Innehåll
- stadier
- Metod 1 Förstå negativa tankar
- Metod 2 Sexpliquer negativa tankar
- Metod 3 Utveckla mer positiva tankar
Alla har negativa tankar då och då, det är helt normalt. Men ett överskott av negativa tankar kan bli ett problem. Om du lämnar dem ensamma kan de påverka många aspekter av ditt välbefinnande, inklusive din fysiska hälsa. Det finns många sätt att ändra tankesätt och hitta en mer positiv synvinkel, till exempel med hjälp av självhjälp, visualiseringar och distraktioner.
stadier
Metod 1 Förstå negativa tankar
-
Förstå vad ett mål är. Även om negativa tankar är något som stör dig och gör dig obekväm, är deras mål att hjälpa dig. Vissa psykologer tror till och med att en viss pessimism kan vara frisk eftersom det tvingar dig att vara mer resursstark och tänka på lösningar när det inte går bra.- Om du har negativa tankar, vet att du inte är den enda. Det här är en stor del av dina tankar. De kan till och med vara en integrerad del av människans psykologiska sammansättning. Liksom våra förfäder försöker vi ständigt ta vår miljö och förändra den till något bättre. Denna process blir ett problem när vi börjar tro att dessa negativa tankar är sanna.
-
Vet när de blir ett problem. Om dina negativa tankar påverkar ditt beteende eller stör ditt dagliga liv, orsakar de problem och du kan behöva hjälp av en psykiatrisk professionell. Ett överskott av negativitet kan leda till en intensifiering av dina problem eftersom du förväntar dig att allt går fel. Den självuppfyllande profetin är ett av sätten att beskriva detta fenomen: du förväntar dig ett visst resultat i en given situation, vilket skapar ett nytt beteende som inser latent avgång.- Till exempel tror du att du kommer att sakna din franska tentamen imorgon. Eftersom du tror att du kommer att misslyckas, oavsett vad du gör, kommer du inte att revidera för denna tentamen. Du kommer att sakna det. På lång sikt kommer du att börja tro att du är dum eller att du aldrig klarar dina tentor, vilket kommer att skapa problem under din kurs.
-
Känner till de olika typerna av negativa tankar. Det finns många olika former. Genom att bli medveten om dessa former kan du bli medveten om dina negativa tankar och du kommer att kunna göra ansträngningar för att motverka dem. De passar inte alla in i dessa kategorier, men det finns några vanliga typer som du kanske har observerat.- den filtrering uppstår när du ignorerar de potentiella positiva aspekterna av situationen. Om du till exempel hade ett 12 till ett hårt test medan du hoppades få 20, kanske du tror att du är en dålig student.
- den svarta och vita tankar visas när du vägrar att känna igen grå områden och när du bedömer saker som är bra eller dåligt. Om du till exempel hade en 15-på-en-undersökning medan du väntade dig en 20 skulle du kanske tro att du missade den.
- den överdriven generalisering får dig att tro att eftersom något har hänt en gång, kommer det alltid att hända igen. Om du till exempel hade en 15 till en examen medan du ville ha en 20, kanske du tror att du fortfarande kommer att ha 15 till dina tentor.
- den hastiga slutsatser uppstår när du tror att du vet vad andra tycker eller känner. Om du till exempel hade en 15 till en examen medan du väntade dig en 20 skulle du kanske tro att läraren tycker att du är dum.
- den katastrofism händer när du tror att det värsta kommer att hända i ditt liv. Till exempel kan du vara katastrofal om du före varje examen tänker att du kommer att ha det sämsta betyget i klassen.
- den personalisering uppstår när du tror att du har påverkat situationer eller händelser som du inte har någon kontroll över. Till exempel, om din chef ständigt skriker på dig, kanske du tror att det är ditt fel om han gör det hela tiden.
- Kontrollera illusionen visas när du tror att du inte har någon kontroll eller kontroll. Till exempel kanske du tror att det inte finns något du kan göra för att ha en 20-examen.
