Kunskap

Hur man gör en knäböj

Posted on
Författare: Robert Simon
Skapelsedatum: 22 Juni 2021
Uppdatera Datum: 24 Juni 2024
Anonim
Hur man gör en knäböj - Kunskap
Hur man gör en knäböj - Kunskap

Innehåll

I den här artikeln: Förverkliga en klassisk knäböj med laddning på baksidanPrefektionera din hållningSuccessvarianter av knäböj17 Referenser

Om knäböj är en övning som är perfekt för muskler och underhåller underkroppen, är den särskilt mångsidig. Det kräver faktiskt många muskelgrupper, hjälper till att bränna fett och hjälper till att öka massan. Knäböj med laddning är effektiv för muskelutvecklingen. Dess många varianter gör det möjligt att anpassa sig till alla nivåer och till alla mål.


stadier

Metod 1 Utför en klassisk knäböj med belastning på ryggen



  1. Ta startpositionen. Placera doffer på racket i rätt höjd.Du måste kunna placera den på dina axlar och lyfta den från en något böjd position. Stå med benen bortsett från bredden på höfterna. Fötterna är förankrade i marken och pekar något utåt. Koncentrera din vikt på hälarna för att bevara knäna och optimera träningens effektivitet.
    • Om du håller fötterna parallella kan dina knän komma ihop. För att säkerställa din stabilitet när du skyddar bör dina fötter vara i en vinkel på 30 till 90 °. Å andra sidan, bortom 90 °, kan du bli skadad. Om du lider av fotdeformiteter som metatarsus varus eller metatarsus valgus, se till att använda den mest stabila hållningen medan du minskar belastningen.
    • Sprid inte benen längre än höfter. Du söker faktiskt dina adduktormuskler, särskilt utsatt för nedbrytningar och stressar dina mediala kollaterala ligament. Dessa är belägna på insidan av knäet och förhindrar att de böjs in i det inre. Å andra sidan, sträcker du benen överför du din vikt till tårna, vilket kan skada dina vrister och knän. När du utför knäböj med en bar, har placeringen av en kil under klackarna och variationen i bengapet endast en försumbar inverkan på din prestanda.




  2. Placera d-fältet. Placera dig själv under baren och installera den på dina axlar, eventuellt med hjälp av ditt försäkringsbolag. Håll huvudet i sitt naturliga läge. Var noga med att ställa in stången på trapeziusmusklerna som ligger längst upp på ryggen. Sätt händerna på baren enligt det avstånd du tycker är mest bekvämt genom att slå tummarna runt för att optimera ditt grepp. Håll armbågarna nedåt. Om du är ny på squat-övningen, träna med en hantelstång.
    • Dra åt knäna för att lyfta stången och lossa den från racket. Gå framåt ett steg för att undvika att bli störd av racket under rörelsen.
    • När du arbetar med en last rekommenderas att du får hjälp av en försäkringsgivare. Den här personen, som kan vara din tränare eller en vän, hjälper dig att hänga upp och plocka upp baren och därmed undvika olyckor.




  3. Gå ner i kroppen. Säkra en punkt framför dig och andas in djupt. Böj knä och höfter som om du skulle sitta på en osynlig stol. Håll bysten rakt och hakan upphöjd. Var försiktig så att du inte tar av hälarna, eftersom det kan skapa onödig stress i vrister och rygg.
    • Knäna ska inte skjuta ut från tårna, vilket hjälper till att förhindra att vikten flyttas framåt.
    • Håll ryggen rakt. Om den är ihålig eller rundad kan du bli skadad.
    • Håll huvudet rakt och nacken är flexibel. Dina axlar är i ett lågt läge för att inte stressa dem, men de måste vara förlovade.
    • Stig ner tills låren är parallella med golvet. Om du inte når denna position, tvinga inte dig själv. Du kommer att utvecklas när du stärker dina muskler.



