Innehåll
- stadier
- Metod 1 Använd andningstekniker och meditation
- Metod 2 Sänk pulsen med övningar
- Metod 3 Sänk pulsen med mat
En normal hjärtfrekvens är mellan 60 och 100 slag per minut hos vuxna. Om du tror att ditt hjärta slår för fort eller om din läkare har sagt att du ska göra det, är det normalt att du är orolig. Även om slagen i människokroppen varierar naturligt, kan en onormalt hög hjärtfrekvens orsaka många allvarliga hälsoproblem som stroke, hjärtattack eller lungsjukdom. Om ditt hjärta sänker snabbare än vanligt, finns det några saker du kan göra för att naturligtvis lösa detta problem.
stadier
Metod 1 Använd andningstekniker och meditation
- Använd andningstekniker. Använd andningstekniker för att minska din stress. När du är stressad släpper kroppen din epinefrin genom att öka din hjärtfrekvens för att hjälpa dig att hantera stress. Andningstekniker slappnar av och lugnar kropp och själ, vilket sänker hjärtfrekvensen.
- Sitt upprätt. Lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Andas in djupt genom näsan. Handen på magen måste stå upp utan att den på bröstet rör sig. Andas ut långsamt med munnen knappt öppen. Använd handen på magen för att pressa luften om du vill ha den. Upprepa denna övning 10 gånger.
- Andas in och andas ut snabbt genom näsan (cirka 3 andetag per sekund) utan att öppna munnen. Andas sedan normalt. Upprepa övningen i 15 sekunder eller mer.
-
Prova meditationen. Meditation kan användas som en teknik för att lugna kropp och själ. Människor som lider av sjukdomar eller fysiska problem tjänar till att uppnå en fysisk avslappning, en mental lugn och en psykologisk balans. Mindfulness-medling är ett enkelt och effektivt sätt att starta ett dagligt meditationsprogram.- Sitta bekvämt, vare sig du är på en stol, benen korsade eller på knäna.
- Börja med att fokusera på din andning. Ditt sinne kommer så småningom att vandra, men försök att fokusera på din andning igen.
- Sluta inte tänka eller bedöma dina tankar.
- Meditera för en kort tid (t.ex. 5 minuter) om det är första gången du försöker den här metoden. Upprepa regelbundet minst en gång om dagen. När du vänjer dig med medveten meditation, öka gradvis längden på sessionerna om du vill.
-
Använd guidade bildtekniker. Använd guidade bildtekniker för att koppla av ditt sinne. Guidade bilder är en teknik som används för att minska onödig rädsla och stoppa langoisse. Det hjälper dig att fokusera och slappna av, minskar stressens negativa påverkan och sänker i slutändan din hjärtfrekvens. Försök med följande tekniker i 10 till 20 minuter.- Förbered dig för visning. Undvik att titta på TV, surfa på Internet eller göra något annat som kan stressa dig.
- Leta efter en lugn och bekväm plats att vila och meditera.
- Om möjligt, lägg dig ner.
- Börja med att stänga ögonen och ta några långsamma, djupa andetag.
- Föreställ dig en miljö som du tycker är lugn och avkopplande. Föreställ dig till exempel på stranden, gå, gå genom sanden med vinden som blåser över ansiktet. Föreställ dig att du svävar försiktigt på vattnet.
- Låt dig sedan utforska denna lugna plats som du föreställer dig.
- När du slutar, ta några djupa andetag och öppna ögonen.
-
Prova progressiv avkoppling . För denna metod måste du långsamt sträcka och släppa olika muskelgrupper. Det slappnar av din kropp såväl som ditt sinne och sänker din hjärtfrekvens.- Sätt dig bekvämt i en stol eller ligga.
- Spänna musklerna i tårna, räkna till 5 och koppla sedan av och koppla av i 30 sekunder.
- Sträck gradvis och släpp andra muskler: dina ben, lår, buk, armar och nacke.
- Du kan börja denna övning igen genom att arbeta ryggmusklerna innan du går ner till tårna.
Metod 2 Sänk pulsen med övningar
-
Ta dig tid att göra några övningar. Övningarna ger otaliga fördelar och att sänka hjärtfrekvensen är en av dem. För tillfället påskyndar de hjärtslaget, men på lång sikt bromsar regelbundna aeroba övningar pulsen i vila. Du kan prova alla övningar du känner och skörda deras fördelar. Gör minst 30 minuters träning om dagen.- Om du inte kan hitta tid att träna eftersom du är för upptagen under dagen, träna tidigt på morgonen innan du gör andra aktiviteter.
- Om du inte kan spendera 30 minuter eller mer på övningar kan du enkelt dela dem upp i 2 x 15 minuter under dagen.
