda armbågarna bör peka utåt. Håll ryggen och bysten upprätt under träningen. Träna tre gånger, med 10 till 12 repetitioner.
    • Du kan också göra denna övning med en kabel, som börjar från marken och du drar när du lyfter en hantel.



  5. Lyft vikter mot dig. Ta en hantel i varje hand, ryggen rakt och fötterna framför axlarna, armarna längs kroppen. Lyft upp vikten, utsträckta armarna tills din armbåge är i raden på din axel framför dig. Sänk försiktigt ner armen och sätt tillbaka den till sitt ursprungliga läge. Träna tre gånger, med 10 till 12 repetitioner för varje arm.
    • Låt inte armen röra sig åt den ena eller den andra sidan, eftersom det kan skada dig.
    • Böj inte ryggen, böj inte för att utföra denna övning.



  6. Gör neutrala drag. Neutrala drag innebär att handflatorna vetter inåt och mot varandra. Ta i handtagen i dragstången så att tummarna vetter mot dig och öronen mot utsidan. Drag bröstet mot baren så att hakan möter dina händer. Du kommer att vara i en vinkel på cirka 45 ° med marken. Gå långsamt neråt och dra ihop bröstet. Börja med 3-5 repetitioner, för så mycket träning du kan.

Del 4 Få ut det bästa av ett träningspass



  1. Sträck innan du lyfter. Stretching ger dig mer flexibilitet under träningen. Det ökar också den tid du tränar och minskar risken för att skrynkla en muskel. Gör stretch som varar 12-15 sekunder vardera. Det finns olika sträckor.
    • Gör cirkulära rörelser med armarna utsträckta på varje sida. Öka gradvis cirkelns storlek tills du gör stora rotationsrörelser.
    • Lägg en arm över bröstet, axelhöjden. Dra i den andra armen genom att fånga dina triceps.
    • Lägg armen över axeln, i ryggen så att din armbåge pekar uppåt. Ta tag i den andra handens armbåge och tryck försiktigt mot ryggen så att du känner sträckan i triceps.
    • Sätt ihop fingrarna, sträck ut dina armar och tryck försiktigt från fingrarnas mitt utåt, medan du håller dem ihop.



  2. Mål 2-3 övningar för varje muskelgrupp och varje träning. Att kedja alla dessa övningar samma dag, om du är nybörjare, kommer att vara särskilt svårt. Välj istället en muskelgrupp som du ska arbeta en dag och byt sedan till en annan grupp nästa gång. Således förblir du i form och du undviker dina muskler att träna, vilket bromsar muskeltillväxten.



  3. Ta en paus mellan två träningspass. Att stärka muskler ersätter gamla fibrer med nya, det tar tid. Dina muskler måste vila mellan sessionerna eller så kan du bli skadad. Som sagt kan du arbeta dagligen genom att rikta dig mot andra muskler, till exempel lår.



  4. Välj en vikt som kräver ansträngning utan att skada dig själv. Börja med en liten vikt och öka när du blir starkare. När du startar väljer du vikter som kräver ansträngning för de tre senaste repetitionerna av de första 2-3 övningarna. Av ansträngning betyder det att du kan lyfta vikten, men du måste arbeta för att lyckas. Du måste kämpa lite vid de senaste repetitionerna.
    • Du ska inte bli skadad. Om du lider kan det vara ett tecken på skada. Musklerna ska vara hårda eftersom den är trött och inte skadad.



  5. Tillsätt vikt gradvis. Om du är trött efter tio repetitioner är det dags att lägga till vikt på hantlarna. De flesta muskler i överkroppen kan inte bära mycket vikt. Börja med 5 till 7 kg och öka eller minska steg om 1 till 2,5 kg. Kom ihåg att rörelsen måste kontrolleras, oavsett om den går upp eller ner. Han får inte vara ryckig.