Innehåll
I den här artikeln: Sträckning för att nå den stora luckanMatcha den stora luckan snabbt och säkert Referenser
Det stora ansiktsgapet är ett av de mest spektakulära sätten att visa din flexibilitet. Detta kräver att man sträcker ut benen till sidorna tills de bildar en vinkel på 180 °, vilket är användbart i många fysiska aktiviteter som dans eller kampsport. Det enda sättet att göra detta är att göra justeringar både regelbundet och strikt. Lär dig de bästa övningarna för att snabbt öka din flexibilitet samt tips om hur du kan uppnå ett stort ansiktsgap snabbt och säkert.
stadier
Del 1 Sträckning för att nå det stora gapet
- Sträck fjärilen. Fjärilen är en mycket bra stretch för den breda spridningen, eftersom den främjar flexibiliteten i de inre låren, ull och höfter. Gör det här.
- Sitt på marken och böj knäna tills fotsulorna rör varandra. Ta med hälarna så nära kroppen som möjligt och tryck knäna mot marken med armbågarna.
- Sätt dig rakt, rygg utsträckt. Förvara hållningen cirka 30 sekunder.
- För att fördjupa denna sträcka, luta dig framåt så mycket som möjligt genom att placera händerna framför dina fötter. Håll ryggen rakt och knäna på marken.
-
Gör en ansiktskross. Ansiktskrossning används ofta av gymnaster för att öka deras flexibilitet och förbereda sig för att utföra splittringar.- Sitt på marken och sprid benen framför dig.Håll benen och spetsarna raka och sprida benen så breda som möjligt.
- Håll ryggen rak, luta dig framåt så långt som möjligt. Försök att lägga din byst på marken så att kroppen är helt platt, helt "krossad".
- För att fördjupa denna sträcka, försök att fånga dina fötter med händerna. Håll resten av kroppen platt. Förvara hållningen cirka 30 sekunder.
- Lägg dig ner på golvet. Sprid dina ben så mycket du kan, du kan använda händerna för att hålla dem på marken. Håll i cirka 5 minuter, men sluta omedelbart om du känner smärta.
- Du kan också öppna och stänga benen om och om igen. Genom att göra detta borde du kunna öppna dem mer och mer.
- Om det blir för enkelt, skaffa dig en TheraBand. Placera den så att du kan sätta dina fötter i de två hålen. Gör samma övning som tidigare.
-
Rör vid tårna. Genom att röra vid tårna kan du sträcka benmusklerna och öka flexibiliteten i hamstringsmusklerna på baksidan av låren, vilket är mycket viktigt för det stora ansiktsgapet. Öva på att sträcka upp eller sitta ner.- För att göra denna sträcka, stå med fötterna ihop och benen raka. Luta dig framåt och försök att röra dina fötter med händerna. Böj inte knäna och håll din vikt på dina klackar och inte på fotens framsida. Förvara hållningen mellan 30 och 60 sekunder.
- För att göra denna sträcka på golvet, sitta med benen utsträckta framför dig och luta dig framåt med ryggen rakt för att försöka röra tårna med fingrarna. När du är mer bekväm i denna sträcka, fördjupa den genom att fånga fotens sulor med händerna.
-
Få grodan att sträcka. Denna stretching hjälper till att lossa ull och höfter. Om du lyckas är du inte så långt från det stora ansiktsgapet.- Knä ner och lägg händerna på marken framför dig för att hålla balansen. Sprid knäna så långt borta från kroppen som möjligt tills de bildar 90-graders vinklar. Dina knän måste vara perfekt inriktade.
- Flytta din vikt från dina händer till armbågarna för att fördjupa sträckan. Målet är att fästa höfterna mot golvet, samtidigt som du håller en 90 ° vinkel med knäna. När du har fått rätt hållning ska du hålla den 30 sekunder.
-
Gör halva knäböj. Half squat är en bra övning för att sträcka insidan av låren. Fortsätt så här.- Sätta sig på huk. Placera kroppens vikt på ditt högra ben och förläng vänsterben åt sidan, som för att göra ett stort gap, men bara till vänster. Dra åt tipset.
- Placera din högra hand på marken, framför ditt högra ben, för att hålla balansen. Tryck höger knä med armbågen tills du känner en sträcka i låren.
- Var 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
-
Sträck benen upp. Dessa mycket enkla bensträckor är viktiga när man försöker göra de stora delningarna, eftersom de slappnar av alla muskler som behövs. De används ofta i kampsport som förberedelse för det stora ansiktsgapet.- För att komma igång, stå med benen utsträckta, fötterna isär med två gånger bredden på höfterna. Låt din kropp hänga och försöka röra marken med händerna. När du är mer flexibel kan du försöka vila armbågarna på marken. Förvara hållningen cirka 30 sekunder.
- Försök sedan fånga dina vrister. Luta dig åt höger och försök fånga din högra fotled med båda händerna. Upprepa till vänster. Håll höfterna raka under dessa sträckor, för om du vrider höfterna till den sida där du böjer, kommer stretching att vara mindre effektiv.
- Försök sedan fånga båda dina vrister samtidigt och komma så nära din byst som möjligt. Håll ryggen rakt och släpp musklerna i nacken så att huvudet pekar mot marken.
-
Prova det stora ansiktsgapet. Ett av de bästa sätten att uppnå det stora ansiktsgapet är naturligtvis att prova det. Det säkraste och mest effektiva sättet är att göra följande.- Crouch ner och placera båda händerna på marken framför dig. Skjut sedan fötterna långsamt ut och flytta dem så långt ifrån varandra som möjligt.