-
Gör aeroba övningar. Gör aeroba övningar för att sänka din vilopuls. En låg vilopuls är vilande om hjärtat är friskt. Aeroba övningar ger konditionering av kardiovaskulär energi, minskar risken för hjärtsjukdomar, sänker blodtrycket och ökar mängden lipoprotein med hög densitet eller "bra kolesterol". De aerobicsövningar du kan göra är:- loppet
- simning
- gång
- cykling
- dansen
- hoppar med gap
-
Välj rätt träningsintensitet. Välj rätt träningsintensitet för att sänka hjärtfrekvensen. Övningar med hög intensitet och måttlig intensitet är kända för att sänka vilopuls. Du kan prova olika övningar, men låt dem ta sång / taltestet för att se till att de arbetar på rätt nivå. Om du inte kan prata under träningen är träningen för svår och om du kan sjunga är det tvärtom. -
Bestäm din målpuls. Bestäm din målpuls för optimal träningseffektivitet. Att känna till din målpuls är avgörande för att uppnå ett visst antal slag under dina övningar. Detta gör ditt hjärta starkare utan risk att överarbeta det farligt.- Först måste du beräkna din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Du får det maximala antalet slag per minut som ditt hjärta behöver uppnå under dina träningspass.
- Beräkna sedan din målpuls. Med måttliga övningar ska du kunna uppnå 50 till 70% av din maximala hjärtfrekvens och kraftig övning, 70 till 85%.
- Om du till exempel är 45 år är din maximala hjärtfrekvens 175 (220 - 45 = 175). Din målpuls bör vara 105 (60% av 175 = 105) för måttlig träning och 140 (80% av 175 = 140) för kraftig träning.
-
Vet hur du övervakar din hjärtfrekvens. Vet hur du övervakar din puls när du tränar. Innan dina övningar, ta din puls, antingen på handleden eller på halsen, räkna en hel minut med en klocka. Därefter, efter övningarna eller under kylningen, ta den igen.- Om du tar din puls med jämna mellanrum kan du veta om du tränar inom ditt målpulsområde.
- Du kan också bära en pulsmätare eller fitnessutrustning (kanske till och med din smartphone) som övervakar och registrerar din puls.
Metod 3 Sänk pulsen med mat
-
Ät mat rik på magnesium. Ät magnesiumrika livsmedel för att aktivera enzymerna i kroppen. Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna för hjärthälsa. Det bidrar aktivt till att fungera mer än 350 enzymer i kroppen som hjälper hjärtat att fungera och utvidga blodkärlen. Fråga din läkare hur mycket magnesium som uppfyller dina behov (för mycket magnesium sänker hjärtfrekvensen). De livsmedel som innehåller det är:- gröna och bladgrönsaker som spenat
- fullkorn
- Nötter (som mandlar, valnötter och cashewnötter)
-
Konsumera tillräckligt med kalium. Kalium är viktigt för kroppen eftersom det hjälper celler, vävnader och organ att fungera korrekt. Det fungerar också på hjärtat och konsumerar det sänker hjärtfrekvensen. Fråga din läkare hur mycket kalium som uppfyller dina behov eftersom för mycket av det kommer att sänka din hjärtfrekvens till en farligt låg nivå. Livsmedel rika på kalium är:- kött (nötkött, fläsk och kyckling)
- vissa fiskar (lax, torsk och flundra)
- mest frukt och grönsaker
- baljväxter (bönor och linser)
- mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.)
-
Ta kalcium. Lägg till kalcium i din diet för att bevara din hjärthälsa. Kalcium, en elektrolyt som kalium och magnesium, är avgörande för hjärtat. Beats styrka beror till stor del på kalcium som finns i cellerna i hjärtmuskeln. För att hjärtat ska kunna utföra sin roll måste du ha den perfekta mängden kalcium i kroppen. Bra källor till kalcium är:- mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.)
- mörkgröna grönsaker (broccoli, kål, grön kål, etc.)
- sardiner
- damande mjölken
-
Undvik koffein. Koffein är ett stimulerande medel som påskyndar hjärtfrekvensen. Effekterna kännas till och med flera timmar efter konsumtion. Av detta skäl är det bäst att levitera om du försöker sänka din hjärtfrekvens. Produkter som innehåller koffein är:- kaffe
- gröna och svarta teer
- lite läsk
- choklad
- Undvik tobaksvaror för att skydda ditt hjärta. Rökning i alla dess former bör undvikas för att säkerställa god hjärthälsa. Nikotin i tobak stramar blodkärlen, begränsar blodflödet och begränsar hjärtans förmåga att pumpa blod. Detta resulterar i en högre hjärtfrekvens.
- Kontakta en läkare regelbundet när du försöker sänka hjärtfrekvensen.