Innehåll
- stadier
- Del 1 Stimulera under dagen
- Del 2 Hantera din sömn på natten
- Del 3 Anta goda matvanor
- Del 4 Att veta växtbaserade läkemedel
Narkolepsi är en sömnstörning vars mest karakteristiska symptom är sömnåtkomst. Det resulterar i en djup och okontrollerbar sömn hos patienten. Potentiellt svårt att hantera dagligen, denna sjukdom är till och med farlig i vissa fall. Det finns mediciner som hjälper till att reglera symtomen. Men naturliga lösningar kan hjälpa dig att kontrollera din sjukdom. De stimulerar din kropp under dagen och hanterar din sömn på natten. En förändring av dina matvanor och användningen av örtmedicin rekommenderas också. utvecklar dessa spår.
stadier
Del 1 Stimulera under dagen
-
Bestäm i förväg för dina sömnperioder. Ställ in tiden för soluppgång och solnedgång. Respektera dessa tider så mycket som möjligt så att din kropp får en regelbunden sömncykel. På detta sätt tränar du din kropp och din hjärna för att förbli aktiv under dagen utanför de sömnperioder du har bestämt. Du undviker att somna vid olämpliga tidpunkter eller platser.- Planera till exempel att stå upp klockan 8 och gå till sängs kl. 23. Följ detta schema dagligen för att säkerställa att din kropp har regelbundna och kontrollerade perioder med vila och aktivitet så mycket som möjligt.
-
Ge inte efter frestelsen att stanna längre i sängen. När ditt larm ringer på morgonen, stå upp utan att vänta. Tryck inte på knappensnooze Din larm för att driva din höjning några minuter. Denna enkla växling kan förstöra din sömncykel och leda till mer trötthet än om du hade vaknat vid den planerade tiden. -
På morgonen, ta en dusch. Den här gesten skickar din hjärna signalen om att sömnperioden är över. Du vaknar upp din kropp och din hjärna. Observera dessutom att lukten av toalettartiklar (tvål, schampo, duschgel) kan stärka denna signal.- För en ännu mer energigivande dusch, avsluta den med en kall vattenstråle. Detta kommer att skapa en chock, både trevlig och effektiv.
-
Drick vatten när du vaknar och hela dagen. Att dricka vatten vid soluppgången hjälper till att aktivera din ämnesomsättning. Som ett resultat är din kropp av med de sista tecken på trötthet.- Ett stort glas kallt vatten uppdaterar dig och hjälper dig att hålla dig vaken hela dagen.
- Du kan också börja dagen med en lätt frukost för att aktivera din ämnesomsättning.
-
Innan du börjar dagen, gör några övningar. Övningen av fysisk träning orsakar produktion i din kropp av kemiska element som stimulerar den och håller den vaken. Försök med de aeroba övningarna innan dentamer din dag av klasser eller arbete. Ställ in en morgonövningsrutin.- Snabb promenader, jogging eller cykling är också rekommenderade aktiviteter. Om du har möjlighet kan du ta ett dopp i poolen.
-
Exponera solen så mycket tid som möjligt. Solljus är en väckningssignal för din hjärna. Dessutom främjar det kroppens förmåga att syntetisera vitamin D. Det senare har många egenskaper, inklusive det att tillhandahålla energi till kroppen. Du måste stanna så mycket som möjligt i soliga områden. Om inte, kan du få tillgång till sömn. Faktum är att din hjärna tenderar att tolka ett mörkt rum som ett tecken på vila.- Om du arbetar på ett kontor, ordna med att sitta nära ett stort fönster och öppna persiennerna för att släppa in ljuset.
- Om du är hemma kan du prova utomhusaktiviteter: gå din hund, trädgårdsskötsel, spela sport ... Om du arbetar hemma, sitta om möjligt i din trädgård eller under din veranda. Du drar nytta av fördelarna med solljus och syntetiserar vitamin D när du arbetar.
-
Gör övningar med låg intensitet för att bekämpa sömnighet på dagen. Motion, antingen på morgonen eller under dagen, ger dig den energi du behöver för att kämpa mot sömn och sömnighet på dagen. Motion stimulerar sinnet, kroppen och ämnesomsättningen. Här är några exempel på enkla övningar:- gå i rummet
- hoppning (fötter tillsammans och isär)
- att göra stretching eller yoga
-
Om det behövs, planera tupplurar. Var försiktig eftersom du gör två eller tre tupplurar på dagen, även om de varar mindre än 20 minuter vardera, kan skapa ett dåsighetstillstånd som är oförenligt med din störning. Om du vill ta en tupplur, se till att den kommer vid en tidpunkt av verklig trötthet eller efter en måltid. En välskött tupplur kan vara fördelaktigt och avslappnande, vilket gör dig mer vaken och vaken.- Beträffande varaktigheten på tuppluren får du inte överskrida en timme. Undvik att tuppla på kvällen eftersom det kan orsaka sömnlöshet.
