Innehåll
- stadier
- Metod 1 Gör en militär som står upp (i baren)
- Metod 2 Variera de militära utvecklingsövningarna
- Metod 3 Förbättra form och kraft
Militärutvecklade eller utvecklade axlar är en övning som främst riktar sig mot deltoiderna, bakre deloidema och triceps. Eftersom detta är en sammansatt övning (vilket innebär att den kräver flera muskler) är den perfekt för att arbeta överkroppen. Men det betyder också att rörelsen är lite mer komplex, vilket innebär att du måste anta rätt hållning för att förhindra skada.
stadier
Metod 1 Gör en militär som står upp (i baren)
-
Träna axlarna och armarna. Grundläggande träning är relativt enkelt. Börja med baren på axelbenet i axelhöjd. Lyft sedan den tills dina armar är nästan helt sträckta innan du tar tillbaka den till din benben. Du har precis gjort en repetition.- Människor som har problem med nedre rygg kan bucka den sittande militära borren.
-
Välj en bar. Välj en bar som du kan lyfta bekvämt i axelhöjden. Börja inte en ny övning med den tyngsta belastning du kan lyfta. Välj istället en lång stapel med massor i varje ände som du kan höja och sänka utan problem. Beroende på din styrka kan du börja med 15 till 20 kg last. -
Sätt baren på ett rack. Börja inte dina övningar med marken. Det måste redan vara i luften, på axlarnas höjd. Sätt den på baren med massorna och be en partner ge dig en hand.- I allmänhet måste du använda squat racket för att placera baren.
- Ingenting hindrar dig från att lyfta lasten från marken, men du bör vara noga med att hålla ryggen rakt och knäna böjda för att lyfta den.
-
Gå in i fältet. Dina händer ska vara något bredare än axlarnas bredd och vända framåt. När du är redo tar du bort stången från racket och tar ett steg tillbaka. Belastningen ska vila på din klackben med hakan något höjt för att lämna rum. -
Sprid dina fötter till axlarnas bredd. Böj knäna något så att de inte är helt sträckta. Du måste vara bekväm och i balans. Vissa människor håller en fot framåt och en annan tillbaka för bättre hållning. -
Andas ut när du trycker. Lyft stången över huvudet medan du andas ut tills armarna är helt utsträckta. Baren ska vara ovanför dig, något framför huvudet. Håll denna position en halv sekund: det här är utgångspositionen. -
Andas in medan du sänker fältet. Sänk baren till din klackben medan du inandas. Håll dina fötter stilla och gör långsamma, stadiga rörelser. Din ryggrad ska inte röra sig och ryggen ska ligga rak. Om du har problem med att hålla ryggen rakt betyder det att lasten är för tung.- Dina armbågar bör bilda en 90-graders vinkel.
- Det är viktigt att ryggen förblir "platt" för att förhindra skador. Tvinga inte dig själv om du inte kan anta rätt hållning. Du blir inte starkare, du riskerar bara att skada dig själv.
-
Höj fältet igen för att avsluta en upprepning. Tryck långsamt långsamt i luften medan du andas ut tills armarna är helt utsträckta. Du har precis gjort en repetition. Håll det här läget 1 eller 2 sekunder och sänk sedan ned fältet och gör så många reps som du vill.- I allmänhet måste du göra tillräckligt med upprepningar för att de senaste 2 eller 3 ska vara svåra, men ändå genomförbara. Gör 3 vanliga serier.
Metod 2 Variera de militära utvecklingsövningarna
-
Prova den sittande militära utvecklingen. Denna övning använder samma rörelser som sin stående variant, men den är helt enkelt anpassad för att sätta mindre tryck på korsryggen. Om du någonsin har haft ryggsmärta är sittande militär utveckling ditt bästa alternativ. Be en vän att hjälpa dig ta tag i baren och sätta den i läge eller sitta ner med baren i knäet och tryck den själv. Det finns andra steg du måste vidta för att genomföra denna övning.- Luta lätt stolen bakåt för komfort (mellan 5 och 6 grader).
- Undvik att luta dig tillbaka för att sätta stången tillbaka på ett rack. Detta sätter enormt tryck på ryggen och armarna.
