Innehåll
- stadier
- Metod 1 Gör en sidknack som ligger på ryggen
- Metod 2 Gör en långsträckt crunch på sidan
- Metod 3 Gör en sidknack på en träningsboll
- Metod 4 Gör en skänk
- Metod 5 Gör en stående sidoskross
Sidkronor gör det möjligt att arbeta både de centrala och sneda musklerna i en övning. Det finns olika variationer, och alla hjälper dig att få en plattare mage och en starkare och mer bestående mage. Tänk bara på att du inte kommer att kunna göra några av dessa övningar mer än en gång i veckan, eller att du kan skada ryggen. Prova andra typer av övningar för att arbeta dina sneda muskler, till exempel sidobordet.
stadier
Metod 1 Gör en sidknack som ligger på ryggen
-
Lägg dig ner på golvet. Ligg på ryggen på en golvmatta, ryggen platt, benen strama och knäna böjda. Tänk på att denna rörelse inte rekommenderas för personer med ryggproblem.- Denna övning kan underlättas genom att placera händer och armar på bröstet (korsa armarna över bröstet) eller göra det svårare genom att placera händer och armar över huvudet (sträck ut armarna över huvudet). av ditt huvud).
-
Vänd benen åt ena sidan. Håll knäna böjda, vrid kroppen runt midjan och föra dina två ben från ena sidan av kroppen till golvet. Dina ben måste läggas på varandra.När du sänker benen mot golvet håller du axlarna och ryggen överst mot mattan. -
Kör krisen. Placera händerna bakom huvudet eller på sidorna av huvudet. Kontrakter dina magmuskler och ta axlarna från marken. Dina axlar ska ligga raka och på samma nivå som för en klassisk knas. Håll ett ögonblick, släpp sedan din abs för att försiktigt sänka axlarna till mattan.- Dra inte i huvudet och nacken för att slutföra övningen. Dina händer bör bara ligga lätt på huvudet, eftersom du drar dig i din abs för att lyfta överkroppen och genomföra knasen.
-
Kör crunches på andra sidan av kroppen. När du har avslutat en serie med crunches på ena sidan av kroppen (cirka 10 till 15 repetitioner), vänd benen för att göra övningen på andra sidan. Det rekommenderas att göra 1 till 3 uppsättningar av denna rörelse på varje sida, 2 till 3 gånger i veckan.
Metod 2 Gör en långsträckt crunch på sidan
-
Lägg dig ner på golvet. Ligg på en fitnessmatta, på sidan. Dina ben ska placeras på varandra. Böj knäna. -
Sätt händerna på plats. Placera handen på överarmen (den som inte är mot mattan) bakom huvudet eller på sidan av huvudet. Placera din andra arm antingen vinkelrätt mot kroppen eller på låret eller buken. -
Kör crunch åt sidan. Andas ut och drar ihop dina sneda magmuskler för att ta bort kroppen av toppen från marken för att utföra rörelsen. Gör sidledsrörelsen så högt som möjligt och försök att föra armbågen så nära låret som möjligt. Ta en paus och håll positionen en kort stund innan du tar andetag och återvänder till startpositionen.- För att göra denna övning svårare, höj knäna när du får din abs. För att göra det ännu svårare, sträck ut benen och lyft upp dem medan du springer.
-
Crunch på andra sidan av kroppen. När du har slutfört en serie med crunches (10 till 15 repetitioner), gå tillbaka och ligga på andra sidan kroppen. Ta samma startposition som tidigare beskrivits, böjda knän och armarna på plats. Kör en serie crunches på denna sida av kroppen.- Gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner på varje sida av kroppen. Gör denna övning 2 till 3 gånger i veckan.
Metod 3 Gör en sidknack på en träningsboll
-
Ta en position på träningsbollen. Sitt på en träningsboll och ta några steg framåt så att ryggen vilar på bollen. Ditt huvud och axlar ska inte stöttas på bollen, utan överskrida. -
Placera dina ben. Vänd kroppens botten så att benen är på samma sida. Sträck överbenet och lägg foten platt på marken. Böj nedre benets knä. Du kan låta detta ben hänga (vikta i luften) eller placera foten på marken, bortom kroppen. -
Kör sidoskross. Ligg på bollen så att ryggen kramar. Placera båda händerna bakom huvudet eller korsa armarna över bröstet. Andas ut och dras i buken för att lyfta kroppen från ballongen. Håll ett ögonblick, andas sedan försiktigt och släpp dina muskler för att återgå till startpositionen.- Var försiktig så att du inte drar i huvudet och nacken med händerna. Dra ihop musklerna i buken för att lyfta ballongen.
-
Kör crunches på andra sidan av kroppen. När du har slutfört en serie med crunches på ena sidan av kroppen (cirka 10 till 15 repetitioner), rullar du på den andra sidan av kroppen och tar samma startposition som tidigare beskrivits. Kör en serie crunches på denna sida av kroppen.- Gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 15 upprepningar.
Metod 4 Gör en skänk
-
Lägg dig ner på golvet. Lägg dig ner, benen är utsträckta, den ena över den andra. Placera armbågen på underarmen mot golvet och se till att den är precis under axeln. Lyft buken på armbågen. -
Kör sidoskross. Börja från denna position, placera handen på överarmen bakom huvudet. Andas in och dra ihop dina laterala bukar för att utföra knas och bringa din övre armbåge upp till sidan av buken. När du utför krisen kommer den nedre delen av överkroppen och höfterna närmare marken. Håll ett ögonblick, andas ut och dra sedan ihop din sidovägg igen för att få din övre armbåge och torso tillbaka till startpositionen.- När du återvänder till startpositionen kommer du att kunna sträcka ut dig mer än i början, ta tillbaka armbågen och luta huvudet mot marken. Den övre delen av din överkropp tar en konvex position.
-
Arbeta på andra sidan kroppen. När du har slutfört en serie med crunches på ena sidan av kroppen (cirka 10 till 15 repetitioner), vänd dig och ta samma startposition som tidigare beskrivits, med benen raka, och din kropp upphöjd på en armbåge.- Gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 15 upprepningar.
Metod 5 Gör en stående sidoskross
-
Stå upp och ta ställning. Stå upprätt med fötterna i höftlinjen och knäna svagt böjda. Placera en av dina händer bakom eller på sidan av huvudet.- Du börjar rörelsen på sidan av handen som du placerar på huvudet.
-
Kör sidoskross. Lyft benet på sidan av handen på huvudnivån, med knäet böjt i 90 ° vinkel. Vrid knäet utåt så att låret är vinkelrätt när du rör dig. När du klättrar i knäet, drar du ihop dina laterala bukar för att sänka överkroppen.- Medan du kör crunch bör din armbåge röra knäet.
- Försök att inte luta dig framåt för att få krisen. Håll ryggraden upprätt medan du böjer den åt sidan.
- Denna övning är ett bra alternativ för personer med hälsoproblem som förhindrar dem från att ligga på marken.
-
Kör crunches på båda sidor. När du har slutfört en serie med crunches (cirka 10 till 15 repetitioner), byta armar och ben och träna på andra sidan kroppen.- Gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner på varje sida av kroppen.