  4. Justera din hållning. Ditt bäcken måste vara flexibel och mobil för att inte stressa ryggraden. Du kan båge din övre rygg något om den följer din naturliga krökning. I den verkliga världen bör ryggen justeras maximalt. Engagera musklerna i magremmen för att bibehålla balans och bystläge.
    • Koncentrera dig om sammandragningen av magmusklerna. Det påverkar faktiskt din allmänna hållning. Om du släpper varvbandet och flyttar bäckenet framåt, kommer du att tappa din ton i ryggen.
    • Var försiktig så att du inte bär din kropps vikt framåt. För detta måste du fälla höfter och knän samtidigt. Om du först böjer höfterna, kommer du att tippa framåt. Å andra sidan, om du bara böjer knäna, kommer dina klackar att komma från marken.



  5. Återgå till din utgångsposition. När du andas ut, gå upp igen genom att trycka på klackarna. Hela kroppen deltar i uppstigningen. Du måste känna sammandragningen i kalvar, lår och skinkor. Buksområdet och den skulpturella remmen är också fortfarande i ingrepp.
    • Ryggen ska ligga rak. Släpp det inte under uppstigningen, för det är just nu särskilt känsligt.
    • Sätt ihop igen med kraften i dina glutealmuskler. Du måste känna en sammandragning vid skinkan.
    • Oavsett om du går neråt eller uppåt, måste din rörelse förbli flytande för att begränsa risken för skador. Om det behövs, utför knäböj utan belastning i förväg för att vänja dig vid musklerna och att anta den goda hållningen.

Metod 2 Perfekterar din hållning



  1. Håll ryggen rakt. Detta är oerhört viktigt eftersom belastningen skapar ytterligare spänningar. Att hålla ryggen rakt betyder att du inte böjer dig eller gräver för mycket, annars kan du bli skadad. Men vi måste respektera de naturliga krökningarna för att inte skapa onödig spänning. Ryggraden kännetecknas av cervikal lordos, thoraxkyfos och lumbal lordos. Dessutom kan ett trötthetstillstånd leda till dålig hållning. Om du inte är redo nog att utföra dina knäböj, skjut upp din session.
    • För att undvika avrundning eller grävning av ryggen ska du rikta bröstet uppåt och trycka baken. Titta rakt fram.
    • För att bli medveten om din rygg kan du stå i profilen framför en spegel. Rät upp helt för att uppskatta dina naturliga krökningar. Utför inga lastkuponger framför spegeln för att korrigera din position.



  2. Koncentrera din vikt på hälen. Om din vikt är framåt kan du bli skadad vid vrister och knän. Dessutom är risken för att falla fram reell och du förlorar alla fördelarna med knäböj. För att se till att dina tår inte stöder din vikt, försök att lyfta och flytta dem. Om den här gesten är enkel och orsakar ingen instabilitet, kan du fortsätta övningen.



  3. Håll knäna flexibla och stilla. Om din knäbaksställning är dålig utsätts knäna för mycket högt tryck, vilket kan leda till ligamentskador. Tänk på att knäna måste följa tårna för att begränsa riskerna. Med andra ord, om dina fötter pekar utåt, bör knäna ha samma vinkel. Dessutom måste de förbli rörliga under hela rörelsen. All din vikt är koncentrerad bakåt i det låga läget, du måste känna extra tryck på låren, skinkorna och kalvarna.
    • När du går upp måste du känna att dina klackar skjuter mot marken.
    • När du går ner bör dina knän inte sträcka sig utöver tårna.
    • Kontrollera rörelsen på knäna. En lätt rörelse framåt är säker, så länge knäna inte sträcker sig bortom tårna.



  4. Placera baren korrekt. För att undvika att blockera din nacke och undvika en falsk rörelse, placera stången under din sjunde cervikala ryggrad. Dess vikt fördelas således jämnt över trapeziusmusklerna, som är musklerna som upptar övre ryggen. För att förbättra din komfort, linda in en handduk eller skumrör runt baren.
    • Spridningen av händerna på baren bör vara så bekväm som möjligt. Om det är för svagt eller för viktigt kan stapeln destabilisera dig. Gör flera försök innan du försöker din första knäböj.



  5. Behärska din andning. Det följer rörelsen och optimerar dina föreställningar. Andas in genom näsan ner och andas ut genom munnen upp. Andning hjälper till att upprätthålla beklädnad och förbättra din hållning. För att maximera inverkan av andning på träningen rekommenderas att andas in medan du står och sedan blockera andningen i det låga läget innan du går tillbaka upp medan du andas ut.
    • Det är ändå att föredra att anta en flytande andning. Andas i alla fall genom att starta övningen och andas ut vid ansträngningstillfället.