- Lillusion av rättvisa får dig att tro att de saker som händer i ditt liv inte är rätt. Till exempel kanske du tror att du hade en 15 i din examen eftersom livet inte är rätt.
- den anklagelser Få dig att tro att andra är ansvariga för dina känslor. Till exempel kanske du tror att den här eller den personen är ansvarig för din fortsatta sorg.
- den känslomässiga resonemang får dig att tro att en första känsla är sant bara för att du har haft den känslan. Till exempel kanske du tror att du alltid kommer att misslyckas eftersom du tror att det är det.
- Ändra illusion uppstår när du tror att andra måste förändras så att du kan vara lycklig. Till exempel kanske du tror att du aldrig kommer att bli lycklig förrän en person ändrar sitt beteende.
- Global märkning är att hålla ohälsosamma etiketter på andra eller till dig själv på grund av en viss händelse eller handling. Om du till exempel glömde att granska för en examen kan du börja tro att du inte kan lita på dig själv.
-
Förvara dagbok. Förvara en dagbok över dina tankar för att bättre förstå vad som motiverar dina negativa tankar. Detta kan vara en bra utgångspunkt för att förstå och hantera dem. Börja med att skriva en händelse som du skulle ha önskat ett annat resultat eller att du tror att du kunde ha lyckats mindre. När det är möjligt, skriv ner vad du tycker om den här händelsen.- Till exempel kanske du noterar: "Jag hade ett dåligt betyg på det franska provet, jag kände mig orolig eftersom jag kom ihåg den sista tentamen som jag inte gick."
-
Identifiera automatiska tankar. Förutom att notera de negativa tankar som är förknippade med olika situationer bör du också notera de automatiska tankarna. De visas när som helst i ditt sinne. De ger intrycket av att inträffa utan varning eller utan anledning.- Till exempel kan du säga att du är dum, att du lurar människor runt dig eller att du aldrig kommer att lyckas i livet.
-
Bestäm typen. Tänk på de vanligaste typerna av negativa tankar du måste hjälpa dig att avgöra kategorin. Identifiera typen av de som kommer till dig och ge dem ett namn som du gör i din dagbok.- Om du till exempel ofta anser dig själv som dum, kan du lägga den i kategorin "svarta och vita tankar" eftersom du inte vet alla saker som går bra.
-
Identifiera de underliggande bekymmerna. För att hantera negativa tankar måste du först bli medveten om dem och de antaganden och övertygelser som är associerade med dem. Välj en negativ tanke och tänk på de bekymmer som kan leda till dess utseende. Denna process kan göra dig obekväm, men det är viktigt att förstå motivationen som får dem att dyka upp.- Till exempel kanske du tror att du är dum. Motivationen bakom denna tanke kan vara oro för din intelligens och dina naturliga förmågor.
-
Utvärdera källan till problemet. Kom ihåg att dina negativa tankar alla är relaterade till en tro eller antagande som du tror är sant. Det är viktigt att försöka hitta ursprunget för att börja bryta ner det.- Om du till exempel ofta tror att du misslyckas med dina tentor, fråga dig själv vilken roll dina föräldrar och lärare spelar för att utveckla denna tro. Sa de dig att du aldrig kommer att lyckas om du fortsätter att misslyckas med dina tentor?
-
Ställ dem i fråga. Du kan också bättre förstå dem om du ifrågasätter dem. Du kan använda den här tekniken när du är medveten och kan känna igen dina negativa tankar. Ditt mål i denna strävan är att inse att de flesta av dessa tankar inte är sanna och att de bara är en reaktion på en händelse. Ställ dig själv följande frågor.- Är det sant?
- Om du tror att det är sant, hur vet du att det är rätt? Vilka fakta kan du lita på?
- Hur reagerar du på negativa tankar? Vad får de dig att göra, tänka eller känna?