- En stol med ryggstöd är inte nödvändig. Du kan skydda ryggen även när du sitter på en bänk för den här övningen.
-
Använd hantlar. För bättre axelisolering kan du göra denna övning med hantlar. Denna variant introducerar en ny uppsättning utmaningar och fördelar. Eftersom laddningarna inte är anslutna måste du sträva efter att hålla dina grepp och händer stilla under rörelse. Detta hjälper till att tona de mindre musklerna i armarna och förbättra din kondition. Du kan använda hantlar när du sitter eller står, men om du inte är uppmärksam på din hållning är det mer troligt att du skadar dig själv.- Dina palmer måste vridas konstant i samma riktning.
- Se till att dina händer går upp till samma höjd och går ner till samma höjd.
- Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att se till att dina armar är i en rak linje, inte utåt eller kurvor.
-
Vänd händerna inåt. För att arbeta olika delar av musklerna i axlarna, vänd handflatorna mot varandra. Denna variant kräver vanligtvis hantlar, men du kan också använda en Swiss Bar som är utformad för olika bilder. Rörelserna är desamma. -
Prova en knäförlängning. Denna övning förbättrar bukens kondition och stabilitet. Knä på en bänk, fötter hängde i luften och gör sedan en militär utveckling med hantlar. Att förkorta din kroppshållning kräver mer balans på bukenivå och att göra rätt rörelser blir viktigt. Om du tappar balansen, betyder det att du har krökt ryggen, flyttat armarna åt sidorna eller antagit fel hållning. Korrigera detta innan du fortsätter. -
Prova andra utvecklade axlar. Den militära utvecklingen är den mest kända skuldrautvecklingen, men det betyder inte att den är den enda. Det finns flera varianter med olika svårighetsnivåer.- Javelin Press: ta en bar i mitten som om du kastar en spjut. Sedan använder du denna ena hand en militär utveckling medan du håller stången parallell med marken. Dra ihop buken så att du inte vinglar bakåt eller från vänster till höger.
- The Bottoms-Up Press: börja i det normala startläget (händerna bredvid bröstet) och greppa sedan kettlebells så att belastningen är över dina händer. Vänd handflatorna framåt. Tryck som om du gör en klassisk militär utveckling genom att hålla avgifterna ovanpå dina händer. Dina underarmar är mer stressade och din hållning måste vara perfekt för att förhindra kettlebells från att falla eller glida.
Metod 3 Förbättra form och kraft
-
Placera händerna korrekt på baren. Placeringen av dina händer på baren är framför allt en fråga om komfort. Men om du verkligen inte vet var du ska placera dem eller om du är obekväm hjälper ett enkelt test dig att hitta rätt position.- Ta en bar utan belastning och sätt dig i startpositionen (baren vid bröstet).
- Rik tummarna inåt mot halsen.
- Skjut händerna tills tummarnas spetsar berör utsidan av axlarna.
-
Skift dina fötter för mer stabilitet och komfort. Om du har svårt att balansera under dina övningar, placera en fot 15 till 20 cm framför dig och ytterligare 15 till 20 cm bakom. De ska förbli ungefär skuldra bredd isär. Att hålla ryggraden rak och rörlig är mycket viktigare än att ha fötterna sida vid sida. Byt dina fötter i varje ny serie.- Böj knäet något framåt för att undvika att falla framåt.
-
Saktka ner rörelsen och stoppa en gång längst upp. Ju långsammare och mer kontrollerade dina rörelser, desto bättre. Att röra sig långsamt tvingar dig att hålla balansen ihop genom att använda armarna och buken tillsammans för att träningen ska gå smidigt.Dina rörelser bör vara smidiga och om du stannar en gång i toppen kommer det att orsaka en djup men givande brännskada. -
Gör mer isolerade övningar. Om du har problem med att utföra den militära utvecklingen, gå gradvis och börja med enklare och mer isolerade övningar för att bygga muskler. Efter 3 till 4 veckor kommer du att kunna attackera den militära utvecklingen med en ny styrka. Några av de övningar du kan prova inkluderar:- den på avstånd belagda;
- dragkraften;
- den gäspress ;
- huset övningar som arbetar axlarna.