  6. Värm upp. Värmning är viktigt för att förbereda musklerna för ansträngning och förhindra risken för skador. Börja med att söka ditt kardiovaskulära system med enkla övningar. Sedan arbetar du höfter och vrister rörlighet. Avsluta med en kroppsförberedelse vid knäböjshållningen.
    • Kombinera statisk stretching och dynamisk stretching. Den första typen av beredning består i att hålla en position i 15 till 30 sekunder medan den andra typen mobiliserar alla muskler i följd av kontrollerade rörelser. För att uppnå din dynamiska sträckning, rulla tillbaka axlarna, vrid bäckenet och böj överkroppen i båda riktningarna. Gör en serie sidoslits genom att hålla varje repetition i cirka femton sekunder.
    • Utför knäböj med en vertikal stapel. Stå i ett lågt läge medan du håller i baren med båda händerna. Sätt ihop händerna växelvis längs baren medan du står upp. Gör sedan en serie knäböj utan kostnad eller med en skivstång fri.
    • Om du redan är tränad kan du inkludera knäböj med lätt belastning i uppvärmningen. Detta gör att du kan förbereda dina muskler för ansträngningen samtidigt som du vänjer dig med hållningen. Skynda dig inte för att värma upp med stora belastningar, eftersom du riskerar att bli skadad och förlora nyttan av detta tidigare steg.



  7. Bär inte bälte när du lär dig. Viktbältet är ett ganska kontroversiellt objekt som har dess fördelar och nackdelar. Det ger korsryggstöd och hjälper till att upprätthålla korrekt hållning. Det är emellertid ett hinder för mantling och ändrar knäböjets position. Bältet rekommenderas inte för nybörjare och är snarare reserverat för intensiv kroppsbyggande.

Metod 3 Gör varianter av knäböj



  1. Utför knäböj utan laddning. Kroppsvikt knäböj kan ingå i en uppvärmning som förbereder en intensiv viktträning. De är också effektiva som en del av en rutin för toning och skada. I själva verket, utan extra kostnad, kan squat bränna fett utan massa. Slutligen är knastar utan belastning idealiska för nybörjare.
    • För att göra en enkel knäböj, ta startpositionen. Stå med benen bortsett från bredden på höfterna.
    • Fötterna är helt på marken och pekar utåt. De bildar en vinkel mellan 30 och 90 °.
    • Titta rakt fram. Andas in och sänk ner kroppen. Vik dina knän och höfter samtidigt som om du skulle sitta på en stol. Ta inte av golvets klackar. Engagera magmusklerna och håll ryggen rak. Korsryggen är i neutralt läge. Den är varken välvd eller rundad.
    • Sänk ned kroppen tills låren är parallella med golvet. Sträck ut dina armar framför dig eller gå ihop med dina händer för att säkerställa din stabilitet. Knäna bör inte överskrida dina tår.
    • Lyft kroppen genom att trycka på klackarna när du andas ut. Både nedstigningen och uppstigningen måste kontrolleras.
    • Kombinera knäböj med armhävningar, armhävningar och bröstläsningar för att skapa ett komplett toningsprogram. Utför 15 till 30 repetitioner av varje övning. Du kan öka svårigheterna med knäböj genom att utföra en variant på ett ben.



  2. Utför knäböj med hantlar. Baren är ett material som inte nödvändigtvis är tillgängligt för nybörjare. För att utveckla din styrka, börja med att göra knäböj genom att hålla en hantel i varje hand. För att börja väljer du hantlar på 2 kg vardera och ökar vikten gradvis. Observera att denna teknik endast är lämplig för små laster.
    • Ta startpositionen. Stå framför en stol eller bänk, sprid benen bortsett från bredden på höfterna och vänd dina fötter något utåt. Armarna är utsträckta längs kroppen.
    • Sänk ned kroppen genom att böja knä och höfter som om du vill sitta ner. Tryck tillbaka skinkorna för att hålla ryggen rakt och kroppens vikt på hälen. När du vidrör sätet, gå tillbaka upp medan du andas ut.
    • Lås inte knäna. De måste följa tårnas riktning utan att överskrida dem och förbli flexibla under hela rörelsen. Håll armarna utsträckta längs kroppen.



