Innehåll
I den här artikeln: lyckas smärtfritt smärta minska knäsmärtan Bästa friska och smärtfritt referenser
En knävärk kan hindra dig från att träna bra. För att förvärra situationen kan det avskräcka dig från att bygga upp benen som helhet. Vissa människor pressar sig själva under träningen trots smärtan, vilket är en mycket dålig idé eftersom smärtan kommer att växa.
stadier
Del 1 Lyckas i vagnen utan smärta
-
Värma upp innan du tränar. Betydelsen av en bra uppvärmning bör aldrig underskattas. Förutom att förebygga skador, hjälper det dig att få bättre resultat under träningen. Börja med artikuleringsrotationer, små hopp på plats (om knäet tål det) och några pumpar för att förbereda kroppen för den träning som kommer att följa. Här är vad du kan göra för en bra uppvärmning.- Uppvärmning hjälper till att öka blodcirkulationen till dina ben.
- Att värma upp kan slappna av trånga muskler och öka deras flexibilitet.
- Uppvärmningen förbereder dig fysiskt och psykologiskt för intensiv träning framöver.
-
Efter uppvärmning, sträck ut. Sträckning och andning djupt är ett bra sätt att värma upp hela kroppen. Du måste börja med att sträcka huvudet och halsen och sedan gradvis ner till underkroppen. Detta hjälper dig att komma ihåg muskler.- Om du vill, använd en skumrulle för att undvika att dra för mycket på knäet.
-
Börja med att gå. Walking är den mest grundläggande övningen för dina ben. Detta innebär att böja knäna, men mindre än andra övningar. Sammantaget sätter det inte mycket på knäna. Om du går regelbundet kan du prova snabbt för mer intensitet.- Se till att gå på en plan och jämn mark. Du sparar knän, fötter och ben.
- Att gå i 30 minuter ger samma resultat som en 30-minuters jogging. Även om du delar upp det i tre steg om 10 minuter om dagen, gör du en bra service till din kropp.
-
Simma. Simning är en mycket bra konditionsträning som inte sätter mycket tryck på knäna. I vattnet sprids din vikt över hela kroppen och inte bara på knäna.- Du kan simma i 30 minuter om dagen, 6 dagar i veckan för att hjälpa dig att bibehålla din kondition.
- Undvik emellertid simningsövningar som bröstsäck som kommer att tvinga dig att böja knäna.
-
Gör step-ups (gå av och på en bänk). Upptrappningarna är mycket gynnsamma på kardiovaskulär nivå och gör det samtidigt möjligt att stärka din fyrkors. Denna övning bör inte sätta för mycket tryck på knäna, men om du känner att smärta kommer, sluta genast. Så här gör du steg.- Ta en bänk, ett steg eller någon höjd plattform mellan 15 och 30 cm hög. Åk med höger fot.
- Om du vill, gör denna övning med hantlar i armarna på axlarna. Det fungerar hela kroppen.
- Höj ditt vänstra ben, placera det på plattformen och sätt tillbaka det på marken.
- Gör 3 uppsättningar med 20 till 30 repetitioner för varje ben.
-
Sätt dig själv på sidan med ett ben i luften. Denna övning ökar styrkan på dina hamstrings och quadriceps. Eftersom knäet inte är böjt känner du inte smärta. Så här gör du övningen.- Börja med att ligga på din högra sida. Dina ben ska vara raka och hålla sig mot varandra. Din högra arm ska hålla huvudet.
- Höj högerbenet rakt. Gör det försiktigt tills du når en 45 graders vinkel.
- Sänk försiktigt höger ben mot vänster ben för att återgå till utgångsläget.
- Gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner för varje ben.
-
Lyft dina klackar. Denna övning kommer att utveckla dina gastrocnemius muskler, som är musklerna i din häl. Knäna förblir stående under träningens längd. Så här.- Använd ett bord eller en stol för att hålla dig själv. Lägg dig fram och håll den med händerna.
- Dina fötter måste vara 15 cm från varandra.
- Lyft upp klackarna från marken tills tårna är de enda som berör marken. Gör det försiktigt.
- Sänk ner hälen långsamt. Gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner.
-
Lyft hantlar på ett ben. En annan övning du kan göra är att lyfta hantlar på bara ett ben (det som gör dig ont) vilar på en bänk och bildar en 90-graders vinkel med det andra benet. Du kan sträcka dig så långt du kan.- Denna övning görs för att stärka knäleden och för att stärka din hamstrings och dina glutes.
- Dina ben skakar så det rekommenderas att du bara gör två uppsättningar.
-
Se till att svalna efter din träningspass. Det är viktigt att kyla dina muskler, eftersom det är nödvändigt att värma upp dem. Att plötsligt stoppa träningen utan att ge musklerna tid att svalna kommer att skada musklerna och göra dem styvare och mindre flexibla.- När du har avslutat din träning, ta 5 till 10 minuter att sträcka hela kroppen. Du kan göra samma stretch som i början av träningen. Gör bara nog för att kroppen ska veta att träningen är över och att den inte behöver överhettas.
Del 2 Minska knäsmärtan
-
Vila när din kropp behöver det. När knäsmärtan börjar känna måste du vila så att smärtan inte växer. Efter intensiv träning, ta en ledig dag för att låta musklerna reparera sig själva. Din återhämtningstid kommer att minskas om du tar hand om dig själv.- Om möjligt, gör inte aktiviteter som att jogga eller springa. Lägg inte din kropps vikt på varvet. Gör bara de övningar som föreslås ovan tills smärtan försvinner.
