Kunskap

Hur man äter medan man väntar på tvillingar

Posted on
Författare: John Stephens
Skapelsedatum: 22 Januari 2021
Uppdatera Datum: 17 Juni 2024
Anonim
Hur man äter medan man väntar på tvillingar - Kunskap
Hur man äter medan man väntar på tvillingar - Kunskap

Innehåll

I den här artikeln: Anpassa din kost Anpassa dina matvanorTaga kosttillskott31 Referenser

Du har precis haft en ultraljud som avslöjade att du väntar tvillingar. Du kanske tror att detta är en ursäkt för att äta ännu mer mat för att mata en extra mun. Graviditeter som involverar tvillingar betraktas dock som riskfyllda graviditeter eftersom de kräver lite mer uppmärksamhet och vård än en normal graviditet. Det är viktigt att du äter mat och att du bibehåller dietvanor som ger dig alla nödvändiga näringsämnen för dig och dina barn. Istället för att äta för många kolhydrater och sockerhaltiga livsmedel, måste du fokusera på livsmedel som är rika på mineraler och näringsämnen som säkerställer att dina barn växer upp friska.


stadier

Del 1 Justera din diet



  1. Öka ditt dagliga kaloriintag. En del av myten om tvillingar är sant: du måste öka ditt dagliga kaloriintag. Du bör konsumera cirka 600 extra kalorier per dag, beroende på din BMI före graviditet, din aktivitetsnivå och läkarens rekommendationer.
    • Du kan också beräkna antalet kalorier du behöver varje dag genom att multiplicera antalet kilogram du har med 40 eller 45. Om du till exempel väger 62 kg kan du multiplicera antalet med 40 eller 45 och få en sträcker sig från 2 480 till 2 790. Detta intervall representerar antalet kalorier du antagligen ska äta per dag.
    • Men hur du tar med dig dessa kalorier till din kropp är viktigare än deras kvantitet. Du måste hålla en välbalanserad diet rik på protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. 20 till 25% av dessa kalorier måste komma från proteiner, 45 till 50% måste komma från kolhydrater och 30% måste komma från sunt fett.
    • Undvik att äta för mycket och överskrida den föreslagna mängden kalorier. Snabb viktökning kan utgöra en risk för dina barn och leda till hälsoproblem.




  2. Ät livsmedel rik på vitaminer och viktiga mineraler. När du väntar tvillingar är det viktigt att öka din diet med tillräckligt med vitaminer och mineraler för varje måltid. Fokusera på att öka folsyra, kalcium, magnesium, zink och järn, samt flera andra vitaminer och mineraler för att hålla dina barn friska.
    • Proteiner. En genomsnittlig kvinna behöver 70 g protein om dagen. Gravida kvinnor rekommenderas att konsumera 25 gram extra protein per barn, så du bör lägga till 50 gram protein när du förväntar dig tvillingar. Proteiner tillåter barn att växa och utveckla muskler. Ät proteinrika livsmedel som magert kött (nötkött, fläsk, kalkon, kyckling), nötter, yoghurt, mjölk, keso och tofu. Undvik källor till fettprotein som nötkött eller fläskbitar, korv, bacon och korv.
    • Järn. Det är ett viktigt näringsämne för att säkerställa att spädbarn växer ordentligt och har en sund födelsevikt. Järnintag under graviditeten kan minska risken för högt blodtryck, demens och för tidig födsel. Konsumera minst 30 mg järn dagligen. Du hittar i rött kött, skaldjur, nötter och berikade spannmål.
    • Vitamin D. Detta näringsämne hjälper dig att öka blodflödet i moderkakan och hjälper barn att bättre ta upp kalcium i livmodern. Gravida kvinnor bör få mellan 600 och 800 IE (internationella enheter) vitamin D per dag.
    • Folsyra. Att upprätthålla en hög folinsyranivå hjälper dig att minska risken för födelsedefekter. Konsumera minst 600 mg folsyra dagligen. De flesta vitaminer för gravida kvinnor innehåller folsyra. Du kan också hitta den i spenat, sparris eller frukt som apelsiner och grapefrukt.
    • Kalcium. Konsumera minst 1500 mg av detta viktiga näringsämne dagligen. Spädbarn behöver mycket kalcium för att ha starka ben under sin intrauterin utveckling. Mjölk och yoghurt är bra källor till kalcium.
    • Magnesium. Det är ett annat viktigt näringsämne som hjälper till att sänka risken för för tidig födsel samtidigt som det hjälper utvecklingen av barnets nervsystem. Du måste konsumera mellan 350 och 400 mg per dag. Du hittar magnesium i nötter som pumpafrön, solrosfrön och mandlar, såväl som i veteskim, tofu och yoghurt.
    • Zink. Du bör konsumera minst 12 mg zink om dagen. Att upprätthålla höga zinknivåer minskar risken för för tidig födelse, låg födelsevikt och långvarig arbetskraft. Du hittar zink i livsmedel som hornhinnor.