  3. Utför en vikta knäböj. Namnet på den böjda syndpyrställningen, som är en klassisk dansrörelse där dansaren böjer benen medan han riktar knäna utåt. Ta en kettle eller en hantel med båda händerna och håll den framför din byst. Engagera magmusklerna under rörelsens längd för att upprätthålla stabilitet och skydda ryggen.
    • Stå med benen något bredare än bredden på höfterna. Vrid dina fötter utåt så att de bildar en rätt vinkel.
    • Ta av hälen på golvet och stabilisera din balans.
    • Håll din vikt framför dig, böj knä och höfter medan du inandas. Håll höfterna under axlarna och ryggen rakt.
    • Knäna bör inte sträcka sig utöver tårna för att skydda dem.
    • När du andas ut, lyft upp kroppen medan du vilar hälen på marken.



  4. Rikta låren med knäböj innan. Denna variant av den bakre belastningen knäböj realiseras genom att placera en hantel bar framtill. Placera den under nacken och axlarna, parallellt med klaviklarna.
    • Stå framför delfinstången, benen förutom axelbredden. Fötterna är väl förankrade på marken, vända utåt och knäna svagt böjda. Var noga med att fördela din vikt jämnt på båda benen. Ta delfinstången och lägg den på axlarna. Korsa händerna på baren eller placera dem parallellt med dina armbågar uppåt.
    • Titta rakt fram och andas in djupt. Böj knä och höfter tills låren är parallella med golvet. Gå inte ner under horisontellt.
    • Ta inte av klackarna och kontrollera din rörelse. Håll ryggen rakt och vipp inte tyngen mot tårna, annars kan du bli skadad. I det här läget måste du känna en kraftig sammandragning av lårmusklerna. Vägen på stången kräver verkligen att hålla ryggen i praktiskt taget vertikalt läge.
    • När du andas ut, gå upp igen genom att trycka på klackarna. Håll knäbältet i ingrepp under hela rörelsen.



  5. Stärk musklerna med så kallade knäböj overhead. Denna variant är en av de svåraste eftersom den kräver stor styrka. Det handlar om att göra en knäböj genom att bära hantlarna ovanför sig själv, på samma sätt som en tyngdlyftare. För att bekanta dig med rörelsen och undvika dåliga vanor, träna med en skivstång fri eller med lätta vikter.
    • Ta en hantelbar och lyft upp den. Håll armbågen smidig och spänd. Gör flera tester för att hitta den mest bekväma handpositionen.
    • Sätt ihop axelbladen och drag ihop magmusklerna.
    • Titta rakt fram. Genom att inspirera, flytta din kropp i en flytande och kontrollerad rörelse.
    • Håll ryggen rak och var försiktig så att du inte lutar dig framåt eller bakåt. Att hålla balansen är särskilt svårt på denna övning, som kräver ständigt sammandragande magmusklerna.
    • Stig ner tills låren är parallella med golvet. Koncentrera din vikt på dina klackar.
    • När du andas ut, gå upp igen genom att trycka på klackarna. Du kan gå till en annan knäböj utan att gå ner i baren.



  6. Gör platser med d-baren. För att mjukna upp höfterna, stärka musklerna i lår och skinkor samtidigt som du förbättrar din stabilitet, gör du slitsar. Delfinstången vilar på trapesen, sprider benen på höfter på bredden och fortsätter sedan det vänstra benet i ett steg.
    • Håll ryggen rak, böj vänster knä.
    • Ta med höger knä samtidigt på golvet.
    • Håll knäet böjt i rät vinkel. Luta inte bysten framåt.
    • Sätt ihop igen genom att trycka på den främre hälen.
    • Upprepa övningen genom att byta ben.



  7. Ändra höjden på stången. Om du kan, gå ner i baren cirka fem centimeter. Detta gör att du kan använda quadriceps mer än hamstringsmusklerna.
    • Du kan också utföra dina knäböj genom att placera baren bakom knäna. För att hålla din balans måste du kämpa mot vikten på baren som tar dig till ryggen medan du inte lutar dig framåt.