-
Kör inte om du känner dig stressad eller sömnig. En av farorna med narkolepsi ligger i det faktum att sömnåtkomst kan uppstå under körning. Dessa symtom uppstår särskilt när du är stressad, bråttom eller under påverkan av en stark känsla (ilska, sorg ...). Om du är i ett särskilt känslomässigt eller nervöst tillstånd, kör inte. -
Håll dig borta från stress så mycket som möjligt. Som redan nämnts kan ångest och intensiva känslor leda till manifestationen av symtomen på narkolepsi, inklusive sömnåtkomst. Dessa tillstånd kan utlösa kataplexi, vilket är en plötslig förlust av muskelton. I detta fall svarar musklerna inte längre på någon stimulans, vilket leder till att patienten faller. För att minimera riskerna, lära dig att kontrollera dina känslor men också hantera stressande situationer och ångest.- Hitta lösningarna för att bekämpa stress.
- Lär dig att ta kontroll över dina känslor.
- Vissa yogaställningar kan hjälpa till att begränsa symtomen på narkolepsi. Yoga är en disciplin med många dygder, inklusive stimulering av kroppen. Dessutom kan det för en narkoleptik minska frekvensen och intensiteten hos symtomen på sjukdomen. Utför följande ställningar:
- Stå på yogamattan med benen lätt isär. Gå med dina händer genom att ta djupa andetag i varje rörelse.
- Lyft upp händerna långsamt och fingrarna pekar uppåt. Sänk sedan ner dig tills fingrarna rör vid tårna (hållning av händer till fötter).
- Ligg sedan på magen och ta med vänster ben och sedan höger rygg.
- Dina ben, något isär, och låren sitter fast vid marken. Höj överkroppen cirka 30 cm med dina armar (hållning på kobra).
- Sänk sakta ner huvudet tills nässpetsen berör marken. Sträck ut armarna över bysten. Hela kroppen är nu i kontakt med marken.
- Lyft nu överkroppen, börjar med huvudet. Vik ett ben åt gången under kroppen genom att runda ryggen och röra med dina fötter med händerna (hållning av barnet).
- Slutligen, stå upp och stå upp, händerna knäppta. Gör denna serie rörelser 15 gånger om dagen i den verkliga världen.
- Lacupressure kan lindra symtom under dagen. Lacupression är en metod härledd från akupunktur. Det är baserat på aktivering av kroppens energipunkter genom tryck av fingrarna, knytnävar ... Genom att känna till tryckpunkterna kan denna teknik användas för att bekämpa narkolepsi.
- Den första punkten, säger "VG 26 ", Ligger ovanför mitten av överläppen, precis under näsan. Utöva upprepade tryck på några sekunder på denna punkt. Detta aktiverar kropp och själ igen medan du blir av med överhängande dåsighet. Du är då mer levande och lyhörd, vilket kan förhindra sjukdomen från att manifestera sig.
- Det finns två punkter på vardera sidan av skalens botten som kallas "dörrar till medvetande "Eller"VB 20". Specifikt är de i korsningen mellan skallen och halsen. Med tummen aktiverar du dessa punkter i cirka femton minuter om dagen. Du måste utöva tillräckligt med tryck för att känna lätt smärta.
- På baksidan, poängenV 23 "Och"V 47 "Utgör"hav av vitalitet ". Dessa fyra punkter är belägna på båda sidor om ryggraden, på en horisontell linje vid höfterna. Pressa ner knytnävarna för att lysa upp sinnet och minska dåsighet. Tio minuter om dagen räcker, men var försiktig om ryggen är ömtålig.
- Tryckpunkten "E 36 "Eller"tre ligor Ligger på benets ytterkant på ungefär fyra fingerbredd under knäet. Aktivera den varje dag med en massage på cirka tio minuter för att minska tröttheten.
Del 2 Hantera din sömn på natten
-
Ta ett varmt bad innan du lägger dig. Din kroppstemperatur ökar när du är i ditt bad. Efter att ha lämnat vattnet minskar det igen. Denna förändring är potentiellt bra för sömn. Stanna i badet i 20 till 30 minuter och torka innan du lägger dig.- Drick ett örtte med lugnande dygder. Kamill, till exempel, är känd för att främja sömn.
-
Stäng av lamporna så att ditt rum blir mörkt och mysigt. I ett mörkt rum producerar din hjärna melatonin, ett hormon som är involverat i reglering av sömn. Skapa en miljö som bidrar till en god natts sömn. Minimera källor till ljus och buller som kan stör dig.- Stäng fönsterluckor och persienner.