  3. Ta måltider som innehåller de fem matgrupperna. Dina dagliga måltider bör täcka de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna (frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter) för att säkerställa att du får en bra balans mellan näringsämnen och mineraler.
    • Konsumera 10 portioner spannmål om dagen. Till exempel representerar 10 portioner en skiva spannmålsbröd, två tredjedelar koppar spannmål, en fjärdedel kopp müsli och en halv kopp pasta, nudlar eller kokt ris.
    • Ät nio portioner frukt och grönsaker om dagen. Till exempel representerar nio portioner en halv kopp grönsaker som spenat, sparris eller morötter, en kopp sallad, en medelstor frukt som ett äpple eller en banan eller en halv kopp färska bär, ytterligare två frukter små som plommon eller aprikoser och 30 g torkad frukt.
    • Ät fyra till fem portioner protein om dagen. Till exempel representerar fyra till fem portioner 65 gram magert kött tillagat som nötkött eller fläsk, 80 kokt kyckling eller kalkon, 100 gram fisk kokt som lax eller öring, två ägg, 170 gram kokt tofu , 1 kopp baljväxter som linser och 30 g nötter som mandlar, frön som pumpafrön och tahini.
    • Ät tre till fyra portioner mejeriprodukter om dagen. Till exempel kan du konsumera ett glas (250 ml) skummjölk, ett glas sojamjölk eller ris med extra kalcium, en kruka med yoghurt (200 ml) och en eller två skivor hårdost.



  4. Ät kakor, kakor och stekt mat så lite som möjligt. Även om det inte är förbjudet att äta dessa ohälsosamma livsmedel, bör du bara äta små mängder och i sällsynta tillfällen när du har en sug efter kakor som du inte kan ignorera. Undvik att konsumera tomma kalorier eftersom de kan leda till ohälsosam viktökning utan något näringsvärde för barnet.
    • Du bör också begränsa ditt intag av konstgjorda sockerarter som godis och läsk. Undvik mat tillagad i transfetter och välj istället mat tillagade i friska fetter som olivolja, kokosnöt och avokado.



  5. Undvik vissa typer av livsmedel under graviditeten. Som med alla andra graviditeter, bör du undvika vissa livsmedel när du förväntar dig tvillingar, inklusive:
    • råa eller delvis kokta ägg,
    • rått eller underkokt kött,
    • sushi,
    • rå skaldjur,
    • kallverkade kött som kallskuret,
    • örtte,
    • opasteuriserade ostar som kan innehålla listeria (vissa ostsåser kan innehålla opasteuriserade ostar),
    • även om läkare tidigare rekommenderat gravida kvinnor att undvika jordnötter, tyder studier nu på att äta jordnötter och andra nötter (så länge du inte är allergiska mot dem) under graviditeten kan bidra till att minska risken för allergiutveckling. i barnet.



  6. Skapa ett dagligt målprogram. Ett av sätten att se till att du konsumerar tillräckligt med näringsämnen medan du väntar på tvillingar är att skapa ett diagram som du kan fylla varje dag. Den måste innehålla alla fem livsmedelsgrupperna samt förslag på servering för varje grupp. Du kan sedan notera hur många portioner du har konsumerat per dag för att märka hålen eller maten du missade i dina måltider.
    • Gå och handla med en lista baserad på dagliga portionförslag. Detta hjälper dig att begränsa mängden ohälsosamma livsmedel och se till att du konsumerar tillräckligt med vitaminer och mineraler i maten du äter varje dag.

Del 2 Justera dina matvanor



  1. Ta hälsosamma snacks för att hjälpa till med illamående. Dessa symtom är vanliga i början av graviditeten och kan vara upp till 16 veckor. Det är viktigt att försöka fortsätta att äta och dricka även om du känner dig illamående. Istället för att förbereda en stor måltid, ät mindre hälsosamma snacks hela dagen för att kontrollera illamående. Detta hjälper dig att förbättra din matsmältning och minska uppkomsten av halsbränna medan du är gravid.
    • Förvara torr kex, frukt (bär, plommon eller bananer, lätt att äta frukt), lätta yoghurtburkar, smoothies (inga tillsatser eller konserveringsmedel) och proteinbarer att äta dem på språng.