- När du går ner, håll dina ben helt raka och fötterna parallella. Många människor gör misstaget att glida på klackarna. Sträckning är då värre och du riskerar att bli skadad. Du bör bara rikta dina fötter utåt när du har nått det stora gapet.
- Håll positionen så länge du kan, och återgå sedan långsamt till en hukposition för att vila dina muskler. När du känner dig redo, gå ner igen. Genom att växla mellan luckorna och hur du placerar dig på huk, kommer du att kunna sänka dig vid varje försök.
- Håll alltid ryggen rak och höfterna riktade mot benen för ett brett gap. Om ditt bäcken är för långt framåt eller för långt tillbaka, kommer du inte att kunna göra det stora ansiktsgapet ordentligt.
- Målet är att gå ner till marken tills ull berör golvet. När du är där, luta bäckenet tills du sitter upprätt och håll benen breda isär.
- Placera dig långsamt och hålla ett jämt andetag. Respektera dina gränser. Du måste känna en sträcka i ull och inre lår, men detta bör inte vara smärtsamt. Om du känner smärta eller tårar, sluta genast.
Värm alltid upp innan du sträcker. Det är nödvändigt att värma upp innan du sträcker åt gången för att undvika skador och öka din flexibilitet.- Försök hoppa eller springa på plats några minuter innan du startar din stretching.
- En annan lösning är att sträcka sig i slutet av ett träningspass. Detta har den dubbla fördelen av att förbättra flexibiliteten och förhindra krökning.
-
Sträck varje dag. Det krävs mycket flexibilitet för att nå det stora ansiktsgapet och flexibilitet är något som fungerar regelbundet. För att få flexibiliteten som behövs för ett stort ansiktsgap måste du sträcka varje dag eller åtminstone ofta.- Börja med att sträcka dig 15 minuter varje dag, kedja övningarna som förklarats ovan. Efter några veckor, gå till 30 minuter om dagen, när det är möjligt. Du kan också göra två 15-minuters sessioner om dagen.
- Kom ihåg att ju längre du sträcker dig, desto snabbare kommer du till det stora ansiktsgapet.
Be om hjälp från en vän. En väns hjälp kan vara till hjälp när du tränar för att göra det stora ansiktsgapet.- Din vän kan hjälpa till genom att korrigera din hållning, vilket ofta är svårt att göra själv. Be honom se till att dina axlar och höfter är raka. Detta är viktigt eftersom dålig hållning kan orsaka skador.
- En vän kan också hjälpa dig att förbättra ditt gap genom att försiktigt trycka på axlar eller ben medan du sträcker. Detta kan tillåta dig att gå ännu mer än om du var ensam. Se bara till att din vän kommer att reagera snabbt om du ber honom att sluta.
-
Bär strumpor. Ett mycket enkelt trick för att förbättra ditt stora gap är att bära strumpor snarare än att sträcka barfota.- Strumporna gör att du kan glida smidigt på marken för att fördjupa sträckan. Det är mer effektivt på ett parkettgolv än på en matta.
- Se till att du fortfarande glider med en kontrollerad hastighet. Att glida för snabbt kan orsaka tår eller rast.
- För mer säkerhet bör din kroppsvikt i huvudsak vila på armarna när du går ner.
- Ändra armarnas position. Genom att använda dina armar för att hålla dig igång, tröttnar de ganska snabbt, särskilt om du har händerna på marken. Prova andra positioner med armbågarna. Om du är tillräckligt låg kan du vila huvudet på marken som att sova och sträcka ut armarna.
-
Hitta rätt plats att träna. När du försöker göra den stora skillnaden är det viktigt att ha ett bekvämt och trevligt utrymme. Den ideala miljön beror på dina personliga preferenser.- Vissa människor behöver lugn och lugn för att göra sin avkoppling. De ser sina träningspass som en slags meditation, under vilken de tömmer sinnen för att fokusera på deras kroppsliga förnimmelser.
- För andra är det ett riktigt jobb. De behöver något att distrahera under sin avkoppling, till exempel tv.
-
Var medveten om dina begränsningar. För att kunna inse denna imponerande figur som är det stora ansiktsgapet krävs det disciplin och uthållighet. Man måste dock känna sina egna gränser och respektera dem, även om frestelsen är stark att ignorera den i hopp om att nå sitt mål snabbare.- Om du pressar kroppen för mycket kan du bara sluta med en skada, som i värsta fall förhindrar dig (för evigt!) Från att uppnå din ansiktsseparation.
- För att lyckas med att uppnå det stora ansiktsgapet säkert, träna med varje stretch långsamt och försiktigt. Var alltid noga med att hålla en korrekt hållning. Lyssna på din kropp så kommer du att nå ditt mål snabbt!
- Andas alltid ut när du startar ett gap. Således kommer du att gå längre genom att göra denna rörelse.
- Koppla av musklerna för att förhindra kramper och för att kunna sträcka dig helt.
- Placera kuddar mellan benen för att förhindra muskelsår.
- Var tålamod. Om du börjar och inte kommer till första försöket, fortsätt att öva.
- Du kan också öva med en vägg. Placera dig själv framför en vägg och sprida benen som om du vill göra ett stort gap. Flytta dig närmare väggen så mycket som möjligt tills du känner en sträcka i benen.
- Andas in och andas ut och försök att göra dina rörelser långsamt så att musklerna sträcker sig lättare och för att undvika en nedbrytning.
- Detta kommer inte att kräva timmar av träning, utan månader.
- Fortsätt lära dig genom att titta på videor om problemet som du enkelt hittar på YouTube.
- Respektera kroppens gränser. Om du skadar dig själv hjälper det inte dig att göra ett stort ansiktsgap, tvärtom.
- Vissa kroppstyper kommer aldrig att kunna göra ett stort ansiktsgap, även efter många års träning.