- Om det behövs, installera en fläkt i ditt rum. Det kan förbättra din sömn. Faktum är att det håller ditt rum vid en ideal temperatur och isolerar dig från yttre ljud.
-
När du är i din säng kan du koppla av. Efter en lång dag kan du vara orolig för många problem. Hitta din lugn genom att öva avkopplande aktiviteter. Flera lösningar är möjliga. Hitta din och gör det till en vana när du lägger dig. Prova bland följande alternativ:- läs en bok
- lyssna på avkopplande musik
- meditera
- göra andningsövningar
-
Undvik att använda elektroniska apparater innan du lägger dig. Bakgrundsbelysningen av elektroniska enheter, särskilt skärmar, minskar potentiellt produktionen av melatonin av din hjärna. Genom att förhindra utsöndring av detta hormon som är involverat i sömn förblir din hjärna således i ett spänningstillstånd, vilket förhindrar att du sover. Sluta använda följande enheter minst två timmar innan du lägger dig:- mobiltelefon
- smartphone
- TV
- dator
-
Försök sova hela natten. Detta minskar sömnighet på dagtid och sannolikheten för en sömnsituation. Om du vaknar mitt på natten, försök att sova i stället för att stå upp. Om det behövs, ordna din miljö så att den främjar sömn.- Den nödvändiga sömntiden beror på olika parametrar: ålder, livsstil ...
- I allmänhet behöver barn nio till elva timmars sömn per natt. För vuxna (över 18) krävs sju till åtta timmar.
-
Använd din säng bara för att sova. I motsatt fall, din hjärna assimilerar din säng till ett utrymme av aktiviteter och inte längre vila. Det kommer att vara svårt för dig att sova och hålla dina scheman. När det är möjligt ska du undvika att göra följande aktiviteter i din säng:- arbete
- äta
- titta på tv
Del 3 Anta goda matvanor
-
Ät lätt. Välj fem enkla måltider under dagen för tre goda måltider. Faktum är att energin som kroppen använder i matsmältningsprocessen är uppenbarligen viktigare om dina måltider är tunga, vilket slitnar dig. Tänk på känslan som känns efter julmåltiden! Dessutom är mat en källa till tryptofan, en essentiell aminosyra men måste kontrolleras vid narkolepsi. Tryptofan ingår faktiskt i kompositionen av proteiner såsom serotonin eller melatonin, som är involverade i sömn. Så genom att äta lätt sparar du energi och du känner dig mindre trött.- Ät fyra eller fem lätta måltider om dagen. På detta sätt assimilerar kroppen mindre tryptofan. Du är mindre trött och därför mindre utsatt för sömn efter måltiderna.
-
Öka nivåerna av vitamin A, C, D och E. Dessa vitaminer hjälper till att reglera sömncykler och stärker ditt immunsystem. Tack särskilt maten, kan du enkelt öka bidraget från dessa viktiga vitaminer.- A-vitamin tillhandahålls genom konsumtion av sötpotatis, spenat, morötter, meloner (olika sorter som cantaloupe eller honungduggmelon), paprika, mango och broccoli.
- Citrusfrukter (citroner, apelsiner, klementiner ...), druvor, jordgubbar, broccoli och spenat är källor till C-vitamin.
- Produktionen av D-vitamin av kroppen stimuleras av exponering för solen, som ses ovan (del 1, punkt 6).
- E-vitamin finns i tofu, spenat, mandel, solrosfrön och avokado.
-
Minska mängden kolhydrater. Ett högt intag av kolhydrater kan stimulera produktionen av tryptofan, som ingår i syntesen av sömnfrämjande proteiner. Så minska kolhydrater i din diet.Förbjud inte dem, men undvik följande produkter:- vitt socker, godis i alla former (hårt, gelat ...)
- söta spannmål, till exempel de som konsumeras vid frukosten
- torkad frukt, sylt, konserver
- chips, söta och salta kex, kakor
- Ät sunt. För att bekämpa dåsighet, inkludera en god del färsk frukt och grönsaker i din kost.
- Att äta färsk frukt och gröna grönsaker i kvantitet ökar nivån av antioxidanter i kroppen och minskar sömnåtkomsten.
- Undvik livsmedel med mycket fett och socker. De ökar nivåerna av fett och dåligt kolesterol, vilket främjar sömnighet på dagen.
-
Öka ditt proteinintag. Proteiner förbättrar den psykomotoriska prestanda och upprätthåller vakenhet genom att delta i syntesen av de involverade hormonerna. Således äter proteinrik mat ger kroppen energi för att bekämpa dåsighet. Källor till proteiner är bland annat:- ägg
- höns
- rött kött (till exempel nötkött), fläsk
- fisken
- tofu
- baljväxter (bönor ...)