- Hur skulle dina handlingar eller beteenden förändras om du inte hade dessa tankar?
-
Identifiera områden med positiv förändring. Det kan vara bra att hitta områden med positiv förändring för att omdirigera din uppmärksamhet och generera bättre saker i ditt liv. Fråga dig själv om dina negativa tankar tenderar att vara relaterade till vissa saker i ditt liv, till exempel arbete, en relation eller din fysiska hälsa. Börja med en av dessa saker och hitta sätt att förbättra situationen.- Om du till exempel är ständigt stressad på grund av ditt arbete, tänk på saker du kan ändra. Du kanske måste arbeta långa timmar, men du kan göra mer än nödvändigt. Du bör börja undvika onödiga uppgifter eller förbättra hanteringen av din tid. Dessutom kan du också lära dig tekniker för att minska din stress.
Metod 2 Sexpliquer negativa tankar
-
Förstå fördelarna med att förklara högt. Förutom att beskriva dina negativa tankar och tänka på dem, kan du också bättre hantera dem genom att hålla dig själv högt. Om du använder positiv självförvaltning för att hjälpa dig göra detta kan du hjälpa dig att ändra din synvinkel och bli mindre kritisk mot dig själv över tid. -
Omdömma negativa tankar. För att börja använda positiva autosuggestions får du inte lämna negativa tankar utan att omforma dem till något positivt. Den här processen kan tyckas märklig till en början, men med tiden blir den lättare och du kommer att börja utveckla en mer positiv synvinkel. Nästa gång du har en negativ tanke, förvandla den till en positiv tanke.- Till exempel, om du tror att du aldrig kommer att kunna gå ner i vikt, kan du tvinga dig själv att uppdatera det på ett positivt sätt. Till exempel kan du säga: "Jag kommer att fortsätta försöka gå ner i vikt." Genom att ändra negativt tänkande till en mer optimistisk mening tvingar du dig själv att fokusera på den positiva delen av situationen.
-
Inse vad som inte är riktigt. Du kan hantera dina negativa tankar genom att erkänna vad som inte återspeglar vad du är och vad som bara är tankar. När du har en, säg det högt.När du upprepar det, se till att det är en tanke.- Om du till exempel tror att du misslyckas med allt, inser att det bara är en tanke. Du kan göra det genom att säga till dig själv: "Jag har en tanke som får mig att tro att allt misslyckas."
-
Identifiera motivationen. Kom ihåg att ibland har dina negativa tankar ett syfte. Ibland försöker ditt sinne bara skydda dig och förhindra att du får problem. Det betyder inte att det inte kommer att fortsätta stör dig. Det betyder bara att du måste ta ett annat sätt att hantera sådana tankar. Du kan till exempel hantera dem genom att uttrycka dem högt om deras mål är att försöka skydda dig.- Till exempel kanske du säger: "Jag kommer sent på jobbet på grund av trafikstockningar och min chef kommer att skrika åt mig". I det här fallet, fortsätt med att säga: "tack min ande, tack för att du letade efter det som är bäst för mig, men jag kan inte göra någonting".
-
Identifiera "berättelserna". Negativa tankar följer mönster som du kan mildra om du märker dem enligt den typ av berättelse de berättar för dig. Med andra ord kommer du att ha en mängd olika tankar som i själva verket har samma betydelse. Tänk på mönstren på dina negativa tankar och märk dem. Detta kan hjälpa dig att släppa dem.- Till exempel, om du tenderar att säga: "Jag är dålig på jobbet", kan du säga, "Kom igen, en av mina dåliga medarbetarhistorier." Genom att omformulera dem på detta sätt hjälper du dig själv att komma ihåg att du ofta har sådana tankar.
-
Gör det till en låt. Ibland är det möjligt att ta hand om det och korrigera det genom att göra ett skämt. Även om det låter dumt för dig kan du bli av med negativa tankar genom att låta. Använd melodin på en låt du gillar, till exempel "Brother Jacques" för att komponera din låt.- Om du inte känner för att sjunga, kan du också uttala dem högt genom att ta en rolig röst, till exempel en tecknad karakters röst.
