Innehåll
I den här artikeln: Gör dig redo för figuren Börja lite flexibilitet innan du hittar figuren13 Hänvisningar
Om du gör gymnastik, dans eller cheerleading, måste du veta hur du ska göra flexibilitet innan. Detta är en av de vanligaste rörelserna i kedjan. Även om det kan vara svårt att uppnå i början är det tillräckligt att behärska några steg för att utföra det. Med lite träning kan du flexa enkelt på nolltid!
stadier
Del 1 Gör dig redo för figuren
-
Behärska andra tekniker. Separera den främre flexibiliteten i flera olika figurer och bearbeta dem alla separat innan du försöker hela rörelsen. Framåt flexibilitet liknar ett hjul, men mycket svårare. Det kräver mer teknik och balans för att lyckas.- Arbetsdäck, enkel upprörd rakt stöd, ATR med nedfördäck, ATR med brett spalt och nedstigning till däck med ett ben uppåt.
- För att få stödet spänt vältat med en nedstigning i ett däck, gör ATR och släpp fötterna mot marken och håll händerna ner för att komma av däck. När dina fötter rör vid golvet, tryck mot golvet med händerna för att förlänga armarna och tryck tillbaka axlarna. Tvättning av fotsulorna bör landa på golvet först. Sätt sedan på hälarna och håll brosläget i några sekunder innan du står upp. Denna siffra liknar en smidighet tidigare, med skillnaden att du alltid måste hålla benen månen bredvid varandra.
- För att göra bron, ligga på ryggen och lägg händerna bredvid öronen, med handflatorna nedåt. Dina fötter ska ligga platt på golvet. Tryck mot marken med händerna för att lyfta kroppen genom att bilda en bro. Försök att lyfta ryggen så högt som möjligt så att den blir mer flexibel. Tryck mot golvet med fötterna tills du har benen raka och axlarna direkt ovanför dina händer.
- Stram stöd kan vara ganska svårt. Om du inte kan behålla positionen, börja med att lägga händerna platt på golvet cirka 15 cm från en vägg med fingrarna pekande mot den. Ta upp benen tills du står på dina händer med fötterna mot väggen. Du kan sedan trycka väldigt lätt mot väggen med fötterna för att sluta röra vid den och öva balans utan stöd. Genom att träna bör du kunna stå upp, lägga händerna platt på marken och kasta benen uppåt för att hålla direkt i ATR utan att behöva stå mot en vägg för att korrigera dig.
-
Arbeta med din flexibilitet. För att uppnå flexibilitet innan måste du ha ryggen och benen mycket flexibla. Om du förbättrar flexibiliteten i hela kroppen kan du göra övningen mycket lättare.- Förutom korsryggen är det viktigt att koppla av och stärka andra delar av kroppen, till exempel axlar, knäbälte och skinkor. Få hjälp av en professionell tränare för att hantera stabilitets- och styrkafrågor i hela kroppen.
- Det tar tid att bli mer flexibel. Du kan arbeta med din flexibilitet genom att sträcka dig med två. Rikta in delarna som axlarna och sträck dem med slag på 10 till 60 sekunder. Till exempel kan du be någon att lyfta toppen av dina armar.
-
Tänk på din säkerhet. Börja alltid med att sträcka dig själv. Försök aldrig överskrida dina förmågor. Det kan ta tid att behärska flexibiliteten innan, men det spelar ingen roll. Om du inte värmer ordentligt kan du bli skadad. Sträck hela kroppen för att den kommer att sträcka sig fullständigt när du utför flexibilitet innan. Betona särskilt på ryggen.- Använd en gymmatta för att dämpa chocken i händelse av fall och få dig klädd av någon tills du behärskar tekniken.
- Sträck dina handleder och vrister. Försök att dela och böja ryggen. Gör bron för att sträcka ryggen. Crouch ner, sticka i hakan och rulla framåt. Se till att hålla huvudet instoppat och kroppen rullas upp för att undvika att skada din svansben.
Del 2 Börja en flexibilitet innan
-
Placera dig själv. För att uppnå flexibilitet innan, börja med att hålla dig själv som om du skulle göra det inverterade spillet. Sprid benen på framaxeln genom att luta dig på din dominerande fot.- Sätt dig själv i en slitsposition: sträck ut dina armar uppåt genom att placera dem bredvid dina öron och böj ett knä så att överkroppen lutar framåt och håll det andra benet utsträckt bakom dig. Se ner.
- Håll benen isär i det här läget. Rikta din kropp framåt och lägg den ena foten framför den andra, och glöm inte att spika.
- Andas ut och drar ihop dina magmuskler. Luta dig framåt för att vila händerna på marken med fingrarna pekande framåt. Blockera armbågarna för att hålla armarna raka när dina händer berör marken.
-
Höj ett ben. Kasta upp den bakom. När det är nästan vertikalt, kasta det andra benet i luften. Stöd din vikt med dina händer och axlar.- Det är viktigt att hålla sig i rörelse. Håll benen raka när du skjuter upp och över axlarna. Vipp tårna och se till att dina ben alltid är raka och bort från samma avstånd.
- När du tar med det första benet tillbaka till golvet bakom dig böjer du knäet något för att absorbera chocken när du får den. Vid denna punkt kommer det andra benet att stå upprätt.
Del 3 Slutför figuren
-
Ta emot dig ordentligt. Bär din vikt på det första benet när du vilar och tryck mot marken med dina händer. Du bör befinna dig i din utgångsposition. Var noga med att sätta fötterna ordentligt på golvet när du står upp och hålla armbågarna böjda.- Använd dina magmuskler för att räta upp dig. Du kanske vill ta upp hakan och flytta armarna framåt för att hjälpa dig att stå upp, men du måste hålla huvudet tillbaka och arbeta musklerna i knäbältet för att få dig själv tillbaka på dina fötter.
- Se till att hålla dig i rörelse från ett steg till ett annat. Fluiditeten är mycket viktig för denna siffra. Om du kan komma upp från en bro, men du fortfarande inte kan göra det förut, måste du förmodligen komma dina fötter närmare huvudet när du står upp.
-
Håll rätt position. Flytta höfterna framåt och undvik att räta upp för snabbt, eftersom det kan leda till att du faller bakåt.- Din naturliga fart är oerhört viktigt för att hjälpa dig att återhämta sig. Ditt huvud och armar måste ta sin slutliga position senast.
- När du behärskar flexibiliteten innan det är enkelt kan du koppla det till andra tekniker för att göra det mer komplex. Var försiktig när du provar nya figurer ensam eftersom du kan skada dig själv.
- Du kan registrera dig i en gymklubb och delta i privata eller gruppklasser. För de flesta tar det mycket tid och utbildning för att uppnå flexibilitet innan. Var tålamod!