- mejeriprodukter
-
Undvik koffeinrika drycker. Om detta ämne kan hjälpa till att hålla sig vaken, är dess effekter faktiskt skadliga för en narkoleptisk. När koffeinet avlägsnas från kroppen ökar faktiskt risken för sömn. Dessutom stör det sömncykeln genom att förhindra att du sover.- Om du vill ersätta ditt morgonkaffe, tänk grönt te. Rik på antioxidanter och gynnsamma element är det bättre för din hälsa.
-
Minska alkoholkonsumtionen och sluta röka. Alkohol och cigaretter är spännande ämnen. De stimulerar nervsystemet mer än nödvändigt, vilket kan leda till sömnstörningar och sömnlöshet.
Del 4 Att veta växtbaserade läkemedel
-
Tänk på Gingko biloba. Extraktet av Ginkgo biloba innehåller ginkgolider och flavonoider som har antioxidant och stimulerande egenskaper för nervsystemet. Dessa ämnen är också vasodilatatorer. De ökar blodkärlens kaliber, vilket ökar blodflödet till hjärnan och mängden syre i vävnaderna. Detta har effekten att minska dåsighet och förbättra fysisk aktivitetskapacitet.- Förbered ett örtte Ginkgo biloba. Lägg en liten mängd torkade löv i kokande vatten. Låt infusera täckning av beredningen. Filtrera och låt svalna innan du dricker.
- den Ginkgo biloba förpackas också i tabletter, som kan konsumeras direkt. I detta formulär rekommenderas att du tar en tablett per dag.
-
Drick ginsengte för att hålla sig vaken. Ginseng förhindrar dåsighet och svindel. Eftersom det hjälper till att bekämpa trötthet och ger kroppen vitalitet kan det minska symtomen på narkolepsi.- Ginseng hjälper till att förhindra episoder av sömnighet på dagen genom att öka tillförseln av blod och näringsämnen till hjärnan och nervsystemet.
- Ginseng är en så kallad adaptogen växt, vilket innebär att den ökar kroppens motståndskraft mot stress. Det stimulerar immunförsvaret och har en tonisk verkan.
- Regelbunden konsumtion av ginseng förbättrar uthållighet och prestanda både mentala och fysiska.
- Ginseng kan konsumeras bland annat som ett kosttillskott.
- Det finns också ginsengte.
-
Förbättra din vakenhet tack vare konsumtionen av cayennepeppar (Capsicum annuum). Detta kryddig smaktillsats kan hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen. Lägg till en nypa till dina rätter, soppor och till och med varma drycker. Observera att du också kan använda cayennepeppar, som är en blandning av cayennepeppar.- Undvik dock att äta cayennepeppar vid middagen eller innan du lägger dig. Detta kan förhindra att du sover och orsakar sömnlöshet.
-
Prova avkok av Sida cordifolia. Det är en energigivande växt. Den innehåller lefedrin, en kemisk förening med stimulerande egenskaper för att bekämpa dåsighet och yrsel. den Sida cordifolia rekommenderas inte om du har högt blodtryck eller hjärtproblem. Om du är osäker, konsultera en terapeut.- Förbered en avkok av Sida cordifolia genom att blanda fem teskedar frön i kokande vatten. Låt vattnet koka i några minuter. Filtrera frön och låt svalna innan du dricker blandningen.
-
Tänk på extraktet av gotu kola (Centella asiatica). Konsumtion av denna ört kommer att förbättra blodcirkulationen och stimulera kroppen. Du kan köpa extraktet av gotu kola i apotek och specialbutiker.- Gotu kola kan förbättra minnet och koncentrationsförmågan. Det har också gynnsamma effekter på immunsystemet. Dessutom tenderar det att lugna upprörda människor genom att agera på ångest.
- Du kan ta mellan 20 och 60 mg av den här växten om dagen.
-
Ta ett avkok av johannesört (Hypericum perforatum) för att hjälpa dig att sova. Denna ört (även kallad St. John's herb) har avslappnande egenskaper som underlättar sömnen och förbättrar kvaliteten. Din sömn är djupare och mer återställande.- Drick en kopp St. John's Wort-te före sänggåendet.
- Rosmarin kan bidra till att minska sömnåtkomsten. Rosmarin är en vanlig växt med behaglig lukt vars blommor och blad används för olika ändamål. Det kan bekämpa effekterna av stress och trötthet.
- Rosmarin kan användas som ört för att plocka upp och smaka dina rätter eller som en olja för extern användning.
- Rosmarin förbättrar blodcirkulationen och matsmältningsprocessen. Dessutom ökar det koncentrationen, vilket gör det möjligt att göra sinnet mer vaken.
- Ta en kurs med rosmarin i 3 till 4 månader för att minska sömnåtkomsten. Lägg det så ofta som möjligt i dina rätter.