-
Använd is på knäet om smärta börjar dyka upp. Om ditt knä börjar skada, ta is och lägg det på knäet i 15 minuter en gång i timmen. Detta hjälper till att lugna smärtan. Påföljande dagar ska du applicera isen minst fyra gånger om dagen.- Se till att lägga något mellan isen och huden. Om isen placeras direkt på huden kan detta orsaka nervvävnadsskada.
- Lägg inte is på huden i mer än 15 minuter. Om du gör det mer än så blir du dum och du kan inte se om din hud är frusen och skadad.
-
Höj knäet, särskilt när du sover. Ett annat sätt att minska svullnad är att hålla knä upp så mycket som möjligt. Innan du sover, lägg två kuddar under knäet. Du kommer att vara säker på att knäet är i en upphöjd position.- Gör detta när du kan. Om du är på soffan och tittar på TV eller internet, höj knäet. Att minska svullnad kan göra stor skillnad för att minska smärta.
- Använd ett elastiskt bandage eller bandage på knäet. Du kan också linda knäet med ett elastiskt bandage eller bandage för att stödja knäet och minska svullnaden. En splint kan också användas, särskilt om du återhämtar dig. Detta kommer också att hjälpa till att stabilisera ditt knä och ge stöd. Se till att blodcirkulationen inte är avstängd genom att sätta på bandage eller bandage. Dra åt bandaget, men inte för hårt.
-
Känner till de övningar du bör undvika. Eftersom du redan har knäsmärta, bör du veta att mycket träning förvärrar din skada. Det är därför det är viktigt att du noterar dessa övningar för att bättre skydda ditt knä mot smärta. Det är vad du behöver veta.- I allmänhet kommer övningar som böjer knäet att skada dig. När du böjer knäna tillämpar du starkare tryck på ben, ligament och senor runt knäet. Övningar som kräver böjande knän är utveckling (lunges), benpress (benpress) och böjning på ben (knäböj).
- Vissa sporter kan också orsaka knäböjning. Till exempel fotboll, basket, tennis, hockey och fotboll, för att nämna några.
- Övningar som kräver hoppning bör också undvikas. Hoppning ber dig att böja knäna något och när du står upp måste knäna stödja dubbla vikten på kroppen på grund av tyngdkraften. Små hopp kan tolereras.
Del 3 Håll dig frisk och smärtfri
-
Vet vad din kropp kan Varje individ har olika nivåer av tolerans mot smärta och har olika smärta som han har upplevt. Således kommer vissa människor mycket väl att lyckas med en övning medan andra inte kommer att kunna. Det är därför viktigt att känna till ditt fysiska tillstånd och vad du kan göra säkert.- Därifrån går du långsamt till mer intensiv träning. Öka intensiteten på ditt träningspass med 10% i varje session om du känner dig kapabel och om du inte känner smärta från föregående session.
-
Sluta så fort du känner smärta. Många känner smärta, men beslutar fortfarande att fortsätta och tror att det är en svaghet att sluta. Det är skadligt för deras prestanda och kommer så småningom att stoppa dem. Undvik att fortsätta en övning som orsakar smärta i knäet (och till och med andra delar). Detta kommer att få konsekvenser för framtiden.- Detta betyder inte att du måste sluta träna, det betyder bara att du måste göra en annan övning. När du börjar känna smärta, ta lite vatten, gå lite medan du blåser och gör en annan övning.
-
Uppnå en sund vikt. Om du är överviktig måste knäet ha mycket mer massa än normalt. Viktökning är mer benägna att ha knäsmärta. Om du är överviktig eller överviktig, överväg en diet för att minska smärtan.- Prata med din läkare. Fråga vad din idealvikt ska vara och vilken kost och träningspass som är bäst för dig. Det finns ingen diet som fungerar för alla. Din läkare hjälper dig, enligt dina vanor och din livsstil, att utveckla en personlig kost.
-
Ta mycket kalcium och D-vitamin. Stärk musklerna genom att dricka mjölk och äta kalciummat som fullkorn och mejeriprodukter. Håll dig dock fast vid mejeriprodukter som är låg i fett.- Inkludera också vitamin D i din diet för maximal kalciumabsorption. Detta kan göras genom att ta en promenad i solen eller ta kosttillskott. D-vitamin finns inte i livsmedel.
- Ta inte koffein eller läsk, eftersom de minskar och hämmar kalciumabsorptionen. De innehåller tomma kalorier och socker som inte är bra för dig och din kropp.
-
Bära bekväma skor i din storlek. Rätt skor kommer att ge dig mer stabilitet när du gör dina övningar. -
Prata med din läkare om dina knäsmärta, men håll dig aktiv. När knänna eller benen saknar träning börjar de satrofi (muskelförlust), vilket leder till muskelsvaghet. Detta är något att undvika. Prata med din läkare om det bästa sättet att hantera knäsmärtor.- Om knäsmärtan är måttlig till svår bör din läkare förskriva mediciner eller ge dig råd om en eventuell operation. Samtidigt bör det ge dig en diet att följa för att hålla dig frisk så mycket som möjligt.