Metod 3 Utveckla mer positiva tankar
-
Acceptera ett minimum av negativa tankar. Det är ingen skam att ha dem, de är resultatet av din ångest och inte av din karaktär som person. Om du helt enkelt vill få dem att försvinna kommer du bara att förvärra situationen. Men du kommer att kunna minska mängden genom att träna och visa tålamod. Så länge du brukar vana att devalvera dina tankar och den roll de spelar, vare sig det är för att skydda dig eller för att förhindra att du känner dig orolig, kommer du att kunna kontrollera hur de påverkar dig. -
Distrahera dig själv med positiva aktiviteter. När du är upptagen har du mindre tid att dröja kvar och du kan komma ihåg saker du gillar. Hitta aktiviteter som tilltalar dig eller prova något nytt. Här är några exempel.- Gå igång: Det tröttnar dig och hjälper dig att minska stress genom fysisk aktivitet.
- Gå en promenad på en plats som du gillar, till exempel en park.
- Se en rolig film eller TV-program, läs en rolig bok eller lyssna på en podcast av din favoritradioprogram.
- Spendera tid med en vän, familjemedlem eller grupp. Genom att hålla kontakten med andra kommer du att känna dig mer positiv och sluta fokusera på dig själv.
-
Ta hand om dig själv. Genom att ta väl hand om dig själv kommer du att hantera dessa negativa tankar bättre. Ät bra, sova bra, träna regelbundet så kommer du att må bättre mentalt och fysiskt. Se till att du följer en hälsosam livsstil för att må bättre.- Försök att äta en balanserad diet genom att äta gott om färsk frukt och grönsaker, fullkornspannmål och magert protein. Undvik skräpmat och överskott av socker och fett.
- Sov mellan sju och åtta timmar om natten. Glöm inte att detta endast är en allmän rekommendation för vuxna. Vissa människor känner sig bra sova mindre än sju timmar och andra kan behöva mer än åtta timmar om natten.
- Gör en halvtimme träning tre gånger i veckan. Även en promenad på trettio minuter eller två promenader på en fjärdedel kan ha effekt.
-
Använd positiva bekräftelser dagligen. Dagliga positiva bekräftelser kan hjälpa dig att hantera de negativa känslorna som ofta åtföljer negativa tankar. Ta en stund varje dag för att titta i spegeln och säga något uppmuntrande. Du kan berätta något för dig själv som du redan tror eller som du vill tro. Här är några exempel på positiva bekräftelser:- Jag är intelligent
- Jag är en vänlig vän
- folk gillar att spendera tid med mig
-
Förlåt dina misstag. Det är viktigt att veta hur du kan förlåta dig själv när du förlåter en vän för att lära sig hantera hans negativa tankar. Om du måste ta itu med negativa tankar som kommer från de misstag du har gjort måste du lära dig att förlåta dig själv. Du kan börja dämpa den lilla rösten genom att lära dig att förlåta dig själv när du gör misstag, eftersom du förlåter en nära vän.- Nästa gång du gör ett misstag, ta ett djupt andetag och försök att sluta ha negativa tankar. Istället öva på att säga saker som "Jag gjorde ett misstag, men det gör mig inte till en dålig person."
-
Grattis till dina små segrar. Du kan också bekämpa dina negativa tankar genom att gratulera dig själv när du gör något bra och komma ihåg att du har gjort det så bra tidigare. Genom att gratulera dig själv då och då, kommer du att hålla dig mer fokuserad på dina egenskaper och sluta oroa dig för dina negativa tankar och känslor.- I stället för att repetera en negativ händelse som inträffade i skolan, välj till exempel en positiv sak som har hänt och gratulera dig själv. Till exempel kanske du säger: "Jag arbetade riktigt bra i gymmet idag."