  2. Drick tillräckligt med vätskor. Drick små mängder vatten hela dagen för att se till att du håller dig hydratiserad. Även om du rusar till badrummet var femte minut kan du dricka mycket vatten förbättra ditt barns blodcirkulation och avfallshantering.
    • Du bör dricka cirka två och en halv liter vatten om dagen medan du är gravid. Du kan bekräfta att du är väl hydratiserad genom att observera din urin. Om du är väl hydratiserad måste den ha en blek färg.
    • Försök att dricka mer vatten på morgonen och minska konsumtionen cirka 20 timmar. Detta gör att du kan sova mer på natten utan att behöva stå upp permanent för att gå på badrummet.
    • Du kan konsumera lite koffein medan du är gravid. Begränsa mängden till 200 mg per dag, varför ungefär två koppar färskt kaffe. Undvik högre doser eftersom koffein i stora mängder under graviditeten är förknippat med hälsoproblem hos spädbarn. Undvik att använda koffein tillsammans med järntillskott eller livsmedel som innehåller järn, eftersom koffein kan påverka absorptionen av detta ämne. Vänta minst en timme efter måltiden innan du dricker en kopp kaffe.
    • Det finns ingen säker mängd alkohol som du kan konsumera under graviditeten.



  3. Konsumera livsmedel med hög fiber för att bekämpa förstoppning. När barnet utvecklas kommer det att sätta press på dina organ. Dina matsmältningsorgan fungerar också långsammare så att du har mer tid att ta upp alla vitaminer och mineraler du konsumerar. Det är därför du förmodligen kommer att befinna dig förstoppad under graviditeten och du måste konsumera mer fiber för att hjälpa dina organ att fungera ordentligt.
    • Om du blir förstoppad, ät frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och spannmål som innehåller kli. Du kan också göra lätt träning som promenader eller mild sträckning för att hjälpa dina organ och stimulera matsmältningen.



  4. Kontakta din läkare om du märker snabb viktökning eller ofta huvudvärk. Tvillinggraviditeter har en högre risk för preeklampsi. Kvinnan med denna störning har högre blodtryck, protein i urin och onormal svullnad under graviditeten. Svullnad är särskilt uttalad i ansikte och händer. Snabb viktökning och huvudvärk är också möjliga symtom på preeklampsi och kräver omedelbar undersökning av barnläkaren.
    • Din barnläkare kan behandla symtomen baserat på svårighetsgraden av ditt tillstånd. Han kan rekommendera att du stannar i sängen och tar medicin i mindre allvarliga fall eller levererar omedelbart, en av "behandlingarna" mot preeklampsi, i de svåraste fallen.
    • Du bör veta att den rekommenderade viktökningen för tvillingar är större än för en graviditet med ett barn. Friska gravida kvinnor med normal BMI före graviditet bör vara mellan 17 och 25 kg medan de väntar på tvillingar, till skillnad från 11 till 15 kg för en graviditet med en enda baby. Din läkare kommer att berätta en hälsosam viktökning enligt ditt fall.



  5. Diskutera med din läkare om du får symtom på för tidig födsel. Tvillingarna har en högre risk för för tidig födsel. Om du märker vaginal blödning eller utsöndringar, diarré, tryck på bäcken eller korsryggen och sammandragningar som blir mer frekventa och nära, bör du prata med din läkare eller barnläkare.
    • Även om arbetet inte har börjat är det viktigt att ta hand om dessa symtom för dina babys hälsa.

Del 3 Tar kosttillskott



  1. Fråga din läkare om du kan ta kosttillskott med vitaminer och mineraler. De flesta gravida kvinnor kan få järn, liode och folsyra de behöver genom sin diet, men din läkare kan föreslå att du tar kosttillskott om du ofta hoppar över måltider, om du inte har mycket aptit eller om du du har andra hälsoproblem.
    • Undvik att ta kosttillskott utan att först prata med din läkare.



  2. Fördubbla inte doserna av kosttillskott eftersom du förväntar dig tvillingar. Det kan vara skadligt för ditt barn att ha för många vitaminer eller mineraler i kroppen.
    • Om du är vegan eller om du inte äter mycket mejeriprodukter kan du behöva kalciumtillskott. Veganer bör också ta vitamin B12-tillskott. Dessutom bör gravida kvinnor ta kosttillskott som innehåller folsyra dagligen för att säkerställa att de har tillräckligt med i kroppen.
    • Ta inte kosttillskott med fiskleverolja, kosttillskott med stora doser vitaminer eller kosttillskott som innehåller vitamin A, eftersom de kan vara skadliga för ditt barn.



  3. Fråga din läkare om du kan ta växtbaserade kosttillskott innan du tar dem. Växtbaserade kosttillskott regleras vanligtvis inte, så kvaliteten och koncentrationen av kosttillskottet kan variera beroende på tillverkare och även per låda. Det rekommenderas dock att gravida kvinnor alltid kontaktar sin läkare innan de tar ett planttillskott. Vissa av dem kan innehålla ämnen som utgör en risk för gravida kvinnor och som kan sätta spädbarn i riskzonen.
    • Om du är intresserad av ett planttillskott för att lindra ett problem du har under graviditeten, prata med en kvalificerad växtterapeut. Fråga din läkare om råd.